14 lihtsat viisi kaalulangetamise platoost läbi murda

Sisu

• 1. Lõigake süsivesikuid
• 2. Suurendage treeningu sagedust või intensiivsust
• 3. Jälgi kõike, mida sööd
• 4. Ärge säästke valke
• 5. Maandage stressi
• 6. Proovige vahelduvat paastu
• 7. Väldi alkoholi
• 8. Söö rohkem kiudaineid
• 9. Joo vett, kohvi või teed
• 10. Valgu tarbimine kogu päeva vältel
• 11. Magage palju
• 12. Ole võimalikult aktiivne
• 13. Söö köögivilju igal söögikorral
• 14. Ärge toetuge üksinda skaalale
• Alumine rida

Eesmärgi kaalu saavutamine võib olla raske.

Kuigi kaal kipub algul üsna kiiresti alla tulema, tundub mingil hetkel, nagu teie kaal ei tõuseks.

Seda võimetust kaalust alla võtta tuntakse kaalulangetamise platoo või seisakuna ning see võib olla masendav ja heidutav.

Mitmed strateegiad võivad aga aidata teil uuesti kaalust alla võtta. Siin on 14 näpunäidet kaalulangetamise platoo purustamiseks.

1. Lõigake süsivesikuid

Uuringud on kinnitanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulangetamiseks ülitõhusad.

Tegelikult leiti ühes suures ülevaates 13 uuringust, mille järelkontroll kestis vähemalt aasta, et inimesed, kes tarbisid päevas 50 või vähem grammi süsivesikuid, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes järgisid tavapäraseid kehakaalu langetamise dieete ().

Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata teie kehakaalu jälle õiges suunas liikuda, kui tunnete end lootusetult seiskununa.

Kas süsivesikute piiramine toob kaasa "metaboolse eelise", mis põhjustab teie kehas rohkem kaloreid, on toitumise ja rasvumise ekspertide seas jätkuvalt vaieldud.

Mõnes kontrollitud uuringus on leitud, et väga madala süsivesikusisaldusega dieedid suurendavad rasvade põletamist ja soodustavad muid metaboolseid muutusi, mis soodustavad kehakaalu langetamist, samas kui teised uuringud pole seda mõju näidanud (,,,).

Siiski on pidevalt näidatud, et väga madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad nälga ja soodustavad täiskõhutunnet rohkem kui muud dieedid. Lisaks põhjustavad need teie kehas ketoonide tootmist, mis on näidanud, et see vähendab söögiisu (,,).

See võib viia teadvusetult vähem söömiseni, mis muudab kehakaalu uuesti alustamise ilma nälga ja ebamugavustundeta lihtsamaks.

Uuringud on leidnud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad nälga kontrolli all hoida, tekitavad täiskõhutunde ja soodustavad pikaajalist kehakaalu langust.

2. Suurendage treeningu sagedust või intensiivsust

Harjutusrežiimi muutmine võib aidata kaalulangetamise platoo ümber pöörata.

Seda seetõttu, et kahjuks aeglustub teie ainevahetus kehakaalu langetamisel.

Ühes uuringus, milles osales rohkem kui 2900 inimest, leiti, et iga kaotatud kilo (0,45 kg) kaalu kohta põletasid nad keskmiselt 6,8 vähem kaloreid ().

Kaalu langedes võib ainevahetuse kiiruse järkjärguline vähenemine muuta kehakaalu jätkamise ülimalt keeruliseks.

Hea uudis on see, et on näidatud, et treenimine aitab seda efekti neutraliseerida.

Vastupanukoolitus soodustab lihasmassi püsimist, mis on peamine tegur, mis mõjutab seda, kui palju kaloreid kulutate tegevuse ajal ja puhkeseisundis. Tegelikult tundub, et vastupanutreening on kaalulangetamiseks kõige tõhusam treeninguliik (,).

12-nädalases uuringus kogesid noored rasvunud naised, kes järgisid madala kalorsusega dieeti ja tõstsid iga päev 20 minutit kaalu, keskmiselt 13 naela (5,9 kg) ja 2 tolli (5 cm) vööjoonelt ().

