Vees lahustuvad vitamiinid: C- ja B-kompleks

Sisu

• Tiamiin (vitamiin B1)
• Tüübid
• Roll ja funktsioon
• Toiduallikad
• Soovituslik sissevõtt
• Puudus
• Kõrvaltoimed ja toksilisus
• Toidulisandite eelised
• Tiamiini kokkuvõte
• Riboflaviin (B2-vitamiin)
• Tüübid
• Roll ja funktsioon
• Toiduallikad
• Soovituslik sissevõtt
• Puudus
• Kõrvaltoimed ja toksilisus
• Toidulisandite eelised
• Riboflaviini kokkuvõte
• Niatsiin (vitamiin B3)
• Tüübid
• Roll ja funktsioon
• Toiduallikad
• Soovituslik sissevõtt
• Puudus
• Kõrvaltoimed ja toksilisus
• Toidulisandite eelised
• Niatsiini kokkuvõte
• Pantoteenhape (vitamiin B5)
• Tüübid
• Roll ja funktsioon
• Toiduallikad
• Soovituslik sissevõtt
• Puudus
• Kõrvaltoimed ja toksilisus
• Toidulisandite eelised
• Pantoteenhappe kokkuvõte
• B6-vitamiin
• Tüübid
• Roll ja funktsioon
• Toiduallikad
• Soovituslik sissevõtt
• Puudus
• Kõrvaltoimed ja toksilisus
• Toidulisandite eelised
• B6-vitamiini kokkuvõte
• Biotiin (vitamiin B7)
• Tüübid
• Roll ja funktsioon
• Toiduallikad
• Soovituslik sissevõtt
• Puudus
• Kõrvaltoimed ja toksilisus
• Toidulisandite eelised
• Biotiini kokkuvõte
• B9-vitamiin
• Tüübid
• Roll ja funktsioon
• Toiduallikad
• Soovituslik sissevõtt
• Puudus
• Kõrvaltoimed ja toksilisus
• Toidulisandite eelised
• B9-vitamiini kokkuvõte
• B12-vitamiin (kobalamiin)
• Tüübid
• Roll ja funktsioon
• Toiduallikad
• Soovituslik sissevõtt
• Puudus
• Kõrvaltoimed ja toksilisus
• Toidulisandite eelised
• B12-vitamiini kokkuvõte
• C-vitamiin
• Tüübid
• Roll ja funktsioon
• Toiduallikad
• Soovituslik sissevõtt
• Puudus
• Kõrvaltoimed ja toksilisus
• Toidulisandite eelised
• C-vitamiini kokkuvõte
• Alumine rida

Vitamiinid kategoriseeritakse sageli nende lahustuvuse alusel.

Enamik neist lahustub vees ja neid nimetatakse vees lahustuvateks vitamiinideks. Seevastu on ainult neli rasvlahustuvat vitamiini, mis lahustuvad õlis (vedel rasv).

Inimese dieedis leidub üheksa vees lahustuvat vitamiini:

• B1-vitamiin (tiamiin)
• B2-vitamiin (riboflaviin)
• B3-vitamiin (niatsiin)
• B5-vitamiin (pantoteenhape)
• B6-vitamiin
• B7-vitamiin (biotiin)
• B9-vitamiin
• B12-vitamiin (kobalamiin)
• C-vitamiin

Erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest ei hoita vees lahustuvaid vitamiine enamasti kehas. Sel põhjusel peaksite proovima neid regulaarselt oma dieedist saada.

See artikkel annab üksikasjaliku ülevaate vees lahustuvatest vitamiinidest - nende funktsioonidest, tervislikest eelistest, toiduallikatest, soovituslikust tarbimisest ja muust.

Tiamiin (vitamiin B1)

Tiamiin, tuntud ka kui B1-vitamiin, oli esimene vees lahustuv vitamiin, mida teaduslikult kirjeldati.

Tüübid

Tiamiini vorme on palju, sealhulgas:

• Tiamiinpürofosfaat: Tiamimiindifosfaadina tuntud tiamiinpürofosfaat on teie kehas kõige levinum tiamiinivorm. See on ka peamine vorm, mida leidub tervetes toitudes.
• Tiamiintrifosfaat: Seda vormi leidub loomse päritoluga toitudes, kuid see on vähem levinud kui tiamiinpürofosfaat. Arvatakse, et see moodustab vähem kui 10% kogu loomade kudedes leiduvast tiamiinist.
• Tiamiinmononitraat: Tiamiini sünteetiline vorm, mida sageli lisatakse loomasöödale või töödeldud toidule.
• Tiamiinvesinikkloriid: Toidulisandites kasutatav tiamiini standardne sünteetiline vorm.

Roll ja funktsioon

Nagu teised B-vitamiinid, toimib tiamiin kehas koensüümina. See kehtib kõigi selle aktiivsete vormide kohta, kuid kõige olulisem on tiamiinpürofosfaat.

Koensüümid on väikesed ühendid, mis aitavad ensüümidel käivitada keemilisi reaktsioone, mis muidu iseseisvalt ei toimuks.

Tiamiin osaleb paljudes olulistes keemilistes reaktsioonides. Näiteks aitab see muundada toitaineid energiaks ja toetab suhkru teket.

Toiduallikad

Tiamiini rikkaimate toiduallikate hulka kuuluvad pähklid, seemned, täisteratooted, maks ja sealiha.

Allolevas tabelis on toodud mõnede parimate allikate tiamiinisisaldus (1).

Seevastu puuviljad, köögiviljad ja piimatooted ei sisalda üldiselt palju tiamiini.

Soovituslik sissevõtt

Allolevas tabelis on toodud tiamiini soovitatav päevadoos (RDA).

Imikute RDA-d ei ole kindlaks tehtud. Selle asemel näitab tabel piisavat sissevõtmist, mis on märgitud tärniga. Piisav tarbimine on nagu RDA, kuid põhineb nõrgematel tõenditel.

* Piisav tarbimine

Puudus

Puudulikkus on aeg-ajalt, kuid kõrge veresuhkru tase võib suurendada tiamiini eritumist uriini kaudu, suurendades selle vajadusi ja puudulikkuse riski. Tegelikult võib 1. ja 2. tüüpi diabeediga inimestel tiamiini tase langeda 75–76% (2).

