7 treeningrutiini, mis põhjustavad salaja põlvevalu

Sisu

• Õppige õigesti sööstma
• Muutke oma grupi treeningkava
• Lihtne mäekoolitusse siseneda
• Optimeerige oma jooga vormi
• Muutke Barre liigutusi
• Tugevdage enne treppi
• Kuju enne kikkpoksi
• Ülevaade

Põlvepõlv võib teie treeninghooaja rööbastelt välja viia ja teid oma lemmiktreeningutest välja saata (pole lõbus!). Ja kuigi enamik meist on tavaliselt ettevaatlikud oma põlvede kaitsmisel, panevad meid pisikesed asjad enamik oht. Lõppude lõpuks, kuigi inimesed eeldavad, et jooksmine on põlvevigastuste põhjus nr 1, ei ole jooksjatel rohkem põlveprobleeme kui kellelgi teisel, ütleb Sabrina Strickland, MD, ortopeediline kirurg erikirurgia haigla naiste spordimeditsiini keskuses. New Yorgis.

Kahjulikum probleem? Strickland ütleb, et vigastused alglaaduri stiilis tundidest, CrossFitist ja isegi joogast, kus inimesed teevad kehva vormi. "Naistel on tavaliselt põlve eesmine valu, põlvekedra ülekoormus või põlvekedra reieluu sündroom-kõik on sama: põlveõndla ärritus." Higistage ohutult, vältides neid seitset tavalist treeningulõhet.

Õppige õigesti sööstma

ThinkStock

Kükid võivad teie põlvi koormata, aga ka väljatõmbed! Strickland ütleb, et valesti (või liiga sageli) tehtud väljahüpped võivad halva vormiga põlvekedra ärritust põhjustada. Seda seetõttu, et liigne kasutamine ja halb joondamine lisavad liigesele stressi. Mõnel juhul võib natuke artriiti põhjustada ka valu, ütleb Strickland.

Vältige vigastusi: Nelja-, reie- ja puusaliigese tugevdamine (sobivate vormidega liigutuste, näiteks kükituste ja väljalöökide abil!) abi vältida vigastusi. Teie jalalihased aitavad teie põlve stabiliseerida, nii et mida tugevamad nad on, seda rohkem koormust nad suudavad endasse võtta, kergendades liigeste koormust.

Õppige õiget löögivormi: Hoidke oma esipõlve pahkluuga samal joonel, kuid mitte sellest mööda. Tagumine põlv peaks ulatuma otse alla põranda poole, kooskõlas õlgade ja puusadega. Teie kehahoiak peaks olema püstine, pilk ettepoole, õlad allapoole ja kõhulihased painutatud. Strickland ütleb, et piirake lõunasööke kolm korda nädalas ja 10-15 minutit seansi kohta, olenevalt teie sobivusest. "Olete teinud liiga palju, kui teie põlved treeningu ajal või pärast seda valutavad," lisab ta.

Muutke oma grupi treeningkava

Getty Images

Liiga palju intensiivseid tunde-alates TRX-ist ja alglaadimislaagrist kuni CrossFitini-pane oma põlved ohtu. Jällegi kannavad teie liigesed ülekoormust ja halba vormi. Hüppamine-nagu kõigil neil burpeedel!-on eriti stressirohke: põlvekeder surub reieluu vastu kuni 12-kordse kehakaaluga, erinevalt 1,8-kordisest kaalust tasasel pinnal kõndides.

Vältige vigastusi: "Tehnika võidab kõik," ütleb treener ja Westini heaolunõukogu liige Holly Perkins, kes soovitab ohutuks jõutreeninguks viiepunktilist kehakontrolli: maandatud jalad tõstetud kaarega, põlved väljapoole surutud, tagumik pigistatud, tuum kinnitatud ja õlad kinnitatud tagasi ja alla. Kergendage koormust, et saaksite säilitada täiuslikku tehnikat kõigi seeriate kahe viimase korduse korral, ütleb Perkins. (Teie vorm võib laguneda 70 või 80 protsendini ideaalist ainult kahel viimasel kordusel, ütleb ta.) Ja segage oma seansid kokku, et vältida samade lihasrühmade (ja samade liigeste) igapäevast töötamist. Ta lisab, et suunduge suure mõjuga või jõutreeningutesse igal teisel päeval, eriti uue rutiini esimestel kuudel. "Ärge tehke sama klassi kolm päeva järjest," soovitab Strickland. "Mida rohkem seda kokku segada, seda vähem on teil võimalus midagi vigastada."

Lihtne mäekoolitusse siseneda

Corbise pildid

Liiga palju mägesid – õues joostes või elliptilise masinaga sõites – võivad põlvekedra põlema panna. "Mäed nõuavad neljarattalistelt rohkem tööd, mis tähendab suuremat koormust põlvekaitsele ja põlve esiosale," ütleb Strickland. "See ei tähenda, et sa ei saaks mägesid teha. Aga sa pead olema piisavas vormis."

