Kas peaksite sööma oma menstruaaltsükli põhjal?

Sisu

• Miks sünkroonib rohkem naisi oma dieeti ja tsüklit
• Kuidas see töötab
• 1. kuni 5. päev: menstruatsioon
• 6. – 14. Päev: follikulaarne faas
• Päevad 15 kuni 17: ovulatsioonifaas
• 18. kuni 28. päev: luteaalfaas
• Mõned viimased mõtted
• Ülevaade

Viimastel aastatel on järsult kasvanud huvi terviseprobleemidega tegelemise mittetraditsiooniliste meetodite vastu. Üha rohkem inimesi pöördub seljavalu korral nõelravi poole ja funktsionaalse meditsiini populaarsus on tõusmas. Veel üks suundumus, mis kogub suurt tõmmet? Biohäkkimine – toitumise kasutamine inimese bioloogia kontrolli alla võtmiseks. (Vaadake lihtsalt Instagramis räsimärki #biohacking.)

See hõlmab ideed kohandada oma dieeti vastavalt menstruaaltsüklile. Jep-tõesti. Selle toitumisviisi pooldajad väidavad, et see mitte ainult ei aita regulaarsete menstruaaltsüklitega naistel end tsükli kõikides faasides üleval hoida, vaid võib aidata leevendada ka tülikamaid hormonaalseid probleeme, nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), PMS ja endometrioos. . Siin on, mida peaksite enne proovimist teadma.

Miks sünkroonib rohkem naisi oma dieeti ja tsüklit

"Kuna menstruatsiooni terviseprobleemid on sagenemas, tavapärased lahendused ebaõnnestunud naised ja loomulik heaolu muutuvad tavapäraseks, otsivad üha rohkem naisi lahendusi, mis on kohandatud nende ainulaadsele bioloogiale ja on kooskõlas nende väärtustega," ütleb naiste hormoonide ja funktsionaalse toitumise ekspert Alisa Vitti. autor WomanCode, FLO Elavhormoonikeskuse ja MyFLO perioodi rakenduse asutaja. Lisaks, kuna teadlikkus hormonaalsetest seisunditest ja viljatusest tõuseb, saavad naised oma valikutest rohkem teavet ja proovivad tõenäolisemalt midagi uut, et oma viljakust ja menstruaaltsüklit kontrollida.

Vitti ütleb, et söömine vastavalt teie tsükli faasidele võib aidata optimeerida teie energiat, meeleolu ja nahka ning kõrvaldada PMS -i sümptomid. Ta ütleb ka, et see võib aidata selliste haigusseisundite korral nagu PCOS, endometrioos ja isegi viljatus, kuid nende väidete toetus ei ole täielikult teaduslikult toetatud. On tõendeid, et toitumine muutub teha avaldavad mõju ovulatsioonihäiretest (nt PCOS) tingitud viljatuse riskile, kuigi uuringud ei käsitle söömist konkreetselt teie tsükli põhjal; see on pigem üldise toitumise parandamine, tervislike eluviiside muutmine ja paljudel juhtudel kaalu langetamine.

Sellegipoolest ei ole peavoolu tervishoiueksperdid mingil juhul selle idee vastu. "Meditsiinilise kirjanduse ülevaatamisel ei ole palju tõendeid selle kohta, et see lähenemisviis aitaks teil tsükli ajal end paremini tunda," ütleb Orlando Healthi ob-günekoloog Christine Greves. "Kuna aga" tsükli sünkroonimiseks "soovitatud toidud ja tegevused on uskumatult tervislikud, ei näe ma proovimisel mingit kahju, kui keegi oma tsükliga hädas on. Alati on hea loota ja muuta oma dieet aitab selles, kui see pole kahjulik, siis on see suurepärane! " Siiski on oluline märkida, et ta soovitab esmalt oma arstiga ühendust võtta, kui kavatsete seda meetodit kasutada mõne tõsisema haiguse (nt PCOS või endometrioos) raviks. "Oluline on oma arst esialgu kaasata, et välistada muud põhjused, mis võivad aidata kaasa teie menstruaaltsükli probleemidele," ütleb ta. (Seotud: Mis on premenstruaalne düsfooriline häire?)

