Üks asi, mida keegi teile madala veresuhkru kohta ei räägi

Sisu

• Söö iga kolme kuni nelja tunni tagant.
• Lisage iga kord valku, rasvu ja kiudaineid.
• Valige aeglaselt seeduvad süsivesikud.
• Piirata süsivesikute tarbimist ~30 grammi toidukorra kohta.
• Ärge kunagi lahkuge kodust ilma suupisteta.
• Sööge võimalikult kiiresti pärast treeningut.
• Ülevaade

"See peab kurnama!" hüüatas üks mu kolledžikaaslane, kui selgitasin talle, miks ma pean oma õhtusöögi jõusaali tooma ja selle kohe pärast seda metroos sööma. Tunnine metroosõit tähendaks, et mu veresuhkur langeb. Ja selleks ajaks olin õppinud raskel viisil, et madalat veresuhkrut tuleb iga hinna eest vältida. Vastasel korral jääksin jänni migreeni ja tugeva iiveldusega, mis paneks mind ülejäänud ööks töölt ära.

See oli nõme.Ja teeb seda siiani. Tookord tabas mu klassivend üht asja, millest keegi teile kunagi ei räägi madala veresuhkru kohta. "Kaalu langetamine peab olema võimatu," ütles naine kaastundlikult. Mitte, et mul oleks tollal vaja, aga ma ei saanud teisiti nõustuda.

Iga kord, kui üritan toonida või kaotada paar pühadejärgset kilo, muudab hüpoglükeemia (madal veresuhkur) selle veelgi keerulisemaks. Ükskõik, kas ma pingutan, et natuke vähem süüa või rohkem trenni teha, muutun ma lõpuks värisema, tuimaks ja külmaks ning mul on tugev udusus, mis paneb mu pea tundma, nagu hakkaks plahvatama. Parandusmeetmeks on süüa midagi, mis tõstab veresuhkru tagasi, isegi kui mul pole nälga.

Kui soovite kaalust alla võtta või olla tervem, kuid olete kogenud madala veresuhkru taseme takistusi, siis siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas ma selle toimima panin. (Oluline on märkida, et kui teil on diabeet või te pole seda tüüpi sümptomite osas oma arstiga nõu pidanud, tehke seda ennekõike, sest toitumisharjumuste muutmise soovitused on kõigil erinevad.)

Söö iga kolme kuni nelja tunni tagant.

Iga kolme kuni nelja tunni tagant midagi söömine hoiab teie veresuhkru taseme ühtlasel tasemel. Lihtsalt veenduge, et need toidud oleksid hästi tasakaalustatud. Kui teil on lihtsalt süsivesikuid, näiteks kauss teravilja või pasta tomatikastmega, tõuseb teie veresuhkur ja vallandab rohkem insuliini. Kuigi insuliin aitab kaasa glükoosi (veresuhkru) lagundamisele, mida kasutatakse või säilitatakse energiana, võib liiga palju põhjustada järsu languse pärast hüpet. Vältige seda, tasakaalustades täistera süsivesikuid valkude ja rasvadega, mis seeditakse ja imenduvad kehas aeglasemalt.

Ja üllataval kombel võib sagedane söömine olla ka kaalulangus. Teadmine, et te ei ole oma järgmisest söögikorrast või suupistest kunagi liiga kaugel, ei lase teil jõuda sellesse söögikohta, kus sööte esimese asjana.

Lisage iga kord valku, rasvu ja kiudaineid.

Olgu see eine või suupiste, komponendid on olulised. Valgud, rasvad ja kiudained aeglustavad teie veresuhkru tõusu pärast söömist. See on oluline, sest kuigi hüpoglükeemia võib tähendada, et teil on toidukordade vahel ohtlikult madal veresuhkru tase, siis reaktiivne hüpoglükeemia (see teravik ja langus) juhtub vahetult pärast söömist. Kaasa arvatud toidud, mis sisaldavad valku, rasva ja kiudaineid (mida ma nimetan "maagiliseks 3"), võivad seda vältida.

"Magic 3" mitte ainult ei stabiliseeri veresuhkru taset, vaid need toitained hoiavad teid täiskõhutundena kauem, kui lihtsalt süsivesikuid laadides. Valgurikka toidu põletamiseks kulub rohkem energiat kui teiste toiduainete puhul ning rasv ja kiudained aeglustavad toidu maost väljutamist. Tulemus? Põletate rohkem kaloreid ja tunnete end vähemaga rahul – mõlemad on olulised, kui teie eesmärk on kaalulangus.

Valgu saamiseks võiksite süüa selliseid toite nagu kana, kala, liha, munad, tofu, oad, läätsed, juust, kreeka jogurt või kodujuust. Kiudainerikkad toidud on täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, oad, läätsed ning pähklid ja seemned. Rasva jaoks valige tervislik rasv, näiteks oliiviõli, avokaado või pähklid ja seemned. (Pange tähele kordumist? Jah, pähklites ja seemnetes on kõik kolm valku, rasva ja kiudaineid, nii et need on ideaalne suupiste.)

Valige aeglaselt seeduvad süsivesikud.

