10 graafikut, mis näitavad kreatiini tohutut jõudu

Sisu

• 1. Suurendab fosfokreatiini varusid
• 2. Võib kahekordistada lihasmassi
• 3. Suurendab lihaskiudude suurust
• 4. Parandab jõutreeningu tulemusi
• 5. Võib suurendada sprindijõudlust
• 6. Vähendab vanemate inimeste kognitiivset langust
• 7. Parandab kognitiivset funktsiooni
• 8. Vähendab traumaatiliste ajuvigastuste kõrvaltoimeid
• 9. Võib aeglustada Parkinsoni tõusu
• 10. Võib aidata alandada veresuhkru taset
• Alumine rida

Kreatiin on tõhus ja populaarne spordilisand.

Spordi ja kulturismi alal on uuringud näidanud, et kreatiin võib suurendada lihasmassi, jõudu ja kõrge intensiivsusega treeningtulemusi (1, 2).

Veelgi enam, kreatiin võib pakkuda teie kehale ja ajule muid eeliseid. Näiteks võib see aidata võidelda neuroloogiliste haigustega ja parandada mõne inimese aju talitlust (3, 4, 5).

Samuti näib enamiku inimeste jaoks ohutu kasutamine, ilma tõsiste kõrvaltoimeteta (6).

Siin on 10 graafikut, mis näitavad kreatiini jõudu.

1. Suurendab fosfokreatiini varusid

Allikas: Hultman E, et al. Lihaste kreatiini laadimine meestel. Rakendusfüsioloogia ajakiri, 1996.

Kasulikkuse tagamiseks peavad kreatiinilisandid tõstma teie keha fosfokreatiini varusid (2).

Teie keha talletab fosfokreatiini teie lihastes, ajus ja teistes organites. Vajadusel kasutab keha kreatiini adenosiintrifosfaadi (ATP) lisaenergia tootmiseks (2, 7).

Suuremad ajus olevad fosfokreatiini varud võivad aidata hallata ka mõnede mõtlemisvõimet mõjutavate neuroloogiliste haiguste ja seisundite sümptomeid.

Vananedes võivad teie fosfokreatiinivarud väheneda. See võib juhtuda ka siis, kui teil on raskusi magamisega. Neil, kes järgivad taimepõhist dieeti, võib olla ka madal fosfokreatiini tase, kuna liha on peamine kreatiini allikas (2, 8, 9).

Nagu ülaltoodud graafik näitab, suurendab keskmine inimene fosfokreatiini varusid umbes 20% pärast 20 grammi kreatiini võtmist 6 päeva jooksul (10).

Kuid need, kellel on juba kõrgem kreatiini tase, ei pruugi oma poodides märkimisväärset tõusu tunda. Nendele inimestele võivad toidulisandid tuua vähe kasu või üldse mitte kasu.

Kokkuvõte Kreatiinilisandid suurendavad keha fosfokreatiini varusid umbes 20%, pakkudes arvukalt eeliseid tervise ja jõudluse parandamiseks.

2. Võib kahekordistada lihasmassi

Allikas: Steven L, et al. Toidulisandite mõju kehamassi ja tugevuse suurenemisele vastupidavusharjutuse abil: metaanalüüs. Rakendusfüsioloogia ajakiri, 1985.

Koos jõutreeninguga võib kreatiin lisada lihasmassi ja parandada treeningut (1, 7).

Need eelised ilmnevad mitmete protsesside kaudu, sealhulgas muutused lihasrakkudes, hormoonides ja muudes bioloogilistes funktsioonides (11, 12, 13).

Ühes ülevaates analüüsiti üle 250 spordilisandite uuringut. Nagu diagrammil näidatud, suurendas kreatiini lisamine enam kui kaks korda nädalas osalejate lihaste kogust, võrreldes ainuüksi treenimisega (1).

Kokkuvõte Kreatiin on parim seaduslik lisand lihaste lisamiseks. Mitmed uuringud näitavad, et see võib kahekordistada lihaste kasvu, võrreldes ainult treenimisega.

3. Suurendab lihaskiudude suurust

Allikas: Volek JS jt. Jõudlus ja lihaskiudude kohandamine kreatiini lisamise ja raske vastupidavuse treenimisega. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 1999.

Lisaks lihaste veesisalduse suurendamisele on vähemalt ühes uuringus leitud, et kreatiin võib treenimisega kombineeritult suurendada lihaskiudude suurust (14).

Nagu ülaltoodud graafik näitab, suurendas kreatiini lisamine lihaskiudude kasvu kuni 300%, võrreldes ainult treenimisega.

