Kreatiin 101 - mis see on ja mida see teeb?

Sisu

• Mis on kreatiin?
• Kuidas see töötab?
• Mõju lihaste suurenemisele
• Mõju jõule ja treeningtulemustele
• Mõju teie ajule
• Muud kasu tervisele
• Erinevat tüüpi toidulisandid
• Annustamisjuhised
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Alumine rida

Kreatiin on täienduseks jõusaalis jõudluse parandamiseks.

Uuringud näitavad, et see võib suurendada lihasmassi, jõudu ja treeningvõimet (1, 2).

Lisaks pakub see mitmeid muid tervisega seotud eeliseid, näiteks kaitse neuroloogiliste haiguste eest (3, 4, 5, 6).

Mõne inimese arvates pole kreatiin ohtlik ja sellel on palju kõrvaltoimeid, kuid tõendid seda ei toeta (7, 8).

Tegelikult on see üks maailma enim testitud toidulisandeid ja sellel on silmapaistev ohutusprofiil (1).

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma kreatiini kohta.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on aine, mida leidub lihasrakkudes looduslikult. See aitab teie lihastel energiat toota raskete tõstmiste või suure intensiivsusega treeningute ajal.

Kreatiini toidulisandina võtmine on sportlaste ja kulturistide seas väga populaarne, et saada lihaseid, suurendada jõudu ja parandada treeningtulemusi (1).

Keemiliselt öeldes on sellel palju sarnasusi aminohapetega. Teie keha suudab seda toota aminohapetest glütsiin ja arginiin.

Teie keha kreatiinivarusid mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas liha tarbimine, treenimine, lihasmassi hulk ja hormoonide tase nagu testosteroon ja IGF-1 (9).

Ligikaudu 95% teie keha kreatiinist talletub lihastes fosfogreatiini vormis. Ülejäänud 5% leidub teie ajus, neerudes ja maksas (9).

Täiendades suurendate oma fosfokreatiini varusid. See on rakkudes salvestatud energia vorm, kuna see aitab teie kehal toota rohkem kõrge energiaga molekuli, mida nimetatakse ATP-ks.

ATP nimetatakse sageli keha energiavaluutaks. Kui teil on rohkem ATP-d, saab teie keha treeningu ajal paremini hakkama (9).

Kreatiin muudab ka mitmeid rakulisi protsesse, mis suurendavad lihasmassi, jõudu ja taastumist (1, 2).

Kokkuvõte Kreatiin on aine, mida leidub teie kehas looduslikult - eriti lihasrakkudes. Tavaliselt võetakse seda toidulisandina.

Kuidas see töötab?

Kreatiin võib tervist ja sportlikku võimekust parandada mitmel viisil.

Suure intensiivsusega treenimisel on selle peamine roll suurendada lihastes olevaid fosfokreatiini varusid.

Seejärel saab lisavarusid kasutada suurema hulga ATP tootmiseks, mis on raskete tõstete ja kõrge intensiivsusega treeningu peamine energiaallikas (10, 11).

Kreatiin aitab teil lihaseid juurde saada ka järgmistel viisidel:

• Suurenenud töökoormus: Võimaldab ühe treeningu jooksul rohkem kogu tööd või mahtu, mis on pikaajalise lihaste kasvu võtmetegur (12).
• Täiustatud raku signalisatsioon: Võib suurendada satelliidiraku signaalimist, mis aitab lihaseid taastada ja uute lihaste kasvu saavutada (13).
• Kõrgendatud anaboolsed hormoonid: Uuringud märgivad hormoonide, näiteks IGF-1, tõusu pärast kreatiini võtmist (14, 15, 16).
• Suurenenud raku hüdratsioon: Tõstab teie lihasrakkude veesisaldust, mis põhjustab rakkude volüümimisefekti, mis võib mängida lihaste kasvu (17, 18).
• Vähendatud valkude lagunemine: Võib suurendada lihasmassi, vähendades lihaste lagunemist (19).
• Madalam müostatiini tase: Valgu müostatiini kõrgendatud tase võib aeglustada või täielikult pärssida uute lihaste kasvu. Kreatiiniga täiendamine võib seda taset vähendada, suurendades kasvupotentsiaali (20).

Kreatiinilisandid suurendavad ka teie aju fosfokreatiini varusid, mis võib parandada aju tervist ja vältida neuroloogilisi haigusi (3, 21, 22, 23, 24).