Kuidas see töötab

Kas arvate, et oma tsükli järgi söömine on midagi, mida võiksite proovida? Lihtsalt ette: see lähenemine ei sobi kokku teatud hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite kasutamisega, mis takistavad ovulatsiooni, näiteks pillid ja hormoone eritav rõngas. "See ravim pärsib aju-munasarjade hormonaalset vestlust, nii et teil pole tsüklit," selgitab Vitti. See tähendab, et teie keha ei läbiks allpool loetletud erinevaid faase, nii et kuigi mainitud konkreetsed toidud on teie jaoks kindlasti veel* head,* ei aita need teie hormoone reguleerida, sest teie BC -l on see juba lukus. Naised, kellel on hormonaalsed spiraalid võib Vitti ütleb, et nad saavad teatud kasu, kui menstruatsioon ikka saabub, sest spiraal ei pruugi ovulatsiooni ära hoida. Kui te ei kasuta rasestumisvastaseid vahendeid, on hea esimese paari kuu jooksul oma tsüklit rakenduse või ajakirja abil jälgida. (Seotud: teie menstruaaltsükli faasid - seletatud)

Pidage meeles, et kuigi mõned naised väidavad, et nad on sellest lähenemisest sarnasest mõjutaja Lee Tilghmani kirjeldusest, kuidas Vitti lähenemine on aidanud tal PCOS-ekspertidega hakkama saada, on saanud kasu, hoiatavad, et see ei ole imerohi kõigi menstruaaltsükli ja viljakuse probleemide jaoks. Siiski aitavad need tervisliku toitumise näpunäited teie meeleolu tõsta ja kogu kuu jooksul energiat suurendada.

1. kuni 5. päev: menstruatsioon

Teie tsükli esimene päev on päev, mil teie menstruatsioon algab. "See on siis, kui östrogeen ja progesteroon on madalad, " ütleb Lauren Manganiello, registreeritud dieediarst, treener ja NYC Lauren Manganiello Nutrition & Fitnessi omanik. Tõenäoliselt teate juba selle faasi toimumist: "Emaka limaskestad eralduvad ja tekib verejooks."

Rachel Swanson, eluaegse meditsiini registreeritud dieediarst, ütleb, et teatud maitsetaimede ja vürtside lisamine oma dieeti võib aidata sümptomitega, mis võivad tekkida menstruatsiooni ajal. "Samuti on näidatud, et kaneel avaldab olulist mõju düsmenorröa (valulike perioodide) sümptomitele noortel naistel ilma kõrvalmõjudeta ning vürtsisafran võib olla võimeline parandama nii PMS -i emotsionaalseid kui ka füüsilisi sümptomeid."

Sel ajal on oluline ka oma emotsionaalse tervise eest hoolitsemine. "Enamikul meist tekitab igakuine külastaja end üsna halvasti ja kui me ei tunne end hästi, pöördume sageli lohutustoidu poole," juhib Whitney English, registreeritud toitumisnõustaja ja -treener. Seetõttu soovitab inglise keel sel tsükli esimesel nädalal jälgida emotsionaalse söömise impulsi. "Selle asemel, et jõuda kõrgelt töödeldud magusate suupistete ja maiustuste poole, proovige leida täisväärtuslikke toite, mis neid isusid kustutavad," soovitab ta. "Külmutatud marjade söömine väikese tumeda šokolaadiga on hea viis oma magusaisu rahuldamiseks. Teine tervislik suupiste ja lohutustoit on popkorn. Täiendage seda, tuues koti tavalisi tuumasid ja lisades seejärel oma lisandeid, nagu ekstra neitsioliiviõli, meresool ja toitev pärm."

Lõpuks võiksite menstruatsiooni ajal suurendada rauarikaste toitude tarbimist. "Raud on meie verest kadunud ja selle asendamine aitab vältida rauapuudusega seotud sümptomeid, nagu väsimus," ütleb inglise keel. "Head rauaallikad on läätsed, kinoa, lehtköögiviljad ja kõrvitsaseemned. Tarbige neid taimset toitu koos C-vitamiini rikka toiduga, nagu paprika, tsitruselised või maasikad, et suurendada raua biosaadavust." Kuna hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid kasutavatel naistel võib esineda menstruatsiooniga sarnaseid ärajätuverejookse, võib see olla üks osa teie menstruaaltsükli toitumisest, kuid peamiselt juhul, kui teil on suurem vool.

6. – 14. Päev: follikulaarne faas

Kui teie periood lõpeb, folliikulid munasarjas küpsevad ja östrogeeni tase hakkab veidi tõusma, ütleb Vitti. Nüüd on teie tsükli aeg keskenduda soolestikusõbralikele toitudele. Kuna üks viise, kuidas keha östrogeeni lagundab, on soolestikus, aitab kääritatud toitude, idandatud terade, kergemate valkude ja aurutatud köögiviljade lisamine mikrobioomi toetada, selgitab ta. (BTW, siin on põhjus, miks peaksite oma dieedile lisama kääritatud toite, olenemata teie toitumisstiilist.)