Alkoholismi põdevatel inimestel on suurenenud puudulikkuse oht ka kehva toitumise ja tiamiini halva imendumise tõttu (3).

Tõsine puudulikkus võib põhjustada häireid, mida tuntakse kui beriberi ja Wernicke-Korsakoffi sündroomi.

Neid häireid seostatakse paljude sümptomitega, sealhulgas isutus, kehakaalu langus, närvifunktsioonide halvenemine, vaimsed probleemid, lihasnõrkus ja südame laienemine.

Kõrvaltoimed ja toksilisus

Tiamiini peetakse ohutuks. Pärast suurtes kogustes tiamiini tarbimist toidust või toidulisanditest ei ole kahjulike mõjude kohta teateid.

See on osaliselt tingitud asjaolust, et liigne tiamiin eritub organismist kiiresti uriiniga.

Selle tulemusel ei ole tiamiini talutavat ülemist kogust kindlaks tehtud. See ei välista siiski toksilisuse võimalikke sümptomeid väga suure tarbimise korral.

Toidulisandite eelised

Puuduvad tõendid selle kohta, et tiamiinilisanditest oleks kasu tervetele inimestele, kes saavad dieedist piisavas koguses.

Kuid neile, kellel on kõrge veresuhkru tase või halb tiamiini staatus, võivad suurte annuste toidulisandid vähendada veresuhkru taset ja vererõhku (4, 5).

Lisaks on madalat tiamiini tarbimist seostatud paljude muude häiretega, nagu glaukoom, depressioon ja fibromüalgia. Enne tugevate järelduste tegemist on siiski vaja rohkem uurida (6, 7, 8).

Tiamiini kokkuvõte

Tiamiin, tuntud ka kui B1-vitamiin, oli esimene avastatud B-vitamiin.

Nagu teised B-vitamiinid, toimib tiamiin koensüümina. See mängib olulist rolli paljudes ainevahetusprotsessides, sealhulgas nendes, mis muudavad toitained energiaks.

Tiamiini rikkaimate toiduallikate hulka kuuluvad maks, sealiha, seemned ja täisteratooted. Puudulikkus on aeg-ajalt, kuid diabeet ja liigne alkoholitarbimine suurendavad riski. Tõsise puudulikkuse tagajärjel võivad tekkida sellised haigused nagu beriberi ja Wernicke-Korsakoffi sündroom.

Tiamiini suurtes annustes ei näi olevat mingit kahjulikku mõju ja lubatavat ülemist tarbimist ei ole kindlaks tehtud. Kuid toidulisanditest ei näi olevat mingit kasu neile, kes saavad dieedist piisavas koguses.

Riboflaviin (B2-vitamiin)

Riboflaviin on ainus vees lahustuv vitamiin, mida kasutatakse toiduvärvina. Tegelikult on seda nimetatud oma värvi tõttu - ladina sõna flavus tähendab "kollast".

Tüübid

Lisaks riboflaviinile vabastavad flavoproteiinidena tuntud dieettooted seedimise ajal riboflaviini.

Kaks kõige tavalisemat flavoproteiini on flaviini adeniini dinukleotiid ja flavin mononukleotiid. Neid leidub paljudes toitudes.

Roll ja funktsioon

Riboflaviin toimib koensüümina erinevates keemilistes reaktsioonides.

Nagu tiamiin, osaleb see toitainete muundamisel energiaks. See on vajalik ka vitamiini B6 muundamisel selle aktiivseks vormiks ja trüptofaani muundamisel niatsiiniks (vitamiin B3).

Toiduallikad

Allolevas tabelis on toodud riboflaviini sisaldus selle kõige rikkamates toiduallikates (1).

Pärmiekstrakti levikus on erakordselt palju riboflaviini, mis sisaldab umbes 18 mg 100 grammi kohta. Muudeks riboflaviini allikateks on munad, lehtköögiviljad, spargelkapsas, piim, kaunviljad, seened ja liha.

Lisaks sellele lisatakse riboflaviini sageli töödeldud hommikusöögihelvestele ja seda kasutatakse kollakasoranži toiduvärvina.

Soovituslik sissevõtt

Allolev tabel näitab riboflaviini RDA-d või piisavat tarbimist. Need väärtused tähistavad päevast tarbimist, mis on piisav enamiku inimeste vajaduste rahuldamiseks.

* Piisav tarbimine

Puudus

Riboflaviini defitsiit on arenenud riikides väga haruldane. Kuid halb toitumine, vanadus, kopsuhaigused ja alkoholism võivad riski suurendada.

Tõsise puudulikkuse tagajärjeks on ariboflavinoosiks tuntud seisund, mida iseloomustavad kurguvalu, põletikuline keel, aneemia, samuti naha- ja silmaprobleemid.

Samuti halvendab see B6-vitamiini metabolismi ja trüptofaani muundamist niatsiiniks.

Kõrvaltoimed ja toksilisus

Toidu või riboflaviini suurel hulgal ei ole teadaolevat toksilisuse mõju.

Suuremate annuste korral on imendumine vähem efektiivne. Samuti säilitatakse keha kudedes väga väikesed kogused ja liigne riboflaviin loputatakse kehast uriiniga.

Selle tulemusel ei ole kindlaks tehtud riboflaviini ohutut ülemist tarbimistaset.

Toidulisandite eelised

Enamasti pole riboflaviini toidulisanditest mingit kasu inimestele, kes saavad toidust juba piisavalt.

Kuid madala annusega riboflaviini toidulisandid võivad potentsiaalselt vähendada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski inimestel, kellel on neile geneetiline eelsoodumus. Arvatakse, et seda tehakse homotsüsteiini kõrge taseme vähendamise teel nendel, kellel on geeni MTHFR 677TT kaks koopiat (9, 10, 11).

Suuremad riboflaviini annused, näiteks 200 mg kaks korda päevas, võivad vähendada ka migreeni (12, 13).

