Sääreluude täielik juhend

Sisu

• Mis on säärelahased?
• Mis põhjustab sääre lahasid?
• Kuidas ravite sääreluusid?
• Mis juhtub, kui säärelahasid ei ravita?
• Kuidas saate säärelahasid vältida?
• Ülevaade

Registreerute maratonile, triathalonile või isegi oma esimesele 5K võistlusele ja hakkate jooksma. Mõne nädala pärast märkate sääres närivat valu. Halvad uudised: tõenäoliselt on sääreluud, mis on üks levinumaid vastupidavustreeningu vigastusi. Hea uudis: see pole nii tõsine.

Lugege edasi sääreluude sümptomite, ravi ja ennetamise kohta ning kõike muud, mida peate teadma. (Vaata ka: Kuidas vältida tavalisi jooksuvigastusi.)

Mis on säärelahased?

Sääreluud, tuntud ka kui mediaalne sääreluu stressi sündroom (MTSS), on põletik ühes teie säärelihastes, kus see kinnitub sääreluu (sääreluu suur luu) külge. Drexeli ülikooli füsioterapeut ja kliinilise dotsent Robert Maschi, D.P.T. ütleb, et see võib juhtuda teie sääreluu esiküljel (sääreluu eesmine lihas) või sääreluu siseküljel (tagumise sääreluu lihas).

Sääreluu eesmine lihas langetab teie jala maapinnale ja sääreluu tagumine lihas kontrollib teie jala pronatsiooni (langetades kaare või jala sisekülje maapinna poole). Üldiselt on säärelahased treeningu ajal ebamugavustunne sääre esiosas. Valu põhjustavad tavaliselt lihase mikropisarad, kus see luu külge kinnitub.

Mis põhjustab sääre lahasid?

Säärelaastud on tehniliselt pingevigastus ja neid esineb kõige sagedamini jooksjatel (kuigi see võib tekkida ka liigsest jalgrattasõidust või kõndimisest). Sääreluude tekkimisel on palju erinevaid põhjuseid, sealhulgas füüsilised omadused (väike vasika lihaste ümbermõõt, halb hüppeliigese liikuvus, nõrgad puusalihased), biomehaanika (jooksuvorm, liigne pronatsioon) ja iganädalane läbisõit, ütleb Brett Winchester, DC ja arenenud biomehaanikaõpetaja Logani ülikooli kiropraktika kolledžis.

Kuna säärelahased on põhjustatud stressi ülekoormusest, tekivad need sageli siis, kui jooksed liiga kaugele, liiga kiiresti või liiga vara, ütleb Maschi. See on sõna otseses mõttes 0-lt 60-le minemise tagajärg. (Seotud: nõrgad puusaröövijad võivad jooksjatel tegelikkuses tagumikuvalu tekitada.)

Meditsiiniliselt põhjustab samas piirkonnas korduv trauma põletikku, selgitab Northside haigla ortopeediainstituudi spordimeditsiini arst Matthew Simmons. Kui põletiku hulk ületab teie keha piisava paranemisvõime (eriti kui te ei peata seda põhjustavat tegevust), koguneb see kudedesse, põhjustades kõõluste, lihaste ja luude ärritust. Just siis tunned valu. (Pssst ... see hull asi muudab teid jooksuvigastuste suhtes vastuvõtlikumaks.)

Kuidas ravite sääreluusid?

Lause, mida ükski jooksja kuulda ei taha: puhkepäevad. Kuna säärelaastud on ülekoormusvigastus, on parim viis vältida piirkonna pidevat stressi - mis tähendab tavaliselt aega jooksust eemal, ütleb dr Simmons. Selle aja jooksul saate teha risttreeningut, jõutreeningut, vahtrulli ja venitada.

Käsimüügiravimid (nagu Motrin ja Aleve), jää, kompressioon ja nõelravi on tõestatud meetodid, mis aitavad vähendada säärelaastudest põhjustatud valu ja põletikku. Kui see ei kao kahe kuni nelja nädala jooksul, pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole, et saada täpsemat ravi. (Seotud: 6 tervendavat toitu, mis aitavad teil jooksuvigastusest kiiremini taastuda.)

Säärelaastude kordumise vältimiseks peate tegelema põhjusega, mitte ainult sümptomitega. Kuna võimalikke põhjuseid on nii palju, võib seda olla raske täpselt kindlaks teha ja selle tuvastamiseks ja parandamiseks võib vaja minna füsioteraapia seansse. Maschi ütleb, et füsioteraapia võib käsitleda painduvust ja liikuvust (vasika, labajala ja pahkluu), tugevust (jalavõlv, südamiku ja puusalihased) või vormi (löögimuster, kadents ja pronatsioon).

