Välitingimustes treenimine

Treeningu saamine ei pea tähendama siseruumides jõusaalis käimist. Täieliku treeningu saate teha oma koduaias, kohalikul mänguväljakul või pargis.

Väljas treenimine võib pakkuda palju eeliseid. See võib aidata teie meeleolu parandada, päikese käes D-vitamiini kätte saada ja energiataset tõsta. See pakub ka mitmekesist maastikku, mida te siseruumides ei pääse. Nii et kui kõnnite, jooksete või sõidate jalgrattaga, kohtate tõenäoliselt künkaid. See aitab töötada erinevates lihasrühmades ja suurendada treeningu intensiivsust.

Teie rutiin peaks sisaldama kolme tüüpi treeninguid:

• Aeroobne treening. See on igasugune harjutus, mis kasutab teie suuremaid lihaseid ja paneb südame kiiremini põksuma. Püüdke igal nädalal saada vähemalt 2 tundi ja 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut.
• Venitusharjutused. Need harjutused venitavad teie lihaseid, et teie liigestes oleks parem paindlikkus ja liikumisvõimalused. Võite venitada enne või pärast teiste harjutuste tegemist.
• Jõutreening. Need harjutused teevad teie lihaseid tugevamaks ja aitavad luua tugevamaid luid. Proovige vähemalt kaks korda nädalas välja töötada kõik oma peamised lihasrühmad. Lihtsalt veenduge, et olete vahepeal ühe päeva puhanud.

Olenemata sellest, millist tüüpi välitreeningu valite, lisage kõigi kolme rühma harjutused. Lisage harjutused, mis on suunatud teie kätele, jalgadele, õlgadele, rinnale, seljale ja kõhulihastele.

Kui te pole mõnda aega aktiivne olnud või kui teil on mõni tervislik seisund, on hea enne treeningprogrammi alustamist rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Õues liikumiseks on palju võimalusi, võimalusi on peaaegu lõputult. Valige midagi, mis teile meeldib ja sobib teie sobivuse tasemega. Siin on mõned ideed:

• Esmalt soojendage. Lase verel voolata umbes 5 minutit kõndides. Lisage dünaamiline venitus, tuues põlved üles rinda. Lihaste soojendamine ja venitamine võivad aidata vältida mõningaid vigastusi. Soojendamist tuleks jätkata seni, kuni keha tunneb end soojana ja hakkate alles higistama.
• Jalutage või sörkige oma välijõusaali. Valige treenimiseks oma maja lähedal park või mänguväljak. Nii saate oma rutiini alustada ja lõpetada kiire jalutuskäigu või kerge sörkjooksuga.
• Valige oma rekvisiidid. Pargipingid, puud ja ahvibaarid on kõik suurepärased harjutused. Kasutage pargipinki tõugete, languste ja sammude tegemiseks. Ahvivarred ja puuoksad sobivad suurepäraselt tõmbamiseks. Ahvivarre saab kasutada ka kõhulihaste töötamiseks, tõmmates kõverdatud jalgu rinna poole üles, kui käte küljes ripute. Tugevdusharjutuste tegemiseks võite ka puude või postide ümber mähkida vastupanu ribasid.
• Mõelge kogu kehale. Väljas treenides kasutage harjutusi, mis kasutavad teie kehakaalu. Näiteks saate teha kükitusi, väljatõmbamisi, tõukeid, laskumisi, istumist ja planke. Tehke 15 kordust igast harjutusest. Ehitage iga harjutuse jaoks kuni 3 15 korduse komplekti.
• Liitu klassi või rühmaga. Paljud inimesed tunnevad rühmas treenides suuremat motivatsiooni. Otsige väljaspool kohalikke parke ja puhkealasid pakutavaid treeningklasse, nagu jooga, taiji või aeroobika. Samuti võite otsida rühmi, mis keskenduvad mõnele spordialale, mis teile meeldib, näiteks jalgrattasõit, matkamine, sörkimine, sõudmine, tennis või frisbee.
• Tee kodutöödest trenn. Jah, teie välitöid saab lugeda treeninguks. Aianduse, muruniiduki ja muruniiduki kombinatsioon, umbrohu tõmbamine või lehtede riisumine võib anda teile kogu keha treenimise.
• Segage see kokku. Hoidke treening uuena, muutes oma rutiini nii sageli. Proovige uut spordiala või kõndige, matkake või sörkige mööda uut marsruuti. Võtke päevareis ja tehke oma rutiin kuskil uues kohas.

Alati trenni tehes peaksite turvalisuse tagamiseks võtma mõned ettevaatusabinõud.

• Jälgi ilma. Kuigi saate treenida enamiku ilmadega, võib äärmuslik kuumus või külm olla ohtlik. Külma ilmaga riietuge kihiti ja kandke mütsi ja kindaid. Kuuma ilmaga kandke rohkelt päikesekreeme, valige kerge riietus ja jooge palju vett.
• Olge tänavatel ettevaatlik. Kõndige või sörkige vastassuunas liikuva liikluse suunas ja kandke erksaid rõivaid, et autojuhid teid näeksid. Kui olete pimedas väljas, kandke helkurriideid või kandke taskulampi.
• Ole valmis. Kandke igaks juhuks ID ja mobiiltelefon.

Ameerika treeningnõukogu (ACE) saidil on palju treeningkavasid - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Samuti on palju raamatuid harjutuste kohta, mida saate ise teha. Samuti saate hankida spordivideoid või DVD-sid. Valige sobivuse mandaadiga inimeste loodud raamatud või videod. Otsige kedagi, kelle on sertifitseerinud ACE või Ameerika Spordimeditsiini kolledž.

Helistage kohe oma teenusepakkujale, kui teil on treeningu ajal mõni järgmistest sümptomitest:

• Rõhk või valu rinnus, õlas, käes või kaelas
• Kõhutunne
• Äge valu
• Hingamisraskused või õhupuudus isegi siis, kui lõpetate treeningu
• Pearinglus
• Kuuma ilmaga peavalu, nõrkus, segasus või lihaskrambid
• Külma ilmaga kaob teie nahapiirkonnas tunde või kipitus

Liikumine - õues

• Kõndimine tervise nimel

American Council Exercise'i veebisaidil. Sobivad faktid: ringtreeningu põhitõed. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Juurdepääs 19. märtsil 2020.

Buchner DM, Kraus MEIE. Kehaline aktiivsus. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. peatükk.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Looduskeskkonna eelised füüsilise tegevuse jaoks. Sport Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Liikumine ja füüsiline vorm