Nisu 101: Toitumisfaktid ja tervisemõjud

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Valk
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Täistera nisu kasu tervisele
• Soole tervis
• Käärsoolevähi ennetamine
• Tsöliaakia
• Muud varjuküljed ja kõrvaltoimed
• Nisu tundlikkus
• Ärritatud soole sündroom (IBS)
• Allergia
• Antinutrients
• Harilik nisu vs speltanisu
• Alumine rida

Nisu on üks maailmas kõige sagedamini tarbitavatest teraviljadest.

See on pärit rohu tüübist (Triticum), mida kasvatatakse kogu maailmas lugematul arvul sorte.

Peamised liigid on leivanisu ehk harilik nisu. Mitmete teiste lähedaste liikide hulka kuuluvad durum, speltanisu, emmer, einkorn ja Khorasan nisu.

Valge ja täisterajahu on pagaritoodete, näiteks leiva, peamised koostisosad. Muude nisupõhiste toitude hulka kuuluvad pasta, nuudlid, manna, bulgur ja kuskuss.

Nisu on väga vaieldav, kuna sisaldab gluteeni sisaldavat valku, mis võib eelsoodumusega inimestel esile kutsuda kahjuliku immuunvastuse.

Kuid inimestele, kes seda taluvad, võib täistera nisu olla rikas mitmesuguste antioksüdantide, vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma nisu kohta.

Toitumisalane teave

Nisu koosneb peamiselt süsivesikutest, kuid sisaldab ka mõõdukalt valku.

Siin on toitumise faktid 3,5 untsi (100 grammi) täistera nisujahu (1) kohta:

• Kalorid: 340
• Vesi: 11%
• Valk: 13,2 grammi
• Süsivesikud: 72 grammi
• Suhkur: 0,4 grammi
• Kiud: 10,7 grammi
• Rasv: 2,5 grammi

Süsivesikud

Nagu kõik teraviljad, koosneb nisu peamiselt süsivesikutest.

Tärklis on taimeriigis domineeriv süsivesik, moodustades üle 90% kogu nisu süsivesikusisaldusest (1).

Tärklise tervisemõjud sõltuvad peamiselt selle seeditavusest, mis määrab selle mõju veresuhkru tasemele.

Suur seeditavus võib pärast sööki põhjustada veresuhkru ebatervislikku teravust ja avaldada kahjulikku mõju tervisele, eriti diabeediga inimeste jaoks.

Sarnaselt valge riisi ja kartuliga on nii valge kui ka täistera glükeemilise indeksi (GI) kõrgel kohal, muutes need suhkruhaigetele sobimatuks (2, 3).

Teisest küljest lagunevad mõned töödeldud nisutooted - näiteks pasta - vähem tõhusalt ega tõsta seetõttu veresuhkru taset samal määral (2).

Kiud

Terves nisus on palju kiudaineid, kuid rafineeritud nisu ei sisalda seda peaaegu üldse.

Täistera nisu kiudainesisaldus on 12–15% kuivmassist (1).

Kuna kiud on kontsentreerunud kliidesse, eemaldatakse kiud jahvatamise käigus ja rafineeritud jahust puuduvad suuresti.

Nisukliide peamine kiudaine on arabinoksülaan (70%), mis on teatud tüüpi hemitselluloos. Ülejäänud osa koosneb enamasti tselluloosist (4, 5).

Enamik nisukiudu ei lahustu, see läbib teie seedesüsteemi peaaegu tervena ja lisab väljaheitele lahtiselt. Mõned kiud toidavad ka teie soolestiku baktereid (6, 7, 8).

Veelgi enam, nisu sisaldab väikeses koguses lahustuvaid kiude või fruktaane, mis võivad ärritatud soole sündroomiga (IBS) inimestel põhjustada seedetrakti sümptomeid (9).

Üldiselt võib aga nisukliidel olla soolestiku tervisele kasulik mõju.

Valk

Valgud moodustavad nisu kuivkaalust 7–22% (1, 10).

Gluteen on suur valkude perekond, mis moodustab kuni 80% kogu valgu sisaldusest. See vastutab nisutaina ainulaadse elastsuse ja kleepuvuse eest - omadused, mis muudavad selle leivatootmises nii kasulikuks.