Vältige vigastusi: Strickland ütleb, et jooksjad peaksid mäkketõusuks valmistuma neljaratta- ja puusaröövi tugevdamisega. Karbid, külgmised jalgade tõstmised ja kükitavad kõnnid on suunatud gluteus medius'ele – lihasele, mis vastutab teie jala küljele nihutamise eest. Iga harjutust saab teha vastupanuribaga või ilma. Jalalaiendid ja kükid on suunatud neljarattalistele. Lihtne ainult mäekoolitustel pärast teil on tugev treeningbaas, mis sisaldab jõutreeningut. Ja jällegi, ärge tehke liiga palju, liiga sageli. Strickland ütleb, et suunduge igal teisel päeval mägedesse.

Optimeerige oma jooga vormi

ThinkStock

"Nii paljud patsiendid ütlevad: "See on valus, kui ma teen sõdalase poose", mis on sisuliselt sööst," selgitab Strickland. "Selle põhjuseks on asjaolu, et nad ei tea, kuidas oma vormi optimeerida. Neil pole piisavalt puusaliigese jõudu, nad lasevad põlvel sisse veereda ja panevad lõpuks põlveõndlale liiga palju rõhku."

Vältige vigastusi: Alustage väiksema klassiga või asetage end juhendajale lähemale, et õppida iga liigutuse jaoks õiget tehnikat. Kuna vorm on iga poosi puhul ilmselgelt erinev, alustage nende oluliste jooganäpunäidetega, et oma matiajast rohkem kasu saada.

Muutke Barre liigutusi

Corbise pildid

"Ma teen barre'i tunde ja kui ma toas ringi vaatan, olen üllatunud, kui paljud inimesed ei istu piisavalt sügavalt pliidesse või kükidesse, sest see teeb põlvedele haiget," ütleb Strickland. "Kui see teeb teile haiget, kükitage ainult nii kaugele, kui see põlvele mugav tundub. Lihaste väsitamisel ja põlvedele haiget tegemisel on vahe."

Vältige vigastusi: Muutke liigutusi nagu pliés, et te ei tunneks põlvevalu. Vaagna agressiivse tõmbamise asemel püüdke neutraalsema asendi poole ja pöörake jalad välja ainult nii palju, kui on mugav. Kui saabub aeg nendeks sügavateks põlvekõverdusteks, laskuge madalale ainult siis, kui olete valuvaba. Vastasel juhul painutage lihtsalt oma mugavuse järgi. Kahtluse korral rääkige oma juhendajaga, et näha, kuidas saate muuta kõiki teid häirivaid liigutusi, ütleb Strickland.

Tugevdage enne treppi

Corbise pildid

Enne kui võtate vastu oma kontoritrepi väljakutse või tornironimisvõistluse, valmistage jalad ette jõutreeninguga, mis on suunatud teie nelikveole, näiteks sirge jala tõstmine. "Nii paljud inimesed tulevad pärast treppide väljakutseid tõesti valusate põlvedega, sest nende nelinurgad pole piisavalt tugevad, et neid toetada," ütleb Strickland. Massachusettsi üldhaigla ortopeedilise kirurgia osakonna andmetel koormavad trepid teie põlvi lisakoormusega, nagu trepid üles minnes kuni 3,5 korda ja alla minnes viis korda.

Vältige vigastusi: Treenige jõutreeningut, et tugevdada nelipealihaseid, reielihaseid ja teisi põlvi toetavaid lihaseid enne trepist treppidega tegelemist. Proovige American Ortopeediliste Kirurgide Akadeemiat, soovitades sirgeid jalatõsteid, ühe jalaga langetamist, kõhulihaste lokke, seinatükke ja muid põlve stabiliseerivaid harjutusi.

Kuju enne kikkpoksi

Corbise pildid

"Ei saa olla kroonilise põlveprobleemiga ja teha kikkpoksi. See eeldab üsna täiuslikku jalga." Jäsemed keerduvad, liigute uuel viisil, teil peab olema stabiilsus-kõike võib juhtuda.

Vältige vigastusi: "Enne kickboxi klassi tegemist peaksite olema üsna heas vormis stabiilne, hea tasakaalu ja põhitugevusega," ütleb Strickland. Strickland soovitab tegeleda kickboxi ja sparringu võitluskunstidega ainult siis, kui teil on kindel üldine sobivusbaas ja olete käinud jõutreeninguga. Ta soovitab enne klassi minekut kontrollida oma tasakaalu ühe jalaga peegli ees kükitades. Kas peate oma tuuma töötama? Proovige oma kõhulihaste ja tuharate treenimiseks plankusid ja linnukoeri ning kaldteede sihtimiseks külglaudu. (Kui teil on enne kikkpoksiklassi katsetamist natuke tööd, ärge higistage! Proovige seda, kui sellel suvel on 6 viisi oma treeningu ülelaadimiseks.)

Ülevaade