15 nippi, et saada rohkem energiat ja motivatsiooni treenimiseks

Sisu

• Kuidas saada energiat treenimiseks
• Saa mojo oma mini-minult.
• Otsige kohest rahuldust.
• Täht mõttelises filmis.
• Kasutage mündi peale.
• Korda ennast.
• Saa sellest üle.
• Pump raud.
• Lase oma sisemisest geekist lahti.
• Osalege sõbralikus konkurentsis.
• Lugege selle kohta.
• Ühine klubiga.
• Varakult sisse.
• Häälestage oma treeningut.
• Andke endale luba aktiivseks puhkepäevaks.
• Ülevaade

Kui teil on probleeme jõusaali jõudmisega, sest olete nii. kurat. väsinud. – või sa jõuad sinna lihtsalt selleks, et võidelda sooviga uinuda allakäigupingil –, sa pole kaugeltki üksi. On päevi, mil treeningu motivatsioon ja energia on täiesti MIA. Mida daam teha peab ??

Selgub, räägi ei ole odav. Mantrad, preemiad ja muud mõistuse nipid võivad olla ideaalne viis motivatsiooni käivitamiseks päevadel, mil energia on maha jäänud ja otsite lahendusi, kuidas energiat treenimiseks saada, ütleb spordipsühholoog JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., autor Teie esinemisnurk. "Kui leiate endale sobiva rituaali ja kordate seda aja jooksul, reageerib teie keha koheselt, kui vajate seda lisatõuke," ütleb ta.

Lugege edasi kõiki näpunäiteid, mida vajate, et saada energiat treenimiseks ja oma motiveeritud rituaali loomiseks.

Kuidas saada energiat treenimiseks

Nii me küsisime mõnelt maailmatasemel sportlaselt, treenerilt, psühholoogilt ja lugejalt, kuidas nad saaksid treenimiseks energiat saada-jah, isegi (ja eriti), kui nad seda väga ei tunne.

Saa mojo oma mini-minult.

"Kui ma varem ujusin, siis see oli alati väliste eesmärkide nimel, nagu stipendiumid või maailmarekordid," selgitab 1988. ja 1992. aasta olümpiamängudel neli kuldmedalit võitnud Janet Evans. 40-aastase kahe lapse emana naasis ta basseini, et proovida kvalifitseeruda mõnele teisele olümpiale. "Nüüd on see isiklikum. Tuletan endale meelde, et näitan tütrele, et kui seate endale eesmärgi ja näete selle nimel kõvasti vaeva, võite saavutada kõike. Eile ütles ta mulle: "Emme, sa lõhn nagu kloor." Ja ma ütlesin: "Harjuge sellega, tüdruk!" "(Seotud: miks peaksite lisama reisi-ämbrite nimekirja ema-tütre reisi)

Otsige kohest rahuldust.

Muidugi võib treening aidata vähendada vähi, südamehaiguste ja paljude teiste hirmutavate haiguste riski. Kuid need pikaajalised eelised tunduvad kohutavalt abstraktsed, kui proovite end The Good Placeist eemale rebida, et jõusaali minna. "Meie uuringud näitasid, et naised, kes järgivad treeningprogramme, on need, kes teevad seda kasu nimel, mida nad saavad kohe kogeda, näiteks on neil rohkem energiat või nad tunnevad vähem stressi," ütleb Michelle Segar, doktor. Michigani ülikooli naiste ja tüdrukute spordi-, tervise- ja tegevusuuringute ning poliitikakeskus ning selle autor Ei mingit higistamist: kuidas lihtne motivatsiooniteadus võib tuua teile eluaegse kehalise vormi. Ta soovitab alustada ajakirjaga, et panna kirja harjutamise põhjused, mis tasuvad end täna ära - olla pärastlõunase koosoleku jaoks tähelepanelikum, oma lapsi vähem klammerdada - ja vaadata see üle, kui vajate tõukejõudu. Nii kaua, Kristen Bell (kuigi me armastame sind endiselt, tüdruk!); tere, jooksulint.

