Jah, saate poolmaratoniks treenida 6 nädalaga!

Sisu

• Ülevaade

Kui olete kogenud jooksja, kellel on mugav joosta 6 miili või rohkem (ja teil on juba paar poolmaratoni vöö all), on see plaan teie jaoks. See on mõeldud inimestele, kes üritavad oma poolmaratoni aega parandada, isegi kui teil on treenimiseks aega vaid kuus nädalat.

5K tempo intervalljooks: Soojendage 10–15-minutilise kerge jooksuga. Käivitage määratud arv intervalle, millele järgneb vastav puhkeintervall (RI). Jahutage end 10-minutilise kerge jooksuga.

Hill kordab: Soojendage 10–15-minutilise kerge jooksuga. Jookse mäest üles (vähemalt 6 protsenti kallakut jooksulindil) 90 sekundit kõva jooksuga (maksimaalne pingutus 80–90 protsenti). Jookse või kõnnite allamäge. Jahutage end 10-minutilise kerge jooksuga.

Tempo jooks: Soojendage 10–15-minutilise kerge jooksuga. Jookse määratud aeg 10 000 tempos. Jahutage end 10-minutilise kerge jooksuga.

CP: Vestlustempo. Jookse lihtsas tempos, kus saaksite vestlust pidada.

Ristrong: 30–45 minutit muud aeroobset treeningut peale jooksmise, st jalgrattasõit, ujumine, elliptiline, trepist ronimine või sõudmine.

Jõutreening: Kogu keha jõutreeningu jaoks täitke järgmised ahelad.

Ahel 1: lõpetage kolm korda, seejärel liikuge järgmisele ringile.

Kükid: 12-15 kordust (kehakaaluga või kaalutud vastavalt vormisoleku tasemele)

Pushups: 15-20 kordust

Seisvad read: 15-20 kordust

Plank: 30 sekundit

Ahel 2: läbige kolm korda.

Jalutuskäigud: 20 kordust (kehakaal või kaalutud sõltuvalt sobivuse tasemest)

Tõmbed: 12-15 kordust (kehakaal või abistamine sõltuvalt sobivuse tasemest)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 kordust mõlemas suunas

Külgplaat: 30 sekundit mõlemal küljel

Ühe jala ulatus: 15 kordust

Lae alla 6-nädalane poolmaratoni treeningkava siit

Ülevaade