On näidatud, et metaboolse aeglustumise eest kaitsevad ka muud liiki kehalised tegevused, sealhulgas aeroobne treening ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) (,,,).

Kui te juba treenite, võib täiendav 1–2 päeva nädalas treenimine või treeningute intensiivsuse suurendamine aidata teie ainevahetust kiirendada.

Kehalise koormuse, eriti jõutreeningu sooritamine aitab tasakaalustada ainevahetuse langust, mis tekib kaalulangetamise ajal.

3. Jälgi kõike, mida sööd

Mõnikord võib tunduda, et te ei söö nii palju, kuid teil on siiski raskusi kaalu langetamisega.

Üldiselt on teadlased teatanud, et inimestel on kalduvus alahinnata söödava toidu hulka (,).

Ühes uuringus väitsid rasvunud inimesed tarbivat umbes 1200 kalorit päevas. Kuid 14-päevase perioodi jooksul nende tarbimise üksikasjalik analüüs näitas, et tegelikult tarbisid nad keskmiselt peaaegu kaks korda rohkem ().

Kalorite ja makrotoitainete - valgu, rasva ja süsivesikute - jälgimine võib anda konkreetset teavet selle kohta, kui palju te sisse võtate. See võimaldab teil vajadusel oma dieeti muuta.

Lisaks näitavad uuringud, et ainuüksi toidukoguse registreerimine võib teie kehakaalu langetamise jõupingutusi suurendada (,).

Siin on ülevaade mitmetest kasutajasõbralikest rakendustest ja veebisaitidest, et jälgida teie toitainete tarbimist.

Kalorite ja makrotoitainete tarbimise jälgimine võib anda aruandekohustuse ja aidata teil näha, kas peate kaalu langetamise uuesti alustamiseks mõnda dieeti kohandama.

4. Ärge säästke valke

Kui teie kaalulangus on seiskunud, võib valgutarbimise suurendamine aidata.

Esiteks suurendab valk ainevahetuse kiirust rohkem kui rasv või süsivesikud.

See on seotud toidu termilise toimega (TEF) või toidu seedimisega seotud ainevahetuse suurenemisega. Valkude seedimine suurendab kalorite põletamist 20–30%, mis on rohkem kui kaks korda rohkem kui rasv või süsivesikud ().

Ühes uuringus järgisid terved ja noored naised dieete, mis andsid 30% või 15% proteiinisisaldusega kaloritest kahe eraldi päeva jooksul. Nende ainevahetuse kiirus suurenes valgurikkamal päeval pärast sööki kaks korda rohkem ().

Teiseks, valk stimuleerib selliste hormoonide nagu PYY tootmist, mis aitavad vähendada söögiisu ning tekitavad täiskõhutunde ja rahulolu (,).

Veelgi enam, kõrge valgusisalduse säilitamine aitab kaitsta lihasmassi kadu ja ainevahetuse langust, mis mõlemad ilmnevad tavaliselt kaalulanguse ajal (,,).

Valgu tarbimise suurendamine võib aidata kaalulangetamise peatada, suurendades ainevahetust, vähendades nälga ja hoides ära lihasmassi vähenemise.

5. Maandage stressi

Stress võib kaalulangetamisele sageli pidurid panna.

Lisaks mugavuse söömise edendamisele ja toiduisu tekitamisele suurendab see ka teie keha kortisooli tootmist.

Kortisool on tuntud kui "stressihormoon". Kuigi see aitab teie kehal reageerida stressile, võib see suurendada ka kõhu rasva ladustamist. Veelgi enam, see efekt näib olevat naistel tugevam (,).

Seetõttu võib liiga palju kortisooli tootmine kaalulanguse väga raskeks muuta.

Võib tunduda, et teil on oma elus stressi üle vähe kontrolli, kuid uuringud on näidanud, et stressi maandamise õppimine võib aidata kaalulangetamist (,).

