Teie vaimse maratoni treeningkava

Sisu

• Jookse õigetel põhjustel
• Kaubelge positiivsusega jõudlusele keskendumise näpunäidetega
• Visualiseerige kõvasid osi
• Mediteerige meelega
• Nimeta oma hirmud
• Kasutage ebaõnne ära
• Ülevaade

Pärast kõigi treeningplaanis ettenähtud kilomeetrite logimist on teie jalad tõenäoliselt maratoni jooksmiseks valmis. Kuid teie meel on hoopis teine ​​lihas. Enamik inimesi jätab tähelepanuta vaimse ettevalmistuse, mis muudab elu treeningu ajal (ja need 26,2 miili) palju lihtsamaks. Eelmisel aastal uuriti Suurbritannias Staffordshire'i ülikoolis 706 ultramaratonisti ja leiti, et vaimne sitkus moodustab 14 protsenti võidusõidu edust-see on üsna suur osa, kui teie võistlusel kulub mitu tundi. Koguge oma vaimne varu kohe kokku, et saaksite seda võistluspäeval kasutada ja jõuda finišisse, järgides neid spordipsühholoogide nõuandeid, kes on töötanud koos olümpiajooksjate ja maratoni algajatega.

Jookse õigetel põhjustel

Getty Images

Suurim vaimne viga, mida saate sportlasena teha, on siduda see, mida teete, oma eneseväärtusega. Edu mõõtmine selle järgi, kas tabasite oma vanuserühmas kindla aja või koha hästi, kuhjub algusest peale negatiivset survet. Kui alustate treenimist, seadke tulemustel põhineva eesmärgi asemel eneseteostavam eesmärk, näiteks esitage endale väljakutseid või proovige oma vormi parandada. Hiljem, päevadel, mil teil on raskusi, suruge ennast meelde, meenutades jooksmise põhjust.

Jooksevad eesmärgi nimel? See on suurepärane; lihtsalt mõelge sellele: "Paljud jooksjad, kellega koos töötan, jooksevad kellegi auks ja nad kardavad finišijoont mitte ületada ja seda inimest oma elus alt vedada," ütleb Ph.D. Bostoni maratoni psühholoog, Harvardi ülikooli psühhiaatria osakonna kliiniline assistent ja raamatu autor Winnerclinical. "Inimesed peavad meeles pidama, et nad tunnustavad ja austavad seda inimest kohe, kui nad stardijoonele astuvad."

Kaubelge positiivsusega jõudlusele keskendumise näpunäidetega

Getty Images

"Tavaliselt, kui proovime olla positiivsed jooksmisel või võistlusel, teame, et oleme ise BS-d," ütleb spordipsühholoog Steve Portenga, Ph.D., iPerformance Psychology tegevjuht ja psühholoogiateenistuste juhataja USA kergejõustiku alamkomitee. "Hea tunne on öelda endale: "Ma olen suurepärane", kuid see on kohutav viis enesetreeneriks, sest me teame, et see ei pruugi sel hetkel tõsi olla."

Ta soovitab keskenduda millelegi, millel on rohkem vaimset mõju: kuidas teie keha tunneb. Iga kord, kui mõistate, et jooksete hästi, mõelge, miks see nii on: kas teie õlad on lõdvestunud? Kas jooksed kergelt jalgadele? Kas leidsite hea rütmi? Valige oma lemmik. Siis, kui olete pika jooksu keskel ja hakkate auru kaotama, pöörake tähelepanu tagasi oma õlgade lõdvestumisele (või mis iganes teie näpunäide on). See parandab füüsiliselt teie jooksmisviisi ja parandab mõtteviisi, keskendudes jõudlusteguritele, mida saate kontrollida.

