Kaotage selle tervisliku toitumisplaani abil kuu jooksul 10 kilo

Sisu

• Dieedikava "Kaotada 10 naela kuus": 300-kalorise hommikusöögi ideed
• Õuna-kaneeli kaerajahust pannkoogid
• Sinki, muna ja juustu võileib
• Seene- ja spinatikiht
• Soe mesi kaer
• Veggie Patty õuna-kana vorstiga
• "Kaotada 10 kilo kuus" dieediplaan: 400-kalorilised lõunaideed
• Vürtsikas krevettide nuudlisalat
• Veggie Burger Riis ja oad
• Tugev köögiviljasalat sidruni-köömne vinegretiga
• Waldorfi salati ümbris
• Suitsutatud kalkunivõileib Chipotle Mayoga
• "Kaotada 10 kilo kuus" dieediplaan: tervisliku lõunasöögi ideed
• Dieedikava "Kaotada 10 naela kuus": 500 kaloriga õhtusöögi ideed
• Kana Marsala
• Praetud praad baklažaaniga
• Pasta Ricotta täidisega sinepirohelistega
• Kala Tacos Chipotle-Lime kastmega
• California Cobbi salat
• "Kaotada 10 kilo kuus" dieediplaan: tervisliku õhtusöögi kaasavõtmise ideed
• Toitumiskava "Kaotada 10 kilo kuus": tervislikud suupisted
• Ülevaade

Nii et sa tahad kaotada mees 10 päevaga 10 naela kuus? Olgu, kuid kõigepealt on oluline märkida, et kiire kaalulangus ei ole alati parim (või kõige jätkusuutlikum) strateegia. Ometi juhtub elu ja koos sellega ka tähtajad, näiteks pulmad või puhkus - mõlemad võivad tekitada tarbetut stressi teie välimuse suhtes. Ja nii, kui suur sündmus on kohe nurga taga, olete valmis õppima, kuidas kuu ajaga 10 naela ohutult kaotada.

Lisaks nende ohutute, teadusuuringutega toetatud treeningnõuannete järgimisele ja rohke H20 joomisele (mida peaksite alati tegema, BTW), aitab tervisliku toitumise järgimine aidata teil ka oma eesmärke saavutada. See kiirete ja energiaküllaste roogade menüü aitab teil kaalust alla võtta ühe kuuga – tervislikult ja õnnelikult. Valige lihtsalt allpool olevate söögikordade ja suupistete hulgast, et kohandada oma toitumisplaani "kaotad 10 kilo kuus" kokku 1500 kalorit päevas.

Üsna range kava korral võite mõistlikult eeldada, et kaotate ühe kuu jooksul 8–10 naela, kuid see ei kehti, kui olete juba alguses madala kalorsusega dieedil. Enne sellesse dieeti sukeldumist kontrollige, kui palju kaloreid te olete tõesti söömine - ja kui palju peaksite sööma, lähtudes oma aktiivsuse tasemest, baasainevahetuse kiirusest ja elustiili teguritest. Üllataval kombel võib liiga vähe söömine takistada ka teie kehakaalu langetamise eesmärke. (Loe ka: Kui palju võite kuu jooksul ohutult kaalust alla võtta?)

Kui olete oma kalorivajaduse välja arvutanud ja otsustanud, et need vastavad selle toitumiskavaga, olete õigel teel, et kaotada kuu ajaga 10 naela, ilma et teil tekiks ainsatki kõhuvalu.

Retseptid on välja töötanud Natalia Hancock, R.D.

Dieedikava "Kaotada 10 naela kuus": 300-kalorise hommikusöögi ideed

Psst ... kohvi üksi ei loe tervislikuks hommikusöögiks. Selle asemel valige üks allolevatest rahuldavatest ja lihtsatest retseptidest. (Aga tegelikult, kui palju kohvi on liiga palju?)

Õuna-kaneeli kaerajahust pannkoogid

Valmistab: 4 väikest pannkooki (2 portsjonit)

Koostisained

• 1/4 tassi terasest tükeldatud kaera
• 1/3 tassi kooritud piima
• 1/4 tassi riivitud õuna
• 1 muna, lahtiklopitud
• 2 tl nisuidud
• 1/8 tl kaneeli
• 1/4 tassi pluss 2 supilusikatäit täistera pannkoogisegu
• 2 tl rapsiõli
• 1/3 tassi kreeka jogurtit
• 1 tl pruuni suhkrut

Juhised

1. Keskmises kausis ühendage kaer ja lõss ning laske 5 minutit seista. Lisa muna ja õun.
2. Sega väikeses kausis kokku nisuidu, kaneel ja pannkoogisegu. Lisa aeglaselt kaera segule kuivained.
3. Kuumutage keskmisel pannil rapsiõli keskmisel kuumusel. Lisa 1/4 taignast ja küpseta, keerates üks kord ümber, kuni pannkook on mõlemalt poolt kergelt pruunistunud.
4. Korda. Serveeri kreeka jogurtiga, mis on segatud pruuni suhkruga.

