Mis on kalorite puudujääk ja kas see on ohutu?

Sisu

• Mis on kalor?
• Kui palju kaloreid päevas vajate?
• Mis on kalorite puudujääk?
• Kaloridefitsiidi kasutamine kehakaalu langetamiseks
• Kuidas ohutult kaalust alla võtta kalorite puudujäägi abil
• Lühi- vs pikaajalised kaalukaotuseesmärgid
• Kalorite defitsiit ja treening
• Käitumise muutus
• Miks kaloridefitsiit alati ei tööta
• Alumine rida
• Ülevaade

Pikka aega on arvatud, et kalorite puudujäägis olemine on tavaline meetod, mida kasutatakse kaalu langetamisel. (Tõenäoliselt olete mingil hetkel kuulnud või näinud fraasi "kalorid kalorites väljas", eks?)

Aga mis on ikkagi kaloridefitsiit ja kas kalorite vähendamine on tegelikult parim viis kaalust alla võtta? Siin on, mida toitumisspetsialistid ja hiljutised uuringud ütlevad kalorite puudujäägi kohta, kuidas kaloripuudust arvutada ja kas see on hea mõte.

Mis on kalor?

Inimkeha mõistes on kalor mõõt, mis tähistab konkreetse energiat tootva väärtusega toidu kogust. Põhimõtteliselt tähendab see kõik seda, et teie tarbitud toit ja joogid annavad teie kehale energiat, mõõdetuna kalorites, elamiseks.

Kuid keha vajab elus püsimiseks rohkem kui lihtsalt kaloreid - vajate ka toitaineid - sealhulgas vitamiine ja mineraalaineid -, et keha hästi toimiks. (Näiteks piimas leiduv mineraalne kaltsium aitab tugevdada luid, samas kui ubades leiduv mineraalraud on vajalik punaste vereliblede toimimiseks.)

Kui palju kaloreid päevas vajate?

Vajalikke kaloreid määravad kolm tegurit: teie põhiline ainevahetuse kiirus, füüsiline aktiivsus ja toidu termiline mõju.

Põhiline ainevahetuse kiirus: Teie põhiainevahetus on energia hulk, mis on vajalik teie keha lihtsalt elus püsimiseks, näiteks südame pumpamiseks. Inimese baasainevahetuse kiirus (BMR) sõltub paljudest teguritest, sealhulgas soost, vanusest, pikkusest ja kasvust (st lastel). Põhiainevahetus moodustab umbes 50–70 protsenti teie kalorivajadusest.

Kehaline aktiivsus: Füüsiline aktiivsus moodustab 25–40 protsenti teie kalorivajadusest. See hõlmab muidugi treeninguid, kuid sisaldab ka treeninguvaba aktiivsuse termogeneesi ehk NEAT-energiat, mida põletad, tehes kõike, mis mitte seedimine, hingamine, söömine või treenimine, st toiduvalmistamine, koristamine, askeldamine, trükkimine jne.

Toidu termiline toime: Toidu termiline toime on energia, mida on vaja toidu söömiseks ja seedimiseks. See moodustab 5–10 protsenti teie kogu kalorivajadusest.

Dietoloogid kasutavad inimese kalorivajaduse määramiseks mitut valemit. Üks populaarsemaid valemeid on Harrise-Benedicti võrrand; Esmalt arvutate oma BMR-i, kasutades oma kaalu, pikkust ja vanust, ning seejärel korrutatakse teie BMR aktiivsusteguriga (nt kui palju te tavaliselt liigute), et määrata ligikaudu, kui palju kaloreid päevas vajate. Näiteks korrutab keegi, kes treenib harva või mitte kunagi, oma BMR -i 1,2 -ga ja keegi, kes teeb mõõdukalt 3–5 päeva nädalas, korrutab BMR -i 1,55 -ga. Selle asemel, et teha kõik arvutused ise, saate oma kalorivajaduse määramiseks kasutada USDA kalkulaatorit.

Toitumis- ja dieetiakadeemia andmetel on täiskasvanud naiste kalorivajadus vahemikus 1600–2400 päevas. Kui teie elustiil on istuvam, jääksite selle vahemiku madalamale ja kui olete aktiivsem, siis kõrgemale. (Märkus: vanusega väheneb teie kalorivajadus ja kui olete rase või toidate last rinnaga, võivad teie vajadused suureneda.)

