11 sammu, mida tuleb järgida treeningujärgse rutiini jaoks, mis annab tulemusi

Sisu

• Üldised näpunäited, mida järgida
• 1. Hüdreeruge
• 2. Sööge tervislikku suupistet
• 3. Tee puhkepäevadel kerget treeningut
• 4. Ära unusta jahtuda
• Näpunäited lihaste kasvatamiseks
• 5. Pange valgu prioriteediks
• 6. Valige süsivesikud targalt
• 6. Proovige täiendust
• Näpunäited kaalu langetamiseks
• 7. Söö regulaarselt
• 8. Mõelge teatud toitudele
• Näpunäited valulike lihaste jaoks
• 9. Ära unusta venitada
• 10. Nautige jahedat dušši
• 11. Proovige koduseid ravimeid
• Mida vältida
• Kui te ei järgi treeningujärgset rutiini
• Millal profiga rääkida
• Alumine rida

See, mida teete pärast treeningut, on oluline osa tulemuste saavutamisel, näiteks lihaste juurdekasv ja kaalulangus, vähendades samal ajal lihasvalusid. Treeningujärgne rutiin aitab säilitada ka elujõudu taastades optimaalse energiataseme, muutes oma treeningkavast kinnipidamise lihtsamaks.

Selles artiklis uuritakse samme, mida pärast treeningut tulemuste maksimeerimiseks teha. Siit saate teada, kuidas saate koostada tõhusa plaani taastumisprotsessi alustamiseks pärast treeningut.

Üldised näpunäited, mida järgida

1. Hüdreeruge

Rehüdratsioon on hädavajalik, eriti kui olete intensiivselt treeninud või higistanud. Vedeliku taseme täiendamine parandab lihaste paindlikkust, kasvatab jõudu ja hoiab ära lihasvalu.

Joo vähemalt 16 untsi vett või tervislikke jooke, nagu kookosvesi, roheline või must tee ja šokolaadipiim. Või võite valida madala suhkrusisaldusega spordijoogi. Need joogid sisaldavad elektrolüüte, näiteks kaaliumi ja naatriumi, mis võivad ära hoida ja leevendada lihaskrampe.

Vältige liiga suhkrut, kofeiini ja alkohoolseid jooke, mis võivad põhjustada dehüdratsiooni.

2. Sööge tervislikku suupistet

Plaan süüa tervislik suupiste või eine 45 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist. See aitab täiendada lihaste energiavarusid ja alustada taastumisprotsessi. Sööge toite, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke.

Süsivesikud aitavad taastada glükogeeni taset, nii et saate oma energiataset laadida. Valk aitab lihaseid taastada ja annab aminohappeid, mis aitavad lihaseid parandada ja üles ehitada.

3. Tee puhkepäevadel kerget treeningut

Kuigi teie lihased vajavad pärast intensiivset treeningut taastumiseks aega, saate taastumispäevadel siiski kergeid treeninguid teha, näiteks kõndida, ujuda või joogat teha. Aktiivse taastumisega tegelemine võib aidata vältida piimhappe kogunemist, eemaldada toksiine ja suurendada vereringet. Treeningute varieerimine võib aidata teil sihtida ka erinevaid lihasrühmi ja kasutada lihaseid erinevalt.

4. Ära unusta jahtuda

Lõpetage treening alati jahutusajaga, mis võimaldab teie pulsil järk-järgult normaliseerida. Samuti aitab see peatada vere kogunemist alajäsemetesse, mis võib põhjustada peapööritust või uimasust.

Korralik jahutus võib aidata leevendada stressi, ennetada lihasvalusid ja vältida vigastusi. Kaaluge selle pakkimist 5-minutilise savasanaga, et edendada üldist heaolu.

Näpunäited lihaste kasvatamiseks

5. Pange valgu prioriteediks

Lihaste parandamiseks ja ülesehitamiseks valige toidud, mis sisaldavad tervislikke süsivesikuid ja kvaliteetseid valke. Valguvalikud, mis aitavad lihaseid üles ehitada, on järgmised:

• piim
• jogurt
• munad
• juust
• lahja liha
• kala
• vadakuvalk
• pähklid ja seemned
• sojatoidud
• madala suhkrusisaldusega valgubatoonid

6. Valige süsivesikud targalt

Süsivesikud aitavad teie lihastel taastuda, samas kui valgud toetavad lihaste kasvu. Pärast treeningut söömiseks mõeldud süsivesikute hulka kuuluvad:

• magusad kartulid
• värsked puuviljad
• šokolaadipiim
• kaerahelbed
• täistera pasta
• täisteraleib
• kinoa
• kaunviljad

6. Proovige täiendust

Saate oma dieeti rikastada valgu kokteili või toidulisanditega. Lihaste kasvu toetavad toidulisandid hõlmavad järgmist:

• kreatiin
• valgulisandid
• kehakaalu tõstjad
• beeta-alaniin
• hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)
• beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat (HMB)

Näpunäited kaalu langetamiseks

7. Söö regulaarselt

Söö regulaarselt ja väldi söögikordade vahelejätmist, mis võib lihaste kaotuse tõttu takistada treeningu eeliseid. Lihaste kasvatamine aitab kiirendada ainevahetust, mis aitab kaalulangetamisel.