12 nädala pärast leiti uuringus ka, et kogu kehamassi juurdekasv kahekordistus ning pingipress ja kükid paranesid 8% rohkem kui ainuüksi treenimisega.

Kokkuvõte Kreatiinilisandid võivad aidata lihaskiudude suurust ja veesisaldust suurendada.

4. Parandab jõutreeningu tulemusi

Allikas: Earnest CP, et al. Kreatiinmonohüdraadi sissevõtmise mõju anaeroobsetele jõuindeksitele, lihasjõule ja keha koostisele. Acta Physiologica Scandinavica ajakiri, 1995.

Kreatiin mängib võtmerolli ATP tootmisel, mis on oluline lühikese ja kõrge intensiivsusega treenimisel, näiteks raskuste tõstmisel (2, 15, 16).

See võib parandada ka bioloogilisi protsesse, mis aitavad kehal jõudu arendada (11, 12, 13).

Nagu ülaltoodud graafik näitab, leidis üks uuring, et kreatiini sisaldavate toidulisandite kombineerimine jõutreeninguga viis pingepressi tugevuse suurenenud suurenemiseni (17).

Neid leide on kinnitanud arvukad muud uuringud ja kirjanduse ülevaade, keskmise paranemisega 5–10% (1, 18, 19).

Lisaks suurenenud tugevusele suurendasid selle uuringu täiendusgrupi liikmed korduste arvu 11-lt 15-le, kui pingutada 70% -l 1 korduse maksimumist. See suurem korduste arv mängib olulist rolli uute lihaste kasvamisel (20).

Kokkuvõte Kui see on ühendatud jõutreeninguga, võib kreatiin tugevdada jõutreeningu ja jõutreeningu tulemusi veelgi.

5. Võib suurendada sprindijõudlust

Allikas: Mujika I jt. Kreatiini lisamine ja sprindijõud jalgpallurites. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 2000.

Nagu jõutreeningu puhul, kasutatakse kõrge intensiivsusega sprintides kütuse ATP energiasüsteemi (16).

Uuringud on leidnud, et kreatiin võib suurendada sprindijõudlust (21, 22).

Ülaltoodud uuringus võtsid kõrgelt treenitud jalgpallurid 6 päeva jooksul 20 grammi kreatiinilisandit. Annus oli neli 5-grammist portsjonit päevas (23).

Nagu graafikult näha, langesid 15-meetrised sprindiajad alles pärast 6-päevast kreatiini võtmist. Kreatiin parandas ka taastumist ja aitas sportlastel säilitada hüppevõimet (23).

Ehkki arvukad uuringud näitavad, et kreatiin annab sprinditulemustele kasu, väärib märkimist, et mitmed uuringud ei ole üldse kasu toonud (24, 25, 26).

Kokkuvõte Kreatiin võib suurendada intensiivse treeningu kõiki aspekte, sealhulgas sprindijõudlust.

6. Vähendab vanemate inimeste kognitiivset langust

Allikas: McMorris T, et al. Kreatiini lisamine ja kognitiivne jõudlus eakatel inimestel. Ajakiri Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

Kreatiinilisandid võivad aidata teil vananedes säilitada lihasmassi, jõudu ja ajutegevust (27, 28, 29).

Selle graafiku koostanud uuringu kohaselt saavutasid vanemad inimesed pikaajalise mälu testides oluliselt kõrgema tulemuse pärast 2-nädalast kreatiinilisandit.

Samuti said nad parema tulemuse kohese mälu tagasikutsumise ja luuretestide korral (28).

Kokkuvõte Kreatiinivarud vähenevad koos vanusega, kuid toidulisandid võivad need tasemed taastada ning eakate mälu ja intelligentsust parandada.

7. Parandab kognitiivset funktsiooni

Allikas: Rae C, et al. Suukaudsed kreatiinmonohüdraadi toidulisandid parandavad aju töövõimet: topeltpime, platseebokontrollitud, ristkatse. Bioloogiliste teaduste ajakiri, 2003.

Kreatiinilisandid võivad parandada ajutegevust madala kreatiinitasemega inimeste seas.

Inimestel, kes järgivad taimepõhist dieeti, on sageli madalam kreatiini tase, kuna nad ei söö liha, mis on peamine kreatiini dieet.

Selles uuringus järgisid inimesed taimetoitu ja võtsid 6 nädala jooksul 5 grammi kreatiini päevas (30).