Riboflaviini kokkuvõte

Riboflaviin, tuntud ka kui B2-vitamiin, on mitmesuguste oluliste funktsioonidega koensüüm. Näiteks on see vajalik toitainete energiaks muundamiseks.

Erinevates toitudes leiduvate rikkaimate allikate hulka kuuluvad maks, liha, piimatooted, munad, lehtköögiviljad, mandlid ja kaunviljad.

Puudust on lääneriikides tervetel inimestel praktiliselt tundmatu, kuigi haigused ja halvad eluharjumused võivad riski suurendada.

Suurtes annustes riboflaviini toidulisanditel pole teadaolevalt kahjulikku mõju, kuid tavaliselt on neist kasu vaid neil, kellel on puudus. Tõendite kohaselt võivad need geneetiliselt vastuvõtlikel inimestel migreeni või südamehaiguste riski vähendada.

Niatsiin (vitamiin B3)

Niatsiin, tuntud ka kui B3-vitamiin, on ainus B-vitamiin, mida teie keha suudab toota teisest toitainest - aminohappest trüptofaanist.

Tüübid

Niatsiin on seotud toitainete rühm. Kõige tavalisemad vormid on:

• Nikotiinhape: Kõige levinum vorm toidulisandites. Leitakse ka nii taimsetest kui ka loomsetest toiduainetest. Suurte annustega nikotiinhappe lisandid võivad põhjustada seisundit, mida nimetatakse niatsiini loputamiseks.
• Nikotiinamiid (niatsiinamiid): Leitud toidulisandites ja toitudes.

Ühendil nikotiinamiid-ribosiidil on ka B3-vitamiini aktiivsus. Seda leidub väikeses koguses vadakuvalgus ja pagaripärmis (14, 15, 16).

Roll ja funktsioon

Kõik niatsiini dieedivormid muundatakse lõpuks nikotiinamiidadeniindinukleotiidiks (NAD +) või nikotiinamiidadeniini dinukleotiidfosfaadiks (NADP +), mis toimivad koensüümidena.

Nagu teisedki B-vitamiinid, toimib see kehas koensüümina, etendades olulist rolli raku talitluses ja toimides antioksüdandina.

Selle üks olulisemaid rolle on glükolüüsina tuntud metaboolse protsessi juhtimine ehk energia eraldamine glükoosist (suhkur).

Toiduallikad

Niatsiini leidub nii taimedes kui ka loomades. Allolevas tabelis on toodud mõne parima selle allika niatsiini sisaldus (1).

Pärmiekstrakti levikus on erakordselt palju niatsiini, pakkudes umbes 128 mg 100 grammi kohta.

Muud head allikad on kala, kana, munad, piimatooted ja seened. Niatsiini lisatakse ka hommikuhelbetele ja jahule.

Lisaks võib teie organism sünteesida niatsiini aminohappest trüptofaanist. Teadlaste hinnangul võib 1 mg niatsiini tekitamiseks kasutada 60 mg trüptofaani (17).

Soovituslik sissevõtt

Allolevas tabelis on toodud niatsiini RDA või piisav tarbimine. Need väärtused on hinnanguline niatsiini kogus, mida enamik inimesi (97,5%) peab oma dieedist iga päev saama.

See näitab ka talutavat ülemist tarbimispiiri (UL), mis on kõrgeim ööpäevane tarbitav kogus, mida peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks.

* Piisav tarbimine

Puudus

Niatsiini puudus, mida tuntakse pellagra nime all, on arenenud riikides haruldane.

Pellagra peamisteks sümptomiteks on põletikuline nahk, suuhaavandid, kõhulahtisus, unetus ja dementsus. Nagu kõik vaegushaigused, on see ilma ravita surmav.

Õnneks saate mitmekesisest dieedist hõlpsalt kogu vajaliku niatsiini.

Puudulikkus on palju tavalisem arengumaades, kus inimesed järgivad dieete, millel puudub mitmekesisus.

Teraviljas on eriti vähe niatsiini, kuna suurem osa sellest on seotud kiudainetega niatsütiini kujul.

Kuid teie keha saab seda sünteesida aminohappest trüptofaanist. Selle tulemusel saab kõrge valgusisaldusega dieedil sageli vältida tõsist niatsiini puudust (17).

Kõrvaltoimed ja toksilisus

Toidul looduslikult esineval niatsiinil ei ole kahjulikku mõju.

Niatsiini suured täiendavad annused võivad siiski põhjustada niatsiini punetust, iiveldust, oksendamist, maoärritust ja maksakahjustusi.

Niatsiini loputus on nikotiinhappe viivitamatult vabastavate toidulisandite kõrvaltoime. Seda iseloomustab näo, kaela, käte ja rindkere õhetus (18, 19).

Maksakahjustused on seotud pikaajalise väga pikaajaliselt vabastava või aeglaselt vabastava nikotiinhappe annuste (3–9 grammi päevas) (20, 21, 22) pikaajalise kasutamisega.

Lisaks võib niatsiini sisaldavate toidulisandite pikaajaline kasutamine suurendada insuliiniresistentsust ja tõsta veresuhkru taset (23, 24).

Nikotiinhape võib suurendada ka kusihappe ringlevat taset, süvendades sümptomeid podagraga kalduvatel inimestel (25).

Toidulisandite eelised

Vere lipiidide taseme normaliseerimiseks kasutatakse tavaliselt nikotiinhappe lisandeid annustes vahemikus 1300–2000 mg päevas (26, 27).

Need alandavad madala halva tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli kõrget taset, suurendades samal ajal madala heledusastmega lipoproteiinide (HDL) hea kolesterooli taset. Triglütseriidide tase võib langeda ka toidulisandeid võtvatel patsientidel.

Mõne uuringu kohaselt vähendab nikotiinhape südamehaiguste riski, kuid selle eelised on vaieldavad ja uuringutulemused on olnud vastuolulised (28, 29).

Esialgsed tõendid näitavad ka, et niatsiinilisandid võivad tunnetust parandada, kuid enne tugevate väidete esitamist on vaja täiendavaid uuringuid (30).

