Mis on Omega-3 rasvhapped? Selgitatud lihtsate tingimustega

Sisu

• Mis on oomega-3-d?
• 3 tüüpi oomega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Oomega-6 ja oomega-3 suhe
• Mida teevad oomega-3 rasvhapped
• Alumine rida

Oomega-3 rasvhapped on olulised rasvad, mida peate oma dieedist saama.

Kuid enamik inimesi ei tea, mis nad on.

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma oomega-3 rasvhapete, sealhulgas nende eri liikide ja toimimise kohta.

Mis on oomega-3-d?

Oomega-3-d on asendamatute rasvhapete perekond, millel on teie kehas oluline roll ja mis võib pakkuda tervisele palju eeliseid (1, 2).

Kuna teie keha ei suuda neid iseseisvalt toota, peate neid oma dieedist saama.

Kolm kõige olulisemat tüüpi on ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape). ALA leidub peamiselt taimedes, DHA ja EPA aga enamasti loomses toidus ja vetikates.

Tavalised toidud, milles on palju oomega-3 rasvhappeid, hõlmavad rasvaseid kalu, kalaõlisid, linaseemneid, chia seemneid, linaseemneõli ja kreeka pähkleid.

Inimestele, kes ei söö palju neid toite, soovitatakse sageli oomega-3 toidulisandit, näiteks kalaõli või vetikaõli.

KOKKUVÕTE Omega-3 rasvhapped on oluliste rasvade perekond, mida peate oma dieedist saama. Kolm peamist tüüpi on ALA, EPA ja DHA.

3 tüüpi oomega-3

Oomega-3-rasvhappeid on kolme peamist tüüpi - ALA, DHA ja EPA.

ALA

Alfa-linoleenhape (ALA) on teie dieedis kõige tavalisem oomega-3 rasvhape (3).

Teie keha kasutab seda peamiselt energia saamiseks, kuid seda saab muuta ka oomega-3, EPA ja DHA bioloogiliselt aktiivseteks vormideks.

See muundamisprotsess on aga ebaefektiivne. Ainult väike osa ALA-st muundatakse aktiivseteks vormideks (4, 5, 6).

ALA leidub toitudes nagu linaseemned, linaseemneõli, rapsiõli, chia seemned, kreeka pähklid, kanepiseemned ja sojaoad.

EPA

Eikosapentaeenhapet (EPA) leidub enamasti loomsetes toodetes, näiteks rasvases kalas ja kalaõlis. Kuid mõned mikrovetikad sisaldavad ka EPA-d.

Sellel on teie kehas mitu funktsiooni. Osa sellest saab muuta DHA-ks.

DHA

Dokosaheksaeenhape (DHA) on teie keha tähtsaim oomega-3 rasvhape.

See on teie aju, silmade võrkkesta ja paljude muude kehaosade oluline struktuurikomponent (7).

Nagu EPA, esineb see peamiselt loomsetes toodetes, nagu rasvane kala ja kalaõli. Samuti sisaldavad tavaliselt rohust söödetud loomade liha, munad ja piimatooted märkimisväärses koguses.

Taimetoitlastel ja veganitel puudub sageli DHA ja nad peaksid võtma mikrovetikate toidulisandeid, et olla kindel, et nad saavad sellest oomega-3-st piisavalt (8, 9).

KOKKUVÕTE Teie dieedi kolm peamist oomega-3 rasvhapet on ALA, EPA ja DHA. Kui kahte viimast leidub peamiselt loomses toidus, leidub ALA-d paljudes taimsetes toiduainetes.

Oomega-6 ja oomega-3 suhe

Omega-6 rasvhapetel on ka teie kehas oluline roll, mis sarnaneb oomega-3-dega.

Mõlemat kasutatakse eikosanoidideks kutsutavate signaalmolekulide tootmiseks, millel on põletiku ja vere hüübimisega seotud erinev roll (10).

Oomega-3 on siiski põletikuvastane ja teadlased püstitavad hüpoteesi, et liiga suure oomega-6 söömine on nendele kasulikele mõjudele vastu.

Lääne dieedis on oomega-6 tarbimine väga suur, võrreldes oomega-3-dega, nii et suhe on praegu oomega-6 poole suhtes üsna kaugele kaldu (11).

Nende kahe rasva vahelise tasakaalu säilitamine - mida sageli nimetatakse oomega-6 ja oomega-3 suhteks - võib olla optimaalse tervise jaoks oluline.

Ehkki oomega-6 kahjulikkuse tõendamiseks pole piisavalt tõendeid, nõustuvad enamik tervishoiutöötajaid, et piisava hulga oomega-3 saamine on tervise jaoks oluline (12).

KOKKUVÕTE Omega-3 ja -6 rasvu kasutatakse oluliste signaalmolekulide, mida nimetatakse eikosanoidideks, tootmiseks. Nende rasvhapete tarbimise tasakaalustamist peetakse optimaalse tervise jaoks oluliseks.

Mida teevad oomega-3 rasvhapped

Oomega-3 rasvhapped, eriti DHA, on teie aju ja võrkkesta jaoks üliolulised (7).

Rasedatel ja imetavatel naistel on eriti oluline saada piisavalt DHA-d, kuna see võib mõjutada beebi tervist ja intelligentsust (13).

Lisaks võib piisaval hulgal oomega-3 tarbimisel olla täiskasvanutele tohutu kasu tervisele. See kehtib eriti pikema ahelaga vormide, EPA ja DHA, kohta.

Ehkki tõendid on erinevad, näitavad uuringud, et oomega-3 rasvhapped võivad kaitsta igasuguste haiguste, sealhulgas rinnavähi, depressiooni, ADHD ja mitmesuguste põletikuliste haiguste (14, 15, 16, 17) eest.

Kui te ei söö kala ega muid oomega-3 toiduallikaid, kaaluge toidulisandite kasutamist. Need on nii odavad kui ka tõhusad.

KOKKUVÕTE Oomega-3 rasvhapetel on teie kehas mitu olulist rolli. Neil on põletikuvastane toime ja need on teie aju ja silmade oluline komponent.

Alumine rida

Oomega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvade perekond, millel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Suur tarbimine on seotud põletikuliste haiguste ja depressiooni vähenenud riskiga.

Rikkalikud looduslikud oomega-3 allikad, ehkki vähesed, hõlmavad kalaõli, rasvaseid kalu, linaseemneõli ja kreeka pähkleid.

Kuna lääneriikides on oomega-3 tarbimine madal, soovitab enamik tervishoiutöötajaid oomega-3 toidulisandeid inimestele, kelle dieet ei ole piisav.