Milliseid lihaseid kükid töötavad?

Sisu

• Kuidas teha põhilist kükitamist
• Kuidas teha kükitamise variatsioone
• Hüppa kükitama
• Kang või tagumine kükitamine
• Sumo kükitama
• Kükkide kaasamine rutiini
• Ära võtma
• 3 liigub glute'i tugevdamiseks

Kükid on tõhus keha vastupanuharjutus, mis töötab alakeha.

Kui soovite oma füüsilist vormi parandada ja alakeha lihaseid toniseerida, lisage treeningukavasse kükid ja tehke neid mitu korda nädalas.

Standardse kehakaalu kükitamise korral on suunatud järgmised lihased:

• nelipealihas
• hamstrings
• tuharad
• kõhulihased
• vasikad

Täiendava väljakutse jaoks võite proovida ka kükitamise variatsioone, näiteks kangide ja hüppeid. Need töötavad veidi erinevates lihasrühmades, nagu teie seljalihased (kangikükid) ja võivad aidata parandada aeroobset võimekust (hüppekükid).

Kükid on ka funktsionaalne harjutus, mis aitab teil igapäevaseid ülesandeid täita, näiteks toolil istuda ja kummarduda, et madalalt riiulilt midagi maha saada. Seda seetõttu, et nad töötavad samade lihastega, mida kasutate nende tegevuste tegemiseks.

Parimate tulemuste saavutamiseks tehke kükitusi koos kardiovaskulaarsete harjutuste ja muude jõutreeninguliigutustega.

Kuidas teha põhilist kükitamist

Töötanud lihased: neljakordsed, reieluud, tuharalihased, kõhulihased, vasikad

Põhikükki sooritamiseks ainult oma kehakaalu kasutades toimige järgmiselt.

1. Seisa jalgadega, mis on puusalaiusest veidi laiemad, varbad veidi väljapoole pööratud.
2. Pingutage oma südamikku, et ennast stabiliseerida, seejärel hakake oma rinda ülespoole surudes nihutama oma kaalu tagasi kontsadesse, lükates samal ajal kükitades puusad enda taha.
3. Jätkake laskumist, kuni reied on põrandaga peaaegu paralleelsed. Teie jalad peaksid jääma maapinnale tasaseks ja põlved peaksid jääma üle teise varba.
4. Hoidke oma rinda ülestõstetuna ja jalgu põrandal ning hingake end püsti ajades tagasi.
5. Tehke 12-15 kordust.

Kuidas teha kükitamise variatsioone

Kükitusi on erinevaid variatsioone, sealhulgas kang- ja hüppekükid. Kükki saate kohandada vastavalt oma sobivuse tasemele ja sobivuse eesmärkidele.

Näiteks tagumine kükk koos kangiga aitab teil tugevdada ja stabiliseerida teie:

• puusad
• põlved
• ülemine ja alumine seljaosa
• jalalihased

Sumokükk võib seevastu tugevdada reie sisekülgi. Hüppekükk võib suurendada teie kardiovaskulaarset võimekust ning tugevdada tuharaid ja reite.

Kui olete kükitamise jaoks uus, ei pea te tugevneva kasu kogemiseks veel nii kaugele kükitama.

Hüppa kükitama

Lihased töötavad: tuharalihased, reied, puusad, jalad

1. Alustage põhilise kükitamise toimimisega järgides ülaltoodud samme 1–3.
2. Kui jõuate asendisse, kus teie reied on peaaegu põrandaga paralleelsed, hoidke ülespoole hüpates südamikku kinni.
3. Maandumisel laske keha tagasi kükitamisasendisse. Eesmärk on maanduda pehmelt jala keskele, kusjuures pagasiruum on pisut ettepoole joondatud.
4. Korrake 10-12 kordust või tehke 30 sekundi jooksul nii palju hüppekükke kui võimalik.

Kui olete alles alustamas, alustage madalhüppega. Edasijõudnuna saate lisada plahvatusohtlikuma hüppe.

Kang või tagumine kükitamine

Töötanud lihased: tuharad, jalad, puusad, alaselg

Vajalik varustus: kang nagil

1. Alustage restil olevast kangist, mis asetatakse veidi alla õlgade kõrguse.
2. Liiguge lati alt nii, et see toetuks teie selja ülaosa taha, ja haarake latti oma kätega ettepoole laiemalt kui õlgade laiuselt.
3. Tõuse püsti, et riba riiulilt maha tuua. Võimalik, et peate pisut tagasi astuma.
4. Kükitage jalad õlgade laiuse kaugusel ja rindkere ülespoole, kuni olete puusad allpool põlvi.
5. Vajutage jalad kindlalt maasse ja lükake püsti tõusmiseks oma puusad tagasi.
6. Tehke 3-5 kordust - sõltuvalt riba kaalust ja teie sobivuse tasemest - ning seejärel astuge aeglaselt ette, et riba riba asendada.

Sumo kükitama

Töötanud lihased: reie siseküljed, tuharad

1. Alustage sellest, kui seisate jalad laiali ja varbad välja suunatud.
2. Hoides raskust tagumistel kontsadel, alustage puusade langetamist ja painutage põlved laiaks kükiks. Minge alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
3. Seisa tagasi ülespoole, pigistades liigese ülaosas oma gluteid.
4. Tehke 10-20 kordust. Suurema väljakutse saamiseks tehke 30 või 60 sekundiga nii palju sumoküki kui võimalik.

Kükkide kaasamine rutiini

Kükid on väljakutsuv ja tõhus harjutus kogu keha toniseerimiseks. Lisaks saate neid teha kodus või jõusaalis.

Nende lisamiseks oma treeningkavasse alustage kükitamist mitu korda nädalas. Kui olete trenni teinud alles siis proovige teha vähemalt kolm korda nädalas korraga 12–15 kükki.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või oma kehalist taset parandada, peaksite mitu korda nädalas tegema ka kardiovaskulaarseid treeninguid, nagu jooksmine, ujumine või rattasõit. Proovige vaheldumisi kardiopäevi jõutreeningu või tõstmisega.

Pidage meeles: keha treenimine eraldatud kehapiirkondades ei ole tõhus. Selle asemel on tõhusam terviklik terviseprogramm.

Kui te pole kindel, kust alustada, tehke koostööd sertifitseeritud personaaltreeneriga, kes saab teie jaoks iganädalase programmi paika panna.

Ära võtma

Kükid on tõhus harjutus, mis aitab teil jala- ja alakeha lihaseid üles ehitada. Neile pääseb juurde ka seetõttu, et nad ei vaja seadmeid ja saate neid teha ainult oma kehakaalu kasutades.

Suurema väljakutse saavutamiseks võite teha ka kükke kangide või veekeetjate kelladega.

Hea vorm on kükkide jaoks hädavajalik, kuna neid on lihtne valesti teha, mis võib põhjustada pinget või vigastusi. Paluge sertifitseeritud personaaltreeneril või sõbral jälgida, kuidas te kükitate, et kinnitada teie vormi õige olek.

3 liigub glute'i tugevdamiseks