Niatsiini kokkuvõte

Niatsiin, tuntud ka kui B3-vitamiin, on rühm kahte omavahel seotud ühendit - niatsiinamiid ja nikotiinhape. Nad täidavad kehas paljusid elutähtsaid funktsioone.

Niatsiini leidub paljudes erinevates toitudes, nagu maks, kala, linnuliha, munad, piimatooted, päevalilleseemned ja maapähklid. Lisaks sellele lisatakse seda tavaliselt töödeldud toidule, nagu jahu ja hommikuhelbed.

Lääneriikides on puudus haruldane. Inimesed, kes söövad madala valgusisaldusega dieete, millel puudub mitmekesisus, on suurenenud risk.

Vere lipiidide taseme normaliseerimiseks kasutatakse tavaliselt suures koguses nikotiinhappe lisandeid, ehkki mõned teadlased kahtlevad vitamiini kasulikkuses südame tervisele.

Kuid toidulisanditel võivad olla ka mõned negatiivsed kõrvaltoimed, näiteks maksakahjustus, vähenenud insuliinitundlikkus ja niatsiini sisaldus.

Pantoteenhape (vitamiin B5)

Pantoteenhapet leidub praktiliselt kõigis toitudes. Selle nimi on tuletatud kreeka sõnast pantoteen, mis tähendab "igast küljest".

Tüübid

On palju pantoteenhappe vorme või ühendeid, mis vabastavad vitamiini aktiivse vormi lagundamisel. Lisaks vabale pantoteenhappele hõlmavad need:

• Koensüüm A: Selle vitamiini tavaline allikas toitudes. See vabastab seedetraktist pantoteenhappe.
• Atsüüli kandjavalk: Nagu koensüüm A, leidub atsüüli kandjavalku toitudes ja vabastab seedimise ajal pantoteenhapet.
• Kaltsiumi pantotenaat: Kõige levinum pantoteenhappe vorm toidulisandites.
• Pantenool: Teine pantoteenhappe vorm, mida sageli kasutatakse toidulisandites.

Roll ja funktsioon

Pantoteenhape mängib võtmerolli väga erinevates metaboolsetes funktsioonides.

See on vajalik koensüümi A moodustamiseks, mis on vajalik rasvhapete, aminohapete, steroidhormoonide, neurotransmitterite ja mitmesuguste muude oluliste ühendite sünteesiks.

Toiduallikad

Pantoteenhapet leidub praktiliselt kõigis toitudes.

Allolevas tabelis on toodud mõned selle parimad toitumisallikad (1).

Muud rikkad allikad hõlmavad pärmiekstrakti levikut, shiitake seeni, kaaviari, neerusid, kana, veiseliha ja munakollasid.

Mitmed taimsed toidud on ka head allikad. Lisaks eespool nimetatutele hõlmavad need juurvilju, täisteratooteid, tomateid ja spargelkapsast.

Nagu paljusid teisi B-vitamiine, lisatakse hommikueinele sageli pantoteenhapet.

Soovituslik sissevõtt

Allolev tabel näitab enamiku inimeste jaoks piisavat pantoteenhappe tarbimist (AI). RDA-d ei ole loodud.

Puudus

Pantoteenhappe puudus on tööstusriikides haruldane. Tegelikult on see vitamiin toitudes nii laialt levinud, et vaegus on peaaegu ennekuulmatu, välja arvatud tõsise alatoitluse korral.

Kuid see võib olla kõrgem diabeedihaigetel ja regulaarselt liiga palju alkoholi tarvitavatel inimestel.

Loomkatsed näitavad, et pantoteenhappe defitsiidil on kahjulik mõju enamikule elundisüsteemidele. Seda seostatakse paljude sümptomitega, sealhulgas tuimus, ärrituvus, unehäired, rahutus ja seedeprobleemid (31).

Kõrvaltoimed ja toksilisus

Pantoteenhape ei avalda suurtes annustes kahjulikku toimet. Lubatavat ülempiiri ei ole kindlaks tehtud.

Suured annused, näiteks 10 grammi päevas, võivad aga põhjustada seedetrakti ebamugavust ja kõhulahtisust.

Hiirtel oli surmav annus hinnanguliselt umbes 4,5 grammi kehakaalu iga naela kohta (10 grammi kg kohta), mis võrdub 318 grammiga 154-kilose (70-kilogrammise) inimese kohta (32).

Toidulisandite eelised

Uuringud ei ole tõestanud pantoteenhappe lisandite eeliseid inimestel, kes saavad dieedist piisavat kogust.

Kuigi inimesed võtavad toidulisandeid mitmesuguste häirete, sealhulgas artriidi, silmade kuivuse ja nahaärrituse raviks, ei ole kindlaid tõendeid selle tõhususe kohta nende häirete ravis (33).

Pantoteenhappe kokkuvõte

Pantoteenhape, tuntud ka kui B5-vitamiin, mängib ainevahetuses mitmesuguseid olulisi rolle.

Peaaegu kogu toit sisaldab seda vitamiini. Parimateks allikateks on maks, päevalilleseemned, seened, juurviljad ja täisteratooted.

Kuna pantoteenhape on toitudes nii laialt levinud, on puudus praktiliselt tundmatu ja tavaliselt seostatakse seda ainult tugeva alatoitlusega.

Toidulisandid on ohutud ega avalda kahjulikku mõju. Kuid väga suured annused võivad põhjustada kõhulahtisust ja muid seedeprobleeme.

Ehkki mõned inimesed võtavad regulaarselt pantoteenhappe toidulisandeid, ei ole praegu kindlaid tõendeid nende tõhususe kohta haiguste ravis inimestel, kes saavad toidust piisavas koguses.

B6-vitamiin

B6-vitamiin on rühm toitaineid, mis on vajalikud püridoksaalfosfaadi sünteesiks - koensüüm, mis osaleb enam kui 100 erinevas ainevahetusprotsessis.

