6 kaalutud kõhulihaste harjutust tugeva ja vormitud tuuma jaoks

Sisu

• Kuulitõuge
• Tuuleveski Oblique Crunchile
• Jackknife Split
• Kaalust üle
• Laiendatud jalgrattad
• Klaasipuhasti
• Ülevaade

Kuigi võib kindlalt väita, et enamikul koolitajatel on hämmastav keha, on mõned neist tuntud oma nikerdatud käte, tiheda tagumiku või kuulsuste treeneri Astrid Swani puhul kivikõva, määratletud kõhulihase poolest.

Ükskõik, kas unistate kuue pakendi olemasolust või soovite lihtsalt oma põhijõudu parandada, et saavutada paremad plangud ja vähendada seljavalu (teiega 100 protsenti), aitavad Swani kõhulihaste harjutused teil kohale jõuda. Siin demonstreerib ta mõningaid oma lemmiktugevusi, mida ta kasutab oma rutiiniks. Ja võib julgelt öelda, et nad tööd.

Mida vajate: 8-10 naela hantel

Kuidas see töötab: Liigute läbi iga harjutuse, tehes määratud korduste arvu. Kui jõuate ringi lõppu, alustate ülevalt. Täitke kokku 3 ringi.

Kuulitõuge

A. Seisa jalad puusa kaugusel, hoides hantlit paremas käes.

B. Painutage põlvi kergelt, keerake keha paremale ja viige raskus parema puusa taha.

C. Pöörake pööre ümber ja tulge seisma, kui lööte või viskate paremat kätt üles ja ette, nagu viskaks kuulitõuge.

Reps: 15 mõlemal küljel

Tuuleveski Oblique Crunchile

A. Seisa jalad puusade kaugusel, kõik 10 varvast on suunatud vasaku nurga poole ja paremas käes hantel.

B. Kummutage parem puus välja, sirutage sirge parem käsi pea kohal, kuid õla ette. Vaadake üles hantlile, kui sirutate vasakut kätt vasaku jala sees põrandale (mõelge: joogas vastupidine kolmnurk). Mõlemad jalad peaksid jääma sirgeks.

C. Las kaal viib teid tagasi algasendisse. Tõstke parem küünarnukk alla, kui tõstate parema põlve üles ja küljele, sooritades püsti kaldus krõmpsu.

D. Naaske parem jalg põrandale ja korrake liikumismustrit.

Reps: 15 mõlemal küljel

Jackknife Split

A. Heitke selili, jalad koos ja pikendatud, käed pea taga pikalt sirutatud, hoides hantlit mõlemas käes.

B. Kasutage põhijõudu, et tõsta ülakeha ja alakeha V-üles asendisse, keha tasakaalustades sabaluul, hakkides hantlit läbi keskosa.

Reps: 20

Kaalust üle

A. Lamage seljal, jalad välja sirutatud, vasak käsi küljel ja parem käsi hoiab hantlit otse üles.

B. Istuge, tõstke raskus õhku, jõudes ja asetades selle vasaku jala kõrvale.

C. Veereke tagasi algasendisse, seejärel istuge, seejärel sirutage uuesti raskuse poole ja haarake sellest kinni.

Reps: 20 mõlemal küljel

Laiendatud jalgrattad

A. Lamage selili, käed alaselja all või, et see oleks raskem, lõdvalt pea taha kinni keeratud, küünarnukid väljapoole. Tõstke pea, kael ja õlad matilt üles (need jäävad kogu treeningu ajaks tõstetud).

B. Painutage põlved lauapealsesse asendisse, keerake puusad üles, seejärel laske parem jalg välja, nagu teeksite jalgrattaga sõites.

C. Viige parem jalg tagasi lauaplaadile, seejärel korrake pikendust vasakul küljel.

Reps: 15 mõlemal küljel

Klaasipuhasti

A. Lamage selili, jalad sirutatud ja käed külgedel alla.

B. Tõstke mõlemad jalad üles, hoides neid sirgelt ja koos otse üle puusade.

C. Tõstke puusad üles, pöörake paremale, seejärel langetage puusad paremale. Tõstke puusi, seejärel pöörake üles ja vasakule küljele, langetades puusi.

Reps: 20 (1 vasak + 1 parem = 1 kordus)

Ülevaade