Kuidas kaotada alakõhurasv tervislikul viisil

Sisu

• Vabaneda alakõhu rasvast
• Kuidas luua kaloridefitsiiti
• Dieet, et vabaneda liigsest kõhurasvast
• Kuidas vabaneda alakõhu rasvast treenimisega
• HIIT
• Sada
• Käärlüliti
• Jackknife krõmps
• Elustiili muutused kehakaalu langetamiseks
• Kuidas vabaneda alakõhurasvast pärast lapse saamist
• Kõhurasva põhjused meestel ja naistel
• Ära võtma

Igaühe keha hoiab rasva erinevalt. Alumine kõht kipub olema koht, kus paljudele inimestele koguneb rasva. Selle põhjuseks on:

• geneetika
• dieet
• põletik
• elustiili tegurid

Kõhupiirkonnast vabanemisel töötamisel on võtmetähtsusega kannatlikkus, kuid protsessi optimeerimiseks võite proovida asju.

Vabaneda alakõhu rasvast

Kõigepealt visake välja mõte, et saate oma kehal rasva kohti "kohapeal ravida". Saate teha tuhandeid kordusi toniseerivaid harjutusi, et pingutada vöökohta ja mitte näha rasva kadu.

Harjutused, nagu kardio, jooga ja krambid, võivad teie lihaseid toniseerida ja alumisi kõhulihaseid tugevdada, kuid need ei kustuta rasvavarusid.

Ainus viis alakõhu rasva kaotamiseks on üldine rasva kadu. Kalorite defitsiit aitab sellest.

Kuidas luua kaloridefitsiiti

Kalorite puudujäägi loomine taandub lihtsale matemaatilisele võrrandile: kas põletate rohkem kaloreid kui tarbite igapäevaselt? Kui olete, siis on teil kalorite puudujääk.

Mayo kliiniku andmetel on 3500 kalori rohkem põletamine, kui te tarbite, võrdne 1 naela rasvaga.

Dieedi ja füüsilise koormuse kombinatsiooni abil 500 kalorite puudujäägi korral kaotate nädalas umbes 1 kilo rasva.

Enamiku inimeste jaoks tähendab rohkem kui 2,5 naela rasva kaotamine nädalas äärmist kalorite piiramist ja seda ei soovitata.

Dieet, et vabaneda liigsest kõhurasvast

Kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate, võib teil tekkida vistseraalse rasva tekkimise tõenäosus. Mõnikord koguneb see kõhu ümber.

Õige toidu söömine võib aidata kaalulangetamist. Vältige või piirake toite, mis on väga töödeldud ja sisaldavad palju rafineeritud suhkruid ja pleegitatud teri. Neil on veresuhkru ebastabiilsus ja seedetrakti põletik.

Selle asemel keskenduge dieedile tervislike valgu- ja kiudaineallikate lisamisele. Ristõielised köögiviljad võivad aidata teil kauem täis olla ja sisaldavad palju toitaineid. Need sisaldavad:

• brokoli
• lehtkapsas
• lillkapsas

Valk võib suurendada teie vastupidavust ja energiat, lisamata igapäevastele kalorite vajadustele palju kaloreid. Mõned valguallikad hõlmavad järgmist:

• kõvakskeedetud munad
• lahja liha
• oad ja kaunviljad
• pähklid ja seemned

Vältige või piirake kunstlikult magustatud jooke, sealhulgas energiajooke ja dieetjooke. Pea kinni põletikuvastastest jookidest, nagu magustamata roheline tee ja vesi.

Kuidas vabaneda alakõhu rasvast treenimisega

HIIT

Suure intensiivsusega intervalltreening, mida nimetatakse ka HIITiks, on seotud suurema kehakaaluga täiskasvanute rasvade vähenemisega.

Ühes uuringus nägid HIIT-treeningus kolm korda nädalas osalenud täiskasvanud sarnaseid tulemusi kui inimesed, kes tegid iga päev 30-minutilisi mõõduka kardiotreeningu seansse. Uuringu autorid juhivad tähelepanu sellele, et edukate tulemuste saavutamiseks on vaja režiimi järgimist pikemas perspektiivis.

Intervallide ajastamiseks võite kasutada rakendust või stopperit. Otsustage, milliseid harjutusi teete - näiteks sprindid, burpeed, kiiruskott või mõni muu südame liikumine - ja pingutage oma keha kõige raskemini vähemalt 45 sekundit.

Enne treeningu kordamist katkestage 45 sekundit nii palju kordusi kui võimalik 45 sekundi jooksul. Korrake seda viie kuni seitsme harjutusega ringis.

Rasva põletamiseks tehke HIIT- või kardiotreening enne, kui liigute muude, näiteks allpool loetletud harjutuste juurde.

Südame löögisageduse tõstmine enne muud liikumist, näiteks tõstmine ja pilates, on suurepärane võimalus treeningut üle laadida.

Sada

Sada on klassikaline pilatese harjutus, mis on suunatud sügavatele sisemistele lihastele. Kuidas seda teha:

1. Alustage joogamatil lamamist selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
2. Ujuge ükshaaval jalad ülespoole, nii et põlved on lauaplaadil ja jalad jäävad painutatud.
3. Suunake sõrmed endast eemale ja sirutage käed üles tõstes, umbes tolli maast lahti.
4. Kõhulihaste kinnitamiseks tõstke oma rind ja ülaselg maast lahti.
5. Hinga sisse ja hakka käsi ja rinda maast lahti hoides üles ja alla pumpama. Proovige käte liikumisega ühtselt hingata ja hakake lugema.
6. Hoidke poosi 100-ni enne, kui kallistate põlvi rinnale ja hingate välja, et vabaneda rinnast tekkivast pingest. Korrake seda 2–3 korda, kui võimalik, tehes rohkem kordusi.