Tüübid

Nagu teised B-vitamiinid, on ka B6-vitamiin seotud ühendite perekond, näiteks:

• Püridoksiin: Seda vormi leidub puuviljades, köögiviljades ja terades, samuti toidulisandites. Töödeldud toidud võivad sisaldada ka püridoksiini.
• Püridoksamiin: Kasutati USA-s kuni viimase ajani toidulisandites. Kuid FDA peab nüüd püridoksamiini farmatseutiliseks ravimiks. Püridoksamiinfosfaat on loomse päritoluga toitudes tavaline vitamiin B6.
• Püridoksal: Püridoksaalfosfaat on loomse päritoluga toitudes peamine B6-vitamiini tüüp.

Maas muundatakse kõik vitamiin B6 dieedivormid püridoksaali 5-fosfaadiks, mis on vitamiini aktiivne vorm.

Roll ja funktsioon

Nagu teisedki B-vitamiinid, toimib B6-vitamiin koensüümina paljudes keemilistes reaktsioonides.

Ta osaleb punaste vereliblede moodustamises, samuti energia ja aminohapete metabolismis. See on vajalik ka glükoosi (suhkru) vabastamiseks glükogeenist, molekulist, mida keha kasutab süsivesikute hoidmiseks.

B6-vitamiin toetab ka valgete vereliblede teket ja aitab kehal sünteesida mitmeid neurotransmittereid.

Toiduallikad

B6-vitamiini leidub väga erinevates toitudes. Allolevas tabelis on toodud mõned selle rikkaimad allikad ja nende sisu (1).

Muud head allikad on tuunikala, sealiha, kalkun, banaanid, kikerherned ja kartul. B6-vitamiini lisatakse ka hommikuhelbetele ja sojapõhistele lihaasendajatele.

Selle vitamiini kättesaadavus on loomsetest toitudest üldiselt kõrgem kui taimsetes toitudes (34).

Soovituslik sissevõtt

Allolevas tabelis on näidatud B6-vitamiini RDA. RDA on päevane tarbimiskogus, mis on hinnanguliselt enamiku inimeste jaoks piisav.

RDA-d ei ole imikute jaoks kindlaks tehtud, seega esitatakse selle asemel piisav tarbitav sisaldus (AI).

* Piisav tarbimine

Puudus

B6-vitamiini vaegus on haruldane. Suurimas ohus on alkoholismi põdevad inimesed (35).

Peamisteks sümptomiteks on aneemia, nahalööbed, krambid, segasus ja depressioon.

Puudust on seostatud ka suurenenud vähiriskiga (36, 37).

Kõrvaltoimed ja toksilisus

Toidul looduslikult esinev B6-vitamiin ei näi kahjulikku mõju avaldavat.

Seevastu väga suured püridoksiini täiendavad annused - 2000 mg või rohkem päevas - on seotud sensoorsete närvikahjustuste ja nahakahjustustega (38).

Püridoksiini toidulisandite suur tarbimine võib ka rinnaga toitvatel naistel piimatoodangut pärssida (39).

Toidulisandite eelised

Karpaalkanali sündroomi ja premenstruaalse sündroomi raviks on kasutatud suuri püridoksiini annuseid.

Selle eelised on aga vaieldavad. Puudub tõendusmaterjal selle kohta, et püridoksiini toidulisandid on nende seisundite tõhusaks raviks (40, 41).

Püridoksiini suurtes annustes sisalduvate toidulisandite kahjulike mõjude tõttu tohib neid võtta ainult arsti järelevalve all.

B6-vitamiini kokkuvõte

B6-vitamiin on rühm toitaineid, mis on vajalikud püridoksaalfosfaadi moodustamiseks - koensüüm, millel on oluline roll arvukates ainevahetuse radades.

Kõige rikkamad toiduallikad on maks, lõhe, päevalilleseemned ja pistaatsia pähklid, kui nimetada mõnda.

Puudulikkus on haruldane, kuigi regulaarselt suure alkoholikoguse joomine võib selle riski tõsta.

Suured lisaannused võivad põhjustada närvikahjustusi ja nahakahjustusi, kuid toidust B6-vitamiini saamine ei avalda negatiivset mõju.

Ehkki piisav B6-vitamiini tarbimine on tervislik, ei tõenda ükski tõendusmaterjal, et B6-vitamiini toidulisanditest oleks kasu haiguste ravis.

Biotiin (vitamiin B7)

Inimesed võtavad juuste, küünte ja naha toitmiseks sageli biotiini toidulisandeid, kuigi selle kasulikkuse kohta puuduvad kindlad tõendid. Tegelikult nimetati seda saksa sõna järel ajalooliselt H-vitamiiniks haut, mis tähendab “nahk” (42).

Tüübid

Biotiini leidub kas vabal kujul või seotuna valkudega.

Biotiini sisaldavate valkude lagundamisel vabastavad nad ühendit nimega biotsütiin. Seedeensüüm biotinidaas lagundab seejärel biotsütiini vabaks biotiiniks ja lüsiiniks, mis on aminohape.

Roll ja funktsioon

Nagu kõik B-vitamiinid, toimib biotiin koensüümina. See on vajalik viie karboksülaasi toimimiseks, mis on ensüümid, mis osalevad paljudes metaboolsetes protsessides.

Näiteks on biotiinil oluline roll rasvhapete sünteesil, glükoosi moodustumisel ja aminohapete metabolismil.

Toiduallikad

Võrreldes teiste B-vitamiinidega pole biotiinil toidus selle sisu taga nii palju uuringuid.

Loomset päritolu biotiinirikka toidu hulka kuuluvad orgaaniline liha, kala, liha, munakollane ja piimatooted. Heade taimeallikate hulka kuuluvad kaunviljad, lehtköögiviljad, lillkapsas, seened ja pähklid.

Teie soolestiku mikrobiota toodab ka väikestes kogustes biotiini.

Soovituslik sissevõtt

Allolev tabel näitab biotiini piisavat tarbimist (AI). AI on sarnane RDA-ga, kuid põhineb nõrgematel uuringutel.

Puudus

Biotiini puudus on suhteliselt haruldane.

Suurim risk on imikute hulgas, kellele on söödetud madala biotiinisisaldusega piimasegus, epilepsiavastaseid ravimeid kasutavatel inimestel, Leineri tõbe põdevatel lastel või geneetiliselt eelsoodumuses vaegusega inimestel (43, 44).