Ühes kaheksanädalases uuringus, kus osales 34 ülekaalulist ja rasvunud naist, viis stressireguleerimisprogramm, mis hõlmas lihaste lõõgastumist ja sügavat hingamist, keskmiselt 9, 7 naela (4,4 kg) ().

Stressiga seotud suurenenud kortisooli tootmine võib kaalulangust häirida. Stressi vähendamise strateegiad võivad aidata kehakaalu langust.

6. Proovige vahelduvat paastu

Vahelduv paast on viimasel ajal muutunud väga populaarseks.

See hõlmab pikka aega ilma söömata minekut, tavaliselt vahemikus 16–48 tundi.

Tava on krediteeritud keharasva ja kehakaalu vähenemise edendamise kõrval lisaks muudele tervisele kasulikele omadustele.

Mitme vahelduva tühja kõhu uuringu ülevaade näitas, et see põhjustas 3–24 nädala jooksul 3–8% kaalukaotust ja 3–7% vööümbermõõdu vähenemist ().

Päevane paast on vahelduva paastu vorm, mille käigus inimesed söövad vaheldumisi ühe päeva jooksul väga vähe kaloreid ja järgmisel päeval nii palju kui soovivad.

Ühes ülevaates leiti, et selline söömisviis aitas kaitsta lihasmassi kadu rohkem kui igapäevane kalorite piiramine ().

Kuue erineva vahelduva paastu meetodi kohta lugege seda artiklit.

Vahelduv paastumine võib aidata teil vähem kaloreid tarbida, säilitada lihasmassi ja säilitada ainevahetuse kiirust kaalulanguse ajal.

7. Väldi alkoholi

Alkohol võib saboteerida teie kehakaalu langetamise pingutusi.

Kuigi üks alkohoolne jook (4 untsi veini, 1,5 untsi kanget alkoholi või 12 untsi õlut) sisaldab ainult umbes 100 kalorit, ei anna see toiteväärtust. Lisaks joovad paljud inimesed istungil rohkem kui ühe joogi.

Teine probleem on see, et alkohol leevendab pärssimist, mis võib viia söömiseni või teha valesid toiduvalikuid. See võib olla eriti problemaatiline neile, kes üritavad ületada impulsiivset toiduga seotud käitumist.

Ühes uuringus, milles osales 283 täiskasvanut, kes lõpetasid käitumusliku kaalulangetusprogrammi, leiti, et alkoholi tarbimise vähendamine põhjustas liigse söömise vähenemist ja suuremat kaalulangust kõrge impulsiivsusega inimeste seas ().

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et alkohol pärsib rasvade põletamist ja võib põhjustada kõhu rasva kogunemist ().

Kui teie kaalulangus on seiskunud, võib olla parem alkoholi vältida või tarbida seda aeg-ajalt vaid väikestes kogustes.

Alkohol võib segada kehakaalu langetamist, pakkudes tühje kaloreid, hõlbustades ülesöömist ja suurendades kõhu rasva ladustamist.

8. Söö rohkem kiudaineid

Kui lisate oma dieeti rohkem kiudaineid, võib see aidata teil kaalulangetamise platoost läbi murda.

See kehtib eriti lahustuvate kiudude kohta, seda tüüpi, mis lahustub vees või vedelikus.

Alustuseks aeglustavad lahustuvad kiudained toidu liikumist läbi seedetrakti, mis võib aidata teil olla täis ja rahul ().

Kuigi uuringud viitavad sellele, et kaalulangetamisel võivad olla kasulikud igat tüüpi kiud, leiti mitme uuringu ulatuslikus ülevaates, et viskoosse kiuduna tuntud lahustuv kiud oli kõige tõhusam söögiisu ja toidu tarbimise kontrolli all hoidmiseks (,).

Teine viis, kuidas kiudained võivad aidata kaalulangetamist, on teiste toiduainete omastatavate kalorite arvu vähendamine.

Uuringu põhjal, milles analüüsiti kalorite imendumist erineva kiudainesisaldusega dieetide seas, hindasid teadlased, et kiudainete päevase tarbimise suurendamine 18-36 grammini võib viia segatoidudest 130 vähem kaloreid (38).

