Proovige seda: 21 partneriga jooga tekitab sidet lihaste ehitamise ajal

Sisu

• Algajate rutiin
• Hingamine
• Seismine ettepoole klapp
• Istuv Twist
• Topeltpuu poos
• Tempel
• Juhataja
• Sõdalane III
• Vahepealne rutiin
• Paadi poos
• Edasi Bend ja plank
• Abistatud lapse poos
• Käsi seista
• Topelttantsija
• Sild ja toetatud õlatugi
• Tool ja mägi
• Täiustatud rutiin
• Lendav sõdalane
• Topeltplank
• Topelt allapoole suunatud koer
• Volditud leht
• Troonipoos
• Tähe poos
• Ühe jalaga ratas
• Alumine rida

Kui teile meeldivad jooga pakutavad eelised - lõõgastumine, venitamine ja tugevdamine -, aga ka teistega aktiivseks muutmiseks, võiks partnerjooga olla teie uus lemmik treening.

Sõbralik algajatele kogu proffideni, partnerjooga esitab väljakutse teie kehale, samuti teie ühendusele ja usaldusele oma kolleegi vastu.

Allpool oleme loonud kolm rutiini - algaja, kesktaseme ja edasijõudnute -, et hõlbustada teid partnerjooga omandamisel ja seejärel selle valdamisel. Haara oma märkimisväärne teine, parim sõber, isa või jõusaalikaaslane ja saa Zen!

Algajate rutiin

Nendes algaja partneri joogapoosides harjute oma praktikas töötama teise kehaga. Teadvusta oma partneriga hingamist, samuti kasuta neid tasakaalu ja vastupanu saavutamiseks.

Hingamine

Alustage selles asendis, et sünkroonida oma hingeõhk ja kavatsused oma partneriga.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• latti
• rhomboidid
• deltalihased

Selleks tehke järgmist.

1. Istuge ristis, seljaga üksteise vastu.
2. Vajutage ülaseljad kokku, võimaldades kätel mugavalt teie küljel lamada.
3. Sulgege silmad ja hingake sisse, siis hingake koos, hingates koos rida sügavalt sisse.

Seismine ettepoole klapp

Alustage jalalihaste venitamist ja proovige tasakaalu koos partneriga Forward Fold.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• hamstrings
• nelipealihas
• gastrocnemius

Selleks tehke järgmist.

1. Seisa seljaga üksteise vastu, puudutades.
2. Iga partner kummardub vöökohast ettepoole, hoides oma jalgu sirgelt ja tuues näo põlvede poole.
3. Viige oma käed oma partneri käsivartele ja haarake kinni, liigutades hinge ja venitusse sisse elades oma haarde nende õlgadele lähemale.

Istuv Twist

Venitage oma ülakeha istmega keerdumisega.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• latti
• rinnalihased

Selleks tehke järgmist.

1. Oletame hingamise poosi.
2. Hingake sisse ja välja hingates keerutavad mõlemad partnerid selgroo paremale, asetades vasaku käe paremale põlve ja parema käe partneri vasakule põlvele, vaadates üle oma õla.
3. Jätkake hingamist, keerates iga väljahingamise korral natuke rohkem.

Topeltpuu poos

Ühe jalaga poosid nagu topeltpuu hakkavad teie tasakaalu proovile panema.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• tuharad
• puusad
• neljarattalised
• hamstrings

Selleks tehke järgmist.

1. Seisa partneriga kõrvuti, puusad puudutavad.
2. Laiendage oma sisemisi käsi otse pea kohal, põimides need nii, et peopesad läheksid kokku.
3. Iga partner tõstab oma välise jala, painutab põlve ja asetab jala lamedalt vastu sisemist reie.
4. Viige oma välised käed üle keha, kohtudes peopesast peos.
5. Siin tehke sisse- ja väljahingamiste seeria, keskendudes tasakaalu säilitamisele ja keha pikendamisele.

Tempel

Templi partnerversiooniga saate kogu keha sügavalt venitada.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• puusad
• neljarattalised
• hamstrings
• latti

Selleks tehke järgmist.

