Vadakuvalk 101: ülim algaja juhend

Sisu

• Mis on vadakuvalk?
• Vadakuvalgu toidulisandid võivad aidata suurendada teie valkude ja BCAA tarbimist
• Vadakuvalgu tüübid: kontsentraat vs isolaat vs hüdrolüsaat
• Vadaku lisamise mõju lihaste massile ja tugevusele
• Vadakuvalk parandab rahulolu ja võib soodustada kehakaalu langust
• Vadakuvalgu muud tervisega seotud eelised
• Annustamine ja kõrvaltoimed
• Alumine rida

Kõik valgud ei ole võrdsed.

Mõned valguvormid, näiteks vadak, on paremad kui teised.

Vadakuvalk sisaldab uskumatult palju asendamatuid aminohappeid, mis imenduvad kiiresti (1).

Arvukad uuringud näitavad, et see võib aidata teil suurendada jõudu, lihaseid juurde saada ja kaotada märkimisväärses koguses keharasva (2).

Vadak on aga midagi enamat kui pelk valk. See sisaldab paljusid teisi toitaineid, millest mõned on tugeva bioloogilise toimega.

Tegelikult on see üks paremini uuritud toidulisandeid maailmas.

See on üksikasjalik artikkel vadakuvalgu kohta - mis see on, kuidas see töötab ja kuidas see aitab teil saavutada oma tervise ja tervislikkuse eesmärke.

Mis on vadakuvalk?

Vadakuvalk on vadakust eraldatud valkude segu, mis on piima vedel osa, mis eraldub juustu tootmisel.

Piim sisaldab tegelikult kahte peamist tüüpi valku: kaseiin (80%) ja vadak (20%).

Vadakut leidub vesises piimaosas. Juustu tootmisel koaguleeruvad piima rasvased osad ja vadak sellest kõrvalsaadusena (3).

Kui olete kunagi jogurtimahuti avanud, et näha vedelikku, mis selle peal hõljub - see on vadak. Juustutootjad kasutasid selle ära enne, kui avastasid selle kaubandusliku väärtuse (4).

Pärast eraldamist juustu tootmise ajal läbib vadak mitmesuguseid töötlemisetappe, muutudes inimeseks üldiselt vadakuvalguks - pulbriks, mida lisatakse raputistele, jahu asendajatele ja valgubatoonidele (5).

Vadakuvalk ei maitse üksi eriti hästi, mistõttu on see tavaliselt maitsestatud. Populaarsed on šokolaadi-, vanilje- ja maasikamaitselised pulbrid.

Oluline on läbi lugeda koostisosade loetelu, kuna mõnel tootel võivad olla ebatervislikud lisandid, näiteks rafineeritud suhkur.

Vadakuvalgu võtmine on mugav viis valgu lisamiseks oma igapäevasele kogusele.

See võib olla oluline kulturistidele ja jõusaalihuvilistele, aga ka inimestele, kes peavad kaalust alla võtma või kellel on dieedis lihtsalt valku vaja.

Enamik maitsestatud vadakuvalke on ka üsna maitsvad ja neid saab kasutada tervislike retseptide, näiteks smuutide jaoks uskumatu maitse lisamiseks.

Vadak on üldiselt hästi talutav, kuigi laktoositalumatusega inimesed peavad olema ettevaatlikud ja mõned inimesed võivad selle suhtes isegi allergilised olla (6).

Kokkuvõte Vadakuvalk on vadakuvalkude segu, mis on juustu tootmise kõrvalsaadus. Tavaliselt müüakse seda maitsestatud pulbrina, mida lisatakse raputustele, jahu asendajatele ja valgubatoonidele.

Vadakuvalgu toidulisandid võivad aidata suurendada teie valkude ja BCAA tarbimist

Valgud on inimkeha peamised ehitusplokid.

Neid kasutatakse mitmesuguste oluliste asjade, sealhulgas kõõluste, organite ja naha, samuti hormoonide, ensüümide, neurotransmitterite ja mitmesuguste molekulide valmistamiseks.

Valgud on ka teie lihaste kontraktiilsete elementide ehitusplokid.

Need on kokku pandud aminohapetest, väiksematest molekulidest, mis on omavahel ühendatud nagu nööris olevad helmed.

Mõnda aminohapet toodavad teie keha rakud, teisi aga teie söödav toit. Need, mida peate toidust saama, nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.

Parimad on valgud, mis varustavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet, ja vadakuvalk on nendega laetud.

See on eriti kõrge olulistes hargnenud ahelaga aminohapetes (BCAA), näiteks leutsiinis, ja sisaldab ka suures koguses tsüsteiini (7).

Uuringud näitavad, et leutsiin on kõige anaboolsem (kasvu soodustav) aminohape ja tsüsteiin võib aidata tõsta raku antioksüdandi glutatiooni taset (8, 9).

Vadakuvalk näib olevat eriti efektiivne inimese kasvu stimuleerimisel. Tegelikult on inimese rinnapiimas vadak 60%, lehmapiimas 20% (10).