Nisugluteen võib gluteenitalumatusega inimestel kahjustada tervist.

KOKKUVÕTE Süsivesikud on nisu peamine toitekomponent. Siiski sisaldab see tera märkimisväärses koguses kiudaineid, mis võib teie seedimist hõlbustada. Selle valk pärineb enamasti gluteeni kujul.

Vitamiinid ja mineraalid

Terve nisu on hea mitme vitamiini ja mineraalaine allikas.

Nagu enamiku teraviljade puhul, sõltub mineraalide kogus pinnasest, milles neid kasvatatakse.

• Seleen. Sellel mikroelemendil on teie kehas mitmesugused olulised funktsioonid. Nisu seleenisisaldus sõltub mullast ja on mõnes piirkonnas, sealhulgas Hiinas, väga madal (11, 12).
• Mangaan. Suurtes kogustes täisterades, kaunviljades, puuviljades ja köögiviljades leiduvat mangaani võib füütiinhappe sisalduse tõttu täisterast imenduda halvasti (13).
• Fosfor. See dieetmineraal mängib olulist rolli keha kudede hooldamisel ja kasvamisel.
• Vask. Olulist mikroelementi, vaske, on lääne dieedis sageli vähe. Puudusel võib olla kahjulik mõju südame tervisele (14).
• Folaat. Üks B-vitamiinidest, folaat, on tuntud ka kui foolhape või B9-vitamiin. See on eriti oluline raseduse ajal (15).

Mõned teravilja kõige toitvamad osad - kliid ja idud - valgest nisust puuduvad, kuna need eemaldatakse jahvatamise ja rafineerimise käigus.

Seetõttu on valges nisus täistera nisuga võrreldes palju vitamiine ja mineraale.

Kuna nisu moodustab suure osa inimeste toidutarbimisest, rikastatakse jahu regulaarselt vitamiinide ja mineraalidega.

Tegelikult on nisujahu rikastamine paljudes riikides kohustuslik (16).

Rikastatud nisujahu võib lisaks ülaltoodud toitainetele olla heaks raua, tiamiini, niatsiini, kaltsiumi ja B6-vitamiini allikaks.

KOKKUVÕTE Terve nisu võib olla mitme vitamiini ja mineraalaine, sealhulgas seleeni, mangaani, fosfori, vase ja folaadi, korralik allikas.

Muud taimsed ühendid

Enamik nisu taimsetest ühenditest on kontsentreeritud kliidesse ja idusse, mida rafineeritud valges nisus puuduvad (4, 17).

Kõige rohkem antioksüdante leidub aleurooni kihis, mis on kliide koostisosa.

Nisu aleurooni müüakse ka toidulisandina (18).

Nisus levinud taimeühendite hulka kuuluvad:

• Feruulhape. See polüfenool on valdav antioksüdant nisus ja teistes teraviljades (17, 18, 19).
• Füütiinhape. Kliis kontsentreerituna võib fütiinhape kahjustada mineraalide, näiteks raua ja tsingi imendumist. Terade leotamine, idanemine ja kääritamine võib selle taset vähendada (20, 21).
• Alküülresortsinoolid. Nisukliides leiduvad alküülresortsinoolid on antioksüdantide klass, millel võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid (22).
• Lignaanid. Need on veel üks antioksüdantide perekond, mida leidub nisukliides. Katseklaasiuuringud näitavad, et lignaanid võivad aidata vältida käärsoolevähki (23).
• Nisuidu agglutiniin. See valk on kontsentreeritud nisuidu ja selles on süüdi mitmed kahjulikud tervisemõjud. Kuid lektiinid inaktiveeritakse kuumusega ja seega neutraliseeritakse küpsetistes (24).
• Luteiin. Kollase kõva nisu värvuse eest vastutab antioksüdantne karotenoid luteiin. Kõrge luteiini sisaldusega toidud võivad parandada silmade tervist (25).

KOKKUVÕTE Nisukliid, mis esinevad täistera nisus, võivad sisaldada mitmeid tervislikke antioksüdante, nagu alküülresortsinoolid ja lignaanid. Nimelt ei sisalda valge jahu ja muud rafineeritud nisutooted neid ühendeid.

Täistera nisu kasu tervisele

Kuigi valge nisu ei pruugi tervisele eriti kasulik olla, võib täistera nisul olla mitmeid positiivseid tagajärgi - eriti kui see asendab valget jahu.