1. Seiske oma partneri vastas ja teie vahel on palju ruumi.
2. Mõlemad partnerid liiguvad vöökohas ettepoole ja peatuvad, kui torsod on maapinnaga paralleelsed.
3. Tõstke pead, tuues käed ülespoole, nii et käsivarre tagakülg on maaga risti ja peopesad puudutavad.
4. Hingake siin läbi mitmeid sügavaid hingetõmbeid, surudes partneri käsivartesse ja tundes venitust tagumises jalas.

Juhataja

Nagu kükitamine, kuid abiga, võimaldab partneri Chair Pose abil jalad sihtida tõesti sügavale istmesse.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• nelipealihas
• hamstrings
• tuharad
• biitseps
• latti

Selleks tehke järgmist.

1. Seisa, jalad koos, partneri poole, hoides 2-3 jalga enda vahel. Hoidke pilk üksteisele otse.
2. Haarake üksteise randmetest kinni ja hingake sisse. Väljahingamisel kükita, kasutades oma partnerit vastupanuna, peatudes siis, kui reied on maapinnaga paralleelsed.
3. Kallutage oma keha veidi tagasi. Selle kohandamiseks saate oma jalgade asendit reguleerida.
4. Hinga siin, säilitades hea vormi.

Sõdalane III

Väljakutse oma tasakaalule, tugevusele ja paindlikkusele partneriga Warrior III.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• tuharad
• hamstrings
• gastrocnemius
• latti
• rhomboidid

Selleks tehke järgmist.

1. Seisa oma partneri vastas 4–5 jalga teie vahel.
2. Laiendage oma käed pea kohal ja hinge vööl ettepoole, tõstes ühe jala otse selja taha ja hoides puusad ruudult maani. Teie ja teie partner peaksid tasakaalu saavutamiseks valima vastupidised jalad.
3. Haarates ettepoole hinge, haarake oma partneri kätest või randmetest, peatudes siis, kui teie torsod on maaga paralleelsed. Hoidke pilk maas.
4. Siin hingake sisse ja välja, kasutades tasakaalu saamiseks oma partnerit.

Vahepealne rutiin

Hakake selles vahepartneri joogarutiinis rohkem oma partneri kehale lootma. Enne siia hüppamist on suurepärane mõte soojendada mõne algaja rutiini poosi.

Olge nende vaheliigutuste ajal tähelepanelik, et lõõgastuda, sest see muudab poose esitamise ja hoidmise lihtsamaks.

Paadi poos

Teie tuumik vaidlustatakse partneri Boat Pose abil.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased

Selleks tehke järgmist.

1. Alustage istet oma partneri poole.
2. Painutage jalad ja istutage kontsad mulda, asetades varbad üksteise vastu.
3. Sirutage käed enda ette ja haarake üksteise käsivarred otse randme kohale.
4. Hakake üks külg korraga jalgu maast üles tõstma, võimaldades tallal kokku tulla ja jalga täielikult välja sirutada. Teie keha peaks moodustama W, kui see on seatud.
5. Hinga siia, säilitades tasakaalu ja hea vormi.

Edasi Bend ja plank

Tõstke tavaline plank üles, kasutades oma partnerit rekvisiidina.

Peamised lihased töötasid partneri 1 jaoks:

• kõhulihased
• neljarattalised
• hamstrings
• gastrocnemius

Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:

• kõhulihased
• triitseps
• deltalihased
• rinnalihased
• tuharad
• hamstrings
• gastrocnemius

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 eeldas edasisuunamist.
2. Partner 2 eeldas partneri 1 alaseljalt kõrge plangu eemaldamist: kinnitage üks jalg korraga, toetades jalgade tipud partneri 1 seljale.

Abistatud lapse poos

Partner 2 lisab kaalu partneri 1 lapse poosile, võimaldades neil vajuda palju sügavamale. Tehke kordamööda igas asendis.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 eeldab lapse poosi: istuge kannul, põlved laiali ja asetage oma keha jalgade vahele, sirutades käed ette.
2. Partner 2 istub õrnalt partneri 1 alaseljal, asetades selja partneri 2 vastu ja sirutades jalad välja.

Käsi seista

Partner 2 saab partneri 1 toel harjutada kätekõverdusi. Kui võimalik, vahetage positsioone, et saaksite mõlemad lõbutseda.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• rinnalihased
• deltalihased
• latti

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 lamab maas, käed ette sirutatud.
2. Partner 2 võtab partneri 1 kohal kõrge plangupositsiooni, asetades oma käed partneri 1 pahkluudele ja pahkluudele partneri 1 kätes.
3. Hinga sisse ja välja hingates hakkab partner 1 istuma, samal ajal kui partner 2 hingeb vööl. Lõpeta, kui partner 2 ülakeha on maaga risti.

