Jõutreeningu läbimurre: saavutage kiiresti nähtavad tulemused!

Sisu

• Ülevaade

Tunnista seda. Jõusaalis tehtud raske töö tulemuste nägemine annab teile suurepärase tõuke. Ja selline tõstmine annab stiimuli oma treeningutega talvest suveni - ja palju kaugemalegi. Seetõttu palusime Kalifornias Marini maakonnas treeneril/tantsijal Karen Andesil välja töötada tugevusrežiim, mis annab kiiret ja ilmset kasu. "Tavaliselt näete tulemusi paari nädala pärast, " ütleb Andes, autor Naise tasakaaluraamat (Putnam/Pingviin, 1999).

Nähtavate tulemuste võti on lihaste treenimine, mis reageerivad treeningule kõige kiiremini, suure raskusega. Skulptuuriabi on siin "langemisseade": enamiku käikude teise komplekti jaoks tõstate nii raske kaalu kui võimalik, kuid vähem kordusi. "Teie lihased väsivad või ebaõnnestuvad paar korda igas komplektis." ütleb Andes. "See paneb mängu rohkem lihaskiude."

Värskelt lihvitud lihastest inspireerituna avastate peagi ka jõutreeningu vähem nähtavaid eeliseid. "See keskendub teie mõttele," ütleb Andes. "See on imeline stressi leevendamine. See on nagu lihastele seksimine!

KAVA

Miks need harjutused? Nad pakuvad kõige rohkem "pauku teie raha eest", töötavad korraga palju lihaseid ja muudavad teid kiiresti tugevaks. Te peaksite kohe tundma tulemusi ja nägema neid kahe kuni kolme nädala pärast.

Põhitõed: Soojendage umbes 5 minutit teie valitud kardioseadmel, mis on programmeeritud madalale intensiivsusele. Seansi lõpus jahutage, venitades kõiki peamisi lihasrühmi. Hoidke iga venitust kerge pingeni umbes 20 sekundit ilma põrgatamata.

Kui tihti: Tehke seda treeningut 2-3 korda nädalas, vahepeal vähemalt vaba päev. Kui teie treeningud on pühendunud ja intensiivsed, saate hakkama 2 treeninguga nädalas; kui need on vähem intensiivsed, tehke 3 treeningut nädalas.

Numbrid: Tehke iga harjutuse jaoks 2 komplekti. Esimene komplekt on suurem korduste arv; enamiku harjutuste teine ​​komplekt on langetamise komplekt, kus teete raskeid raskusi vähemate korduste jaoks, seejärel "langetakse" madalamale raskusele ja teete veel paar kordust. Mõne harjutuse puhul jätkate kaalu langetamist, kuni lihased on täielikult ammendunud.

Kiirus: Kiireim viis tulemuste saamiseks on tõstmise ajal aeglustada. Aeglasem tõstmine kasutab rohkem lihaskiude ja suurendab keha teadlikkust. Täieliku korduse tegemiseks kulub vähemalt 4 sekundit.

Komplektide vahel: Järgmiseks komplektiks venitage või pingutage. Ärge astuge pikka vestlusesse, vastasel juhul kaotate oma hoo.

Ülevaade