Täht mõttelises filmis.

"Visualiseerimine on suurepärane tööriist: ma näen end kõige tervemana, vormis ja tugevaimas, tehes erinevaid sportlikke ettevõtmisi. See motiveerib mind pingutama ja rämpstoitu vahele jätma," ütleb kuulsuste treener ja terviklik toitumisspetsialist Jennifer Cassetta. Los Angeles. "Kui kujutate end ette midagi saavutamas, võib see teie ajus luua närvitee peaaegu samamoodi, nagu oleks selle saavutamine tegelikult valmis," selgitab Kathleen Martin Ginis, Ph.D., Briti Columbia Ülikooli tervise- ja treeningpsühholoogia professor. Kanada. "See annab teile ka enesekindluse, et teil õnnestub, mis suurendab tõenäosust treeninguid jätkata." Siit saate teada, kuidas kõiki viit meelt kasutades treenimiseks energiat hankida: vaadake finišijoonel kella, kuulge rahva möirgamist, kui pöörate võistluse viimast kurvi, ja tunnetage, kuidas teie käed liiguvad, kui liigute üle paari viimase jardi. .

Kasutage mündi peale.

Kui vajate lisatööd, et end sellest lauatoolist püstijalu rattale tõsta, pistke piparmündikummi suhu."Piparmündilõhn aktiveerib meie ajupiirkonna, mis paneb meid öösel magama ja äratab hommikul üles," selgitab Wheelingu jesuiitide ülikooli psühholoogiaprofessor, teadur Bryan Raudenbush. "Suurem stimuleerimine selles ajupiirkonnas toob kaasa rohkem energiat ja motivatsiooni oma sportlike ülesannete täitmiseks." (Motivatsioonist rääkides vaadake, kuidas pärast jõusaalist pausi treenimiseks energiat hankida.)

Kontrollige oma ravimeid.

Kuigi uimasus ja väsimus on paljude käsimüügiravimite ja retseptiravimite tavalised kõrvaltoimed, on mõned neist teistest suurema tõenäosusega loid, ütleb Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Creightoni apteegipraktika dotsent. Ülikool Omahas, Nebraska. Antihistamiinikumid, mida tavaliselt kasutatakse allergiate ja külmetushaiguste korral, võivad põhjustada väsimust, isegi kui karbil on märge "mitte unine". "Need ravimid blokeerivad histamiine, mis aitavad kaasa ärkvelolekule," ütleb Risoldi. Ärevusevastased ravimid, antidepressandid ja mõned valuvaigistid võivad samuti põhjustada letargiat. Kui arvate, et teie pillid on süüdi, rääkige oma apteekriga, kes aitab teil leida alternatiivseid ravimeid, mis ei jäta teid jooksma minemise asemel voodisse kerima.

Korda ennast.

Kas tunnete end heitunud? Tehke trenni, millest teate, et saate rokkida. Uuringud on näidanud, et need, kes olid kindlad, et suudavad treeningrutiini pidada, teevad seda regulaarselt. "See on eneseteostav ettekuulutus," ütleb spordipsühholoog Kathryn Wilder, doktor. "Mida rohkem usute, et saate treeningprogrammi lõpule viia, seda rohkem te sellega ka tegelete." Oletame, et unistate maratoni joosta, kuid pikim jooks, mille olete teinud, on pool ja kogu 26,2 miili läbimine annab teile head-paremat. Suurendage oma enesekindlust, registreerides enne pikemale distantsile liikumist veel pooleks.

Saa sellest üle.

