14 tervislikku hommikusöögitoitu, mis aitavad kaalust alla võtta

Sisu

• 1. Munad
• 2. Nisuidud
• 3. Banaanid
• 4. Jogurt
• 5. Smuutid
• 6. Marjad
• 7. Greibid
• 8. Kohv
• 9. Kiivid
• 10. Roheline tee
• 11. Chia seemned
• 12. Kaerahelbed
• 13. Linaseemned
• 14. Pähklid
• Alumine rida

Kui proovite kaalust alla võtta, võib hommikusöök seada ülejäänud päevaks tooni.

Vale toidu tarbimine võib võimendada teie iha ja seada teid ebaõnnestumiseks juba enne päeva algust.

Teisest küljest võib õigete toitude täitmine ohjeldada isu ja hoida end lõuna ajal täiskõhuna, et minimeerida suupisteid ja kergendada kehakaalu langust.

Siin on 14 tervislikku hommikusöögitoitu, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta.

1. Munad

Rikkalikult valku ning rohkesti olulisi vitamiine ja mineraale, nagu seleen ja riboflaviin, on munad tõeline toitejõud (1).

Tänu kõrgele proteiinisisaldusele võivad munad hommikusöögiga söömisel söögiisu vähendada, et anda kaalulangusele tõsist hoogu.

Näiteks näitas üks uuring 30 ülekaalulisest naisest, et hommikusöögiks muna söömine suurendas tunduvalt täiskõhutunnet ja vähendas toidutarbimist päeva jooksul, võrreldes bageli söömisega (2).

Sarnaselt leidis üks 152 täiskasvanuga tehtud uuring, et bagel-hommikusöögi asendamine munadega põhjustas kaheksa nädala jooksul 65% rohkem kaalulangust ja vööümbermõõdu vähenemist 34% rohkem (3).

Alates keedetud toidust kuni munarakkideni kuni päikeselise küljeni on munade nautimiseks palju erinevaid võimalusi.

Proovige suvalises stiilis küpsetada kaks või kolm muna, seejärel ühendage need oma lemmikköögiviljade serveerimisega toiteväärtuseks ja maitsvaks hommikusöögiks.

Kokkuvõte Munad on valgu rikkad ja on tõestatud, et need suurendavad täiskõhutunnet, vähendavad toidu tarbimist hilisemal päeval ja suurendavad kaalulangust.

2. Nisuidud

Nisuidud on nisu tuuma komponent, mis sisaldab kontsentreeritud koguses vitamiine ja mineraale, sealhulgas mangaani, tiamiini ja seleeni.

See on ka rohkesti kiudaineid, uhkustades igas 4 untsi (28-grammises) portsjonis peaaegu 4 grammi kiudaineid (4).

Uuringud näitavad, et teravilja kiudainete tarbimise suurendamine võib kaalulangusele kasuks tulla.

Ühes uuringus vähendas kõrge kiudainesisaldusega teravilja söömine söögiisu ja söömist ning aitas pärast sööki stabiliseerida veresuhkru taset (5).

Veel üks uuring jälgis kaheksa aasta jooksul üle 27 000 mehe ja selgus, et teravilja kiu suurem tarbimine oli seotud väiksema kaalutõusu riskiga (6).

Proovige kasutada nisuidu kaerahelbe, smuutide või jogurtikausside lisamiseks, et lisada hommikusöögiks natuke rammu ja natuke lisakiudu.

Kokkuvõte Nisuidudes on palju kiudaineid. Uuringud näitavad, et teraviljakiud võivad aidata vähendada söögiisu, vähendada kaalutõusu riski ja hoida veresuhkru taset stabiilsena.

3. Banaanid

Suure kiudainesisaldusega, kuid vähese kalorsusega banaanid on suurepärane alternatiiv suhkrurikkad hommikusöögihelbed, et rahuldada hommikul oma magusat hammast.

Ühes keskmises banaanis on veidi üle 100 kalori, kuid see sisaldab 3 grammi kiudaineid - see loob ühe võttega kuni 12% päevasest kiudainevajadusest (7).

Kiud aitab aeglustada mao tühjenemist, et ohjeldada iha ja hoida end kauem täiskõhuna (8).

