Miks teil pärast treeningut kõht valutab

Sisu

• Kõhuvalu võimalikud põhjused ja lahendused treeningu ajal ja pärast seda
• Ravimid
• Intensiivsuse tase
• Fitness tase
• Dehüdratsioon
• Söömine
• Hormoonid
• Kuidas tulla toime kõhuvaluga pärast treeningut
• Kõhuprobleemid jooksjatele
• Kõhuprobleemid jalgratturitele
• Kõhuprobleemid ujujatel
• Jõutreening Kõhuprobleemid
• Kas teil on pärast treeningut endiselt kõht valus? Proovige neid looduslikke kõhulutid
• Ülevaade

Glamuursematest asjadest, mida saate ühe päeva jooksul teha, ei kuulu trenn tõenäoliselt nende hulka. Veetke piisavalt aega vabas õhus joostes, jalgrattasõidul või matkates ja õpite end mugavalt tundma kehaliste funktsioonidega, mida viisakas vestluses ei arutata. Kuid ükskõik kui kogenud sa ka poleks, ei ole leppimine kõhuvaluga (sageli pärast treeningut kõhuhädaga) lihtne. Need, kes on tormanud Porta-Pottyle või arvanud, et hakkavad CrossFiti ajal oksendama, teavad seda tunnet.

Kui see lohutab, pole te üksi. Hiljutine uuring näitas, et kuni 70 protsenti sportlastest tegeleb seedetrakti probleemidega. Teised eksperdid hindasid seda arvu veelgi. "Umbes 95 protsenti minu klientidest kogeb oma karjääri jooksul mõningaid GI -probleeme," ütleb Colorado Springsis Colorado Springsis treener ja asutaja Performance and Nutrition Coaching asutaja, doktor Krista Austin. Kõige sagedasemad sümptomid loevad nagu Pepto-Bismol jingle: iiveldus, kõrvetised, seedehäired ja kõhulahtisus. (Seotud: üllatavad asjad, mis hävitavad teie seedimist)

Tupega inimestel on pärast treeningut (või selle ajal) kõhuvalu suurem kui neil, kes on sündinud peenisega; süüdi võivad olla hormoonid. "25 000 patsiendist, keda me igal aastal näeme, on 60 protsenti naised ja nad ületavad funktsionaalsete seedetrakti häirete, näiteks ärritunud soole sündroomi diagnoosimisel mehi," ütleb Harvardi meditsiinikooli meditsiini professor, gastroenteroloog J. Thomas LaMont. . "Treening, eriti jooksmine, kipub sümptomeid esile tooma." Ja kuigi seedetrakti häired ei ole tavaliselt tervisele ohtlikud, võivad piinlikud sümptomid takistada kannatajatel abi saamist ja takistada neid trenni tegemast.

Seega, kui leiate end mõtlemast: "Miks mu kõht valutab pärast treeningut", peate teadma järgmist. Kui alustate treeningut, konkureerivad lihased, millele te kõige rohkem tuginete (nt teie neljarattad jooksu ajal). teie siseorganid vere saamiseks. Teie elundid vajavad seedimiseks verd; teie lihased vajavad seda treenimiseks jõudu. (ICYMI, siin on tegelik erinevus lihasjõu ja lihaste vastupidavuse vahel.) Kuna teie nelinurkade energiavajadus on suurem, kaotavad teie elundid ja keha suunab suurema osa oma verevoolust jalgadele. Seedetrakti süsteemil on omakorda vähem ressursse, millega seedida toitu ja vett, mille olete enne või pärast treeningut sisse võtnud.

Sellepärast võite isegi 20 minuti pärast treeningu ajal iiveldust tunda. "Mõned inimesed saavad 15 minutit enne treeningut pärast söögi maha laskmist mugavalt trenni teha. Teised ei saa kahe tunni jooksul midagi süüa, muidu tunnevad nad end ülespuhutud ja loid," ütleb Bob Murray, Ph.D., Sports Science Insightsi asutaja. , konsultatsioonigrupp, mis on spetsialiseerunud treeninguteadusele ja sporditoitumisele Fox River Grove'is, Illinois.