Nagu graafikult nähtub, said toidulisandit võtnud inimesed nii mälu kui ka intelligentsustestides märkimisväärselt kõrgema tulemuse kui need, kes seda ei teinud. Vereanalüüsid näitasid ka, et osalejate kreatiini tase tõusis täiendamise tagajärjel.

Muud uuringud on keskendunud normaalse kreatiinitasemega täiskasvanutele. Tulemused näitasid vähem eeliseid või üldse mitte (8, 31).

Kokkuvõte Toidulisandid võivad parandada mälu ja arutlusoskust neil, kellel on dieedi tõttu madal kreatiinitase.

8. Vähendab traumaatiliste ajuvigastuste kõrvaltoimeid

Allikas: Sakellaris G, et al. Traumaatilise peavalu, pearingluse ja väsimuse ennetamine kreatiini manustamisega. Pilootuuring. Acta Paediatrica ajakiri, 2007.

Kreatiin võib kiirendada taastumist pärast põrutust või ajukahjustust (32, 33, 34).

Ühes uuringus võtsid 39 traumaatilist ajukahjustust kogenud last 6 kuu jooksul kas kreatiini või mitte. Nagu graafikult näha, vähenes toidulisandeid võtnud rühmas väsimuse, pearingluse ja peavalude esinemissagedus drastiliselt (35).

Selle põhjuseks võib olla aju fosfokreatiini varude suurenemine ja normaalse ATP taseme säilimine, mis mõlemad võivad pärast traumaatilist ajukahjustust väheneda.

Kreatiini kasutamise kinnitamiseks traumaatiliste ajukahjustuste ravis on vaja rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Esialgsed uuringud näitavad, et kreatiin võib märkimisväärselt vähendada traumaatilise ajukahjustuse kahjulikke mõjusid.

9. Võib aeglustada Parkinsoni tõusu

Allikas: Matthews RT, et al. Kreatiin ja tsüklokreatiin nõrgendavad MPTP neurotoksilisust. Eksperimentaalse neuroloogia ajakiri, 1999.

Parkinsoni tõbi võib juhtuda siis, kui dopamiini nimega neurotransmitteri tase langeb. Dopamiinil on ajus palju põhifunktsioone (36).

Üks hiirtega tehtud uuring soovitab, et kreatiinilisandid võivad aeglustada haiguse progresseerumist, aeglustades dopamiini taseme langust (37).

Nagu graafik näitab, koges toidulisandita rühmas dopamiini tase drastiliselt, samal ajal kui kreatiini rühmas oli langus vaid väike (37).

Kuigi need tulemused on paljulubavad, ei ole uuringud kinnitanud sama mõju inimestele. Tegelikult näitas üks Parkinsoni tõbe põdevate inimeste uuring, et 10 grammi kreatiini võtmine vähemalt 5 aasta jooksul ei parandanud sümptomeid ega kliinilisi tulemusi (38).

Kokkuvõte Hiirtel võivad kreatiinilisandid aidata säilitada normaalset dopamiini taset ja vähendada Parkinsoni tõve progresseerumist. Uuringud ei ole neid leide inimestel kinnitanud.

10. Võib aidata alandada veresuhkru taset

Allikas: Gualanob B jt. Kreatiini lisamise mõju glükoositaluvusele ja insuliinitundlikkusele istuvatel tervetel isastel meestel, kes läbivad aeroobset treeningut. Aminohapete ajakiri, 2008.

Pärast sööki veresuhkru tase on hea tervise näitaja. Need võivad aidata kindlaks teha paljude haiguste, näiteks südamehaiguste (40, 41) riskifaktorid.

Mõned varased uuringud on soovitanud, et kreatiin võib alandada veresuhkru taset.

Selles uuringus vaadeldi, kuidas kreatiini ja aeroobse treeningu kombinatsioon mõjutas veresuhkru taset (39).

Uuringus osales 22 tervet isikut, kes võtsid 3 kuu jooksul kas 10 grammi kreatiini või platseebot. Kõik osalejad tegid mõõdukat aeroobset treeningut.

Nagu graafikult nähtub, oli kõrge süsivesikusisaldusega eine veresuhkru vastuse paranemine suurem neil, kes võtsid kreatiini kui neil, kes võtsid platseebot (39).

Kokkuvõte Kreatiinilisandid võivad aidata vähendada veresuhkru taset pärast sööki, eriti kui need on ühendatud treeninguga.

Alumine rida

Teadusuuringud näitavad, et kreatiin pakub mitmete muude eeliste hulgas võimsaid eeliseid, sealhulgas paremat treeningut ja lihaste kiirendatud kasvu.