Mis on kalorite puudujääk?

Lihtsamalt öeldes on kalorite puudujääk see, kui tarbite vähem kaloreid, kui keha kasutab või põletab.

Tavaliselt soovitatakse kaalulangetamiseks tekitada kalorite puudujääk. Näiteks kui inimene vajab päevas 3000 kalorit, siis päeva kaloritarbimise vähendamine 2500 kalorini tekitab 500 kalori defitsiidi päevas. Aastal 1558 arvutas teadlane Max Wishnofsky, M.D., et 1 kilo rasva salvestab umbes 3500 kalorit energiat, vastavalt artiklileTänane dietoloog. Sellest ajast alates on üldteada tunnistatud, et kaalukaotuse seisukohalt võrdub 1 nael 3500 kaloriga. Seda silmas pidades on idee selles, et igapäevane 500-kaloriline puudujääk võib lõppkokkuvõttes põhjustada umbes 1 kilo kaalulangust nädalas. (Vaata: Kuidas kaloreid ohutult kaalust alla võtta)

Kui sa tarbid rohkem rohkem kaloreid kui teie keha kasutab, seda nimetatakse kalorite ülejäägiks. Kui jääte kalorite ülejääki pikemaks ajaks, võib see sageli põhjustada kehakaalu tõusu. (Loomulikult ei ole märkimisväärne kaalutõus alati tingitud ülesöömisest - põhjuseks võivad olla ka ainevahetushäired või muud terviseprobleemid, näiteks kilpnäärme alatalitlus. Sellepärast on oluline minna iga -aastastele tervisekontrollidele ja pöörduda arsti poole, kui hakkate kaalus juurde võtma äkki.)

Kaloridefitsiidi kasutamine kehakaalu langetamiseks

Riiklik Terviseinstituut (NIH) soovitab üldjoontes järgida vähendatud kalorsusega dieeti (ehk kalorite defitsiidi sisenemist) inimestele, kes on ülekaalulised või rasvunud ja soovivad kaalust alla võtta, ning toitumis- ja dieediakadeemia täpsustab ka 2016. aasta aruandes. et kehakaalu langetamiseks on tõepoolest soovitatav igapäevane 500–750 kalorite puudujääk.

Mõned sageli viidatud uuringud toetavad seda lähenemisviisi: 2007. aasta kalorite puudujäägi uuring näitas, et umbes 500 kalori vähendamine päevas aitab kaalulangust saavutada. Kuid kaalulangus sõltub uuringu andmetest inimese esialgsest keharasvast. Näiteks keegi, kes alustab suurema keharasvaga, vajab kaalu langetamiseks suuremat kaloridefitsiidi ületunnitööd. Uuring selgitab, et see on põhjus, miks mehed võivad teatud kaloridefitsiidi korral kaotada rohkem kaalu kui naised, kuna naistel on tavaliselt rohkem keharasva kui sarnase kehakaaluga meestel.

Aastal avaldatud uuring aga International Journal of Obesity juhib tähelepanu sellele, et üldine rusikareegel on suunis 3500 kalorite puudujäägi kohta nädalas (või 500 kalorite puudujääk päevas), mida võib liigselt lihtsustada. Uuringus osalenud teadlased soovisid näha, kas 3500 kalori reegel võib ennustada katsealuste kehakaalu langust, kuid tulemused näitasid, et enamik katsealuseid kaotas oluliselt vähem kaalust kui selles 3500 kalori reeglis ennustatud kogus. Reaalsus on see, et kaalukaotuse tulemusi mõjutavad palju muud tegurid kui lihtsalt kalorite vähendamine. Oma osa võivad mängida ka mitmesugused ainevahetusfaktorid, näiteks sisemine küllastustunde näpunäide (see tähendab, kui tunnete nälga või rahulolu). Praegu tehakse palju uuringuid, et teha kindlaks muid asju, mis võivad oma osa mängida.