Kõhuvalu võimalikud põhjused ja lahendused treeningu ajal ja pärast seda

Vaadake mõningaid asju, mis tavaliselt arvatakse suurendavat teie iiveldusvõimalust, ja viise, kuidas seda kohutavat tunnet (ja korduvalt endalt küsides: "miks kõht pärast trenni teeb?") Vältida.

Ravimid

Kuigi alati on oluline võtta soovitatud annuseid mis tahes ravimitest, pöörake suurt tähelepanu põletikuvastaste ravimite tarbimisele; liigne ibuprofeeni või naprokseeni kogus võib põhjustada iiveldust, ütleb New Yorgi erikirurgia haigla esmatasandi spordimeditsiini arst Daphne Scott. Nii et kuigi võib olla ahvatlev põlvevalu summutada börsiväliste põletikuvastaste ainetega, et see raske treening läbi teha, võib liiga palju haigustunnet tekitada.

Mida teha: Ärge kunagi võtke rohkem kui karbil soovitatud või kui arst on teile määranud. Ja kui te võtate põletikuvastast ravimit, tehke seda pärast treeningut. (Ja sööge ühte neist 15 põletikuvastasest toidust loodusliku valuvaigistaja jaoks.)

Intensiivsuse tase

Üllataval kombel võib treeningust põhjustatud iiveldus tekkida mis tahes kiiruse ja intensiivsusega. Dr Scott ütleb, et kõrge intensiivsusega treening võib suurendada teie iivelduse tõenäosust treeningute ajal, sest mida rohkem te töötate, seda rohkem te oma kehalt nõuate; iiveldus võib aga ilmneda mis tahes intensiivsusega. "Arvatakse, et see on osaliselt tingitud konditsioneerimise tasemest," ütleb ta, kuid ka emotsioonidel ja ärevusel on suur roll. "Kui olete võistlusest stressis või põnevil. Kui proovite uut jõusaali või uut treeningrutiini, võib närviline põnevus põhjustada treeningu ajal iiveldust või kõhuhäda."

Mida teha: Jõusaalis? Vähendage kiirust või vastupanu, kuni tunne taandub - tavaliselt üsna kiiresti pärast liikumise aeglustamist või lõpetamist, ütleb dr Scott. Klassis? Dr Scott soovitab lihtsalt astuda samm tagasi, aeglustada ja grupiga uuesti liituda, kui tunnete end paremini. Lõpetage sisemine võistlemine iseendaga; kui haigeks jääd, ei võida keegi.

Fitness tase

Kuigi on mõistlik eeldada, et treeningust põhjustatud iiveldus võib tekkida, kui algaja end liiga tugevalt või liiga kiiresti surub, ei mõjuta see nähtus üldiselt ühtegi oskuste taset. Tegelikult on GI distress suhteliselt tavaline kestvussportlaste, näiteks maratonijooksjate või pikamaaratturite seas-ühed maailma "vormis" sportlased. Üks ajakirjas avaldatud uuring Söögiisu testis erinevast soost ja vormisoleku tasemega katsealuseid, paludes neil paastuda, süüa vahetult enne või vahetult pärast treeningut ning avastasid, et toidu tarbimine ja intensiivsuse tase mõjutasid iiveldust treeningu ajal, kuid sugu ja vormisoleku tase mitte. "Treeningud ei vähendanud treeningust põhjustatud iiveldust," teatasid teadlased.

Mida teha: Liikuge järk -järgult läbi oma treeningtaseme. Ärge proovige asjatundliku taseme kikkpoksiklassi, kui te pole seda tehnikat varem proovinud. Pole häbi alustada alt – ainult sealt üles!

