10 harjutust, mille saate vahele jätta - ja mida treenerite sõnul selle asemel teha

Sisu

• Smith Masina kükid
• Masina jalgade pikendused
• Ab Masinad
• Peatagused lati allatõmbed
• Elliptiline
• Röövimis-/adduktorimasinad
• Triitsepsi dips
• Superman
• Väga kerged hantlid
• Kõik, mis haiget teeb
• Ülevaade

Vaadake oma jõusaalis ringi: tõenäoliselt näete mõnda kaasjõusaalikülastajat neid harjutusi tegemas, kuid see ei tähenda tingimata, et ka teie peaksite seda tegema. Need tavalised jõusaaliharjutused võivad olla ebaefektiivsed (ka on kiiremaid viise soovitud tulemuste saavutamiseks) või mõnikord isegi ohustada teid vigastuste saamiseks. Lühidalt, need käigud ja masinad ei tee teie kehale head. Siit saate teada, mida treenerid ütlevad, et peaksite selle asemel tegema.

Smith Masina kükid

Smithi masinal kükitamine võib tunduda ohutu alternatiivina kükitusraamile. Tegelikkus pole nii selge. Kui laskute Smithi masinaga kükki, püsib teie selg sirge ja maapinnaga peaaegu täiesti risti, mis surub kokku ja pingestab selgroolülisid, ütleb raamatu kaasautor Lou Schuler, C.S.C.S. Uued ülelaadimisega tõstmise reeglid. Samuti, kuna Smithi masina kasutamine nõuab latti tagasi kallutamist, koormate liialt oma põlvi, ei tõmba kunagi lihaseid ega reieluusid kokku ega treeni oma tuuma.

Proovige selle asemel: Kaalutud kükid

Säästke riske ja õppige, kuidas ilma masinata kangitükki teha. Schuler ütleb, et nii keharaskusega kui ka raskustega kükid (nt pokaali, kangi ja hantli variatsioonid) treenivad kogu teie alakeha funktsionaalselt, tõhusalt ja liigeseid üle koormamata. Lisaks, kuna te ei looda masina stabiilsusele, töötavad need harjutused ka teie põhiosas. (Seotud: Kuidas teha kehakaalu kükke õigesti üks kord ja kõik)

Masina jalgade pikendused

Kui tihti te lihtsalt istute ja jalad välja lööte? Tõenäoliselt mitte sageli - kui üldse. Miks siis seda jõusaalis teha? "Jalapikendustest pole funktsionaalset kasu," ütleb jõutreener ja personaaltreener Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funktsionaalsed harjutused kasutavad teie keha loomulikku liikumist viisil, mis kehtib ka reaalsete liikumiste kohta.) Lisaks pole teie põlved mõeldud selle nurga alt kaalu kandmiseks, mis võib põhjustada vigastusi. Kui teie vigastuste risk on väike, kui teil on muidu terved põlved, siis miks riskida, kui treening pole isegi alguses funktsionaalne?

Proovige selle asemel: Squats, Deadlifts, Step-Ups ja Lunges

Kõik need liigutused sobivad suurepäraselt oma nelikantide treenimiseks. Rääkimata sellest, et need tugevdavad samaaegselt teie tuharalihaseid, reielihaseid ja väiksemaid stabiliseerivaid lihaseid. Kuna need kõik on funktsionaalsed harjutused, mis puudutavad teie keha loomulikke liikumismustreid, on teie põlved loodud oma raskust võtma, ütleb ta.

Ab Masinad

Muidugi on kõhulihaste masinad palju mugavamad kui käed-pea taha istumine, kuid need võivad muuta süvalihaste õige aktiveerimise ebamugavaks, ütleb CrossFit South Brooklyni stardijõu sertifitseeritud treener Jessica Fox.

Proovige selle asemel: Plangud

Enamik inimesi saab lihtsalt täis istuda. Veel parem? Plangule kukkumine: see on kõhulihaste toniseerimiseks tõhusam kui abistav krõmps (või mis tahes masin) ja tavaliselt ohutu inimestele, kes ei saa kaelavalu tõttu istesse tõusta. (Täiendage oma abimängu selle sisselülitatud plankatreeninguga, mis lööb teie tuuma kõvasti.)

Peatagused lati allatõmbed

Lat -allalaadimiste tegemisel peaks latt jääma alati keha ette. Nagu ikka, alati. "Muidu ootab juhtumist õlavigastus," ütleb naiste jõuekspert Holly Perkins, C.S.C.S. Lati alla ja pea ning kaela taha tõmbamine tekitab õlaliigese esiosale äärmist stressi ja koormust.

Proovige selle asemel: Laia haardega latid (ees)

Allalaadimised on endiselt teie lõksude peamine samm - keskenduge ainult lati suunamisele rangluu poole. Te ei pea latti rinnale tooma, kuid peaksite liikuma selles suunas, ütleb Perkins.