Ravimata biotiini puudus võib põhjustada neuroloogilisi sümptomeid, nagu krambid, vaimupuue ja lihaste koordinatsiooni kadu (45).

Puudust on täheldatud ka loomadel, kellele on söödetud suures koguses tooreid munavalgeid. Munavalged sisaldavad valku nimega avidiin, mis takistab biotiini imendumist (46).

Kõrvaltoimed ja toksilisus

Suurte annuste kasutamisel ei ole biotiinil teadaolevaid kahjulikke toimeid ja talutavat ülempiiri pole kindlaks tehtud.

Toidulisandite eelised

Piiratud tõendid viitavad sellele, et biotiinilisandid võivad parandada nende inimeste tervist, kes saavad dieedist muidu piisavas koguses.

Näiteks näitavad uuringud, et biotiin võib parandada sclerosis multiplex'i (MS) põdevatel inimestel esinevaid sümptomeid (47, 48).

Vaatlusuuringud näitavad ka, et biotiinilisandid võivad naistel rabedaid küüsi parandada. Enne väidete esitamist on siiski vaja kõrgema kvaliteediga uuringuid (49, 50).

Biotiini kokkuvõte

Biotiin, tuntud ka kui B7-vitamiin, on koensüüm, mis on vajalik paljude peamiste ainevahetusprotsesside jaoks.

Seda leidub paljudes toitudes. Headeks allikateks on elundiliha, munakollane, liha, kaunviljad, lillkapsas, seened ja pähklid.

Puudus on aeg-ajalt ja kahjulikud mõjud pole teada isegi suurte lisaannuste kasutamisel. Täiendavates uuringutes tuleb kindlaks teha vastuvõetav ülemine sissevõtmistase.

Piiratud tõendusmaterjal toetab biotiinilisandite kasutamist inimeste seas, kes saavad dieedist juba piisavas koguses. Kuid mõned uuringud näitavad, et need võivad parandada MS-i sümptomeid ja tugevdada rabedaid küüsi.

B9-vitamiin

B9-vitamiin avastati kõigepealt pärmis, kuid hiljem eraldati see spinatilehtedest. Sel põhjusel anti talle nimed foolhape või folaat, sõnad, mis on tuletatud ladinakeelsest sõnast folium, mis tähendab “lehte”.

Tüübid

B9-vitamiini on mitmel erineval kujul, sealhulgas:

• Folaat: B9-vitamiini ühendite perekond, mida leidub toitudes looduslikult.
• Foolhape: Sünteetiline vorm, mida tavaliselt lisatakse töödeldud toitudele või müüakse toidulisandina. Mõned teadlased on mures, et suurtes annustes foolhappe toidulisandid võivad kahjustada.
• L-metüülfolaat: Tuntud ka kui 5-metüültetrahüdrofolaat, on L-metüülfolaat kehas aktiivne vitamiin B9. Täiendusena arvatakse, et see on tervislikum kui foolhape.

Roll ja funktsioon

B9-vitamiin toimib koensüümina ja on oluline rakkude kasvu, DNA moodustumise ja aminohapete metabolismi jaoks.

See on väga oluline kiire rakkude jagunemise ja kasvu perioodidel, näiteks imikueas ja raseduse ajal.

Lisaks on see vajalik punaste ja valgete vereliblede moodustamiseks, nii et puudus võib põhjustada aneemiat.

Toiduallikad

Allolevas tabelis on toodud mõned toidud, mis on suurepärased B9-vitamiini allikad (1).

Muud head allikad on lehtköögiviljad, kaunviljad, päevalilleseemned ja spargel. Pärmiekstrakti levikus on erakordselt palju B9-vitamiini, pakkudes umbes 3786 mikrogrammi 100 grammi kohta.

Foolhapet lisatakse sageli ka töödeldud toiduainetele.

Soovituslik sissevõtt

Allolevas tabelis on toodud B9-vitamiini soovitatav päevane annus (RDA). Samuti on esitatud päevane talutav ülempiir (UL), mida peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks.

Imikute RDA-d ei ole kindlaks tehtud. Selle asemel näitab tabel piisavaid sisselaskeväärtusi.

* Piisav tarbimine

Puudus

B9-vitamiini vaegus esineb üksi harva. Tavaliselt on see seotud teiste toitainete puuduste ja kehva toitumisega.

Aneemia on B9-vitamiini vaeguse üks klassikalisi sümptomeid. See on eristamatu aneemiast, mis on seotud B12-vitamiini puudusega (51).

B9-vitamiini puudus võib põhjustada ka peaaju või närvisoone sünnidefekte, mida ühiselt tuntakse närvitorude defektidena (52).

Kõrvaltoimed ja toksilisus

B9-vitamiini suure tarbimise tõsistest kahjulikest mõjudest ei ole teatatud.

Kuid uuringud näitavad, et suurte annuste toidulisandid võivad varjata B12-vitamiini vaegust. Mõned arvavad isegi, et need võivad halvendada B12-vitamiini vaegusega seotud neuroloogilisi kahjustusi (53, 54).

Lisaks on mõned teadlased mures, et foolhappe - B9-vitamiini sünteetilise vormi - suur tarbimine võib põhjustada terviseprobleeme.

Toidulisandite eelised

Pole palju tõendeid selle kohta, et foolhappelisanditest oleks kasu tervetele inimestele, kes järgivad tasakaalustatud toitumist.

Mõned uuringud näitavad, et toidulisandid võivad vähendada südamehaiguste riski, parandada vere suhkrusisaldust ja pisut vähendada depressiooni sümptomeid (55, 56, 57, 58).

B9-vitamiini sisaldavate toidulisandite võtmise eeliseid võib siiski näha ainult neil, kellel on vitamiini vähe.

B9-vitamiini kokkuvõte

Nagu kõik teised B-vitamiinid, toimib ka B9-vitamiin koensüümina. See on oluline rakkude kasvu ja mitmesuguste peamiste metaboolsete funktsioonide jaoks.

Seda leidub nii taimedes kui ka loomades. Rikaste allikate hulka kuuluvad maks, kaunviljad ja lehtköögiviljad.