Dehüdratsioon

Treeningu ajal voolab veri soolestikust eemale, suuremate lihaste poole. Probleem on selles, et ebapiisav hüdratsioon mõjutab teie kehast läbi pumbatava vere mahtu, mis võib süvendada ülalmainitud GI-häireid ja soolestiku liikumatust ehk kõhuvalu pärast treeningut.

Mida teha: See vastus on nii lihtne kui võimalik: joo rohkem vett, sagedamini. Ja mitte ainult siis, kui treenite: "Olge kogu nädala jooksul teadlik oma vedelikusisaldusest." (Seotud: 16 parimat veepudelit treeninguteks, matkamiseks ja igapäevaseks hüdratsiooniks)

Söömine

Võib-olla on treeningu-iiveldusmängu üks suurimaid mängijaid teie toitumine. Suure söögikorra söömine ja varsti pärast treeninglaagrisse minekut on üsna ilmne retsept treeningjärgse kõhuvalu vastu. Dr Scott ütleb aga, et rolli võib mängida ka söögikordade vahelejätmine või küllastunud valkude ja süsivesikute tasakaalu mittesöömine. Liiga täis ja kõht ei jõua korralikult seedida. Näljane? Kui kõht tühjaks koriseb, loksub vesi kõhus ringi ja teeb laineid. Võib kuluda natuke aega, et teada saada, mis on teie kõhu jaoks parim, kuna see on kõigil erinev. (Seotud: parimad toidud enne ja pärast treeningut)

Mida teha: Uurige oma toitumisharjumusi enne, pärast ja pärast treeningut. Kui te tavaliselt enne trenni pikka aega ei söö, proovige 30 minutit kuni tund enne väikest suupisteid süüa, ütleb dr Scott. Ja vastupidi, kui kipute enne treeningut palju sööma, proovige vähendada toidukogust ja asendada see väiksema koguse tervislike rasvade, süsivesikute ja valkudega, näiteks pähklite või pähklivõiga röstsaiatükil, ütleb ta.

Hormoonid

Olete tuttav treeninguga kaasnevate positiivsete hormonaalsete muutustega (rohkem endorfiine! vähem kortisooli!). Kuid dr Scott ütleb, et on palju erinevaid teooriaid selle kohta, kuidas hormoonid võivad mõjutada seedetrakti sümptomeid, nagu iiveldus treeningu ajal. "Üks mõte on see, et hormoonid vabanevad ajust ja põhjustavad katehhoolamiinide (neerupealiste poolt vabanevad hormoonid) vabanemist, mis võib põhjustada mao tühjenemise viivitust," ütleb ta.

Mida teha: Tehke paus, kui tunnete treeningu ajal iiveldust, ja liituge mänguga, kui tunnete end paremini. Saate endiselt kasutada neid treeningu vaimse tervise eeliseid.

Kuidas tulla toime kõhuvaluga pärast treeningut

Peamine on teada, millised kõrvaltoimed sobivad teie lemmiktegevusega kaasnema, ja harjutage neid nutikaid strateegiaid nende minimeerimiseks.

Kõhuprobleemid jooksjatele

• Kõhukrambid
• Kõhulahtisus
• Küljeõmblused

Kogu see kõnnitee peksmine rühib seedetrakti ja selle sisu, põhjustades madalamaid seedetrakti probleeme. Paljud uuringud on näidanud, et umbes 50 protsenti pikamaajooksjatest teatavad sellistest probleemidest nagu krambid ja kõhulahtisus. Küljeõmblused (mis varieeruvad kõikjal, alates tuimast krambist kuni terava torkiva valu tekkimiseni kõhupiirkonnas) on põhjustatud osaliselt "raskusjõust ja jooksmise loomulikust liikumisest, mis koormab kõhu sidekudesid," ütleb Murray. (Seotud: lihtsad joogapoosid, mis võivad aidata seedimist)

Parandage see kiiresti:Vere suunamiseks soolestikku aeglustage tempot, kuni pulss langeb mugavale tasemele. Külgõmbluste jaoks muutke oma sammu, aeglustage või keerake torsot õrnalt küljevalu vastassuunas. Tõeline hädaolukord? Leidke lähim Porta-Potty või suur puu. Sa ei ole esimene ega viimane, kes seda teeb, usalda.

