Harjutus ja vanus

Kunagi pole hilja hakata trenni tegema. Liikumisest on kasu igas vanuses. Aktiivsena püsimine võimaldab teil jätkata iseseisvust ja elustiili, mis teile meeldib. Õige regulaarne treening võib vähendada ka südamehaiguste, diabeedi ja kukkumiste riski.

Kasu nägemiseks ei pea iga päev tunde jõusaalis veetma. Tervise parandamiseks piisab keha liikumisest vaid 30 minutit päevas.

Efektiivne treeningprogramm peab olema lõbus ja aitama motivatsiooni hoida. See aitab omada eesmärki. Teie eesmärk võib olla:

• Tervise seisundi haldamine
• Stressi vähendama
• Parandage oma vastupidavust
• Saate osta väiksema suurusega riideid

Teie treeningprogramm võib olla ka viis suhelda. Liikumistundide läbimine või sõbraga koos harjutamine on mõlemad head viisid olla sotsiaalsed.

Võimalik, et teil on raske treeningkava alustada. Kui olete siiski alustanud, hakkate märkama eeliseid, sealhulgas paremat und ja enesehinnangut.

Liikumine ja kehaline aktiivsus võivad samuti:

• Parandage või hoidke oma jõudu ja vormi
• Hõlbustage soovitud asjade tegemist
• Aidake oma tasakaalu ja kõndimist
• Aidake depressiooni või ärevuse tunde korral ja parandage meeleolu
• Vananedes säilitage oma mõtlemisoskus (kognitiivne funktsioon)
• Ennetage või ravige selliseid haigusi nagu diabeet, südamehaigused, kõrge vererõhk, rinna- ja käärsoolevähk ning osteoporoos

Enne treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teie teenusepakkuja võib soovitada teile sobivaid harjutusi ja tegevusi.

Harjutusi saab jagada nelja põhikategooriasse, kuigi paljud harjutused sobivad rohkem kui ühte kategooriasse:

AEROBILINE HARJUTUS

Aeroobsed treeningud suurendavad teie hingamist ja südame löögisagedust. Need harjutused aitavad teie südant, kopse ja veresooni. Need võivad ennetada või edasi lükata paljusid haigusi, nagu diabeet, käärsoole- ja rinnavähk ning südamehaigused.

• Aeroobsed sporditegevused hõlmavad kiiret kõndimist, sörkimist, ujumist, rattasõitu, ronimist, tennist ja korvpalli
• Aeroobsed tegevused, mida saate teha iga päev, hõlmavad tantsimist, õuetööd, lapselapse kiigele lükkamist ja tolmuimejat

LIHASTE JÕUD

Lihasjõu paranemine võib aidata teil trepist üles ronida, toidukaupu kaasas kanda ja iseseisvaks jääda. Lihasjõudu saate suurendada järgmiselt:

• Raskuste tõstmine või takistusriba kasutamine
• Igapäevaste tegevuste sooritamine, näiteks keldrist täis pesukorvi kandmine, väiksemate lapselaste kandmine või aias asjade tõstmine

TASAKAALU HARJUTUSED

Tasakaaluharjutused aitavad ära hoida kukkumisi, mis teeb muret vanematele täiskasvanutele. Paljud harjutused, mis tugevdavad jalgade, puusade ja alaselja lihaseid, parandavad teie tasakaalu. Tihti on kõige parem õppida tasakaaluharjutusi füsioterapeudi käest enne iseseisvalt alustamist.

Tasakaaluharjutused võivad hõlmata järgmist:

• Ühel jalal seistes
• Kõndides kontsast-jalani
• Taiji
• Seisab kikivarvul, et jõuda millegi juurde ülemisele riiulile
• Trepist üles ja alla kõndimine

PINGUTAMINE

Venitamine võib aidata teie kehal paindlikuks jääda. Et jääda lahjaks:

• Õpi õla-, õlavarre- ja säärelihaseid
• Võtke joogatunde
• Tehke igapäevaseid tegevusi, näiteks tehke oma voodi või kummarduge kingade sidumiseks

Vanus ja liikumine

• Regulaarse treeningu eelis
• Paindlikkuse harjutus
• Harjutus ja vanus
• Vananemine ja liikumine
• Kaalu tõstmine ja kaalulangus

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste veebisait. Füüsiline aktiivsus on tervisliku vananemise jaoks hädavajalik. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Värskendatud 19. aprillil 2019. Juurdepääs 31. mail 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM jt. Füüsilise tegevuse juhised ameeriklastele. JAMA. 2018; 320 (19): 2020–2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Füüsiline aktiivsus edukaks vananemiseks. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, toim. Brocklehursti geriaatrilise meditsiini ja gerontoloogia õpik. 8. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: peatükk 99.