Kuidas ohutult kaalust alla võtta kalorite puudujäägi abil

Kuigi uuringud näitavad, et 500 kalori defitsiidi reegel ei pruugi olla lollikindel, on see rahvatervise organisatsioonide, nagu NIH, Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia ja Mayo Clinic, seas siiski soovitatav kaalulangus. Ja selleks, et kalorite puudujäägiga kaalust alla võtta, peate seda säilitama pikema aja jooksul, ütleb Bostoni ülikooli toitumisprofessor ja toitumise ja heaolu podcasti Spot On juht Joan Salge Blake, RDN toim. !. Kaloridefitsiiti saate luua ja säilitada järgmiselt.

1. Tarbib vähem kaloreid.
2. Suurendage oma igapäevast füüsilist aktiivsust ilma kalorite tarbimist suurendamata.
3. Mõlema kombinatsioon.

Tõde on see, et nii kalorite vähendamine koos aktiivsusega (ja seega ka rohkemate kalorite põletamisega) on tavaliselt kõige edukam viis inimestel kaalust alla võtta, ütleb Salge Blake. (Mõelge: kui jätate oma päevast välja 250 kalorit ja lähete ka jooksma või kõndima, mis põletab 250 kalorit, võib tunduda, et 500 kalori defitsiidi saavutamine on lihtsam, kui vähendate oma toidutarbimist ainult 500 kalori võrra.)

Sellegipoolest ei taha te enamiku toiduainete väljajätmisega äärmustesse minna ja liigne treenimine, sest see pole pikas perspektiivis jätkusuutlik ega tervislik. "See, et väike kaloridefitsiit on kehakaalu langetamiseks hea, ei tähenda, et kaalulangetamiseks võimalikult vähe süüa oleks hea mõte," ütleb spordidieetoloog Amy Goodson, MS, RD. Te ei tohiks süüa vähem kui 1000 kalorit päevas NIH andmetel. Kui sa sööd liiga vähe kaloreid, võib see tegelikult takistada kehakaalu langust ja takistada kehal saada terveks jäämiseks vajalikke kaloreid. Kui sööte liiga vähe kaloreid isegi lühikese aja jooksul, võite tunda nälga, ärrituvust, väsimust ja kõhulahtisust ja/või kõhukinnisust. See ei anna teavet tervislike toitumisharjumuste kohta, mida saab säilitada. Kui vähendate kalorite tarbimist pikka aega (mõelge: kuud), võib see põhjustada alatoitumist, toitainete puudust ja jätta teid põhimõtteliselt nälga. Selle tulemusena hoiab teie keha rasva kui teie keha varuenergia vahendit, mis lõppkokkuvõttes takistaks kaalulangust ja oleks teie eesmärgi saavutamisele vastupidine.

NIH andmetel on ohutu kaalulangus 1–2 naela nädalas. Kõik, mis on sellest kiirem, võib olla ohtlik ja sellel võivad olla tervisega seotud tagajärjed; kiire kaalulangus suurendab keha nõudmisi ja võib suurendada sapikivide, alatoitumise, elektrolüütide tasakaalu ja maksakahjustuste ohtu. Kui kaalulangus on kiirem kui 1–2 naela nädalas (st pärast bariaatrilist operatsiooni), peaks see olema meditsiinitöötajate järelevalve all.

Ja väärib märkimist, et kui teil on mõni tervislik seisund, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu (näiteks II tüüpi diabeet või kilpnäärme alatalitlus), ei pruugi kaalulangetamiseks kasutada kalorite puudujääki. Sellepärast on oluline pöörduda oma arsti poole, kui olete hiljuti palju kaalus juurde võtnud või kui olete püüdnud kaalust alla võtta ja te ei saa seda teha.