B9-vitamiini puudus on aeg-ajalt esinev. Peamine sümptom on aneemia, kuid rasedatel suurendab madal tase ka sünnidefektide riski. Suurel tarbimisel pole tõsiseid kahjulikke mõjusid.

Neile, kes saavad toidust piisavalt B9-vitamiini, on toidulisandite eelised ebaselged. Kuid uuringud näitavad, et need võivad vähendada südamehaiguste riski ja alandada veresuhkru taset.

B12-vitamiin (kobalamiin)

B12-vitamiin on ainus vitamiin, mis sisaldab metalli, nimelt koobaltit. Sel põhjusel nimetatakse seda sageli kobalamiiniks.

Tüübid

B12-vitamiini on neli peamist tüüpi - tsüanokobalamiin, hüdroksokobalamiin, adenosüülkobalamiin ja metüülkobalamiin (59).

Neid kõiki võib leida toidulisanditest, kuigi tsüanokobalamiin on kõige tavalisem. Selle stabiilsuse tõttu peetakse seda ideaalseks toidulisanditeks, kuid seda leidub toitudes ainult väikestes kogustes.

Hüdroksokobalamiin on B12-vitamiini kõige levinum looduslikult esinev vorm ja seda leidub laialdaselt loomsetes toodetes.

Teised looduslikud vormid metüülkobalamiin ja adenosüülkobalamiin on viimastel aastatel populaarseks muutunud toidulisanditena.

Roll ja funktsioon

Nagu kõik teised B-vitamiinid, toimib ka B12-vitamiin koensüümina.

Piisav tarbimine aitab säilitada ajutegevust ja arengut, neuroloogilisi funktsioone ning punaste vereliblede tootmist.

See on vajalik ka valkude ja rasvade muundamiseks energiaks ning on oluline rakkude jagunemiseks ja DNA sünteesiks.

Toiduallikad

Loomsed toidud on praktiliselt ainsad B12-vitamiini toidulisandid. Nende hulka kuuluvad liha, piimatooted, mereannid ja munad.

Allolevas tabelis on toodud mõned selle rikkaimad allikad ja nende sisu (1).

Muud rikkad allikad hõlmavad muud tüüpi maksa, südant, kaheksajalad, austrid, heeringas ja tuunikala.

Tempel ja mõned vetikad, näiteks nori merevetikad, võivad siiski sisaldada ka väheses koguses B12-vitamiini. Kas need toidud suudavad üksi pakkuda piisavas koguses, on arutelu küsimus (60, 61, 62).

Teised vetikad, nagu spirulina, sisaldavad pseudovitamiini B12 - ühendite rühma, mis sarnanevad vitamiin B12-ga, kuid on organismile kasutamiskõlbmatud (63).

Soovituslik sissevõtt

Allolevas tabelis on näidatud B12-vitamiini RDA. Nagu tavaliselt, ei ole RDA imikute jaoks kindlaks tehtud, seetõttu esitatakse selle asemel piisav tarbitav sisaldus.

* Piisav tarbimine

Puudus

B12-vitamiini säilitatakse maksas, nii et isegi kui te ei saa seda piisavalt, võib defitsiidi sümptomite ilmnemine võtta kaua aega.

Need, kellel on suurim puudulikkuse oht, on need, kes ei söö kunagi või harva loomset päritolu toitu. Sealhulgas taimetoitlased ja veganid (64).

Puudulikkus võib areneda ka vanematel inimestel. Tegelikult vajavad paljud regulaarselt B12-vitamiini süste.

B12-vitamiini imendumine sõltub mao toodetud valgust, mida nimetatakse sisemiseks faktoriks. Inimeste vananedes võib sisemise teguri teke täielikult väheneda või peatuda (65).

Muud riskirühmad hõlmavad neid, kellele on tehtud kaalukaotuse operatsioon või kes põevad Crohni tõbe või tsöliaakiat (66, 67, 68, 69).

Puudulikkus võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, näiteks aneemiat, isutus, keelevalu, neuroloogilisi probleeme ja dementsust (70).

Kõrvaltoimed ja toksilisus

Seedetraktist võib imenduda vaid väike osa B12-vitamiinist. Imendunud kogus sõltub sisemise faktori tootmisest maos.

Selle tulemusel pole tervete inimeste B12-vitamiini suure tarbimisega seostatud kahjulikke mõjusid. Lubatavat ülemist tarbimistaset ei ole kindlaks tehtud.

Toidulisandite eelised

Kui vitamiin B12 toidulisanditest on kasu puudulikkuse ohus olevatele inimestele, on nende mõju kohta vähem teada nende seas, kes saavad dieedist piisavas koguses.

Üks väike uuring viitab sellele, et 1000 mikrogrammi päevas võtmine võib parandada insuldist taastunud inimeste verbaalset õppimist, kuid vaja on rohkem uurida (71).

Lisaks kasutatakse tsüaniidimürgituse raviks hüdroksokobalamiini süste, tavaliselt koos naatriumtiosulfaadiga (72).

B12-vitamiini kokkuvõte

B12-vitamiin toimib koensüümina ja etendab olulist rolli paljudes ainevahetuse radades. Samuti aitab see säilitada neuroloogilisi funktsioone ja punaste vereliblede moodustumist.

Seda leidub praktiliselt kõigis loomsetes toodetes, kuid taimses toidus puudub.

Selle tagajärjel on veganitel oht puudulikkuseks või B12-vitamiini halvaks staatuseks. Ka vanemad inimesed on imendumise halvenemise tõttu ohustatud. Aneemia ja kahjustatud neuroloogiline funktsioon on klassikalised vaegusümptomid.

Suurel täiendaval tarbimisel ei ole teadaolevaid kahjulikke mõjusid. Puuduvad kindlad tõendid, et ka neil oleks eeliseid, vähemalt mitte nendes, kes saavad dieedist piisavat kogust.

C-vitamiin

C-vitamiin on ainus vees lahustuv vitamiin, mis ei kuulu B-vitamiini kategooriasse. See on keha üks peamisi antioksüdante ja on vajalik kollageeni sünteesiks.

Tüübid

C-vitamiini on kahel kujul, millest kõige tavalisem on askorbiinhape.