Mitu uuringut on leidnud, et puu- ja köögivilja kiudainete tarbimise suurendamine on seotud suurenenud kaalukaotusega (9, 10).

Lisaks on küpsed banaanid heaks resistentse tärklise allikaks - sellist tüüpi tärkliseks, mida teie magu ja peensool ei seedi.

Uuringute kohaselt võib resistentne tärklis aidata vähendada toidu tarbimist ja vähendada kõhurasva (11, 12).

Banaane saab nautida üksi või viilutatud jogurti, kodujuustu või kaerahelbe lisandina. Hommikusele smuutile võite lisada ka küpseid rohelisi banaane, et saada ohtralt annust vastupidavat tärklist.

Kokkuvõte Banaanides on palju kiudaineid, mis võib kauem täiskõhutunnet hoida. Küpsed banaanid sisaldavad ka vastupidavat tärklist, mis võib aidata vähendada toidu tarbimist ja kõht rasva.

4. Jogurt

Kreemjas, maitsev ja rahuldust pakkuv jogurt annab suurepärase täienduse kaalulangus toitumisele.

Kreeka jogurt varustab iga portsjoniga rikkalikku proteiini tükki, muutes selle ideaalseks kaalulangus hommikusöögiks.

Ühes 20 naisega tehtud uuringus leiti, et kõrge valgusisaldusega jogurti söömine suupistetena vähendas näljatunnet ja vähendas toidutarbimist päeva jooksul 100 kalori võrra, võrreldes ebatervislike suupistetega nagu šokolaad ja kreekerid (13).

Veel üks uuring, milles osales 8516 inimest, näitas, et neil, kes sõid igal nädalal vähemalt seitse portsjonit jogurtit, oli väiksem ülekaalulisuse või rasvumise oht võrreldes nendega, kes jogurtit regulaarselt ei tarbinud (14).

Eriti toitva hommikusöögi jaoks proovige ühendada üks tass (285 grammi) Kreeka jogurtit mõne segatud puuvilja, chia seemne või nisuiduga.

Kokkuvõte Jogurtis on palju valke ja seda on seostatud nälja ja toidutarbimise vähenemisega ning väiksema kaalutõusu riskiga.

5. Smuutid

Smuutid pole mitte ainult kiire ja lihtne viis kontsentreeritud annuse toitainete saamiseks, vaid ka mugavaks hommikusöögiks, mis võib kiirendada kaalulangust.

Kuna saate oma koostisosi kohandada, saate oma jooki kohandada vastavalt oma isiklikele eelistustele.

Smuutide täitmine köögiviljade ja madala kalorsusega puuviljadega võib suurendada kiudainete tarbimist, mis aitab teil end kauem täisväärtuslikumaks tunda (15).

Viska sisse mõned kõrge valgusisaldusega koostisosad nagu pähklid, seemned või valgupulber, et edendada täiskõhutunnet ja võidelda iha vastu (16).

Kuid pidage meeles, et smuutid võivad kiiresti muutuda kaloripommideks, kui te kalorivaesete koostisosadega üle pingutate.

Kerge kaalulanguse jaoks mõeldud smuuti jaoks segage üks tass (240 ml) piima peotäie lehttaimedega, kaks supilusikatäit (28 grammi) chia seemneid ja üks tass (144 grammi) maasikaid.

Nautige oma smuutit kogu hommiku, et suupistetele vastu seista ja isu võidelda.

Kokkuvõte Smuutid võivad olla mugav viis kiudainete ja valkude tarbimise suurendamiseks, et vähendada nälga ja suurendada kehakaalu langust. Ärge lisage kindlasti liiga palju kõrge kalorsusega koostisosi.

6. Marjad

Marjasordid, nagu maasikad, mustikad, murakad ja vaarikad, on kõik uskumatult toitainerikkad, mis tähendab, et need on madala kalorsusega, kuid sisaldavad olulisi toitaineid.

Lisaks paljude oluliste vitamiinide ja mineraaltoitainete pakkumisele on marjad kiudainerikkad, mis võib vähendada näljatunnet ja toidu tarbimist (15).

Tegelikult leidis üks uuring 12 naise kohta, et kõrge suhkrusisaldusega pärastlõunase suupiste vahetamine sega marjade serveerimise vastu vähendas kalorite tarbimist päeva jooksul keskmiselt 133 kalori võrra (17).