Käärlüliti

Käärlüliti on veel üks madalama abiga harjutus, mida mõnikord kasutatakse pilatese treeningutes. Kuidas seda teha:

1. Alustage joogamatt selili ja tõstke jalad 90-kraadise nurga all üles lae poole. Teie jalad peaksid olema painutatud. Võite oma käed pea taha pista.
2. Tõstke lõug rinna juurde ja hoidke nii, et teie rinnakorv voldiks kõhu nupu poole. Peaksite tundma, kuidas alumised kõhulihased haarduvad.
3. Kontrollitud liigutuse korral laske ühel jalast põranda poole kukkuda. Kui suudate, peatage jalg enne põranda põrkamist ja hõljutage seda umbes tolli kõrgusel põrandast.
4. Too see jalg tagasi üles. Korrake seda teise jalaga, vaheldumisi, kui hoiate oma rinda. Korda 20 kordust.

Jackknife krõmps

Jackknife krõmpsud on põrandaharjutused, mis haaravad alumisi kõhulihaseid. Alguses võib liikumine tunduda lihtne, kuid mõne korduse järel tunnete, kuidas need teie tuuma pingutavad.

Nende tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Lamake selili lamades, käed sirutatuna üle kõrvade ja sirutudes selja taga seina poole.
2. Südamikku haarates tõsta käed jalgade poole. Samal ajal tooge pikendatud jalad üles ja tagasi pea poole.
3. Pöörake oma põlvi puudutades ja laske siis alla.
4. Korda 20 kordust. Alustamiseks tehke 3 komplekti 20-st ja töötage sealt edasi.

Elustiili muutused kehakaalu langetamiseks

Dieedi ja kehalise koormuse kõrval on ka teisi elustiili muutusi, mida saate oma kaalulanguse hõlbustamiseks teha.

Tervislikel harjumustel on tavaliselt doominoefekt. Kui saate oma rutiini lisada ühe või kaks tervislikku muudatust, on aja möödudes nende lisamine lihtsam.

Siin on mõned kaalumisele kuuluvad:

• Joo palju vett.
• Lisage oma päevakavasse rohkem kõndimist.
• Harjutage tähelepanelikku söömist ja proovige süüa aeglasemalt. Aeg, kui sööte, võib aidata teil üle süüa.
• Enne suvalise kalorite piiramise kava proovimist loobuge suitsetamisest. Suitsetamisest loobumine aitab muuta treeninguid lõbusamaks ja tõhusamaks, rääkimata paljudest muudest suitsetamisest loobumise eelistest tervisele. Suitsetamisest loobumine on sageli keeruline, kuid arst võib aidata teil lõpetamise plaani koostada.
• Magage hea uni igal võimalusel. Kehv uni suurendab stressi ja seda on seostatud kehakaalu tõusuga.

Kuidas vabaneda alakõhurasvast pärast lapse saamist

Kõhu toonimine pärast rasedust võib tekitada täiendavaid väljakutseid. Enne mis tahes dieedile ja treeningprogrammidele hüppamist oodake, kuni arst on selle heaks kiitnud.

Pole haruldane, et pärast rasedust on kõhul lõtv nahk või täiendav rasvakiht, eriti kui teile tehti keisrilõige.

Raseduse ajal võtavad paljud naised kaalus juurde. Pärast sünnitust jääb tõenäoliselt imetamise ja sünnituse taastamise protsessi energiavaruks lisakiht rasva.

See on osa teie keha loomulikust vaistust ja on normaalne. Tähtis on olla enda suhtes kannatlik.

Sünnitusjärgse kaalu kaotamiseks võite mõne erandiga järgida enamasti samu protokolle nagu enne rasedust.

Ärge piirake kaloreid rinnaga toitmise ajal. See võib vähendada teie rinnapiima pakkumist.

Kui ilmneb, et alumiste kõhulihaste lihased on rasedusega eraldatud, võib teil olla seisund, mida nimetatakse diastaasiks.

Traditsiooniliste krõbistamisharjutustega võib see süveneda. Küsige oma arstilt treeningute ja füsioteraapia võimaluste kohta, kui arvate, et teil võib selline seisund olla.

Kõhurasva põhjused meestel ja naistel

Teie seksil võib olla midagi pistmist põhjustega, miks te kõhurasva suurendate. Emased hoiavad alakõhus rasva hormoonide, geneetika ja vanuse tõttu ning mõnel juhul võib neid olla raske vähendada.

Kuid kaalulangetamiseks peaksid kõik kasutama sama põhilist lähenemisviisi, olenemata soost või soost.

Ära võtma

Rasva on võimatu kohapeal ravida ja kaotada ainult ühest kehapiirkonnast. Kaalu langetamine on ainus viis kõhurasva tervislikuks kaotamiseks.

Ab-lihaste toonimine ja pingutamine põrandaharjutustega, toitumise muutmine ja tervislike harjumuste järgimine aitavad kõik kaasa vöökoha kärpimisele.