Askorbiinhappe oksüdeeritud vormis, mida nimetatakse dehüdroaskorbiinhappeks, on ka C-vitamiini aktiivsus.

Roll ja funktsioon

C-vitamiin toetab paljusid olulisi kehafunktsioone, sealhulgas:

• Antioksüdandid Teie keha kasutab antioksüdante, et kaitsta end oksüdatiivse stressi eest. C-vitamiin on üks selle olulisemaid antioksüdante (73).
• Kollageeni moodustumine: Ilma C-vitamiinita ei suuda organism sünteesida kollageeni - sidekoe peamist valku. Selle tagajärjel mõjutab puudus teie nahka, kõõluseid, sidemeid ja luid (74).
• Immuunfunktsioon: Immuunsed rakud sisaldavad kõrgel tasemel C-vitamiini. Nakkuse ajal kaob selle sisaldus kiiresti (75).

Erinevalt B-vitamiinidest ei toimi C-vitamiin koensüümina, ehkki see on prolüülhüdroksülaasi kofaktor - ensüüm, millel on oluline roll kollageeni moodustamisel (76).

Toiduallikad

Peamised toidust saadavad C-vitamiini allikad on puu- ja köögiviljad.

Keedetud loomse päritoluga toidud ei sisalda praktiliselt C-vitamiini, kuid madalas koguses võib neid leida toores maksas, munades, kalamari, liha ja kalades (77).

Allolevas tabelis on toodud näited mõnedest toores puu- ja köögiviljadest, mis on erakordselt rikkad C-vitamiini poolest (1).

Toidu keetmine või kuivatamine vähendab oluliselt nende C-vitamiini sisaldust (78, 79).

Soovituslik sissevõtt

C-vitamiini soovitatav päevane annus (RDA) on hinnanguline vitamiini kogus, mida enamik inimesi iga päev vajab.

Allolev tabel näitab ka talutavat ülemist piiri (UL), mis on kõrgeim tarbimistase, mis arvatakse olevat enamiku inimeste jaoks täiesti ohutu.

Imikute jaoks pole RDA-d kindlaks tehtud. Selle asemel on teadlased hinnanud nende piisava tarbimise, mis sarnaneb RDAga, kuid põhineb nõrgematel tõenditel.

* Piisav tarbimine

Puudus

Puudulikkus on lääneriikides harva esinev, kuid see võib tekkida inimestel, kes järgivad piiravaid dieete või söövad peaaegu üldse puu- ega köögivilju. Samuti on suurem risk uimastisõltuvuse või alkoholismiga inimestel.

See viib skorbuudina tuntud haiguseni, mida iseloomustab sidekoe lagunemine (80).

Esimesed defitsiidi sümptomid on väsimus ja nõrkus. Kui skorbuut muutub hullemaks, võib inimestel tekkida täpiline nahk ja põletikulised igemed.

Kaugelearenenud skorbuut võib põhjustada hammaste kaotust, igemete ja naha veritsemist, liigeseprobleeme, silmade kuivust, turset ja haava paranemist. Nagu kõik vitamiinipuudused, on ka skorbuut ilma ravita saatuslik.

Kõrvaltoimed ja toksilisus

Enamik inimesi talub C-vitamiini suuri annuseid ilma kõrvaltoimeteta.

Kuid väga suured annused, mis ületavad 3 grammi päevas, põhjustavad kõhulahtisust, iiveldust ja kõhukrampe. Selle põhjuseks on asjaolu, et ühest annusest võib imenduda ainult piiratud kogus C-vitamiini.

Suure annuse toidulisandite võtmine üle 1000 mg päevas võib eelsoodumusega inimestel suurendada ka neerukivide riski (81).

Toidulisandite eelised

On mitmesuguseid tõendeid selle kohta, et C-vitamiini toidulisanditest on kasu inimestele, kes saavad dieedist piisavas koguses.

Kuid C-vitamiin võib parandada toidust saadava raua imendumist, aidates neil, kellel on rauavaegus või vaegus (82).

Lisaks järeldas üks 29 uuringu analüüs, et toidulisandid, mis annavad vähemalt 200 mg C-vitamiini päevas, võivad aidata teil nohu külmetusest taastuda (83).

Kuigi C-vitamiini toidulisandid võivad aidata ka vererõhku alandada, pole tõendusmaterjali selle kohta, et need vähendaksid südamehaiguste riski (84, 85).

Uuringute kohaselt võib C-vitamiin vähendada kognitiivse languse riski, parandada veresoonte funktsiooni ja vähendada veresuhkru taset, kuid enne kindlate järelduste tegemist on vaja läbi viia kvaliteetsed uuringud (86, 87, 88).

C-vitamiini kokkuvõte

C-vitamiin on võimas antioksüdant, mis on ülioluline sidekoe säilitamiseks.

Peamised toiduallikad on puu- ja köögiviljad, kuid toores loomse päritoluga toidust võib seda saada vähe. Puudulikkus, mida nimetatakse kõõmavaks, on arenenud riikides haruldane.

Enamik inimesi talub suurtes annustes toidulisandeid ilma kahjulike mõjudeta. C-vitamiini toidulisandite kasulikkuse uuringutel on aga olnud erinevaid tulemusi, mis viitavad toidulisanditele, mis võivad olla nii kasulikud neile, kes saavad dieedist juba piisavas koguses.

Alumine rida

Enamik vitamiine on vees lahustuvad. Nende hulka kuuluvad nii kaheksa B- kui ka C-vitamiini.

Nende roll kehas on lai, kuid enamik neist toimib koensüümidena paljudes metaboolsetes radades.

Kõiki vees lahustuvaid vitamiine on tasakaalustatud toitumisest kerge saada. Kuid B12-vitamiini leidub loomses toidus vaid märkimisväärses koguses. Selle tagajärjel on veganitel suur puudulikkuse oht ja nad võivad vajada toidulisandeid või regulaarselt süstida.

Pidage meeles, et teie keha ei salvesta üldiselt vees lahustuvaid vitamiine, välja arvatud vitamiin B12. Optimaalselt peaksite neid oma dieedist saama iga päev.