Mis juhtub, kui säärelahasid ei ravita?

Säärelahased on NBD, kui puhkate. Aga kui sa seda ei tee? Sul on käsil tõsisemad probleemid. Kui säärelahasid ei ravita ja/või jätkate nende peal jooksmist, võib luu hakata lagunema, millest saab stressimurd. Soovite seda iga hinna eest vältida, kuna sääreluu murd nõuab nelja kuni kuue nädala pikkust täielikku puhkust ja taastumist ning võib osutuda vajalikuks ka kõndimissaapad või kargud. Paar päeva või nädalat jooksmist on palju parem kui kuudepikkune taastumine. (Vaata ka: 6 asja, mida iga jooksja kogeb vigastusest naastes)

Kuidas saate säärelahasid vältida?

Kui treenite suurte kestvusvõistluste jaoks, võib väike vigastus olla vältimatu, kuid teadmine, mis põhjustab sääreluude tekkimist ja kuidas neid ära hoida, hoiab teid tervena ja aitab teid kiiremini tagasi kõnniteed peksma.

Alustage aeglaselt.Tõstke oma jooksu aeglaselt, suurendades järk -järgult läbisõitu ja kiirust. Maschi soovitab pikendada jooksu kestust või distantsi maksimaalselt 10–20 protsenti nädalas. (Näiteks: kui jooksite sel nädalal kokku 10 miili, ärge jookske järgmisel nädalal rohkem kui 11 või 12 miili.) Samuti lisab ta, et üleminek ortopeedilistele või liikumist reguleerivatele jalatsitele võib vähendada liigset pronatsiooni ja parandada koormust. tibialis posterior (meeldetuletus: see on teie sääre siseküljel olev lihas). (Lisaks veenduge, et teie jooksujalatsitel on need kaks mängu muutvat omadust ja et te ei jookseks vanades kingades.)

Kontrollige oma jooksuvormi. Jalaga liiga kaugele ettepoole löömine on tavaline biomehaanika viga. "Kui kinnitate vormi nii, et löögipunkt on teie puusade all, väldite paljudel juhtudel sääreluude tekkimist," ütleb Winchester. Tihti on süüdi pingulised puusad või nõrgad tuharalihased, kuna sõidate edasi pigem sääre- ja jalalabadega kui puusade ja tuharalihastega.

Venitage - ja venitagepiisav. Venitamine ei saa üksinda sääreluude tekkimist ära hoida, kuid see võib parandada tegureid, mis põhjustavad säärelahasid. Näiteks võib pingul olev Achilleuse kõõlus või kitsad puusad põhjustada ebanormaalseid jooksumehhanisme ja see vale vorm võib põhjustada ülekoormusvigastusi, ütleb dr Simmons.

Pärast sääreluude laienemist võite saada kasu ka sääre ümber asuvate lihaste venitamisest, et võimaldada naasta tavalise mehaanika juurde. Maschi ütleb, et lülitage oma rutiini sisse vasika sirutus ja istuv dorsifleksor (istuge rihma või rätikuga ümber jala ja painutage varbad tagasi sääre poole).

Ühest 5- või 10-sekundilisest venitusest enne jooksmist ei piisa: ideaaljuhul venitate oma sääred mitmes tasapinnas ja dünaamiliselt, ütleb Winchester. Näiteks tehke neid vasika venitusi 10 kordust, 3–5 komplekti iga päev parima tulemuse saamiseks. (Vaata ka: 9 jooksuvenitust, mida teha pärast iga üksikut jooksu.)

Ärge unustage risttreeningut. Jooksmine võib olla teie asi, kuid see ei saa olla teie asiainult asi. Jah, see võib olla raske, kui kogu aeg kulub kestvusvõistlusele treenimiseks, kuid pidage meeles, et järjepidev jõutreening ja venitusrutiin on tervisliku jooksja jaoks kohustuslikud. Maschi ütleb, et teie jõud peaks tulema teie südamikust ja tuharalihastest, nii et nende piirkondade tugevdamine parandab jooksumehaanikat ja aitab vältida nõrgemate piirkondade vigastusi. (Proovige jooksmisega seotud jõutreeningukava nagu see ülim jõutreening jooksjatele.)

Sääre lihaste spetsiifiliseks tugevdamiseks (mis võivad olla sääreluude tõttu lühikesed ja pingul) lisage oma rutiini vasikate tõstmised. Seistes tõstke oma varbad üles ühe sekundi jooksul ja laske alla kolme sekundi jooksul. Ekstsentriline faas (tagasiminek) on harjutuse jaoks kriitiline ja seda tuleks teha aeglaselt, ütleb Winchester. (Seotud: Miks kõik jooksjad vajavad tasakaalu ja stabiilsustreeningut)

Ülevaade