Mis vahe on ringtreeningul ja intervalltreeningul?

Sisu

• Mis on ringtreening?
• Mis on intervalltreening?
• Kas teie treening võib olla *nii* ringtreening kui ka intervalltreening?
• Ringtreeningu ja intervalltreeningu optimeerimine
• Ülevaade

Kaasaegses spordimaailmas, kus selliseid sõnu nagu HIIT, EMOM ja AMRAP visatakse ringi nii tihti kui hantleid, võib treeningrutiini terminoloogias navigeerimine olla peadpööritav. Üks levinud segu, mida on aeg selgeks teha: ringtreeningu ja intervalltreeningu erinevus.

Ei, need ei ole samad asjad ja jah, peaksite teadma nende erinevust. Õppige neid kahte tüüpi treeninguid ja teie sobivus (ja jõusaali sõnavara) on tänu sellele parem.

Mis on ringtreening?

Ringtreening on see, kui teete vaheldumisi mitut harjutust (tavaliselt viis kuni kümme), mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele, ütleb Pete McCall, sertifitseeritud isiklik treener ja Ameerika Nõukogu treeningute pressiesindaja ning All About Fitnessi taskuhäälingusaate looja. Näiteks võite liikuda alakeha harjutuselt ülakeha harjutuselt põhiharjutusele, seejärel teise alakeha liigutuse, ülakeha liigutuse ja südamiku liigutuse enne tsükli kordamist. (Vaata: Kuidas luua täiuslik vooluringi rutiin)

"Ringtreeningu idee seisneb selles, et minimaalse puhkeajaga töötatakse korraga erinevaid lihaseid," ütleb McCall. "Kuna te vaheldumisi, millist kehaosa te sihite, puhkab üks lihasrühm, teine ​​töötab."

Näiteks kuna teie jalad saavad jõutõmmete ajal puhata ja teie käed saavad kükkides puhata, saate harjutuste vahele jätta mis tahes puhkeajad, et teha tõhusam treening, mis mitte ainult ei suurenda jõudu, vaid hoiab ka südame tuksumas ja pöördeid. ka teie ainevahetust, ütleb McCall. (Ja see on vaid üks paljudest ringtreeningu eelistest.)

"Kuna liigute treeningult treeningule väga vähese puhkusega, tekitab ringtreening üsna märkimisväärse kardiorespiratoorse vastuse," ütleb ta. Mis tähendab, et jah, võite selle täielikult südameks lugeda.

Kui kasutate piisavalt raskeid raskusi, töötate väsimuseni (kus te lihtsalt ei saa teist kordust teha): "See tähendab, et parandate lihasjõudu ja saate parandada lihaste määratlust," ütleb McCall. (Siin on erinevus lihasjõu ja lihaste vastupidavuse vahel.)

Kui olete selle ideega rahul, laiendage oma liigutuste valikut väljaspool kehaosa: "Nüüd hakkame lihaste asemel vaatama treenimisliigutuste mustreid. See tähendab keskendumist tõukamisele, tõmbamisele, kopsimisele, kükitamisele ja puusaliigeste liigutamisele ainult ülakeha või alakeha," ütleb McCall.

Mis on intervalltreening?

Intervalltreening on seevastu see, kui vaheldate mõõduka kuni suure intensiivsusega tööperioode aktiivse või passiivse puhkusega, ütleb McCall. Erinevalt ringtreeningust on intervalltreeningul vähem pistmist mida teete ja selle asemel räägite enamasti intensiivsus sellest, mida sa teed.

Näiteks võite teha intervalltreeningut ühe liigutusega (nagu kettlebelli kiigutamine), mitme liigutusega (nt burpees, kükihüpped ja plyo väljaasted) või rangelt kardiotreeninguga (nt jooksmine või sõudmine). Tähtis on vaid see, et töötate (raskelt!) teatud aja ja puhkate teatud aja.

Tõenäoliselt olete kuulnud, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningul (HIIT) on tervisele meeletu kasu ja see on täiesti tõsi: "Sa põletad rohkem kaloreid suhteliselt lühema aja jooksul," ütleb McCall. "See võimaldab teil töötada suurema intensiivsusega, kuid kuna teil on puhkeperioode, vähendab see kudede üldist stressi, leevendab närvisüsteemi ja võimaldab teie energiavarusid uuesti koguneda."

Kas teie treening võib olla *nii* ringtreening kui ka intervalltreening?

Jah! Mõtle tagasi viimasele alglaagri stiilis treeningtunnile, mille tegid. On suur võimalus, et tegite erinevaid liigutusi, millest igaüks tabas erinevat lihasgruppi (à la ringtreening), kuid millel oli ka kindel töö/puhkuse suhe (à la intervalltreening). Sel juhul loetakse see täielikult mõlemaks, ütleb McCall.

Ringtreeningut ja intervalltreeningut on võimalik teha ka samas treeningus, kuid mitte samal ajal.Näiteks võite teha soojenduse, töötada läbi jõu liigutuste ring ja seejärel lõpetada õhkrattaga HIIT-treening.

Ringtreeningu ja intervalltreeningu optimeerimine

Nüüd, kui teate, mis ringtreening ja intervalltreening tegelikult on, on aeg need enda kasuks tööle panna.

Kui koostate oma ring- või intervalltreeninguid, olge harjutuste valikuga ettevaatlik: "Te ei soovi kehaosa liiga palju kordi kasutada ega liiga palju korduvaid liigutusi teha," ütleb McCall. "Kui teete sama harjutust liiga palju, võib see põhjustada ülekoormusvigastusi."

Ja spetsiaalselt intervalltreeningute jaoks valige strateegiliselt aktiivse ja passiivse puhkuse vahel: kui teete eriti rasket liigutust (näiteks veekeetja või burpeed), peate puhkeaja jooksul tõenäoliselt vett jooma ja hinge tõmbama. Kas teete oma tööintervallide ajal vähem intensiivset liigutust (näiteks kehakaalu kükk)? Proovige aktiivset taastumisliigutust nagu plank, ütleb McCall.

Kõige olulisem asi, mida meeles pidada? Te ei taha kumbagi liiga palju teha: "Kui teete liiga palju kõrge intensiivsusega treeninguid, võib see põhjustada ületreeningut, mis võib põhjustada neerupealiste väsimust ja häirida teie keha hormoonide tasakaalu," ütleb McCall. (Vaata: 7 märki, et vajate tõsiselt puhkepäeva)

"Hea nädal oleks võib -olla kaks päeva ringitreeningut suhteliselt mõõduka intensiivsusega ja kaks või kolm päeva intervalltreeningut mõõduka kuni kõrge intensiivsusega," ütleb ta. "Ma ei teeks HIITi rohkem kui kolm või neli korda nädalas, sest koos HIIT-iga peate taastumist tagaplaanil tegema. Pidage meeles: soovite treenida targemalt, mitte raskemini." (Siit leiate lisateavet täiusliku treeningunädala kujundamise kohta.)

Ülevaade