10 parimat joogapoosi seljavalude jaoks

Sisu

• 1. Kass-lehm
• 2. Allapoole suunatud koer
• 3. Laiendatud kolmnurk
• 4. Sfinksi poos
• 5. Kobra poos
• 6. Jaanileivapoos
• 7. Silla poos
• 8. Pool kalade isandat
• 9. Kahe põlve lülisamba keerdumine
• 10. Lapse poos
• Kas see tõesti töötab?
• Alumine rida
• Hästi testitud: õrn jooga

Miks see kasulik on?

Kui tegelete seljavaludega, võib jooga olla just see, mida arst tellis. Jooga on vaimu ja keha teraapia, mida soovitatakse sageli ravida mitte ainult seljavalu, vaid ka sellega kaasnevat stressi. Sobivad poosid võivad teie keha lõõgastuda ja tugevdada.

Jooga harjutamine kasvõi mõni minut päevas võib aidata teil oma keha rohkem teadvustada. See aitab teil märgata, kus teil on pinged ja kus teil on tasakaalustamatus. Selle teadlikkuse abil saate end tasakaalu ja joondusse viia.

Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, kuidas need poosid võivad olla seljavalude ravimisel kasulikud.

1. Kass-lehm

See õrn, ligipääsetav seljaosa sirutab ja mobiliseerib selgroogu. Selle poosi harjutamine venitab ka kere, õlad ja kaela.

Töötanud lihased:

• püstised spinae
• rectus abdominis
• triitseps
• serratus eesmine
• gluteus maximus

Selleks tehke järgmist.

1. Tõuse neljakäpa peale.
2. Asetage randmed õlgade alla ja põlved puusade alla.
3. Tasakaalustage oma kaal ühtlaselt kõigi nelja punkti vahel.
4. Hingake sisse, kui vaatate üles ja lasete oma kõhul langeda mati poole.
5. Hinga välja, kui lõuga rinda pistad, tõmmake naba selgroo poole ja kaardutage selgroogu lae poole.
6. Selle liikumise ajal säilitage teadlikkus oma kehast.
7. Keskenduge oma keha pingete märkimisele ja vabastamisele.
8. Jätkake seda vedeliku liikumist vähemalt 1 minut.

2. Allapoole suunatud koer

See traditsiooniline ettepoole painutamine võib olla rahustav ja noorendav. Selle poosi harjutamine aitab leevendada seljavalu ja ishiasit. See aitab välja töötada keha tasakaalustamatust ja parandab jõudu.

Töötanud lihased:

• hamstrings
• deltalihased
• gluteus maximus
• triitseps
• nelipealihas

Selleks tehke järgmist.

1. Tõuse neljakäpa peale.
2. Asetage käed randme alla ja põlved puusade alla.
3. Vajutage kätesse, pange varbad alla ja tõstke põlved üles.
4. Too oma istuvad kondid lae poole.
5. Hoidke põlvedes veidi painutust ning pikendage selgroogu ja sabaluud.
6. Hoidke kontsad kergelt maast lahti.
7. Vajutage kindlalt oma kätesse.
8. Jagage oma kehakaal ühtlaselt mõlema kehapoole vahel, pöörates tähelepanu puusade ja õlgade asendile.
9. Hoidke oma pea õlavarredega või lõug kergelt sisse tõmmatud.
10. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.

3. Laiendatud kolmnurk

See klassikaline seisuhoiak võib aidata leevendada selja-, ishias- ja kaelavalu. See venitab teie selgroogu, puusasid ja kubemeid ning tugevdab õlgu, rindkere ja jalgu. See võib aidata ka stressi ja ärevust leevendada.

Töötanud lihased:

• latissimus dorsi
• sisemine kaldus
• gluteus maximus ja medius
• hamstrings
• nelipealihas

Selleks tehke järgmist.

1. Seisult jalutage jalgu üksteisest umbes 4 jalga.
2. Pöörake paremad varbad ettepoole ja vasak varbad nurga alt välja.
3. Tõstke käed põrandaga paralleelselt peopesad allapoole.
4. Kallutage ettepoole ja hinge paremas puusas, et tulla oma käe ja torso ette.
5. Viige käsi jala, joogaploki või põrandale.
6. Laiendage vasak käsi üles lae poole.
7. Vaadake üles, edasi või alla.
8. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
9. Korrake seda vastasküljel.

