Miks B -vitamiinid on suurema energia saladus?

Sisu

• B2 (riboflaviin)
• B6 (püridoksiin)
• B12 (kobalamiin)
• Koliin
• Ülevaade

Mida aktiivsem olete, seda rohkem B-vitamiine vajate. "Need toitained on energia metabolismi jaoks äärmiselt olulised," ütleb Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., Oregoni osariigi ülikooli toitumisprofessor. Need on üliolulised toidu lagundamiseks kütuseks, hapniku transportimiseks kogu kehas ja punaste vereliblede tootmise suurendamiseks, et lihased korralikult toimiksid.

Naljakas on aga B-de juures see, et tervislikud harjumused kurnavad neid – kui teete trenni ja piirate teatud toiduainete tarbimist, võib teil tekkida puudujääk. Näiteks kui loobute lihast või piimatoodetest või vähendate süsivesikute hulka, mis on kolm peamist B -vitamiini allikat, siis on suur tõenäosus, et te ei saa piisavalt. (Siin on veel üks põhjus, miks te ei soovi piimatooteid kõrvaldada.) Regulaarne treenimine tühjendab teie B -varu kiiremini kui istuv. Veelgi enam, on näidatud, et teatud B-de vähesel määral madal tase mõjutab sportlikku sooritust negatiivselt.

Õnneks kulub asja muutmiseks vaid paar lihtsat uuendamist söömise osas. See kontrollnimekiri ütleb täpselt, mida vajate ja miks.

B2 (riboflaviin)

See lagundab söödud süsivesikud, valgud ja rasvad ning muudab need glükoosiks, aminohapeteks ja rasvhapeteks-aineteks, mida teie keha kütusena kasutab. "See annab teile trenni tehes energiat," selgitab Nicole Lund, R.D.N., NYU Langone Sports Performance Centeri spordisoorituse dietoloog ja personaaltreener. See on oluline kõigi jaoks, kuid regulaarselt treenivad naised vajavad kogu päeva jooksul rohkem energiat kui need, kes seda ei tee, seega võib neil olla suurem tõenäosus, et neil on madal B2 tase, lisab Lund.

Parandus: Hankige 1,1 mg riboflaviini päevas toiduga nagu mandlid (1⁄4 tassi sisaldab 0,41 mg B2), Kreeka jogurt (6 untsi, 0,4 mg), valged seened (1 tass, 0,39 mg), munad (1 kõva keedetud, 0,26 mg) ja rooskapsas (1 tass keedetud, 0,13 mg).

B6 (püridoksiin)

See aitab muuta toitu energiaks nagu riboflaviin. Lisaks aitab B6 kaasa ka lihaste kokkutõmbumistele, mis on võtmetähtsusega liikumiseks jõusaalis ja väljaspool. Veelgi enam, vitamiin aitab teie kehal toota serotoniini ja melatoniini – kahte hormooni, mis parandavad teie meeleolu ja und, ütleb Keri Glassman, R.D.N., toitumisspetsialist ja terviseettevõtte Nutritious Life asutaja.

Probleem on selles, et inimesed, kes treenivad, tarbivad rohkem B6 kui need, kes seda ei tee, leiavad uuringud. Tegelikult on mõned uuringud näidanud, et 60 % sportlastest on B6 -vitamiini puudus. Puuduse vältimiseks peaksid aktiivsed naised võtma eesmärgiks 1,5–2,3 mg päevas, ütleb Manore. Hankige toitaineid, kui sööte kodulinde (4 untsi kalkunirinda on 0,92 mg), rasvast kala (3 untsi lõhet, 0,55 mg), kreeka pähkleid (1 tass, 0,54 mg), päevalilleseemneid (½ tassi, 0,52 mg), banaanid (üks suur, 0,49 mg) ja läätsed (½ tassi, 0,18 mg).

B12 (kobalamiin)

Glassman ütleb, et energia jaoks oluline jõuallikas B12 aitab kaasa punaste vereliblede tootmisele ja aitab raual luua hemoglobiini, mis kannab hapnikku kogu kehas. (Samuti mängib vitamiin üllatavat rolli aju tervises). Kuid kuna seda leidub peamiselt lihas, on taimetoitlastel ja veganitel sageli puudus. Tegelikult ei saa tervelt 89 protsenti veganitest ainult toiduga piisavalt B12, selgub ajakirjas avaldatud värskest uuringust. Toitumise uuringud teatatud.

Sobivad naised vajavad umbes 2,4 mcg päevas. Kui sööte liha või kala, on seda üsna lihtne saavutada-3 untsi lõhet sisaldab 2,38 mcg ja 3 untsi veiseliha, 3,88 mcg. Aga kui te seda ei tee, soovitab Glassman tarbida rikastatud toite, nagu sojapiim (8 untsi, 2,7 mcg), rikastatud teraviljad (3⁄4 tassi, 6 mcg) ja toitev pärm (1 supilusikatäis, 2,4 mikrogrammi). Lihtsalt jagage see: keha saab korraga imada ainult nii palju B12. Sööge või jooge iga toidukorra või suupistega umbes 25 protsenti päevasest eesmärgist.

Koliin

See toitaine on link teie lihaste ja aju vahel. (Kuigi see ei ole tehniliselt B-vitamiin, peavad eksperdid seda selleks, sest see on energia tootmiseks nii oluline.)

"Vajate koliini, et aktiveerida atsetüülkoliin, neurotransmitter, mis käsib lihastel liikuda," ütleb Lund. "Jõusaalis uute oskuste, näiteks kettleviigutuste või barreerimisharjumuste õppimine nõuab tähelepanu, kognitiivset funktsiooni ja koordinatsiooni-kõik sõltub koliinist."

Kuid 94 protsenti naistest ei saa soovitatud 425 mg päevas, teatab The Ameerika Toitumiskolledži ajakiri. Tarbimise suurendamiseks sööge mune (1 kõvaks keedetud on 147 mg), kalkunit (3 untsi, 72 mg) ja sojavalgupulbrit (üks lusikas, 141 mg) või mõnda neist koliiniga täidetud retseptidest.

Ülevaade