Elliptiline

Elliptilisel pole midagi "viga" - tegelikult on algajatele ja vigastustest taastujatele hunnik eeliseid, kuid see tavaline kardiomasin jätab kasutaja vigadele palju ruumi. Kuna liigute läbi suhteliselt väikese liikumisulatuse, on elliptilisel vormil ja lihaste aktiveerimisel nii lihtne lõdvaks jääda, ütleb Christian Fox, CrossFit South Brooklyni sertifitseeritud stardijõu treener. (Loe lähemalt: kumb on parem: jooksulint, elliptiline või jalgratas?)

Proovige selle asemel: Sõudemasin

Sõudmismasin on parem valik südame löögisageduse tõstmiseks. "Sõudmine kaasab liikumisse palju lihasmassi ja vähese tehnikaga võib see treeningule kaasa tuua," ütleb Christian Fox. Skeptiline? Proovige 250-meetrist sprinti maksimaalse pingutuse korral ja te ei taha enam kunagi elliptilisele pinnale astuda. (Kas pole kindel, kust alustada? Siit saate teada, kuidas kasutada sõudemasinat parema kardiotreeningu jaoks.)

Röövimis-/adduktorimasinad

Nagu paljud jõusaali masinad, sihivad need ühte konkreetset kehapiirkonda - mis on lihtsalt ebaefektiivne viis treenimiseks, kui on nii palju liigutusi, mis töötavad korraga mitu lihast, ütleb Jessica Fox.

Proovige selle asemel: Kükid

Jätke masinad vahele ja laskuge kükitama. Korralik kükk värbab rohkem lihaseid (sh reklaami/röövijaid) ja on funktsionaalne liigutus, mis tähendab, et see valmistab teie lihased paremini ette reaalseteks väljakutseteks, nagu trepist üles kõndimine ja asjade korjamine. (Kas soovite rohkem mitme lihase liigutusi? Vaadake neid seitset funktsionaalset treeningut.)

Triitsepsi dips

See on mõeldud teie triitsepsi treenimiseks, kuid see võib kergesti lõppeda õla pöörleva manseti moodustavate väikeste lihaste ülekoormamisega. "On oht oma kehakaalu tõsta, kui õlavarred on torso taga," ütleb Schuler. Nende lihaste kahjustamine ja isegi igapäevased toimingud, nagu juuste pesemine, võivad muutuda valusaks.

Proovige selle asemel: Trossiga surumine, triitsepsi surumine ja käepidemega pingipressid

Schuler soovitab, et määratlege oma triitseps, hoides samal ajal käed keha ees.

Superman

"Jõud ja surumine, mis asetatakse alaselja selgroolülidele, on ebareaalne," ütleb Donavanik. "Jah, te töötate oma seljaaju püstitajate ja paljude stabiliseerivate lihastega kogu selja ja südamiku piirkonnas, kuid panete palju jõudu ja stressi väga tundlikule ja spetsiifilisele kehapiirkonnale."

Proovige selle asemel: Linnukoer

Linnu-koera harjutusega astuge neljakäpukil, annab Donavanik nõu. Joogaklambrid tugevdavad samu lihaseid, avaldades samal ajal selgroole vähem jõudu. Ta ütleb, et head hommikud, tõstejõud ja põrandasillad on ka suurepärased alternatiivid.

Väga kerged hantlid

Kergetel raskustel on oma koht barre või spin klassis, kuid kui tõstate liiga kerget, võite tõsisest skulptuurist ilma jääda. (BTW, siin on viis põhjust, miks suurte raskuste tõstmine ei tee teid hulgi üles.) Jah, soovite alustada kergelt, kui te pole kunagi tõstnud. Kuid aja jooksul peate tõstma järk-järgult suuremaid raskusi, et saada jõudu ja definitsiooni, selgitab Jessica Fox.

Proovige selle asemel: 5+ naela

Kui raskeks peaksite minema? Sõltuvalt harjutusest peaksid kaalud olema piisavalt rasked, et iga komplekti kaks viimast kordust oleksid märkimisväärselt keerulised. (Kas vajate veenvamat? Lugege neid 11 peamist kaalu tõstmise kasu tervisele ja sobivusele.)

Kõik, mis haiget teeb

Lihasväsimuse ja ebamugavustunde ületamiseks on midagi öelda. Aga kui ebamugavustunne muutub valuks, on vastupidi. "Valu on teie keha viis öelda:" Lõpetage! Kui te seda jätkate, siis ma rebenen, purunen või pingutan, "ütleb Perkins. Mis vahet täpselt on? Kuigi ebamugavustunne tundub lihastes igav või põletav valu, kipub äge valu olema terav ja äkiline ning lööb enamasti liigese lähedale, ütleb ta.

Proovige selle asemel: Iga harjutuse jaoks on olemas alternatiivne käik, olenemata sellest, kas teete muudatusi vigastuse, raseduse tõttu või lihtsalt seetõttu, et olete oma algklassides väsinud ja muretsete vormi ohverdamise pärast. Küsige kindlasti oma treenerilt liikumist, mis teile sobib.

Ülevaade