Soole tervis

Täistera nisus on palju lahustumatut kiudainet, mis on kontsentreeritud kliidesse.

Uuringud näitavad, et nisukliide komponendid võivad toimida prebiootikumidena, toites soolestikus mõnda kasulikku bakterit (8).

Kuid enamik kliisid läbib teie seedesüsteemi peaaegu muutumatul kujul, lisades väljaheitele lahtiselt (6, 7).

Nisukliid võib lühendada ka seedimata materjali kulgemist läbi seedetrakti (4, 26).

Ühes uuringus leiti, et kliid võivad vähendada laste kõhukinnisuse riski (27).

Kuid sõltuvalt kõhukinnisuse algpõhjusest ei pruugi kliide söömine alati olla efektiivne (28).

Käärsoolevähi ennetamine

Käärsoolevähk on seedesüsteemi vähi kõige levinum tüüp.

Vaatlusuuringud seovad täisteratoodete (sealhulgas täistera) tarbimise vähendatud käärsoolevähi riskiga (29, 30, 31).

Ühes vaatlusuuringus hinnati, et vähese kiudainesisaldusega dieediga inimesed saaksid käärsoolevähi riski vähendada 40%, kui sööksid rohkem kiudaineid (31).

Seda toetavad randomiseeritud kontrollitud uuringud, ehkki mitte kõik uuringud pole leidnud märkimisväärset kaitsvat toimet (6, 32).

Kokkuvõttes on täistera kiudainerikas ja selles on hulgaliselt antioksüdante ja fütotoitaineid, mis potentsiaalselt vähendavad teie käärsoolevähi riski (23, 33).

KOKKUVÕTE Terve nisu ja muud täisteraviljad võivad soodustada soolestiku tervist ja vähendada teie käärsoolevähi riski.

Tsöliaakia

Tsöliaakiat iseloomustab kahjulik immuunreaktsioon gluteenile.

Hinnanguliselt 0,5–1% inimestest Ameerika Ühendriikides ja Euroopas on see haigus (34, 35, 36).

Tsöliaakia kahjustab teie peensoole, põhjustades toitainete imendumise halvenemist (37, 38).

Seotud sümptomiteks on kehakaalu langus, puhitus, kõhupuhitus, kõhulahtisus, kõhukinnisus, kõhuvalu ja väsimus (36, 39).

Samuti on pakutud, et gluteen võib aidata kaasa tsöliaakiaga inimeste, näiteks skisofreenia ja epilepsia, ajuhaigustele (40, 41, 42).

Iidne nisusort Einkorn põhjustab teistest sortidest nõrgemat reaktsiooni, kuid on gluteenitalumatusega inimestele siiski ebasobiv (43).

Gluteenivaba dieedi järgimine on ainus teadaolev tsöliaakia ravimeetod. Kuigi nisu on peamine gluteeniallikas, võib seda valku leida ka rukis, odras ja paljudes töödeldud toitudes.

KOKKUVÕTE Gluteen - mida leidub kogu nisus - võib kahjustada tsöliaakiaga inimesi. Seda seisundit iseloomustab teie peensoole kahjustus ja toitainete imendumise halvenemine.

Muud varjuküljed ja kõrvaltoimed

Ehkki täistera nisul võib olla tervisega seotud eeliseid, peavad paljud inimesed seda sööma vähem või hoiduma sellest täielikult.

Nisu tundlikkus

Gluteenivaba dieedi järgijate arv ületab tsöliaakiahaigete arvu.

Mõnikord usuvad inimesed lihtsalt, et nisu ja gluteen on oma olemuselt tervisele kahjulikud. Muudel juhtudel võib nisu või gluteen põhjustada tegelikke sümptomeid.

Seda seisundit, mida nimetatakse gluteenitundlikuks või mittetsöliaakiliseks nisu tundlikkuseks, määratletakse kui nisu kõrvaltoimet, millel pole autoimmuunseid ega allergilisi reaktsioone (36, 44, 45).

Nisu tundlikkuse sagedamini esinevateks sümptomiteks on kõhuvalu, peavalu, väsimus, kõhulahtisus, liigesevalu, puhitus ja ekseem (36).