Topelttantsija

Sooritage seda Instagrami väärilist poosi, et edendada paindlikkust ja tunda oma puusaliigendaja ja quadiga ülisuurt venitust.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• tuharad
• hamstrings
• neljarattalised

Selleks tehke järgmist.

1. Alustage seismist, vaadake oma partneri poole, umbes 2 jalga teie vahel. Joondage partner 1 parem jalg partneri 2 parema jalaga.
2. Mõlemad partnerid tõstavad parema käe pea kohale, tuues peopesad keskele kohtuma.
3. Mõlemad partnerid haaravad enda vasakpoolsed pahkluud, tuues jala põhja.
4. Alustage vööst üksteise poole painutamist, vajutage oma kätesse ja suunake jalg taeva poole.
5. Siin hingake sisse ja välja, proovides iga väljahingamise korral oma jalga veelgi ülespoole tuua.

Sild ja toetatud õlatugi

Selle poosi abil saate treenida kogu teie tagumine kett - või keha tagaosa. Võimaluse korral tehke kordamööda igas asendis.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• hamstrings
• tuharad

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 võttis sillaasendi: põlved kõverdatud, jalad maas lamedad ning tagumik ja alaselg surutud taevani.
2. Partner 2 eeldab, et partner 1 toetab toetatud õlatuge: asetage jalad partneri 1 põlvedele, seljaga maas. Partner 2 peaks suruma läbi nende jalgade, moodustades põlvedest õlgadeni sirgjoone.

Tool ja mägi

Partner 1 teeb siin suurema osa tööst, abiks on partner 2 vastukaal.

Peamised lihased töötasid partneri 1 jaoks:

• kõhulihased
• neljarattalised
• hamstrings
• tuharad
• latti
• rhomboidid
• triitseps

Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:

• kõhulihased
• neljarattalised
• gastrocnemius

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 eeldab tooli poosi, istudes selja taga, sirutades samal ajal käed ette.
2. Partner 2 asetab jalad ükshaaval partneri 1 põlvedele, mõlemad haaravad üksteise käest või randmest kinni, samal ajal kui partner 1 seisab.
3. Partner 1 kaldub automaatselt tagasi tugipartner 2 kaalu juurde.

Täiustatud rutiin

Treeningrattad on selles täiustatud rutiinis välja lülitatud, kus saate proovida nii enda tugevust, tasakaalu ja liikuvust kui ka oma partneri sidet ja usaldust.

Paljusid neist käikudest peetakse akrojoogaks, mis on segu joogast ja akrobaatikast.

Kui olete oma partnerist suurem (või vastupidi), plaanige alustada maandatud asendist, kuni olete mõlemad piisavalt hargnenud.

Lendav sõdalane

Nagu üks põhilisi - ja lõbus! - edasijõudnud partneri jooga liigub, lendav sõdalane laseb teil mõlemal olla mugav, kui üks partner on õhus.

Peamised lihased töötasid partneri 1 jaoks:

• kõhulihased
• hamstrings
• neljarattalised
• gastrocnemius

Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:

• kõhulihased
• tuharad
• hamstrings
• latti

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 hakkab maas lamama.
2. Partner 1 tõstab jalad maast üles, põlved kõverdatud, nii et partner 2 saab asetada oma partneri 1 jalge vastu.
3. Haarates kätest tuge, sirutab partner 1 jalad, tõstes partner 2 maast lahti. Partner 2 hoiab oma keha sirgena.
4. Kui tunnete end stabiilsena, vabastage oma käed, partner 2 sirutades käed enda ette.

Topeltplank

Kaks planku on parem kui üks. Proovige selle käiguga kogu keha jõudu.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• rinnalihased
• deltalihased
• tuharad
• hamstrings

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 eeldab kõrget planku.
2. Partner 2 eeldab partneri 1 peal olevat kõrget planku: sirutage nende vöökohta, asetage käed pahkluudele, seejärel kinnitage jalad ja pahkluud õlgadele, üks jalg korraga.