Veel üks uuring, milles osales 133 468 täiskasvanut, näitas, et marjade iga päevane portsjon oli seotud 1,1 naela (0,5 kg) kaalukaotusega nelja-aastase perioodi jooksul (18).

Lisage marju oma hommikusele smuutile, kaerahelbele või jogurtile, et kasutada ära nende ainulaadseid kaalu vähendavaid eeliseid.

Kokkuvõte Marjad on toitainerikkad ja rohkesti kiudaineid. Uuringud näitavad, et marjade söömine võib vähendada kalorite tarbimist ja aidata kaasa kehakaalu langusele.

7. Greibid

Greibid on paljude dieetide ja kaalukaotusprogrammide populaarne komponent - ja seda ka mõjuval põhjusel.

Lisaks sellele, et greipfruudid on vähe kaloreid, on neil kõrge vee- ja kiudainesisaldus - mõlemad võivad olla kasulikud kehakaalu langetamiseks (19, 20).

Üks uuring, milles osales 91 rasvunud täiskasvanut, näitas, et poole greibi söömine enne sööki põhjustas kontrollrühmaga võrreldes märkimisväärset kaalukaotust.

12-nädalases uuringus kaotasid greibi söönud osalejad keskmiselt 3,5 naela (1,6 kg) - umbes viis korda rohkem kui kontrollgrupil (21).

85 inimesega läbi viidud uuringus tarbis greipfruudi või greibimahla 12 nädala jooksul enne sööki ja paaritas madala kalorsusega dieediga keharasva massi 1,1%, suurendas kaalukaotust 7,1% ja vähendas kalorite tarbimist 20–29 päeva. % (22).

Värsked greibilõigud annavad suurepärase lisuse hästi ümarale hommikusöögile. Samuti võite greipfruute lisada parfüümidele, smuutidele või puuviljasalatitele.

Kui te võtate mingeid ravimeid, pidage enne greibi söömist kindlasti nõu oma arsti või apteekriga. Teatud ravimid võivad greibiga interakteeruda, põhjustades potentsiaalselt teatud kõrvaltoimeid (23).

Kokkuvõte Greibid on madala kalorsusega, palju vett ja kiudainerikkad. Uuringud näitavad, et need võivad suurendada kehakaalu langust ning vähendada kalorite tarbimist ja keharasva.

8. Kohv

Mõned uuringud on leidnud, et teie hommikune joe tass võib tuua suurt kasu kaalulangusest.

Kofeiini sisalduse tõttu võib kohv aidata kaalulangust, kiirendades ainevahetust ja rasvapõletust.

Ühe kaheksa mehega tehtud väikese uuringu kohaselt suurendas kofeiini tarbimine ainevahetust 13% ja suurendas rasvade lagunemist (24).

Veel üks uuring, milles osales 58 157 täiskasvanut, näitas, et kohv võib aidata pikaajalist kehakaalu kontrolli all hoida, kuna kohvi suurenenud tarbimist seostati väiksema kaalutõusuga 12-aastase perioodi jooksul (25).

Ehkki kohv ei pruugi üksi tasakaalustatud hommikusööki valmistada, saate selle hommikuse söögikvaliteedi parandamiseks hõlpsalt paaristada tervislike hommikusöögi lemmiktoitudega.

Ärge unustage suhkru või kreemiga üle pingutada, kuna need lisavad kaloreid ja muudavad kohvi potentsiaalsed tervist soodustavateks omadusteks.

Kokkuvõte On tõestatud, et kohv suurendab ainevahetust ja rasvapõletust. Pikaajaline kohvitarbimine võib samuti aidata kehakaalu kontrolli all hoida.

9. Kiivid

Kivi, kõrge C-, K-vitamiini ja kaaliumi sisaldusega kiivid pakuvad muljetavaldavat toitainete profiili.

Need on ka suurepärane kiudaineallikas - vaid üks tass (177 grammi) tagab kuni 21% teie igapäevastest vajadustest (26).

Üks 83 naisega tehtud uuring näitas, et kõrge kiudainesisaldusega, kalorite sisaldusega dieet vähendas söögiisu ja toiduvalmistamist ning vähendas ka kehakaalu, rasva ja vööümbermõõtu (15).