Vältige seda:

• Niisutage. Joo treeningu ajal iga 15-20 minuti järel 4-6 untsi vedelikku, vaheldumisi vee ja spordijookidega pikemateks seanssideks, et elektrolüüte täiendada, ütleb Atlanta sporditoitlane Ilana Katz.
• Visake sooda ära. Tänu kofeiini ja suhkru ergutavale toimele kasutatakse koolat mõnikord võistluseelse joogina. Kuid gaseeritud õhumullid põhjustavad puhitus, ütleb Katz.
• Väldi rasva. Sööge rasvaseid eineid terve päev enne suurt treeningut, sest rasv ja kiudained seeditakse aeglasemalt kui süsivesikud või valgud. Samuti aktiveerivad seedetrakti laktoosi (piimatooteid), sorbitooli (suhkruvaba kummi) ja kofeiini sisaldavad toidud. Vältige nende alustamist neli tundi enne jooksmist, ütleb Kevin Burroughs, MD, spordimeditsiini arst Concordis, Põhja -Carolinas.

Kõhuprobleemid jalgratturitele

• Happe tagasivool
• Seedehäired

Poola uuringu kohaselt haigestub happe refluks kuni 67 protsendil sportlastest, võrreldes umbes 10 protsendiga kogu elanikkonnast. See on levinud jalgratturite ettepoole kalduva sõiduasendi tõttu, mis suurendab survet kõhule ja võib suunata maohappe tagasi söögitorusse, ütleb Oregoni osariigis Portlandis asuv spordimeditsiini arst Carol L. Otis. (Seotud: miks teil treeningu ajal kõrvetised tekivad)

Parandage see kiiresti:Muutke oma asendit nii, et istuksite sadulas püstisemalt. Võimalusel tehke sõidu ajal väike paus ja kõndige mõni minut. Lõpetage söömine ja joomine, kuni sümptomid kaovad.

Vältige seda:

• Olge ennetav. Enne teele asumist kaaluge börsivälise antatsiidi (nt Maalox või Mylanta) võtmist, eriti kui teil on refluks. "Ravim kaitseb söögitoru õhukese kattega, vähendades põletust, kui teil on jalgrattasõidul refluksiprobleeme," ütleb dr Otis.
• Täiustage oma kehahoiakut. Dr Burroughs ütleb, et ülaselja hoidmine lenksu kohal küürutamise asemel vähendab survet kõhule. Ja veenduge, et teie iste oleks teie kõrgusele kohandatud: liiga kõrge või liiga madal muudab teie kehahoiakut, suurendades pinget kõhus, põhjustades tagasijooksu.
• Söö vähem. Energiabatoonid ja muud sarnased toidud valmistavad rattasõidul lihtsaid snäkke, kuid mõni jalgrattur näksab ära rohkem, kui kõht mugavalt vastu suudab. Kui sõit kestab vähem kui tund, jätke suupisted vahele. Rohkem kui 60 minutit? Tarbige iga tunni jooksul 200–300 kalorit lihtsaid süsivesikuid, nagu spordijoogid, geelid ja batoonid, et hoida lihaseid täis. (Seotud: Kas on halb süüa energiabatooni iga päev?)

Kõhuprobleemid ujujatel

• Kõhukrambid
• Röhitsemine
• Puhitus
• Iiveldus

"Mõned ujujad hoiavad väljahingamata hinge kinni, kui nende näod on vee all. See tähendab, et kui nad hingamiseks pead pööravad, peavad nad samal ajal välja hingama ja sisse hingama, mis põhjustab neil õhku ja vett neelata ja neelata," ütleb Mike. Norman, Chicago Endurance Sportsi kaasasutaja, kes treenib ujujaid ja triatleete. Õhu täis kõht võib põhjustada puhitus; vee ahmimine soolases vees ujumise ajal võib põhjustada kõhukrampe.(Muide, kui olete alati punnis, peate teadma selle seedehäire kohta.)