8. Mõelge teatud toitudele

Rasva põletamiseks valige toidud, mis soodustavad kehakaalu langust. See hõlmab madala rasvasisaldusega piimatooteid, teravaid paprikaid ja täisteratooteid. Valguvalikud hõlmavad kalu, milles on palju oomega-3 rasvhappeid, nagu lõhe, makrell ja tuunikala. Või valige lahja liha, näiteks kalkun, sealiha sisefilee või kanarind.

Näpunäited valulike lihaste jaoks

9. Ära unusta venitada

Lisage pärast treeningut venitusrutiin, kui lihased on veel soojad. See aitab pikendada lihaseid, leevendada pingeid ja suurendada paindlikkust. Venitamine aitab ära hoida ka lihasvalusid, leevendada pingeid ja suurendada liikumisulatust. See parandab liikuvust, soodustab head rühti ja suurendab lihaste lõdvestumist.

10. Nautige jahedat dušši

Käige jahedas või külmas duši all, et ergutada paranemist, ennetada põletikku ja leevendada lihaspingeid. Võite proovida isegi jäävanni, mis võib leevendada lihaste valulikkust ja põletikku. Samuti võib see aidata teil kogeda rahuliku une ööd.

11. Proovige koduseid ravimeid

Muud võimalused valulike lihaste leevendamiseks või ennetamiseks hõlmavad Epsomi soolavanni võtmist, massaaži või vahutamist. Kui tunnete end väsinuna, tunnete valu või teil on mis tahes tüüpi vigastusi, puhake täielikult, kuni tunnete ennast paremini.

Mida vältida

Toiduvalikutega tasakaalu leidmine. Veenduge, et toidaksite oma keha, võtmata liiga palju kaloreid. Pole vaja endalt midagi ära võtta. Vältige kalorite kokkuhoidmist või söögikordade väljalülitamist. Samuti on oluline hoida eemale liigsest söömisest või ebatervislikest töödeldud toitudest saadud kalorite saamisest.

Seisa vastu soovile ennast üle pingutada, surudes ennast liiga kiiresti või ületades praeguse taseme. See võib põhjustada pingutusi ja vigastusi. See võib põhjustada ka iiveldust, eriti kui teete intensiivset, hüplevat või kuumutatud treeningut. Või kui lõpetate treeningu järsult.

Hingamise piiramine või hingamise unustamine treeningu ajal ja pärast seda võib põhjustada pearinglust või peapööritust. Selle põhjuseks on aju hapnikupuudus. Harjutage sügaval hingamise harjutusi rahuolekus, enne kui lisate need oma treeningutesse. See aitab arendada tervislikke hingamisharjumusi ja teadlikkust hingamisest.

Kui te ei järgi treeningujärgset rutiini

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks on oluline oma keha austada ja toita, järgides treeningujärgset rutiini- ja toitumiskava. See võimaldab teil püsida füüsiliselt ja vaimselt tervislik. Kui te ei järgi treeningujärgset rutiini, on teil vigastuste või läbipõlemise oht. Lisaks võib teil olla raskem treeningplaanist kinni pidada või teil on energiat oma igapäevaste ülesannete täitmiseks.

Ajapuuduse või muude kohustuste tõttu võite aeg-ajalt kõrvale kalduda treeningujärgsest rutiinist, kuid üldiselt peaksite järgima vastavaid samme nii tihti kui võimalik.

Samuti on oluline, et kuulaksite oma keha ja teeksite pausi, kui tunnete end pärast treeningut haigena, väsinuna või valutades. Oma optimaalsel tasemel töötamiseks, mida järgmisel korral treenite, peate tagama, et teie keha taastatakse ja elustatakse. See võimaldab teie kehal töötada maksimaalsel võimsusel, muutes oma igapäevaste toimingute tegemise lihtsamaks.

Tunnete end füüsiliselt paremini ja parandate üldist heaolu, mis võib avaldada positiivset mõju kõigile teie elualadele.

Millal profiga rääkida

Kaaluge treeneriga töötamist, kui olete enne treenimist sobiv või teil on põhilisi terviseseisundeid, sealhulgas vigastusi. Fitnessiprofiil võib luua teie vajadustele ja eesmärkidele vastava individuaalse programmi. Nad näitavad teile ka treeningujärgse tee. Kui te edenete, saab treener teie rutiini kohandada, et saaksite edasi areneda.

Dieediarst saab hinnata teie individuaalseid vajadusi, vaadates teie praeguseid toitumisharjumusi, treeningurežiimi ja kavandatud tulemusi. Nad koostavad optimaalse toitumiskava, mis täiendab teie treeningprogrammi, toitumispiiranguid või tervisemuresid. Dietoloogi juures registreerumine võib aidata teil tunda end motiveerituna ja toetatuna, kui töötate pikaajaliste paranduste nimel.

Alumine rida

Pärast treeningut peate taastumisprotsessi ära kasutama, et saada võimalikult palju kasu ja anda lihastele võimalus paraneda. Lisaks neile soovitatud toimingutele saate palju magada, mis aitab teie jõudlust ja taastumisprotsessi suurendada. Andke endale võimalus täielikult puhata, kui tunnete, et seda vajate.

Looge treeningujärgne taastumisrutiin, mis võimaldab teil energiataset ohutult taastada ja lihaseid taastada. Kui leiate, et olete ka ise laissez-faire või jäigastage oma treeningujärgset rutiini, kohandage vastavalt.