Varustuseta puusade ja vöökoha treening, mida saate teha 10 minutiga

Sisu

• Sumo Squat külgkattega
• Reverse Curtsy + Punch
• Vahelduv hüppehüpe + seisev prõks
• Kükitades külgpurunemine
• Krõmpsutage täisküljele
• Sit-Up to Glute Bridge
• Ülevaade

Olge valmis kogu keskosa ja alakeha pingutamiseks ja toonimiseks selle 10-minutilise treeningu abil, mis on mõeldud teie puusade ja vöökoha kujundamiseks.

See treening ühendab dünaamilisi kehakaalu harjutusi, mis jätavad teile kindlasti kuuma ja higise segaduse (heas mõttes). Iga liigutus ühendab sujuvalt südamikku tugevdavad harjutused ja alakeha toonivad harjutused, et saavutada poole ajaga tulemusi. Ja kuna see rutiin nõuab nullvarustust ja minimaalset ruumi, saate seda teha põhimõtteliselt kõikjal.

Kas soovite veelgi higistada? Korrake seda rutiini üks kuni kaks korda 20–30-minutilise treeningu jaoks. (Ja kui soovite lisada ülakeha tööd, kasutage seda 10-minutilist triitsepsi treeningut hiljem.)

Sumo Squat külgkattega

A. Seisa jalad koos, käed pea taga ja küünarnukid on suunatud külgedele.

B. Hüppa jalad välja laiemalt kui puusa laius, varbad välja tõstetud, ja langeta sumokükki.

C. Krõmpsutage torsot paremale, et koputage paremate sõrmedega parema kanna taga põrandale, seejärel pöörduge tagasi keskele. Korda vastasküljel.

D. Hüpata jalad kokku, et naasta algasendisse. Korrake 1 minut.

Reverse Curtsy + Punch

A. Seisa jalad koos, käed näo ees valmisasendis.

B. Astuge parema jalaga tagasi ja vasakule, laskudes kõveraks.

C. Suruge seismiseks vasakusse jalga, tõstes parema põlve kõrge põlveni ja lüües vasakut kätt risti põlvega paremale.

D. Pöörake tagurpidi liikumist, et naasta kurnavale sissehingamisele ja alustada järgmist kordust. Jätkake 1 minut, seejärel korrake vastasküljel.

Vahelduv hüppehüpe + seisev prõks

A. Seisa jalad koos, käed pea taga ja küünarnukid on suunatud külgedele.

B. Astuge parema jalaga suur samm tagasi, laskudes vasaku jala hüppesse.

C. Hüppa ja lülitu, maandudes parema jalaga.

D. Vajutage paremasse jalga püsti, lööge vasak jalg ette ja koputage parema käega varbaid.

E. Kohe langetage selg parema jala hüppesse, seejärel hüpake ja lülituge järgmise korduse alustamiseks. Korrake 1 minut.

Kükitades külgpurunemine

A. Põlvita paremal põlvel, parem jalg maas, käed pea taga ja küünarnukid on suunatud külgedele. Alustamiseks pöörake parem jalg vasakule, nii et parem sääreosa on vasaku jalaga risti.

B. Vajutage vasakule jalale püsti, ajage parem põlv põlvele, krigistades proovige puudutada paremat põlve ja paremat küünarnukki.

C. Langetage selg aeglaselt algasendisse, koputage paremat põlve maapinnale. Jätkake 1 minut, seejärel korrake vastasküljel.

Krõmpsutage täisküljele

A. Lamage põrandal näoga ülespoole, jalad väljasirutatud, parem käsi pea taga ja küünarnukk on suunatud küljele.

B. Sõitke vasak põlv rinna poole ja krigistage parem küünarnukk ettepoole, et proovida küünarnukist põlve puudutada.

C. Vabastage, seejärel rullige kohe vasakule küljele ja vajutage vasakule peopesale külgplaadile, parem käsi ulatub lae poole.

D. Langetage puusi, seejärel keerake end tagasi, et alustada järgmist kordust. Jätkake 1 minut, seejärel korrake vastasküljel.

Sit-Up to Glute Bridge

A. Lamage näoga ülespoole, parem kand surutud põrandale, põlv ülespoole ja parem käsi pea taga. Sirge vasak jalg sirutub õhus paremale reiele.

B. Vajutage paremale kannale, et puusad maapinnalt võimalikult kõrgele tõsta.

C. Langetage puusad põrandale tagasi, seejärel krigistage, et puudutada paremat kätt vasakule varbale.

D. Jätkake 1 minut, korrake vastasküljel.

Ärge unustage tellida Mike'i YouTube'i kanalit tasuta iganädalasteks treeninguteks. Lisateavet Mike kohta leiate Facebookist, Instagramist ja tema veebisaidilt. Ja kui vajate treeningute ergutamiseks vinget muusikat, vaadake tema treeningmuusika podcasti, mis on saadaval iTunesis.

Ülevaade