Parandage see kiiresti:Enamik krampe ja puhitus tekib kõht allapoole suunatud löökide ajal (rinnad ja vabastiilid), nii et pöörake selili ja leevendage tempot, kuni valu vaibub. Proovige ka paar minutit vett tallata, et hoida suu pinna kohal, soovitab Norman.

Vältige seda:

• Hingake paremini. Õige tehnika aitab teil hapnikku vähem vaeva näha. Saate lainetest - ja teie konkurentidest - kõrvale hiilida, õppides mõlemalt poolt hingama. Kui pöörate pead hingama, proovige vaadata kaenla alla, mitte ettepoole, et vältida suutäie vett. Hingake aeglaselt suu kaudu välja, kui viite näo vette tagasi.
• Kandke mütsi. Avaveeujumisel võivad ebastabiilsed jahedad veed põhjustada desorientatsiooni ja iiveldust. Ujumismütsi või kõrvatroppide kasutamine võib aidata tasakaaluprobleemide korral.

Jõutreening Kõhuprobleemid

• Happe tagasivool
• Seedehäired

"Kui hoiate hinge kinni hoides raskust tõstmas, mida inimesed sageli jõutreeningu ajal teevad, suureneb surve maosisule ja hape võib söögitorru sundida," ütleb dr Otis. See põhjustab kõrvetisi ja seedehäireid. Tegelikult, inimesed, kes tõstavad raskusi, kogevad rohkem tagasivoolu kui need, kes tegelevad muude spordialadega, isegi jalgrattasõiduga, vastavalt ajakirjas avaldatud uuringule Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. (Seotud: need spordijutud inspireerivad teid raskeid raskusi tõstma)

Parandage see kiiresti:Pop antatsiidid treeningu keskel. Joogivesi aitab ka hapet lõunasse pesta.

Vältige seda:

• Keskendu vormile. Harjutage lihaste kokkutõmbamisel väljahingamist, et raskust tõsta, ja sissehingamist, kui vabastate iga korduse.
• Maga kaldpinnal. Öösel magama minnes pea kinnitamine kahe patja peale julgustab hapet maos püsima. (Jääge ühe padjaga, kui teil on seljaprobleemid.)
• Söö varem. Mõne inimese jaoks võib eilne õhtusöök tunduda homme hommikuse treeningu kõrvetisena. Seede seedimine aeglustub une ajal, seega on parem õhtusöök süüa neli või enam tundi enne magamaminekut.
• Vältige vallandavaid toite. Vähendage tagasivoolu süvendajaid, nagu šokolaad, tsitruselised, kohv, piparmünt ja sibul.

Kas teil on pärast treeningut endiselt kõht valus? Proovige neid looduslikke kõhulutid

Need ürdid võivad aidata leevendada treeningutest põhjustatud kõhuärritust. Kapslite kujul leiate need oma tervisepoest, kuid lihtsaim viis päevase annuse saamiseks on juua need tee sisse.

• Gaaside ja kõrvetiste korral: Proovi kummelit. See jook enne magamaminekut võib olla võimas põletikuvastane aine. Tassi kummeliteed kasutatakse kogu seedetrakti rahustamiseks ja rahustamiseks.
• Iivelduse korral: Proovi ingverit. Arvatakse, et ingver rahustab kõhtu, pärssides mao kokkutõmbeid ja soodustades seedimist.
• Krampide ja kõhulahtisuse korral: Proovi piparmünti. Piparmündis on mentool, mis võib aidata kontrollida lihasspasme, mis põhjustavad krampe ja tungivat vajadust tualetti minna.

Ülevaade