Veelgi enam, kiivid sisaldavad konkreetset tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks. On tõestatud, et need suurendavad täiskõhutunnet, vähendavad söögiisu ja suurendavad kaalulangust (27, 28).

Need toimivad ka loodusliku lahtistina, stimuleerides teie seedetrakti liikumist, et toetada regulaarsust ja aidata teil ajutiselt kaotada veekaalu (29).

Viilutatud kiivid annavad suurepärase hommikusöögi. Saate neid lisada ka jogurtisse, smuutidesse või teraviljasse.

Kokkuvõte Kiivid sisaldavad palju kiudaineid, sealhulgas pektiini, mis võib vähendada söögiisu ja soodustada kehakaalu langust. See roheline hapukas puuvili toimib ka loodusliku lahtistina, aidates ajutiselt vähendada vee kaalu.

10. Roheline tee

Vaadake peaaegu iga dieedi tableti või rasva põletava toidulisandi koostisosi ja on hea võimalus, et märkate rohelist teed.

Rohelise tee metabolismi ja rasvapõletuse võimeid on põhjalikult uuritud.

Näiteks leidis üks väike uuring 23 inimese kohta, et kolme kapsli rohelise tee ekstrakti võtmine suurendas rasvapõletust 17% vaid 30 minutiga (30).

Veel üks 10 täiskasvanuga tehtud uuring näitas, et rohelise tee ekstrakt kiirendas ainevahetust ja suurendas kalorite põletamist 24 tunni jooksul 4% (31).

Samamoodi leidis 31 täiskasvanuga tehtud uuring, et kofeiini, kaltsiumi ja teatavaid rohelises tees leiduvaid ühendeid sisaldava joogi tarbimine kolm korda päevas kolme päeva jooksul suurendas päevas põletatud kalorite arvu 106 kalori võrra (32).

Hommikul rohelise tee nautimiseks on piiramatuid võimalusi. Proovige lisada sidrunimahla, tilgutada natuke mett või keeta oma tee ingveri või piparmündiga, et tuua tassi maitsev keerdus.

Kokkuvõte On tõestatud, et roheline tee ja selle komponendid suurendavad rasvapõletust ja põletatud kalorite arvu, mis võib aidata kaalulangust.

11. Chia seemned

Pisikesed, kuid võimsad chia seemned on suurepärane hommikusöögi lisand.

Neis on palju kiudaineid ja see imab vett, moodustades geeli, mis laieneb teie maos, et hoida end kauem täiskõhuna (33).

Neis on ka palju valke, mis võib aeglustada teie mao tühjenemist ja vähendada nälja stimuleerimise eest vastutava hormooni greliini taset (34).

Üks uuring 11 täiskasvanu kohta leidis, et valgesse leiba küpsetatud chia seemnete söömine vähendas nii isu kui ka veresuhkru taset (35).

Veel üks 12-nädalane uuring, milles osales 19 inimest, näitas, et 35 grammi chia jahu vähendas oluliselt kehakaalu ja vööümbermõõtu (36).

Proovige teha chia-seemne hommikusöögiks parfait, segades ühe untsi (28 grammi) chia-seemneid ühe tassi (245 grammi) jogurtiga kaussi või müürikotti.

Laske segul umbes 30 minutit leotada, et seemned paisuksid, lisage seejärel pool tassi (74 grammi) oma lemmikmarju.

Chia seemned annavad maitsvat ja toiteväärtust lisaks teele, smuutidele või üleöö kaerale.

Kokkuvõte On tõestatud, et chia seemned, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid, suurendavad kaalulangust, vähendavad söögiisu ja stabiliseerivad veresuhkru taset.

12. Kaerahelbed

Kaerahelbed on tervislik ja maitsev hommikusöögivõimalus, eriti kui soovite kaalust alla võtta.

Kaeras on vähe kaloreid, kuid palju kiudaineid ja valke - kaks toitainet, mis mõjutavad söögiisu ja kehakaalu.

Eelkõige on kaer suurepäraseks beeta-glükaani allikaks - seda tüüpi kiudaineteks, mis mõjutavad kõike alates immuunfunktsioonidest ja lõpetades südame tervisega (37).

Uuringud näitavad, et beeta-glükaan võib tasakaalustada veresuhkru taset, vältides naelu ja krahhe, mis võivad teie söögiisu tõsta (38).