Kokkuvõte Kreatiin annab teie lihastele rohkem energiat ja põhjustab muutusi rakufunktsioonis, mis suurendavad lihaste kasvu.

Mõju lihaste suurenemisele

Kreatiin on efektiivne nii lühiajalise kui ka pikaajalise lihaste kasvu jaoks (25).

See abistab paljusid erinevaid inimesi, sealhulgas istuvaid inimesi, vanemaid täiskasvanuid ja eliitsportlasi (17, 25, 26, 27).

Üks 14-nädalane uuring vanemate täiskasvanutega tegi kindlaks, et kreatiini lisamine jõutreeningprogrammile suurendas märkimisväärselt jalgade jõudu ja lihasmassi (27).

Kaalutõstjate 12-nädalases uuringus suurendas kreatiin lihaskiudude kasvu 2–3 korda rohkem kui üksi treenides. Kogu kehamassi suurenemine kahekordistus ka koos ühe rep-max maksimumiga pingile pressimisel - see on tavaline jõuharjutus (28).

Suur ülevaade kõige populaarsematest toidulisanditest, mis valiti kreatiinist kui lihasmassi lisamise kõige kasulikumast toidulisandist (1, 25).

Kokkuvõte Kreatiiniga täiendamine võib põhjustada lihasmassi märkimisväärset suurenemist. See kehtib nii treenimata üksikisikute kui ka eliitsportlaste kohta.

Mõju jõule ja treeningtulemustele

Kreatiin võib parandada ka jõudu, jõudu ja suure intensiivsusega treeningu sooritust.

Ühes ülevaates suurendas kreatiini lisamine treeningprogrammile tugevust 8%, raskuste tõstmise jõudlust 14% ja pingipressi ühekordse surumisega maksimaalselt 43%, võrreldes ainult treenimisega (29).

Hästi treenitud jõusportlastel suurendas ratta sprindi jõudlus 28% ja pingutussurve jõudlus 6% (30) 28 päeva jooksul.

Samuti aitab kreatiin säilitada jõudu ja treenida jõudlust, suurendades samas lihasmassi intensiivse ületreeningu ajal (31).

Need märgatavad parandused on peamiselt põhjustatud teie keha suurenenud suutlikkusest ATP-d toota.

Tavaliselt kaob ATP pärast intensiivset aktiivsust 8–10 sekundit. Kuid kuna kreatiinilisandid aitavad teil rohkem ATP-d toota, saate optimaalset jõudlust säilitada mõne sekundi kauem (10, 11, 32, 33).

Kokkuvõte Kreatiin on üks parimaid toidulisandeid jõu ja kõrge intensiivsusega treeningtulemuste parandamiseks. See toimib, suurendades teie võimet toota ATP-energiat.

Mõju teie ajule

Nii nagu teie lihased, salvestab ka teie aju fosfokreatiini ja optimaalse funktsioneerimise jaoks on vaja palju ATP-d (21, 22).

Täiendamine võib parandada järgmisi tingimusi (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimeri tõbi
• Parkinsoni tõbi
• Huntingtoni tõbi
• Isheemiline insult
• Epilepsia
• Aju või seljaaju vigastused
• Motoneuronite haigus
• Mälu ja ajutegevus vanematel täiskasvanutel

Vaatamata kreatiini potentsiaalsele kasule neuroloogiliste haiguste ravis on enamik praegusi uuringuid tehtud loomadega.

Ühes kuuekuulises uuringus traumaatilise ajukahjustusega lastel täheldati väsimuse vähenemist 70% ja pearingluse vähenemist 50% (40).

Inimeste uuringud näitavad, et kreatiin võib aidata ka vanemaid täiskasvanuid, taimetoitlasi ja neid, kellel on oht neuroloogiliste haiguste tekkeks (39, 41).

Taimetoitlastel on tavaliselt vähe kreatiinivarusid, kuna nad ei söö liha, mis on peamine looduslik toitumisallikas.

Ühes taimetoitlastes tehtud uuringus parandas täiendamine mälutesti 50% ja intelligentsuse testide tulemust 20% (21).

Kuigi kreatiinist võib kasu olla nii vanematel täiskasvanutel kui ka väiksema kauplusega inimestel, ei avalda kreatiin tervislike täiskasvanute ajufunktsioonile mingit mõju (42).