Topelt allapoole suunatud koer

Venitage ja tugevdage kahekordse allapoole suunatud koeraga. Kui töötate käetoe poole, on see suurepärane tava.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• deltalihased
• hamstrings

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 asub näoga allapoole maapinnal, käed ja jalad asendis, et suruda ülespoole suunatud koera poole - käed rinna kõrgusel ja jalad üksteisest eemal.
2. Partner 2 eeldab partneri 1 kohal allapoole suunatud koera - partneri 2 jalad partneri 1 alaseljal ja käed umbes ühe jalaga partneri 1 ees.
3. Partner 1 tõuseb aeglaselt allapoole suunatud koera juurde, samal ajal kui partner 2 püsib oma poosis stabiilsena.
4. Partner 2 keha moodustab lõpuks tagurpidi tagurpidi L.

Volditud leht

Siin toetab partner 1 partnerit 2, kui nad teevad paar lõõgastavat hingetõmmet.

Peamised lihased töötasid partneri 1 jaoks:

• kõhulihased
• reieluu
• neljarattalised
• gastrocnemius

Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:

• kõhulihased
• tuharad
• hamstrings

Selleks tehke järgmist.

1. Oletame lendava sõdalase positsiooni.
2. Lase üksteise käed lahti.
3. Partner 2 kummardub vöökohast ettepoole, lastes nende käsivartel ja torso rippuda.

Troonipoos

Võtke oma troon! Ka siin kannab partner 1 koormust, samal ajal kui partner 2 peab tasakaalu hoidma.

Peamised lihased töötasid partneri 1 jaoks:

• kõhulihased
• hamstrings
• neljarattalised
• gastrocnemius
• rinnalihased
• deltalihased

Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:

• kõhulihased
• hamstrings
• gastrocnemius

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 asub selili, jalad ülespoole sirutatud.
2. Partner 2 seisab partneri 1 vastas, jalad partneri 1 kaelal mõlemal küljel.
3. Partner 1 painutab põlvi.
4. Partner 2 istub tagasi partneri 1 jalgadele.
5. Partner 1 sirutab jalad üles.
6. Partner 2 painutab jalgu, asetades jalad partneri 1 kätesse.

Tähe poos

Saate partneri Star Pose juures tagurpidi olla.

Peamised lihased töötasid partneri 1 jaoks:

• kõhulihased
• neljarattalised
• hamstrings
• gastrocnemius
• rinnalihased
• deltalihased
• triitseps

Peamised lihased töötasid partneri 2 jaoks:

• kõhulihased
• triitseps
• tuharad
• hamstrings

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 lamab selili, jalad ülespoole sirutatud.
2. Partner 2 seisab partneri 1 peas, seejärel hoiavad mõlemad käest kinni.
3. Partner 2 asetab oma õlad partneri 1 jalgade juurde, seejärel hüppab alakeha õhku, kasutades tasakaalu leidmiseks käsi.
4. Kui õhus olek on stabiilne, laske jalgadel väljapoole langeda.

Ühe jalaga ratas

Ühe jalaga ratta jaoks vajate suurt paindlikkust ja liikuvust - pluss on see, et selle käigu sooritamine koos partneriga tagab teile teatud stabiilsuse.

Peamised lihased töötasid:

• kõhulihased
• deltalihased
• latti
• tuharad
• hamstrings

Selleks tehke järgmist.

1. Mõlemad partnerid alustavad lamades selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad, varbad puudutavad.
2. Asetage peopesad sõrmedega jalgade poole - selleks peate käed üles ja ümber ulatama.
3. Lükake südamega üles läbi peopesade ja jalgade, sirutades käed ja jalad nii, et keha moodustaks tagurpidi U.
4. Tõstke üks jalg aeglaselt maast lahti, sirutage see täielikult välja ja kohtuge oma partneri keskel.

Alumine rida

Algajast edasijõudnuni on partnerjooga ainulaadne viis sideme loomiseks lihaseid kasvatades. Olge keskendunud ühenduse elemendile, liikudes aeglaselt üles keerukamate käikudeni - ja ärge unustage seda tehes lõbutseda!

Nicole Davis on Wisonis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervemat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tee oma abikaasaga trenni ega jälgi oma väikest tütart, vaatab ta kriminaaltelevisiooni saateid või valmistab juuretisest leiba nullist. Leidke ta üles Instagram sobivuse jaoks, #momlife ja palju muud.