Kaalu langetamiseks ei pea te kardiotreeningut tegema (aga siin on saak)

Sisu

• Miks te ei vaja kehakaalu langetamiseks spetsiaalseid kardioseansse
• Südamepüük
• Kasutage mõlemast maailmast parimat
• Ülevaade

Kui mõtlete spetsiaalselt kehakaalu langetamisele suunatud treeningutele, kujutate tõenäoliselt ette, et kulutate pikki tunde jooksulindil või elliptiliselt. Ja kuigi on tõsi, et stabiilse olekuga kardiotrenniga tegelemine tõenäoliselt tahe aitab kaalust alla võtta, ütlevad eksperdid, et see on täiesti tarbetu, kui teie peamine eesmärk on rasva kadu. Tegelikult saate kaalust alla võtta lihtsalt raskusi tõstes. (Jah, tõesti. Vaadake neid raskuste tõstmise keha muutusi.)

See aga ei tähenda, et peaksite mitte kunagi kardiot tegema. Siin on põhjus, miks võiksite eelistada jõutreeningut, kui kilode kaotamine on teie ülesannete nimekirjas, kuid te ei saa igavesti raskest hingamisest loobuda.

Miks te ei vaja kehakaalu langetamiseks spetsiaalseid kardioseansse

"Kardio on üks kõige vähem tõhusaid kehakaalu langetamise viise," selgitab Jillian Michaels, tervise- ja fitness-ekspert ning rakenduse My Fitness by Jillian Michaels looja. Selle põhjuseks on asjaolu, et te kaotate kaalu, põletades rohkem kaloreid kui sööte, ja paljude inimeste üllatuseks on jõutreening tegelikult parem kui püsiseisundi kardiotreening.

Selle põhjused on üsna lihtsad. Esiteks muudab jõutreening teie keha koostist. "Vastupanutreening aitab teil ehitada rohkem lihaseid, mis kiirendab teie ainevahetust ja aitab põletada rohkem kaloreid," selgitab Betina Gozo, jõutreeningutele keskenduv Nike meistrikoolitaja. Mida rohkem kaloreid teie keha ise põletab, seda lihtsam on kaalust alla võtta. Teisisõnu, kui soovite kaalust alla võtta, on lihaste kasvatamine hea asi. (Siin on kogu teadus lihaste ehitamise ja rasva põletamise kohta.)

Teiseks põletab ringrajal tehtud vastupidavustreening sageli rohkem kaloreid kui tavaline vana kardiotreening, eriti kui seda tehakse kombineeritud liigutustega, nagu kükid, jõutõsted, puusatõuked, puhastused, tõukepressid ja palju muud, vastavalt Jennifer Novakile, CSCS, jõu- ja konditsioneerimistöö. spetsialist ja PEAK Symmetry Performance Strategies omanik. "Kui liigutusega on seotud rohkem liigeseid, tuleb nende täitmiseks värvata rohkem lihaseid," selgitab ta. See tähendab - jah - põletatakse rohkem kaloreid.

Lisaks on olemas "järelpõlemise" efekt, mis kaasneb suurema intensiivsusega vastupanutreeninguga. "Kui teete lihtsalt sirget kardiotreeningut, töötate aeroobse tempoga ja põletate ainult selle aja jooksul kaloreid," ütleb Gozo. Ta lisab, et kõrge intensiivsusega vastupanutreeningu ringiga jätkate kalorite põletamist ülejäänud päeva jooksul. Loomulikult saate selle järelpõlemishüvitise HIIT-ist absoluutselt kätte, kuid lihaste kasvatamise eeliste jaoks soovite lisada vastupanu raskuste, veekellade või kehakaalu võimenduse kujul.

"See kõik on ebaoluline, kui te ei jälgi ka seda, mida sööte," lisab Michaels. Pidage meeles seda ütlust: "kõhulihaseid tehakse köögis?" Noh, see on tõsi. Valitud toitumiskava ja jõupõhise treeningrutiini abil näete kõige tõenäolisemalt kaalulanguse muutusi, mida otsite.

Südamepüük

Kuigi kardiotreening pole kehakaalu langetamiseks vajalik, ei tähenda see, et kardio pole üldiselt vajalik. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab praegu 150 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut nädalas (jaotatuna viie päeva peale) VÕI 75 minutit intensiivset kardiovaskulaarset treeningut nädalas (jagatuna kolme päeva peale) pluss kaks jõutreeningut optimaalse südame tervise tagamiseks. (Ainult umbes 23 protsenti ameeriklastest täidab neid nõudeid.) Seda seetõttu, et südame löögisageduse tõstmine on endiselt südame tervise säilitamiseks ülioluline.

Asi on selles: jõutreening, kui seda tehakse strateegiliselt, võib kindlasti teie pulsi piisavalt kõrgeks ajada, et lugeda jõuliseks südame -veresoonkonna treeninguks. (Siin on aabits selle kohta, kuidas kasutada südame löögisageduse tsoone treeningu maksimaalse kasu saavutamiseks.) "Koosliigutused on suurepärane viis jõutreeningu ajal pulsisageduse tõstmiseks," selgitab Gozo. Kuna töötate korraga mitme lihasega, hakkab teie pulss tõusma. (Kui olete kunagi kuulnud oma südamelööke kõrvus pärast mõne raske jõutõstmise sooritamist, teate täpselt, millest ta räägib.) Lisaks saate seeriate vahel puhkeaja minimeerida, lisada suuremaid raskusi ja/või kiirendada tempot. , saate oma pulssi kiirendada.

Kasutage mõlemast maailmast parimat

Kuidas soovitavad fitnessiprofid jõudu ja kardiotreeninguid tasakaalustada, kui proovite kaalust alla võtta? "Ma soovitaksin kardiot ainult teie puhkepäevadel," ütleb Michaels. "Näiteks kui tõstate neli korda nädalas ja soovite veel üks või kaks higiseanssi, kuid lubate oma lihastel siiski õige taastumisaja-see on siis, kui kardio oleks korras."

Kas soovite tagada, et teete soovitatava koguse kardiotreeningut, ilma et peaksite jalga jooksulindile tõstma? Kaalurong ringides, selgitab ta. "Südame löögisageduse hoidmiseks liikuge kiiresti ühelt harjutuselt teisele. Mina isiklikult lisan igasse tsüklisse ka HIIT-intervalli, et saada täiendavat intensiivsust."

Samuti on hea mõte valida oma kaalud strateegiliselt. "Proovige lisada kaalud ja vastupanu, mis teid viimastel kordustel tegelikult välja kutsuvad, vastasel juhul ei pruugi te saada täielikku kasu," ütleb Gozo. "Sa ei taha kunagi, et raskusi oleks lihtne liigutada 15+ korduse jaoks. Sa tahad, et" vastupanu "oleks muutuste toimumiseks olemas."

Ainus kardiotreening? Kui treenite millegi spetsiifilise jaoks (näiteks poolmaraton või triatlon), peate tegema spetsiaalseid kardiotreeninguid, ütleb Michaels.

Sellegipoolest on Michaels täielikult selle idee taga, et keskenduda suurem osa jõupingutustest lühematele vastupanupõhistele treeningutele pikkade kardiotreeningute ajal. "Uuring pärast uuringut on näidanud meile kõrgemat intensiivsust, lühemad treeningud on kõige tõhusamad üldise sobivuse, südame -veresoonkonna tervise, luutiheduse, lihaste säilitamise, ainevahetuse ja muu jaoks." Kas soovite sellist treeningut proovida? Vaadake seda kettlebelli kardiotreeningut.

Ülevaade