DASH-dieet kõrge vererõhu langetamiseks

DASH tähistab hüpertensiooni peatamise dieetlikke lähenemisviise. DASH-dieet aitab vähendada kõrge vererõhku ning kolesterooli ja muid rasvu veres. See võib aidata vähendada südameataki ja insuldi riski ning kaalust alla võtta. Selles dieedis on vähe naatriumi (soola) ja rikkalikult toitaineid.

DASH-dieet vähendab kõrget vererõhku, vähendades naatriumi kogust dieedis 2300 milligrammini (mg) päevas. Naatriumi langetamine 1500 mg-ni päevas vähendab vererõhku veelgi. See sisaldab ka mitmesuguseid toitaineid sisaldavaid toite, mis aitavad mõnel inimesel vererõhku langetada, näiteks kaalium, kaltsium ja magneesium.

DASH-dieedil:

• Hankige palju köögivilju, puuvilju ja rasvavabu või madala rasvasisaldusega piimatooteid
• Kaasa terved terad, oad, seemned, pähklid ja taimeõlid
• Söö tailiha, kodulinde ja kalu
• Vähendage soola, punase liha, maiustuste ja magusate jookide hulka
• Piirata alkohoolseid jooke

Samuti peaksite enamikul nädalapäevadel saama vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Näiteks võib tuua kiire kõndimise või rattaga sõitmise. Püüdke nädalas vähemalt 2 tundi ja 30 minutit treenida.

Kõrge vererõhu ennetamiseks võite järgida DASH-dieeti. Samuti võib see aidata teil kaalu kaotada. Enamik inimesi saab kasu naatriumi tarbimise vähendamisest 2300 milligrammini (mg) päevas.

Teie tervishoiuteenuse osutaja võib soovitada vähendada 1500 mg päevas, kui:

• Juba on kõrge vererõhk
• Teil on diabeet või krooniline neeruhaigus
• Kas afroameeriklased
• Kas olete 51-aastane või vanem

Kui te võtate ravimeid kõrge vererõhu raviks, ärge lõpetage DASH-dieedi ajal ravimi kasutamist. Öelge kindlasti oma teenusepakkujale, et järgite DASH-dieeti.

DASH-dieedil võite süüa toitu kõigist toidugruppidest. Kuid lisate rohkem toiduaineid, milles on loomulikult vähe soola, kolesterooli ja küllastunud rasvu. Siia kuuluvad ka toidud, milles on palju kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja kiudaineid.

Siin on nimekiri toidugruppidest ja mitu portsjonit neist peaks päevas olema. Dieedi puhul, milles on 2000 kalorit päevas, peaksite sööma:

• Köögiviljad (4-5 portsjonit päevas)
• Puuviljad (4–5 portsjonit päevas)
• Madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted, näiteks piim ja jogurt (2–3 portsjonit päevas)
• Terad (6–8 portsjonit päevas ja 3 peaks olema täistera)
• Kala, tailiha ja linnuliha (2 portsjonit või vähem päevas)
• Oad, seemned ja pähklid (4–5 portsjonit nädalas)
• Rasvad ja õlid (2–3 portsjonit päevas)
• Maiustused või lisatud suhkrud, nagu želee, kõvad kommid, vahtrasiirup, sorbett ja suhkur (vähem kui 5 portsjonit nädalas)

Iga päev portsjonite arv sõltub sellest, kui palju kaloreid vajate.

• Kui proovite kaalust alla võtta, võib teil olla vaja vähem portsjonit kui loetletud.
• Kui te pole eriti aktiivne, püüdke loetletud portsjonite väiksemale arvule.
• Kui olete mõõdukalt aktiivne, võtke rohkem portsjonit.
• Kui olete väga aktiivne, võite vajada rohkem portsjonit kui loetletud.

Teie teenusepakkuja aitab teil leida teile sobiva arvu portsjoneid päevas.

Kui soovite teada, kui palju süüa, peate teadma portsjonite suurust. Allpool on näidis portsjonid iga toidugrupi kohta.

Köögiviljad:

• 1 tass (70 grammi) toores lehtköögivilja
• ½ tassi (90 grammi) hakitud tooreid või keedetud köögivilju

Puuviljad:

• 1 keskmine puuvili (6 untsi või 168 grammi)
• ½ tassi (70 grammi) värskeid, külmutatud või konserveeritud puuvilju
• ¼ tass (25 grammi) kuivatatud puuvilju

Rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted:

• 1 tass (240 milliliitrit) piima või jogurtit
• 1,5 untsi (oz) või 50 grammi (g) juustu

Terad (Eesmärk on teha kõik oma teraviljavalikud täistera. Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid ja valku kui "rafineeritud" teraviljatooted.):