Austraalia teadlased on välja mõelnud võimaliku põhjuse, miks hommikused treenijad kipuvad oma treeningrutiini järgima. Aastal avaldatud uuringus Spordi ja treeningu füsioloogia ajakiri, suutsid katsealused 3000 meetri jooksu värskete ajudega kiiremini läbida kui pärast maksustava vaimse ülesande täitmist. Miks? Kogu see mõtlemine paneb sind tundma väsinuna, enne kui oled oma lihased päriselt kurnanud. Nii et kõige halvem aeg jõusaali minna on siis, kui olete pärast pingelist tööpäeva vaimselt kurnatud. Probleem on selles, et voodist väljahüppamist ja vargsi minekut on kergem öelda kui teha ning võib tunduda peaaegu võimatu välja mõelda, kuidas saada enne tööd rohkem energiat treenimiseks. Üks trikk? Vana hea altkäemaksu andmine - kofeiini sisaldav sort. Kui jõuate sellesse hommikutundi, premeerige end koduteel javaga. (Kas vajate rohkem motivatsiooni? Vaadake kaheksa uskumatut kasu tervisele.)

Pump raud.

Teie keha kasutab rauda hapniku transportimiseks kogu kehas, nii et teie süda ja lihased saavad teile vajalikku energiat anda, nii et kui teil on puudu, võib teil olla rauapuudus ja teil võib olla aneemia. Risk on suurem, kui teil on rasked menstruatsioonid või te ei söö punast liha, kuna heemraud on kõige hõlpsamini imenduv rauavorm ja seda leidub ainult loomsetes allikates, ütleb Mitzi Dulan, RD, kaasautor. Kõik Pro-Dieet. Isegi kerged puudused võivad treeningu ajal väsimust põhjustada, kuid enne enesediagnostikat pidage nõu oma arstiga, sest ka raua ülekoormus võib olla kahjulik. Kui te liha ei söö, proovige neid üheksa rauarikast taimetoitu.

Lase oma sisemisest geekist lahti.

Kanadas Alberta ülikoolis läbi viidud uuringust selgus, et jõusaaliklassis (dodgeball, keegi?) Alandamine võib inimesed lõplikult vormist välja lülitada. Amy Hanna New Yorgist oskab suhelda. "Ma olin kohmakas laps, kes vihkas kehalist kehastust," ütleb ta. "Kuid kui hakkasin täiskasvanuna treenima, mõistsin, et see on minu enda eesmärkide saavutamine, näiteks 10 miili jooksmine või kehakaalu kükitamine. Kui paar tuttavat naist palusid mul hiljuti aidata neil vormi saada, teadsin. et juunioride võimla õudused olid mu selja taga. " Endale meelde tuletamine, et teid ei hinnata ega hinnata, võib kehalise kasvatuse klassi bluusi maha raputada, ütleb Alberta ülikooli kehalise kasvatuse professor Billy Strean. "Jõusaalis käimine ei tähenda kellegi teise jaoks esinemist," selgitab ta. "Ainus inimene, kellele peate muljet avaldama, olete sina ise." (Seotud: 7 viisi, kuidas oma treeningjärgset aega kauem kesta)

Osalege sõbralikus konkurentsis.

Hüppa statsionaarse rattaga kellegi kõrval, kes on superfitt, ja sa oled motiveeritud veelgi rohkem pingutama, selgub Santa Clara ülikooli uuringust, mille käigus selgus, et kolledži üliõpilased, kes treenisid koos treeneriga, pingutasid rohkem. Küsige sõbralt, kelle kõhulihaseid te imetlete, kas saate tema järgmisel treeningul kaasa lüüa (siit saate valida oma fitnessirühma jaoks parima treeningkaaslase) või tutvustage end oma spinningutunnis sellele superstaarile ja haarake kindlasti järgmisena ratas tema omale.

Lugege selle kohta.

Kui maailmameister siseraja staar Lolo Jones vajab pisut lisavõitu, suundub ta raamatupoodi. "Kui teil on tuulevaikus, on kõige parem võtta kätte raamat oma spordialast," ütleb Jones. "Mine lugege jooksmisest või rattasõidust või mis iganes teie kirg on. Proovite õpitud näpunäiteid innukalt." Me armastame eksida hämmastavate sportlaste elulugudesse. Kaks pealkirja, mida vaadata: Solo: lootuse memuaar, Hope Solo tõusmisest superstaariks USA naiste jalgpallikoondise väravavahi ja olümpiakulla võitjana ning Tee Valorile, ajaloohuvilistele kohustuslik lugemine kahekordse Tour de France'i võitja Gino Bartali kohta, kes aitas Itaalia juutidel Teise maailmasõja ajal tagakiusamisest pääseda. (Ehitage oma raamatukogu nende viie parima jooksva raamatu abil veelgi.)