"Follikulaarse faasi ajal peaksite veenduma, et võtate palju B-vitamiine, mis on olulised energia tootmiseks," lisab English. "Pöörake tähelepanu sellistele toitudele nagu pähklid, kaunviljad ja lehtköögiviljad. B12 on eriti oluline punaste vereliblede tootmiseks ja seda leidub ainult loomsetes toiduainetes, seega peaksid veganid või peamiselt taimset toitu kasutavad inimesed veenduma, et nad saavad seda rikastatud toidud nagu pähklipiim ja toitev pärm või toidulisanditest."

Päevad 15 kuni 17: ovulatsioonifaas

See on lühim faas, ovulatsioon. "See on siis, kui östrogeeni tase on kõrgeim ning testosterooni ja progesterooni tase tõuseb," ütleb Manganiello. Ja teadmiseks, see on parim aeg mõne intensiivse treeningu tegemiseks. Kui te seda teete, soovite seda täiendada mõne kvaliteetse treeningkütusega. "Ovulatsiooni faasis on teie energiatase kõigi aegade kõrgeim," ütleb inglise keel. "Veenduge, et tankite pärast treeninguid korralikult koos tasakaalustatud komplekssüsivesikute ja valkudega, et toetada lihaste kasvu ja taastumist." Tema valikud? "Täistera kaerahelbed koos proteiinirikaste chia-, lina- ja kanepiseemnetega on suurepärane treeningujärgne hommikusöögivõimalus või vali lõunaks eineks südamlik Buddha kauss, mis on täidetud toitaineterikka kinoa, kaunviljade ja värviliste köögiviljadega."

18. kuni 28. päev: luteaalfaas

Luteaalfaas algab kohe pärast viljaka akna lõppu. "Selle aja jooksul hakkab progesteroon tõusma, mis võib põhjustada väsimustunde taastekke ning põhjustada kõhukinnisust ja puhitus," ütleb Inglise. "Selle faasi lõpus, kui munarakk ei ole viljastatud, saab teie keha märguande alustada kogu protsessi uuesti. Hormoonide tase langeb ja koos nendega ka teie meeleolu; see on PMS -i hirmsaatumine."

Vitti märgib, et adaptogeenid nagu ashwagandha võivad aidata stressi maandada. (Kui olete nende vastu uudishimulik, siis siin on põhjus, miks adaptogeenid on tervisekära väärt.) Swansoni sõnul võib selles faasis olla ka kurk. "On näidatud, et kurkumiin aitab leevendada PMS-i sümptomite raskust," ütleb ta, "seda demonstreeriti randomiseeritud topeltpimedas platseebokontrollitud uuringus ja see on tõenäoliselt tingitud kurkumiini võimest moduleerida põletikku ja mõjutada neurotransmittereid."

Inglise keel soovitab ka juua palju vett ja süüa toite, mis toetavad tervet seedesüsteemi, et võidelda selle faasi saba lõpus tüüpilise puhitus ja kõhukinnisusega. "Kiudainerikkad toidud, nagu täisteratooted, puuviljad ja köögiviljad, aitavad asju edasi viia," ütleb ta. "Sõltuvalt sellest, kui tundlik on teie kõht, võiksite ajutiselt vältida mõningaid tervislikke toite, mis võivad kõhupuhitust ja gaase tekitada, näiteks brokoli, lillkapsas, oad, sibul ja küüslauk." Ja kuigi ta soovitab inimestel üldiselt kunstlikest magusainetest eemale hoida, soovitab ta eriti selles faasis need vahele jätta, kuna need võivad seedeprobleeme hullemaks muuta.

Mõned viimased mõtted

"Hoiatan naisi, et nad ei ootaks nende suuniste põhjal drastilisi tulemusi ega võtaks soovituste osas mustvalget mentaliteeti," ütleb English. "Tasakaalustatud toitumine iga päev koos suure hulga peamiselt taimset päritolu täisväärtusliku toiduga on olulisem kui toitumise kohandamine vastavalt teie tsüklile."

Tegelikult rikub oma toitumisharjumuste liiga jäigaks jäämine selle söömisstiili eesmärgi, milleks on kuulata oma keha ja süüa vastavalt sellele. "Naised üritavad oma kehaga rohkem häälestuda, mis on suurepärane," lisab Manganiello. "Kuid viimane asi, mida soovite teha, on stress, järgides konkreetseid juhiseid."

Ülevaade