Lühi- vs pikaajalised kaalukaotuseesmärgid

"Sõltuvalt inimesest ja tema konkreetsest kehakaalu langetamise eesmärgist võib vaja minna kalorite puudujääki lühemaks või pikemaks ajaks," ütleb Goodson. "Kuigi see ei ole alati täiuslik võrrand, sõltub kalorite puudujäägi pikkus tavaliselt kaalust, mida tuleb kaotada." Kuid pärast kuue kuu möödumist kalorite puudujäägi kasutamisest kehakaalu langetamiseks on oluline NIH andmetel üle minna kehakaalu säilitamise programmile-olenemata sellest, kas olete oma eesmärgi saavutanud või mitte. Kui olete kaalust alla võtnud, on selle hoidmine äärmiselt raske ja mõne nädala või kuu pikkused pausid, et veenduda, et te ei võta kaalust alla, võib aidata teie kaalulangust pikaajaliselt säilitada. Käitumise muutuste selgitamiseks kasutatava transteoreetilise mudeli (või muutuste etappide) kohaselt on viies faas hooldusfaas, kus käitumist säilitatakse (kuus kuud või kauem) ja seda kavatsetakse säilitada ka edaspidi. Sellele hooldusrežiimile asumine pärast mitu kuud kestnud kaloridefitsiidi ei sõltu tingimata sellest, kui palju sa sööd, vaid see, et annad endale aega oma käitumise muutustega sammu pidada ja selle mudeli põhjal kipub kuus kuud olema maagiline number. . Seejärel, kui olete mitu kuud kaalust alla võtnud, saate oma kalorivajaduse ümber arvutada ja luua uue puudujäägi, et jätkata kaalulangust.

Sellega seoses on oluline kaaluda oma kalorivajadust uuesti, kui teil tekib kaalulangetamise platoo-mis juhtub ja see on kaalulangusprotsessi normaalne osa-, sest võib vaja minna veel ühte puudujääki (ehkki mitte nii suurt). . Näiteks kui kaotasite 10 kilo, süües umbes 2 kuu jooksul päevas 500 kalorit vähem, on teie kalorivajadus väiksem, kuna olete 10 kilo kergem. Seetõttu peate võib-olla oma BMR-i ja aktiivsuse taseme põhjal oma praeguse kalorivajaduse ümber hindama; võite lõpuks süüa 750 kalorit vähem kui alguses.

Samamoodi, kui teie kaalulangetamise eesmärk on täidetud, peate vastavalt kohandama oma kalorite tarbimist. Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab kaalu hoida, suurendades igapäevast kalorite põletamist (samuti annab kehale palju muid olulisi tervisega seotud eeliseid).

Lõppeesmärk on säilitada kaalulangus pikka aega ja mitte lasta oma kaalu tagasi tõusta. Sellepärast soovitab NIH mitte rohkem kui 500 kuni 1000 kalorite puudujääki päevas. "Nipp on luua väike kaloridefitsiit, et kaotatud kaal ei tuleks tagasi," selgitab raamatu autor Elizabeth Ward, M.S., R.D. Parem on New Perfect. Kui proovite säilitada suurt kalorite puudujääki, muutute tõenäoliselt äärmiselt näljaseks ega pea oma söögiplaani nii kaua kinni - katkestades täielikult kaalulangetamise. 2019. aasta uuringu kohaselt on pikaajaline püsiv kaalulangus palju keerulisem kui tegelik kaalu kaotamine. 29 pikaajalise kaalulangetamise uuringu metaanalüüsis saavutati 2 aastaga enam kui pool kaotatud kaalust ning 5 aasta pärast saavutati üle 80 protsendi kaotatud kaalust.

Kalorite defitsiit ja treening

Inimesed, kes on väga füüsiliselt aktiivsed, võivad mõelda, kas nad suudavad kaloridefitsiidiga kaalust alla võtta. "Peamine on tagada, et toidate oma keha vastavalt tehtud tegevusele," selgitab Goodson. "Liiga väheste kalorite tarbimine võib jõudlust ja energiataset negatiivselt mõjutada." Näiteks kui vähendate kaloreid või treenite intensiivselt, võib teil olla oht naissportlaste kolmkõla sündroomiks, mis avaldub menstruaaltsükli häirete ja energiakadudena.

"Kalorite jälgimine võib olla võrrandi oluline osa tagamaks, et aktiivsed inimesed tarbivad piisavalt kaloreid energia saamiseks, kuid tekitavad puudujäägi, et aidata neil oma kaalukaotuseesmärki täita," ütleb Goodson.

Üldise soovitusena võivad inimesed vähendada kalorite tarbimist ja suurendada oma aktiivsust, et tekitada kalorite puudujääk. Aga kui olete sportlane (mõelge: treenite maratoniks või muuks jõuliseks sündmuseks) või teil on palju kaalu kaotada, võib olla mõistlik pöörduda spordile spetsialiseerunud dieediarsti poole.