• 1 viil leiba
• ½ tassi (80 grammi) keedetud riisi, pastat või teravilja

Lahja liha, linnuliha ja kala:

• 3 oz (85 g) keedetud kala, tailiha või linnuliha

Pähklid, seemned ja kaunviljad:

• ½ tassi (90 grammi) keedetud kaunvilju (kuivatatud oad, herned)
• 1/3 tassi (45 grammi) pähkleid
• 1 supilusikatäis (10 grammi) seemneid

Rasvad ja õlid:

• 1 tl (5 milliliitrit) taimeõli
• 2 supilusikatäit (30 grammi) madala rasvasisaldusega salatikastet
• 1 tl (5 grammi) pehmet margariini

Maiustused ja lisatud suhkrud:

• 1 supilusikatäis (15 grammi) suhkrut
• 1 spl (15 grammi) želee või moosi
• ½ tassi (70 grammi) sorbetti, želatiinist magustoit

DASH-dieeti on lihtne jälgida. Kuid see võib tähendada mõningaid muudatusi selles, kuidas te praegu sööte. Alustamiseks toimige järgmiselt.

• ÄRGE proovige muudatusi korraga teha. Tore on oma toitumisharjumusi järk-järgult muuta.
• Köögiviljade lisamiseks dieedile proovige lõunasöögi ajal salatit süüa. Või lisage võileibadele kurk, salat, hakitud porgand või tomat.
• Teie taldrikul peaks alati olema midagi rohelist. Värske asemel on hea kasutada külmutatud köögivilju. Lihtsalt veenduge, et pakend ei sisaldaks soola ega rasva.
• Lisage hommikusöögiks oma teraviljale või kaerahelbele viilutatud puuviljad.
• Magustoiduks vali kalorsete maiustuste, näiteks kookide või pirukate asemel värsked puuviljad või madala rasvasisaldusega külmutatud jogurt.
• Valige tervislikud suupisted, näiteks soolamata riisikoogid või popkorn, toored köögiviljad või jogurt. Kuivatatud puuviljad, seemned ja pähklid teevad ka suurepäraseid suupisteid. Hoidke neid osi lihtsalt väikestena, kuna need toidud sisaldavad palju kaloreid.
• Mõelge lihale kui oma toidukorrale, mitte pearoa asemel. Piirake oma tailiha portsjonit 170 grammi 6 untsini. Päeva jooksul võib teil olla kaks 3-untsist (85 grammi) portsjonit.
• Proovige ilma lihata süüa vähemalt kaks korda nädalas. Selle asemel sööge valgu saamiseks ube, pähkleid, tofut või mune.

Soolakoguse vähendamiseks dieedis tehke järgmist.

• Võtke soola raputaja laualt.
• Maitsesta oma toitu soola asemel ürtide ja vürtsidega. Maitset lisavad ka sidrun, lubi ja äädikas.
• Vältige konserveeritud toite ja külmutatud eelroogasid. Neis on sageli palju soola. Kui teete asju nullist, saate rohkem kontrollida, kui palju soola neisse läheb.
• Kontrollige, kas kõik toidusildid on naatriumi suhtes. Võite olla üllatunud, kui palju te leiate ja kust leiate. Külmutatud õhtusöökides, suppides, salatikastmetes ja valmistoitudes on sageli palju naatriumi.
• Valige toidud, mis sisaldavad vähem kui 5% naatriumi päevasest väärtusest.
• Otsige toitude madala naatriumisisaldusega versioone.
• Piirake toitu ja maitseaineid, mis sisaldavad palju soola, nagu hapukurk, oliivid, vinnutatud liha, ketšup, sojakaste, sinep ja grillkaste.
• Väljas söömas käies paluge, et teie toit oleks valmistatud ilma soola ega MSG-d lisamata.

DASH-i dieediplaani kohta on palju raamatuid, mis aitavad teil alustada. Need raamatud võivad pakkuda ka söögikavade näidiseid ja retseptide ideid.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD jt. 2013. aasta AHA / ACC juhend elustiili juhtimise kohta kardiovaskulaarse riski vähendamiseks: Ameerika Kardioloogia Kolledži / American Heart Association Task Force'i aruanne praktika suuniste kohta. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 25. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 213.

Mozaffarian D. Toitumine ning südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigused. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 49.

Riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi (NIH) veebisait. DASH-i söömiskava kirjeldus. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Värskendatud 1. mail 2018. Juurdepääs 23. jaanuar 2019.

Victor RG, Libby P. Süsteemne hüpertensioon: juhtimine. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS jt. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA juhend täiskasvanute kõrge vererõhu ennetamiseks, avastamiseks, hindamiseks ja juhtimiseks. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASHi söömiskava
• Kuidas vältida kõrget vererõhku