Visualiseerige kõvasid osi

Getty Images

Piinlemine raske raja või raske ronimise pärast, nagu näiteks Heartbreak Hill Bostonis, aitab teid sellest vähe. Selle asemel soovitab Brown tegutseda. Kui võistlus on lähedal, käivitage osad, mis hirmutavad teid enne tähtaega; kui tegemist on linnavälise võistlusega, siis kõndige raske osa eelmisel päeval. Kui teil pole kummagi jaoks aega, kasutage lõigu uurimiseks Google mapsi. Peamine on pöörata tähelepanu kõigi oma meeltega ümbritsevale ja valida välja visuaalsed markerid. "Näiteks kui valite märgistusena poole mäest üles tuletõrjehüdrandi, teate, et olete selle saavutamisel pooleldi valmis," selgitab Brown.

Muutke markerid positiivsuse, tugevuse või lihtsalt visuaalse vihje all, kui kaugele peate minema. Istuge enne võistlust maha ja kujutage ette, et jooksete rasket lõiku ja näete oma markereid. "Sa ehitad selle oma ennetavale ajule, et oled seda varem teinud," ütleb Brown. "Siis saate neid markereid kasutada vallandajatena, et lõõgastuda, kui neid võistluspäeval kohtate, " ütleb Brown.

Mediteerige meelega

Getty Images

Hetkes püsimine on hästijooksmise jaoks ülioluline, sest see minimeerib negatiivseid segajaid, näiteks ei tea, kui palju miil 23 võib haiget teha või kuidas jõuate kunagi finišisse. Kuid see nõuab harjutamist. Portenga sõnul võib 20-minutilise meditatsiooni ajal kuluda 15 minutit, et mõista, et tema fookus on hingamiselt eemale nihkunud, enne kui ta tagasi lülitub. "Kujutage ette jõudlusseadetes, mis võib selle aja jooksul juhtuda," ütleb ta. "Meditatsiooni eesmärk ei ole takistada teie meele ekslemist, vaid teadlikkuse tõstmine, millal see juhtub."

Harjutamiseks istuge vaikses ruumis ja keskenduge oma hingamisele ja kõhutundele, kui see sisse ja välja läheb. Kui märkate, et teie mõtted liiguvad millegi muu juurde, viige oma mõtted tagasi fookusmärgini, nagu hingamine, sammud või midagi muud, mida saate hetkel kontrollida.

Nimeta oma hirmud

Getty Images

Mõelge kõikidele asjadele, mis võivad 26,2 miili pärast valesti minna, ja nõustuge, et need võivad juhtuda. Jah, maratoni jooksmine on ilmselt mingil hetkel valus. Jah, teil võib olla piinlik, kui peate peatuma või kõndima. Jah, teid võivad peksta 20 aastat vanemad inimesed. Siin on asi: tegelik maraton on harva nii hull, kui arvate. "Kui arvestada kõiki neid hirme enne tähtaega, minimeerite üllatuse," ütleb Portenga, kes soovitab esmakordsetel maratoonaritel rääkida kogenud maratoonaritega. Küsige neilt, mille pärast nad kõige rohkem muret tegid, ja tagantjärele, mis oli ajaraiskamine muretsemiseks?

Kasutage ebaõnne ära

Getty Images

Vihmased päevad ja päevad, mil jooksmine tundub lörtsisena, on Browni sõnul ideaalne aeg keskendumise harjutamiseks, kuna te ei tea, milliste tingimustega maratonil ees ootate. "Aju osa vastutab ainulaadsete ja uudsete olukordadega kohanemise eest, nii et suudame neid uuesti nähes paremini navigeerida."

Ärge lükake jooksmist vihmasele päevale-sest võistluse ajal võib väga hästi vihma sadada. Minge välja, kui teie iPodis on alles vaid üks toitenupp, et näha, mis tunne on poole jooksu pealt mahla otsa saada. Jätke tavalise pasta eelmisel õhtul enne suurt jooksu vahele-või tavalised geelid ja batoonid-, et näha, kuidas teie kõht ootamatustega hakkama saab. Proovige end halvast treeningpäevast välja tõmmata. Kui saate kerge peaga külma või lörtsise vihmaga jooksu läbi, ei hirmuta teid võistluspäeval palju.

Ülevaade