Kokkuvõte Kreatiin võib vähendada mõnede neuroloogiliste haiguste sümptomeid ja aeglustada nende arengut, kuigi inimestel on vaja rohkem uurida.

Muud kasu tervisele

Uuringud näitavad ka, et kreatiin võib (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Madalam veresuhkru tase
• Parandada vanemate täiskasvanute lihasfunktsioone ja elukvaliteeti
• Aidake ravida alkoholivaba rasvmaksahaigust

Nendes valdkondades on siiski vaja rohkem uurida.

Kokkuvõte Kreatiin võib võidelda kõrge veresuhkru ja maksarasvahaiguste vastu, samuti parandada vanemate täiskasvanute lihasfunktsioone.

Erinevat tüüpi toidulisandid

Kõige tavalisemat ja põhjalikumalt uuritud toidulisandit nimetatakse kreatiinmonohüdraadiks.

Saadaval on palju muid vorme, millest mõnda reklaamitakse kui paremat, kuigi sellekohaseid tõendeid puuduvad (1, 7, 49).

Kreatiinmonohüdraat on väga odav ja seda toetavad sajad uuringud. Kuni uued uuringud väidavad teisiti, näib see olevat parim valik.

Kokkuvõte Parim kreatiini vorm, mida võite võtta, on kreatiinmonohüdraat, mida on kasutatud ja uuritud aastakümneid.

Annustamisjuhised

Paljud inimesed, kes täiendavad, alustavad laadimisfaasiga, mis viib kreatiini lihaste varude kiire suurenemiseni.

Kreatiini laadimiseks võtke 5–7 päeva jooksul 20 grammi päevas. See tuleb jagada kogu päeva jooksul neljaks 5-grammiseks portsjoniks (1).

Seoses insuliini vabanemisega võib imendumist süsivesiku- või valgupõhise toiduga pisut parandada.

Pärast laadimisperioodi võtke 3–5 grammi päevas, et säilitada kõrge tase lihastes. Kuna kreatiini jalgrattasõidust pole kasu, võite sellest annusest pikka aega kinni pidada.

Kui otsustate laadimisfaasi mitte teha, võite lihtsalt tarbida 3–5 grammi päevas. Poe maksimeerimine võib siiski võtta 3–4 nädalat (1).

Kuna kreatiin tõmbab teie lihasrakkudesse vett, on soovitatav seda võtta klaasi veega ja püsida kogu päeva jooksul hästi hüdreeritud.

Kokkuvõte Kreatiini laadimiseks võtke 5 grammi neli korda päevas 5–7 päeva. Seejärel võtke taseme hoidmiseks 3–5 grammi päevas.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Kreatiin on üks kõige paremini uuritud toidulisandeid ja kuni neli aastat kestavad uuringud ei avalda negatiivset mõju (8, 51).

Ühes kõige ulatuslikumas uuringus mõõdeti 52 veremarkerit ja pärast 21-kuulist täiendamist ei täheldatud kahjulikke mõjusid (8).

Samuti pole tõendeid selle kohta, et kreatiin kahjustaks maksa ja neerusid tervetel inimestel, kes võtavad normaalseid annuseid. Kuid maksa- või neeruprobleemidega patsiendid peaksid enne täiendamist arstiga nõu pidama (8, 51, 52).

Ehkki inimesed seostavad kreatiini dehüdratsiooni ja krampidega, ei toeta uuringud seda seost. Tegelikult näitavad uuringud, et see võib krampe ja dehüdratsiooni vähendada vastupidavuse ajal tugevas kuumuses (53, 54).

Kokkuvõte Kreatiinil pole kahjulikke kõrvaltoimeid. Kuigi tavaliselt arvatakse, et see põhjustab dehüdratsiooni ja krampe, ei toeta uuringud seda.

Alumine rida

Päeva lõpus on kreatiin üks odavamaid, tõhusamaid ja ohutumaid toidulisandeid, mida võite võtta.

See toetab vanemate täiskasvanute elukvaliteeti, aju tervist ja füüsilist koormust. Taimetoitlased - kes ei pruugi toidust saada piisavalt kreatiini - ja vanemad täiskasvanud võivad toidulisanditest olla eriti kasulikud.

Kreatiinmonohüdraat on tõenäoliselt parim vorm. Proovige täna kreatiini, et näha, kas see sobib teie jaoks.