Kokkuvõte Vadakuvalgud on väga kõrge kvaliteediga. Nad on koormatud asendamatute aminohapetega, sealhulgas leutsiini ja tsüsteiiniga.

Vadakuvalgu tüübid: kontsentraat vs isolaat vs hüdrolüsaat

On mitmeid populaarseid vadakuvalgu liike.

Nende peamine erinevus seisneb töötlemisviisis.

• Kontsentraat: Umbes 70–80% valku; sisaldab laktoosi (piimasuhkrut) ja rasva ning on parima maitsega.
• Isoleerida: 90% või rohkem valku; sisaldab vähem laktoosi ja rasva ning sisaldab palju kasulikke toitaineid, mida leidub vadakuvalgu kontsentraadis.
• Hüdrolüsaat: Tuntud ka kui hüdrolüüsitud vadak, on see tüüp eelnevalt seeditud, nii et see imendub kiiremini. See põhjustab 28–43% suuremat insuliini taset kui isolaat (11).

Parim valik näib olevat vadakuvalgu kontsentraat. Internetis on saadaval palju võimalusi.

See on odavaim ja säilitab enamiku kasulikke toitaineid, mida leidub vadakus looduslikult. Paljud inimesed eelistavad ka maitset, mis on tõenäoliselt tingitud laktoosist ja rasvast.

Kui teil on probleeme kontsentraadi talumisega või proovite rõhutada valku, hoides samal ajal süsivesikuid ja rasva madalal, võib vadakuvalgu isolaat - või isegi hüdrolüsaat - olla parem valik.

Pidage meeles, et kuigi kontsentraat on kõige populaarsem vorm, on enamikus uuringutes uuritud vadakuvalgu isolaati.

Kokkuvõte Vadakuvalgu peamised tüübid on kontsentraat, isolaat ja hüdrolüsaat. Nende valgusisaldus, maitse, seeditavus ja hind võivad olla erinevad.

Vadaku lisamise mõju lihaste massile ja tugevusele

Vadakuvalgu toidulisandite kõige tuntum kasutamine on lihasmassi ja jõu suurendamiseks.

Vadakuvalk on populaarne nii sportlaste, kulturistide, spordimudelite kui ka inimeste jaoks, kes soovivad oma jõusaalis oma tulemusi parandada.

Vadakuvalgu soodustamiseks lihaste / jõu suurendamiseks on järgmised viisid:

1. Ehituskivid: See pakub valke ja aminohappeid, mis on ehitusplokkidena lihaste kasvu suurendamiseks.
2. Hormoonid: See suurendab anaboolsete hormoonide, näiteks insuliini, vabanemist, mis võivad stimuleerida lihaste kasvu (12).
3. Leutsiin: Selles on palju aminohapet leutsiini, mis stimuleerib teadaolevalt lihasvalkude sünteesi molekulaarsel ja geneetilisel tasandil (13, 14).
4. Kiire imendumine: Vadakuvalk imendub ja tarvitatakse muude valgu tüüpidega võrreldes väga kiiresti (15).

Vadakuvalk on osutunud eriti tõhusaks lihaste kasvu suurendamisel, kui seda tarbitakse vahetult enne trenni, pärast trenni või treeningu ajal. Lihasvalkude süntees maksimeeritakse tavaliselt pärast treeningut (16, 17, 18, 19).

Hiljutises tõendite ülevaates jõuti järeldusele, et igapäevane valkude üldkogus on lihaste kasvu jaoks kõige olulisem tegur. Kas valku tarbitakse treeningu ajal või mitte, ei tundu olevat eriti oluline (20).

Võrreldes muud tüüpi valkudega, näiteks sojavalguga, on vadakuvalk tavaliselt pisut parem (21, 22).

Võrreldes kaseiiniga on tõendid segasemad. Vadak näib olevat lühiajaliselt efektiivne, kuid kaseiin stimuleerib lihaste kasvu pikema aja jooksul, muutes netomõju sarnaseks (23, 24, 25, 26, 27).

Samuti pidage meeles, et kui dieedil pole juba valku, siis tõenäoliselt ei mõjuta vadakuvalguga täiendamine teie tulemusi märkimisväärselt.

12-nädalases uuringus vanemate täiskasvanutega, kellel oli piisav valgu tarbimine ja kes tegid vastupidavustreeninguid, ei olnud vadakuvalgu või süsivesikute lisamisel lihaste kasvu erinevust (28).

Seetõttu on andmed vadakuvalgu kohta lihastes ja jõulisuses segatud ning tulemused võivad indiviiditi väga erinevad.

Kui sööte juba palju liha, kala, mune ja piimatooteid - kõik kvaliteetsed proteiinid -, on vadaku lisamise eelised tõenäoliselt minimaalsed.

Kokkuvõte On palju tõendeid selle kohta, et vadakuvalk suurendab tõhusalt lihaste ja jõu kasvu, kuigi mõnes uuringus ei leita mingit mõju.