4. Sfinksi poos

See õrn seljaosa tugevdab teie selgroogu ja tuharaid. See sirutab teie rindkere, õlad ja kõhu. See võib aidata ka stressi leevendada.

Töötanud lihased:

• püstised spinae
• tuharalihased
• pectoralis major
• trapets
• latissimus dorsi

Selleks tehke järgmist.

1. Lama kõhuli sirutatud jalgadega selja taga.
2. Kaasake alaselja, tuharate ja reite lihaseid.
3. Tooge küünarnukid õlgade alla, käsivarred põrandal ja peopesad allapoole.
4. Tõstke aeglaselt ülakeha ja pea üles.
5. Tõstke ja kinnitage õrnalt oma alakõhu, et selga toetada.
6. Veenduge, et tõstaksite oma selgroogu üles ja läbi peavõrgu välja, selle asemel et kokku kukkuda alaseljale.
7. Hoidke pilk sirgelt ees, kui selles poosis täielikult lõõgastute, jäädes samal ajal aktiivseks ja kaasatuks.
8. Püsige selles poosis kuni 5 minutit.

5. Kobra poos

See õrn seljaosa painutab teie kõhtu, rinda ja õlgu. Selle poosi harjutamine tugevdab teie selgroogu ja võib rahustada ishiat. See võib aidata leevendada ka seljavaluga kaasnevat stressi ja väsimust.

Töötanud lihased:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltalihased
• triitseps
• serratus eesmine

Selleks tehke järgmist.

1. Lama kõhuli, käed õlgade all ja sõrmed ettepoole.
2. Tõmmake oma käed tihedalt rinnale. Ärge lubage küünarnukitel küljele välja minna.
3. Pea, rindkere ja õlgade aeglaseks tõstmiseks vajutage oma kätesse.
4. Võite tõsta nii poolele teele, poolele teele kui ka ülespoole.
5. Hoidke küünarnukkides veidi painutust.
6. Poosi süvendamiseks võite lasta oma pea tagasi langeda.
7. Vabastage välja hingates tagasi oma matini.
8. Too käed enda kõrvale ja puhka pead.
9. Liigutage puusasid aeglaselt küljelt küljele, et vabastada alaseljast pinget.

6. Jaanileivapoos

See õrn seljaosa võib aidata leevendada alaseljavalu ja väsimust. See tugevdab tagumist keha, käsi ja jalgu.

Töötanud lihased:

• trapets
• püstised spinae
• gluteus maximus
• triitseps

Selleks tehke järgmist.

1. Lama kõhuli, käed torso kõrval ja peopesad ülespoole.
2. Puudutage oma varbaid kokku ja pöörake oma kontsad küljele.
3. Asetage otsmik kergelt põrandale.
4. Tõstke pea, rind ja käed aeglaselt pooleks, pooleks või ülespoole.
5. Võite oma käed kokku viia ja sõrmed põimida selja taha.
6. Poosi süvendamiseks tõstke jalad üles.
7. Kaela tagaosa pikendades vaadake otse ette või veidi ülespoole.
8. Püsige selles poosis kuni 1 minut.
9. Enne poosi kordamist puhake.

7. Silla poos

See on seljaosa ja inversioon, mis võib olla stimuleeriv või taastav. See venitab selgroogu ning see võib leevendada selja- ja peavalusid.

Töötanud lihased:

• sirgjooneline ja põiki kõhuosa
• tuharalihased
• püstised spinae
• hamstrings

Selleks tehke järgmist.

1. Lama selili, põlved kõverdatud ja kontsad istuvate luude sisse tõmmatud.
2. Toeta käed keha kõrval.
3. Suruge sabaluu üles tõstes oma jalad ja käed põrandale.
4. Jätkake tõstmist, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
5. Jätke oma käed sellistena, nagu need on, viies peopesad põimitud sõrmedega puusade alla või asetades käed puusade alla toetamiseks.
6. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
7. Vabastage, keerates selgroogu aeglaselt tagasi põrandale, selgroolüli selgroolüli järel.
8. Langetage põlved kokku.
9. Lõdvestuge ja hingake selles asendis sügavalt.

8. Pool kalade isandat

See keerutav poos annab teie selgroole energiat ja aitab seljavalu leevendada. See sirutab puusad, õlad ja kaela. See poos aitab leevendada väsimust ja stimuleerida teie siseorganeid.