Kiudained soodustavad kehakaalu langust, pidurdades toidu liikumist läbi seedetrakti, vähendades söögiisu ja vähendades keha toidust omastatavate kalorite arvu.

9. Joo vett, kohvi või teed

Kuigi magusad joogid toovad kaasa kehakaalu tõusu, võivad mõned joogid aidata kaalulanguse seiskumist ümber pöörata. Uuringud on näidanud, et tavaline vesi võib pärast 17-untsise (500 ml) portsjoni joomist 1,5 tunni jooksul ainevahetust 24–30% suurendada.

See võib aja jooksul muutuda kehakaalu languseks, eriti neil, kes tarbivad vett enne sööki, mis võib aidata vähendada toidu tarbimist.

12-nädalases uuringus vanemate täiskasvanute kohta, kes järgisid kaalulangusdieeti, kaotas rühm, kes enne sööki ühe portsjoni vett kaotas, 44% rohkem kaalu kui mitte-veegrupp ().

Kohv ja tee võivad teie kaalulangetamispüüdlustele ka kasuks tulla.

Need joogid sisaldavad tavaliselt kofeiini, mis on näidanud, et see suurendab rasvade põletamist ja suurendab ainevahetust kuni 13%. Kuid need mõjud näivad olevat kõige tugevamad lahjadel inimestel (,,,).

Lisaks sisaldab roheline tee antioksüdanti, mis on tuntud kui EGCG (epigallokatekiingallaat), mis ühes uuringus leiti, et see suurendab rasvade põletamist 17% ().

Pealegi näitavad uuringud, et kofeiiniga jookide tarbimine võib treeningu ainevahetust tõstvat ja rasvapõletust soodustavat mõju märkimisväärselt tugevdada (, 47).

Vee, kohvi või tee joomine võib aidata kaasa ainevahetuse kiirusele ja kaalulangetamisele. Kofeiin ja EGCG soodustavad rasvade põletamist.

10. Valgu tarbimine kogu päeva vältel

Mis puutub valku, siis pole oluline mitte ainult kogu päeva tarbimine.

Valgu kogu päeva tarbimine annab teile mitu võimalust oma ainevahetust toidu termilise toime (TEF) kaudu.

Samuti on järjest rohkem uuringuid, mis näitavad, et valgu söömine igal söögikorral on kasulik kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi säilitamiseks (,).

Valkude ainevahetuse eksperdid soovitavad täiskasvanutel tarbida ühe söögikorra kohta minimaalselt 20–30 grammi valku, võttes aluseks kolm söögikorda päevas ().

Siin on nimekiri 20 maitsvast kõrge valgusisaldusega toidust, mis aitavad teil seda eesmärki täita.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja kehakaalu languse soodustamiseks lisage igal söögikorral vähemalt 20 grammi valku.

11. Magage palju

Uni on hea vaimse, emotsionaalse ja füüsilise tervise jaoks äärmiselt oluline.

Samuti saab selgeks, et vähene magamine võib põhjustada kehakaalu tõusu, vähendades ainevahetuse kiirust ja muutes hormooni taset, et juhtida söögiisu ja rasvade ladustamist (,,,).

Tegelikult võib piisav uni olla kaalulanguse seiskumise korral soodustav tegur.

Ühes uuringus leiti, et terved täiskasvanud, kes magasid viis tundi järjest neli tundi ööpäevas, kogesid puhkeoleku ainevahetuse kiirust keskmiselt 2,6%, mis naasis 12 tunni magamise järel algtasemele ().

Kaalulanguse ja üldise tervise toetamiseks võtke endale eesmärgiks 7–8 tundi ööund magada.

Ebapiisav uni võib häirida kehakaalu langetamist, vähendades ainevahetust ja nihutades hormoonide taset, et soodustada nälja ja rasva säilitamist.

12. Ole võimalikult aktiivne

Kuigi treenimine on oluline, mõjutavad ka muud tegurid iga päev kulutatud kalorite arvu.