Üks uuring osutab, et mõnedel inimestel võivad nisu tundlikkuse sümptomid esile kutsuda muud ained peale gluteeni (46).

Tõendid näitavad, et nisu tundlikkust põhjustavad fruktaanid, mis kuuluvad FODMAP-idena tuntud kiuklassi (47).

FODMAP-de rohke toidu tarbimine süvendab IBS-i, mille sümptomid sarnanevad tsöliaakiaga (9).

Tegelikult kogeb nisu tundlikkust umbes 48% IBS-ga inimestest (48, 49).

Ärritatud soole sündroom (IBS)

IBS on tavaline seisund, mida iseloomustavad kõhuvalu, puhitus, ebaregulaarsed sooleharjumused, kõhulahtisus ja kõhukinnisus.

See on sagedamini inimestel, kes tunnevad ärevust, ja selle käivitab sageli stressirohke elusündmus (50).

Tundlikkus nisu suhtes on levinud IBS-iga inimestel (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Kuigi FODMAP-id - mida leidub nisus - raskendavad sümptomeid, ei peeta neid IBS-i algpõhjuseks.

Uuringud näitavad, et IBS võib olla seotud seedetrakti madala astme põletikuga (54, 55).

Kui teil on see tingimus, võib olla kõige parem piirata nisu tarbimist.

Allergia

Toiduallergia on tavaline seisund, mille käivitab kahjulik immuunvastus teatud valkudele.

Nisu gluteen on peamine allergeen, mõjutades umbes 1% lastest (56).

Täiskasvanutel ilmneb allergia kõige sagedamini nende seas, kes puutuvad regulaarselt kokku õhus leviva nisutolmuga.

Pagari astma ja ninapõletik on tüüpilised allergilised reaktsioonid nisutolmule (57).

Antinutrients

Täistera nisu sisaldab fütiinhapet (fütaati), mis takistab mineraalide - näiteks raua ja tsingi - imendumist samast söögist (21).

Sel põhjusel on seda nimetatud ravitoimeks.

Ehkki tasakaalustatud toitumist järgivad inimesed on harva probleemsed, võivad toidutoitained muret valmistada neile, kes rajavad dieedi teraviljale ja kaunviljadele.

Terade (21, 58) leotamisel ja kääritamisel saab nisu fütiinhappe sisaldust märkimisväärselt - kuni 90% - vähendada.

KOKKUVÕTE Nisul on mitmeid potentsiaalseid varjukülgi. Nende hulka kuuluvad allergia, halvenenud IBS-i sümptomid, nisutalumatus ja söögivastaste ainete sisaldus.

Harilik nisu vs speltanisu

Speltanisu on iidne nisusort, mis on tihedalt seotud hariliku nisuga.

Tuhandeid aastaid kasvanud speltanisu on viimasel ajal populaarseks saanud tervisliku toiduna (59).

Hariliku täistera ja speltanisu toitumisprofiil on sarnane - eriti nende kiudainete ja valkude sisalduse osas. See sõltub ikkagi sellest, milliseid speltanisu ja hariliku nisu sorte võrreldakse (59, 60, 61).

Siiski võib speltanisu olla mõnede mineraalide, näiteks tsingi, rikkam (61, 62).

Tegelikult näitavad uuringud, et kaasaegses nisus võib olla mineraalaineid vähem kui paljudes iidsetes nisu liikides (62, 63).

Lisaks suuremale mineraalide sisaldusele pole speltanisu selgelt soodsam kui täistera pehme nisu.

KOKKUVÕTE Speltanisu mineraalide sisaldus võib olla suurem kui tavalisel nisul. Kuid tõenäoliselt ei avalda see erinevus olulist mõju tervisele.

Alumine rida

Nisu pole mitte ainult üks maailma levinumaid toite, vaid ka üks vastuolulisemaid toite.

Gluteenitalumatusega inimestel tuleb nisu toidust täielikult välja jätta.

Kuid kiudainerikka täistera mõõdukas tarbimine võib olla tervislik neile, kes seda taluvad, kuna see võib parandada seedimist ja aidata vältida käärsoolevähki.

Lõppkokkuvõttes, kui nautite leiba, küpsetisi ja muid nisutooteid mõõdukalt, ei kahjusta see üldlevinud tera tõenäoliselt teie tervist.