Töötanud lihased:

• rhomboidid
• serratus eesmine
• püstised spinae
• pectoralis major
• psoas

Selleks tehke järgmist.

1. Istumisasendist tõmmake parem jalg keha lähedale.
2. Too vasak jalg jala välisküljele.
3. Keha vasakule keerates pikendage selgroogu.
4. Toetuseks võtke vasak käsi põrandale.
5. Liigutage parem õlavarre vasaku reie välisküljele või keerake küünarnukk ümber vasaku põlve.
6. Seljaosa keerdumise süvendamiseks proovige hoida oma puusad ruudukujulisena.
7. Pöörake oma pilku, et vaadata üle kummagi õla.
8. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
9. Korda seda teisel pool.

9. Kahe põlve lülisamba keerdumine

See taastav keerdumine soodustab lülisamba ja selja liikumist ja liikuvust. See sirutab selgroogu, selga ja õlgu. Selle poosi harjutamine aitab leevendada valu ja jäikust seljas ja puusades.

Töötanud lihased:

• püstised spinae
• rectus abdominis
• trapets
• pectoralis major

Selleks tehke järgmist.

1. Lama selili, põlved rinnale tõmmatud ja käed küljele sirutatud.
2. Langetage oma jalad aeglaselt vasakule küljele, hoides põlvi võimalikult lähestikku.
3. Võite panna padja mõlema põlve alla või põlvede vahele.
4. Vasaku käega saate põlvedele õrnalt alla suruda.
5. Hoidke oma kaela otse või pöörake seda mõlemale poole.
6. Keskenduge selles asendis sügavalt hingamisele.
7. Hoidke seda poosi vähemalt 30 sekundit.
8. Korrake seda vastasküljel.

10. Lapse poos

See õrn ettepoole suunatud volt on ideaalne viis lõõgastumiseks ja pinge vabastamiseks kaelas ja seljas. Teie selg on pikenenud ja venitatud. Lapse poos sirutab ka teie puusad, reied ja pahkluud. Selle poosi harjutamine aitab leevendada stressi ja väsimust.

Töötanud lihased:

• gluteus maximus
• pöörleva manseti lihased
• hamstrings
• lülisamba pikendajad

Selleks tehke järgmist.

1. Istuge koos põlvedega kannul.
2. Toetuseks võite kasutada reie, torso või otsmiku all tuge või tekki.
3. Pange ette ja kõndige kätega enda ees.
4. Toetage otsmik õrnalt põrandale.
5. Hoidke käed enda ees sirutatuna või tooge käed oma kehaga peopesad ülespoole.
6. Keskenduge selja pinge vabastamisele, kui ülakeha langeb raskelt põlvedesse.
7. Püsige selles poosis kuni 5 minutit.

Kas see tõesti töötab?

Üks väike hindas kas joogapraktika või füsioteraapia mõjusid ühe aasta jooksul. Osalejatel oli krooniline seljavalu ning neil oli sarnane valu ja aktiivsuse piiramise paranemine. Mõlemad rühmad ei kasutanud kolme kuu pärast valuravimeid vähem.

Eraldi leidis, et joogat harrastavatel inimestel esines lühikese aja jooksul valu intensiivsuse väike või mõõdukas langus. Samuti leiti, et praktika suurendab osalejate lühi- ja pikaajalist funktsiooni veidi.

Kuigi uuringud on lootustandvad, on nende leidude kinnitamiseks ja laiendamiseks vaja täiendavaid uuringuid.

Alumine rida

Kuigi hiljutised uuringud toetavad joogapraktikat kui seljavalu ravimise viisi, ei pruugi see kõigile sobida. Enne uue jooga- või treeningprogrammi alustamist rääkige kindlasti oma arstiga. Need võivad aidata teil tuvastada võimalikke riske ja jälgida teie edusamme.

Kodupraktikat saate alustada nii vähe kui 10 minutit päevas. Praktika juhendamiseks võite kasutada raamatuid, artikleid ja veebitunde. Kui olete põhitõed selgeks õppinud, saate intuitiivselt oma seansse luua.

Kui eelistate rohkem praktilist õppimist, võiksite osaleda stuudios. Otsige kindlasti välja klassid ja õpetajad, kes vastavad teie konkreetsetele vajadustele.

Hästi testitud: õrn jooga