Tervisliku veresuhkru taseme säilitamiseks on oluline hoida oma dieedis mõningaid süsivesikuid, kuid õigete süsivesikute valimine on ülioluline. Kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Need kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (mis näitavad, kui kiiresti ja kui kõrge toit tõstab teie veresuhkrut) seeduvad palju kiiremini kui aeglased süsivesikud või madalama GI tasemega süsivesikud. Sel juhul on parim aeglane ja madal. On näidatud, et madala glükeemilise indeksiga toitude söömine aitab kontrollida veresuhkru taset, samas kui GI-spektri kõrgemas otsas olevad toidud põhjustavad selle hüppe ja languse kohe pärast söömist. Veresuhkru languse vältimine aitab teil ka oma kaalu hallata, sest olete vähem näljane ja suudate seetõttu isudega tõhusamalt toime tulla. Boonus: Paljud madalama GI-ga toidud kipuvad samuti olema kiudainerikkad.

Kui mõtlete madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisele, et vältida veresuhkru rullnokki, pidage meeles, et see ei ole osutunud tõhusaks reaktiivse hüpoglükeemia raviks. Teatud protsendi rasvast ja valkudest saab muuta glükoosiks (suhkruks), kuid see protsess ei ole kuigi tõhus. Nii et kui teil tekib hüpoglükeemiline episood, siis süsivesikud aitavad teil end paremini tunda.

Piirata süsivesikute tarbimist ~30 grammi toidukorra kohta.

Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine ei ole hüpoglükeemiaga inimestele soovitatav, võib süsivesikute järjepidev ja mõõdukas hoidmine olla kasulik. Ühes uuringus leiti, et kuus väikest söögikorda päevas, millest igaüks sisaldab umbes 30 grammi süsivesikuid, vähendas tõhusalt hüpoglükeemilisi sümptomeid. Pideva koguse süsivesikute söömine iga paari tunni järel hoiab teie veresuhkru stabiilsena, eriti kui keskendute kiudainerikkale ja madala glükeemilise indeksiga toidule.

Kui vähendate veidi süsivesikute tarbimist, et jääda umbes 30 grammi toidukorra kohta, võib nende kalorite asendamine valguallikatega aidata säilitada kaloreid, mida on vaja keha toiteks ja treeningutest taastumiseks. Valk ja rasv mõjutavad veresuhkru ja insuliini taset palju vähem kui süsivesikud, seega pidage meeles, et tasakaalustatud makroplaat hoiab veresuhkru taseme normaalsena ja aitab teil kaalust alla võtta. (Kuid edu nägemiseks ei pea te kaloreid loendama.)

See mõõdukas süsivesikute lähenemine võib aidata portsjonite kontrollimisel, mis võib terade kaasamisel käest ära minna. Kui tarbite vähem kaloreid süsivesikutest ja rohkem valgu ja südamele kasulike rasvade täitmisest, saate kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta ilma, et tunneksite kunagi puudust. (Selline toitumisviis on selliste dieetide alus nagu Whole30 ja Paleo.)

Ärge kunagi lahkuge kodust ilma suupisteta.

Mul on alati kotis tooreid mandleid igas rahakotis, kindalaekas ja spordikotis, nii et ma ei jää kunagi madala veresuhkruga nälgima, kui ütleme, et restoranide reserveerimine lükatakse tagasi või pean pärast jõusaali mõne asja ajama. Suupistete kaasaskandmine ei ole lihtsalt suurepärane viis madala veresuhkru vältimiseks, kui teie päev ei lähe plaanipäraselt või kui teil on vaja jõusaali enne treeningut, kuid see on ka võti, mis aitab teil kaalust alla võtta. Nälg on kehakaalu langetamisel teie vaenlane, nii et tervislike suupistete valikuvõimalused aitavad teil vältida nälgimise ajal midagi ideaalsest väiksemat. Katsetage aeglaste süsivesikute, valkude, rasvade ja kiudainetega suupisteid kaks tundi enne treeningut. (Seotud: Parimad enne ja pärast treeningut suupisted igaks treeninguks)

Sööge võimalikult kiiresti pärast treeningut.

Nagu ma ülikoolis õppisin, peate sööma peaaegu kohe pärast treeningut, et vältida veresuhkru langust. See on õige aeg-isegi kasulik-omada kiiresti põlevaid süsivesikuid, nagu valge riis või kartul. Need kiiremini põlevad süsivesikud tõstavad teie veresuhkru kiiresti tagasi, kuid neid tuleks alati kombineerida mõne valguga, et aidata teie lihaseid taastada. Vedelikud imenduvad kiiremini kui tahked ained, seega on banaaniga valgu loksutamine suurepärane valik. Korraliku eine saate järgneda tunni või kahe pärast.

Paljud minu kliendid, kes üritavad kaalust alla võtta, arvavad, et suudavad vältida treeningu järel põletatud kalorite söömist, jättes pärast trenni söömata. Kuid lõpuks söövad nad hiljem rohkem, sest lasevad end liiga näljutada (rääkimata probleemidest, mida nad põhjustavad, kui ei tooda lihaseid taastumiseks). Seetõttu on hea mõte pärast treeningut tervisliku valgusisaldusega vahepala söömine-see aitab hoida söömist õigel kursil, nii et te ei jõua järgmise toidukorraga üle pingutada.

Ülevaade