Näiteks suureneb teie ainevahetuse kiirus vastuseks nihelemisele, kehahoia muutumisele ja sarnastele füüsilistele tegevustele.

Seda tüüpi tegevus on tuntud kui NEAT.

Uuringud on näidanud, et NEAT võib teie ainevahetuse kiirust oluliselt mõjutada, ehkki kogus varieerub inimeselt oluliselt (,,).

Ühes uuringus leiti, et võrreldes pikali heitmisega tõusis inimeste ainevahetuse kiirus istudes niheledes keskmiselt 54% ja seistes niheledes tohutult 94% ().

Lihtne viis NEAT-i suurendamiseks on sagedamini püsti seismine, sealhulgas ka seisva laua kasutamine.

Teises uuringus leiti, et inimesed, kes oma tööpäeva pärastlõunase osa asemel pigem seisid kui istusid, põletasid keskmiselt ligi 200 täiendavat kalorit ().

Igapäevase füüsilise koormuse suurendamine võib aidata suurendada ainevahetust ja soodustada kehakaalu langust.

13. Söö köögivilju igal söögikorral

Köögiviljad on ideaalne toit kaalulangetamiseks.

Enamikus köögiviljades on vähe kaloreid ja süsivesikuid, palju kiudaineid ja kasulikke toitaineid.

Tegelikult on uuringud näidanud, et dieedid, mis sisaldavad palju köögivilju, põhjustavad kõige rohkem kaalulangust (,).

Kahjuks ei saa paljud inimesed neist kaalulangetamiseks sobivast toidust piisavalt.

Kuid igal toidukorral, sealhulgas hommikusöögil, on lihtne lisada keedetud või toores rohelisi, tomateid või muid köögivilju.

Siin on loetelu tervislikest ja vähese süsivesikusisaldusega köögiviljadest, mida söögikordade ajal lisada.

Köögiviljad on täis olulisi toitaineid, kuid samas vähe kaloreid ja süsivesikuid. Nende lisamine igal söögikorral võib aidata teil kaalulangetamise platoo ümber pöörata.

14. Ärge toetuge üksinda skaalale

Kaalu langetamisel on skaalal hüppamine tõenäoliselt osa teie igapäevasest rutiinist.

Siiski on oluline mõista, et skaala näit ei pruugi teie arengut täpselt kajastada, näiteks kehakoostise muutused.

Kaalukaotuse asemel on teie eesmärk tegelikult rasvade kaotamine. Kui treenite regulaarselt, võite ehitada lihaseid, mis on tihedamad kui rasvad ja võtavad teie kehas vähem ruumi.

Nii et kui kaalu kaal ei liigu, võite kasvatada lihaseid ja kaotada rasva, säilitades samas stabiilse kaalu.

Lisaks võite vett säilitada mitmel põhjusel, sealhulgas toitumisvalikud. Kuid kõige tavalisem põhjus hõlmab hormoonide taseme muutusi, mis mõjutavad vedeliku tasakaalu, eriti naistel ().

Õnneks on veekaalu langetamiseks mitmeid strateegiaid.

Selle asemel, et keskenduda ainult skaalal olevale numbrile, hinnake ka enesetunnet ja riietuse sobivust. Samuti on hea mõte ennast igakuiselt mõõta, et aidata end motiveerida, kui kaalulangus näib olevat soiku jäänud.

Teie kaal ei pruugi peegeldada keharasva kadu, eriti kui treenite või kogete vedelikupeetust. Hinnake, kuidas tunnete end, kuidas riided sobivad ja kas mõõtmed on hoopis muutunud.

Alumine rida

Kaalukaotusplaadid võivad olla masendavad ja demoraliseerivad.

Kuid need on kaalulangetamise protsessi normaalne osa. Tegelikult kogevad peaaegu kõik kaalulangetamise teekonnal mingil hetkel seiskumist.

Õnneks on mitu strateegiat, mida saate kasutada, et uuesti kaalust alla võtta ja oma eesmärgi kaal ohutult saavutada.