Ühine klubiga.

"Kui ma oma mittejooksvate sõpradega oma treeningutest räägin, kipuvad nende silmad läikima, nii et liitusin kohaliku rajaklubiga," ütleb Brooklynist pärit Lisa Smith. "Tore on nendega lugusid jagada ning sotsiaalne aspekt sunnib mind tagasi tulema ja rohkem pingutama." Lisaks ühisusele ja toele soodustab rühmatreening tervislikku süütunnet, kui otsite, kuidas treenimiseks rohkem energiat saada, ütleb Martin Ginis. Sa ei taha treeningut puhudes meeskonda alt vedada, eks? "Sõpradega rääkimine võib teie tähelepanu hajutada ka siis, kui olete kurnatud ja kiusatus lõpetada," ütleb Smith. Leidke Road Runners Club of America veebisaidilt seltskond, kellega koos kilomeetreid läbida, või kui teil on lapsi, vaadake veebisaiti seemommyrun.com, millel on üle 5400 sörkimisrühma üle Ameerika Ühendriikide.

Varakult sisse.

Kas teie padi suudab lahendada, kuidas treenimiseks rohkem energiat saada? Teadus väidab, et zzzzi lisamine võib teie sammule veidi lisajõudu anda. Ühes Stanfordi ülikooli uuringus, kui korvpallurid logisid viis kuni seitse nädalat öösel voodis 10 tundi või rohkem, sprindisid nad kiiremini, tegid täpsemaid lööke ja tundsid end vähem väsinuna. Järjepidevalt 30 või 45 minutit varem magama minemine teleri vaatamise või Instas sirvimise asemel võib end jõusaalis ära tasuda.

Häälestage oma treeningut.

Mäesuusatamise olümpiavõitja Lindsey Vonn tunneb end jõudsalt kosuva bassi ja rokkivate riimidega. "Hommikul enne võistlusi räppi kuulamine – Lil Wayne, Drake, Jay-Z – paneb mind kihutama, et sõita 90 miili tunnis," selgitab ta. Ta on millegi kallal. Inglismaal Bruneli ülikoolis tehtud uuringute kohaselt võib muusika kuulamine suurendada teie vastupidavust 15 protsenti, sest teie aju läheb lauludest hajameelseks ja võib märguande „Ma olen väsinud” vahele jätta. Lisaks võib emotsionaalne side armastatud lugudega tekitada teile eufooriatunnet, mis hoiab teid edasi. Proovige neid nippe, et DJ jõuda ülima tantsupeo treeningu esitusloendini.

Andke endale luba aktiivseks puhkepäevaks.

Oleme kõik selle eest, et saaksime treeningute ajal kõvasti pihta saada, kuid kuna treening lagundab teie lihaseid, võib pidev enesele surumine ja treeningud selja tagant teid murda. "Teie keha muutub tugevamaks, et valmistada teid ette järgmiseks treeninguks, kui annate talle aega taastuda," ütleb Florida osariigis Clear Passage'i füsioteraapia naiste terviseprogrammide direktor Leslie Wakefield. Kui teil on ka unetus või teil tekivad kroonilised vigastused, võite olla üle treeninud. Kuigi ideaalne puhkeaeg on iga inimese jaoks erinev, planeerige oma iganädalasse treeningkavasse vähemalt üks puhkepäev ja üks risttreening, soovitab Wakefield. Ja kui te ei talu midagi tegemata jätmist, loeb õrn, taastav jooga ka "puhkuseks".

Ülevaade