Vadakuvalk parandab rahulolu ja võib soodustada kehakaalu langust

On hästi teada, et valk võib aidata kaalulangust, kuna see on vaieldamatult kõige küllastavam makrotoitaine (29).

Valk võib suurendada energiakulu 80–100 kalori võrra päevas ja panna inimesed sööma automaatselt kuni 441 vähem kaloreid päevas (30, 31, 32, 33).

Ühes uuringus vähendas valgu tarbimine 25% päevasest kalorikogusest 60% ja vähendas poole hilise söömise soovi (34).

Vadakuvalgu võtmine on suurepärane viis valkude tarbimise suurendamiseks, millel peaks olema kaalulanguse jaoks suur kasu.

Uuringud on näidanud, et muude kalorite allikate asendamine vadakuvalguga koos kaalutõstmisega võib põhjustada kaalulangust umbes 8 kilo (3,5 kg), suurendades samal ajal lahja lihasmassi (35).

Kui proovite kaalust alla võtta, võib vadakuvalgu toidulisand aidata teil nii kaalust alla võtta kui ka lihasel kinni hoida (36, 37).

Kokkuvõte On tõestatud, et valk aitab kaalulangust, kiirendades ainevahetust ja vähendades söögiisu. Vadakuvalk võib aidata suurendada rasva kadu, säilitades samal ajal lahja lihasmassi.

Vadakuvalgu muud tervisega seotud eelised

Vadak on midagi enamat kui lihtsalt kõrgekvaliteediline valguallikas, see sisaldab ka muid kasulikke toitaineid.

Nende hulka kuuluvad laktoferriin, beeta-laktoglobuliin, alfa-laktalbumiin ja immunoglobuliinid (38).

Lisaks lihasele, jõule ja kõhnusele võib vadakuvalk pakkuda ka palju muid tervisega seotud eeliseid.

See hõlmab vererõhu ja veresuhkru alandamist ning stressi ja depressiooni sümptomite vähendamist (39, 40, 41, 42).

See kaitseb ka vähktõve eest, vähendab hepatiidi sümptomeid, suurendab luude mineraalset tihedust, parandab immuunfunktsiooni HIV-patsientidel ja pikendab hiirte (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53) eluiga. ).

Tõsiasi, et vadakuvalgus on tsüsteiini aminohape väga kõrge, näib vahendavat paljusid neist tervisega seotud eelistest. Tsüsteiin suurendab glutatiooni, mis on teie keha rakkudes peamine antioksüdant, 54 (55).

Kokkuvõte Vadakus on palju asendamatuid aminohappeid ja muid tervislikke toitaineid. See on rikas ka aminohappe tsüsteiini poolest, mis tõstab antioksüdandi glutatiooni taset ja toob palju kasu tervisele.

Annustamine ja kõrvaltoimed

Tavaliselt on soovitatav annus 1–2 kühvel (umbes 25–50 grammi) päevas, tavaliselt pärast treeningut.

Soovitatav on järgida pakendil olevaid serveerimisjuhiseid.

Pidage meeles, et kui teie valgu tarbimine on juba suur, võib vadakuvalgu lisamine praegusele tarbimisele olla täiesti tarbetu.

Mured neerukahjustusi põhjustava ja osteoporoosi soodustava valgu pärast on põhjendamatud.

Tegelikult on tõestatud, et valk kaitseb osteoporoosi eest, omamata samas mõju tervetele neerudele (56, 57, 58, 59).

Neeru- või maksaprobleemidega inimesed võivad siiski soovida vadakuvalku vältida või vähemalt enne selle kasutamist arstiga nõu pidada.

Liiga palju vadakuvalgu söömine võib põhjustada seedeprobleeme, nagu iiveldus, kõhupuhitus, kõhulahtisus, valu ja krambid. Mõni inimene on ka vadaku suhtes allergiline.

Kui te ei talu tavalist vadakuvalgu kontsentraati, võib sobivam olla isolaat või hüdrolüsaat. Teise võimalusena võiksite lihtsalt vältida vadakuvalku ja süüa selle asemel muid valgurikkaid toite.

Kuid üldiselt on vadakuvalgu ohutusprofiil suurepärane ja enamik inimesi saab seda ilma probleemideta tarbida.

Kokkuvõte Vadakuvalk on väga ohutu. Tavaliselt soovitatav annus on 1–2 lusikatäit (25–50 grammi) päevas.

Alumine rida

Vadakuvalk on erakordselt tervislik viis dieedile rohkem valku lisada. See on kvaliteetvalguallikas, mille inimorganism imendab ja kasutab tõhusalt.

See on eriti oluline sportlaste, kulturistide või inimeste jaoks, kellel on vaja rasva kaotades lihasmassi ja jõudu juurde saada.

Kui tegemist on lihaste kasvu ja rasva kadumisega, on valk toitainete kuningas. Vadakuvalk näib olevat isegi parem kui muud kvaliteetse valgu vormid.