Üks väike uuring 14 ülekaalulise täiskasvanuga uuringust näitas ka, et suurema beeta-glükaani tarbimine tõi kaasa peptiidi YY kõrgema taseme - hormooni, mis reguleerib toidu tarbimist söögiisu vähendamise kaudu (39, 40).

Proovige kombineerida üks tass (235 grammi) keedetud kaerahelbeid poole tassi (74 grammi) marjadega, üks supilusikatäis (7 grammi) jahvatatud linaseemneid ja peotäis mandleid energiatoote pakitud suure kiudainesisaldusega hommikusöögiks.

Kokkuvõte Kaerahelbed on madala kalorsusega, kuid palju kiudaineid ja valku, mis võib aidata kaalulangust suurendada. See sisaldab ka beeta-glükaani, mis võib vähendada nii veresuhkrut kui ka söögiisu.

13. Linaseemned

Linaseemnetes on viskoosne kiud - seda tüüpi lahustuv kiud, mis imab vett, moodustades teie soolestikus geeli.

Uuringud näitavad, et lahustuv kiudaine on eriti efektiivne seedimise aeglustamiseks, mis võib aidata vähendada söögiisu ja vähendada kalorite tarbimist, et aidata kaalulangust vähendada (41, 42).

Teadusuuringud näitavad, et linaseemnete lisamine oma dieedile võib avaldada võimsat mõju kaalulangusele ja söögiisu kontrollile.

Ühes väikeses uuringus leiti, et linaseemnetega tehtud joogi tarbimine suurendas täiskõhutunnet ja vähendas söögiisu, võrreldes suhkruga magustatud joogiga (43).

Sarnaselt näitas 18 mehega tehtud uuring, et linaseemnekiuga lisatud leivakoogid surusid söögiisu ja suurendasid täidlust rohkem kui tavalised kuklid (44).

Linaseemned on mitmekülgsed ja neid on lihtne nautida. Jahvatatud linaseemneid saab piserdada teravilja peale, kasutada hommikuse smuuti paksendamiseks või isegi kiudainete suurendamiseks vette segada.

Kokkuvõte Linaseemnetes on palju lahustuvaid kiudaineid ja on tõestatud, et need suurendavad täiskõhutunnet ja vähendavad söögiisu.

14. Pähklid

Pähklid tagavad kiudainete, valkude ja südametervislike rasvade täiusliku tasakaalu, muutes need igaks hommikusöögiks vääriliseks lisandiks.

Üheaastane uuring, milles osales 169 inimest, näitas, et pähklite lisamine Vahemere dieedile vähendas vööümbermõõtu võrreldes kontrollrühmaga (45).

Teises uuringus, milles osales 65 täiskasvanut, võrreldi madala kalorsusega dieedi, mis sisaldab kolm untsi (84 grammi) mandleid päevas, mõju madala kalorsusega dieedile, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid.

Mõlemad dieedid sisaldasid võrdses koguses kaloreid ja valku. Kuid 24-nädalase uuringu lõpuks olid mandleid tarbinud kehakaalu kaotanud 62% ja keharasva 56% rohkem kui keerulisi süsivesikuid tarbivad inimesed (46).

Pidage meeles, et pähklid on ka väga kalorirohked, seega piirake oma tarbimist korraga umbes untsini (28 grammi), et kaloreid ei koguneks.

Segage portsjon pähkleid jogurtisse, kodujuustu või omatehtud granolasse, et viia oma hommikusöök toitumise osas järgmisele tasemele.

Kokkuvõte Pähklites on palju kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu. Uuringud näitavad, et pähklite lisamine dieedile võib suurendada kaalulangust.

Alumine rida

Päeva alustamine paremal jalal ja õige toiduga võib kaalulanguse tegemisel muuta maailma erinevaks.

Tervisliku hommikusöögi söömine võib hõlbustada isu ohjeldamist ja oma kaalulanguse eesmärkide järgimist.

Pidage meeles, et kaalulangetamise dieedi järgimine ei lõppe ainult tervisliku hommikusöögiga. Tervise optimeerimiseks ja kiire kaalu kaotamiseks täitke dieet kogu päeva jooksul toitainerikaste tervete toitudega.