Käitumise muutus

Kalorite vähendamine ja rohkem treenimine on vaid pool võitu. Samuti soovitab NIH käitumisteraapiat koos kaalulanguse ja suurenenud füüsilise aktiivsusega. Transteoreetilise mudeli (või muutuste etappide) kohaselt, kui käitumine on püsinud kauem kui kuus kuud, muutub see harjumuseks, mida keegi jätkab. Eluaegsete tervislike harjumuste loomine on lõppeesmärk kaalust alla võtta.

Salge Blake soovitab kohtuda registreeritud dietoloogi toitumisspetsialistiga (RDN), kes on sellele valdkonnale spetsialiseerunud, et aidata teil kaalukaotuse teekonnal. Teenuse võib katta teie kindlustus. Oma piirkonna RDN-i leiate, kui külastate Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia veebisaiti ja klõpsate valikul „Leia ekspert”.

Miks kaloridefitsiit alati ei tööta

Kalorite puudujääk saab põhjustada kehakaalu langust; "aga paljud inimesed hindavad üle, kui palju kaloreid nad füüsilise tegevuse käigus põletavad, ja alahindavad, kui palju kaloreid nad tarbivad," ütleb Salge Blake. Näiteks näitavad uuringud, et kardiomasinad ja muud põletatud kalorite kalkulaatorid võivad üle hinnata. See muudab proovimise kaalust alla võtta üksnes suurendatud füüsilise aktiivsuse kaudu – või oma kaloridefitsiidi vajaduse arvutamise, võttes samal ajal arvesse ka treeningu ajal põletatud kaloreid – keerulisemaks.

Kui proovite jälgida oma kalorite puudujääki, soovitab Salge Blake kasutada üht paljudest saadaolevatest kaalulangetamise rakendustest, mis aitab teie söömise kohta logida. Pidage meeles, et "peate mõistma portsjonite suurust, et sisestada iga päev tarbitavate toiduainete täpne kogus," selgitab Salge Blake. "Kui teie portsjonid on valed - eriti alahinnatud -, on ka väljund [teie kogukalorite arv]."

Kalorite vajaduse saavutamiseks ja keha tervise säilitamiseks vajalike toitainete omastamiseks on oluline eelistada toitainerikkaid toite ning piirata küllastunud rasvade ja lisatud suhkrutega toite. Ameeriklaste toitumisjuhised aastateks 2020–2025 pakuvad juhisena 85/15 reeglit, mille kohaselt peaks 85 protsenti tarbitavatest kaloritest pärinema toitainetihedast allikast ja 15 protsenti võib pärineda mittekalorisisaldusega allikatest, nt kõrge küllastunud allikatest. rasva ja lisatud suhkruid (mõelge: küpsised, kommid, või). (Seotud: Eksperdid ja uuringud ei vaidlusta neid 5 lihtsat toitumisjuhist)

Lisaks, kui teil on varem esinenud söömishäireid (nt anorexia nervosa, buliimia või ortoreksia), ei pruugi te olla kalorite lugemiseks hea kandidaat, kuna kalorite lugemise tüütu olemus võib vallandada retsidiivi. Lisaks kulutavad söömishäiretega inimesed mitu kuud või aastaid õigete söömiskäitumise oskuste ümberõppimisele ja tegelevad ka söömishäiretega käitumise kõrvaldamisega, sealhulgas kalorite lugemisega. Vastavalt 2010. aasta ajakirjas avaldatud paberile Ajakiri Neuroscience, kalorite piiramine võib põhjustada stressi ja liigsöömist isegi neil, kellel pole varem olnud söömishäireid. (Seotud: Kalorite lugemine aitas mul kaalust alla võtta - aga siis tekkis mul söömishäire)

Alumine rida

Kaloridefitsiidi kasutamine kehakaalu langetamiseks on kindlasti tehnika, mis toimib, kuid mitte iseenesest. Võrrandi osaks on ka treeningu suurendamine, söömise (nt portsjonite) hindamise mõistmine ja käitumise muutmine tervislike ja jätkusuutlike harjumuste suunas. Kuigi paljud inimesed on seda ise teinud, võib RDN -i juhendamine kindlasti aidata toetada ja positiivselt motiveerida tervislikke kaalukaotuseesmärke.

Ülevaade