Sinki, muna ja juustu võileib

Koostisained

• 1 täistera inglise muffin
• 1 viil lahjat kuivatamata sinki
• 1 muna, vahupuder
• 1 supilusikatäis hakitud Ameerika juustu
• Sool ja must pipar, maitse järgi
• 1/2 tassi hakitud melonit

Juhised

1. Rösti inglise muffin. Ühel poolel kiht 1 viil lahja kõvastumata sink ja muna, mis on segatud Ameerika juustuga ning maitsestatud soola ja musta pipraga.
2. Tõsta peale ülejäänud muffinipool ja serveeri koos meloniga. (Seotud: 11 tervisliku hommikusöögi võileivaretsepti)

Seene- ja spinatikiht

Valmistab: 4 portsjonit

Koostisained

• 4 viilu täisteraleiba, röstitud
• 2 tassi viilutatud seeni
• 1/3 tassi hakitud punast paprikat
• 1/4 tassi hakitud sibulat
• 4 tassi beebi spinatit
• 8 muna
• 1 tass kooritud piima
• 2 supilusikatäit parmesani
• Sool ja pipar, maitse järgi

Juhised

1. Kuumuta ahi temperatuurini 450 ° F.
2. Pihusta väikese küpsetusvormi põhi mittekleepuva küpsetusspreiga; asetage leib põhja.
3. Udustage suur pann mittekleepuva pihustiga; lisa seened, pipar ja sibul; hauta 5 minutit. Lisa 4 tassi beebispinatit ja prae 1 minut.
4. Vahusta munad piimaga ja vala leivale. Tõsta peale praetud köögiviljad ja 2 spl parmesani; maitsesta soola ja musta pipraga.
5. Küpseta 15 minutit või kuni muna on täielikult keedetud. (Võib külmkapis hoida kuni 24 tundi enne küpsetamist, lisades parmesani vahetult enne küpsetamist.)

Soe mesi kaer

Koostisained

• 1/4 tassi kaera
• 1/2 tassi hakitud pirni
• 2 supilusikatäit jahvatatud linaseemneid
• Pisut jahvatatud ingverit
• 2 tl mett

Juhised

1. Aja 1/2 kuni 3/4 tassi vett keema; lisa kaer ja pirn.
2. Alandage kuumust ja keetke kaer vastavalt pakendi juhistele. Lisage jahvatatud linaseemneid, jahvatatud ingverit ja mett. (Või proovige mõnda muud meie kaerahelbe retsepti kehakaalu langetamiseks.)

Veggie Patty õuna-kana vorstiga

Koostisained

• 1 õuna-kana vorst
• 1/4 tassi maguskartulit, riivitud
• 1/4 tassi punast õndsat kartulit, riivitud
• 1/4 tassi suvikõrvitsat, riivitud
• 1 munavalge
• 1 spl jahu
• Sool, maitse järgi
• Cayenne, maitse järgi
• Muskaatpähkel, maitse järgi
• 1 tl rapsiõli

Juhised

1. Küpseta õuna-kana vorsti vastavalt pakendi juhistele.
2. Sega maguskartul, Red Bliss kartul ja suvikõrvits omavahel ning patsuta paberrätikuga niiskuse imamiseks.
3. Lisa 1 munavalge ja 1 spl jahu; maitsesta soola, cayenne'i ja muskaatpähkliga.
4. Vormi pätsike ja küpseta 1 tl rapsiõliga keskmisel kuumusel, kuni see on mõlemalt poolt pruunistunud. Serveeri 1/2 roosa greibiga. (Boonus: parim hommikusöök enne igat tüüpi treeningut)

"Kaotada 10 kilo kuus" dieediplaan: 400-kalorilised lõunaideed

Võitle #saddesklunchi sündroomiga ja rikastage keskpäeva ühega neist värvilistest ja maitsekatest retseptidest. (Seotud: 5 toiduvalmistamise võimalust paremate pruunikottide lõunasöökide jaoks)

Vürtsikas krevettide nuudlisalat

Koostisained

• 1/3 tassi tsellofaannuudleid või inglikarva pasta
• 1/4 tassi punast paprikat, julienned
• 1/4 tassi porgandit, julienned
• 1/4 tassi suhkruga herneid
• 3 untsi krevette, kooritud
• 1 tl maapähklivõid
• 2 supilusikatäit riisiäädikat
• 1 tl pruuni suhkrut
• 1/2 laimi mahl
• 1 tl seesamiõli
• Kriipsuta punase pipra helbeid
• Kriips meresoola
• 1/4 tassi idud
• 1 spl hakitud talisibul
• 1 spl hakitud koriandrit

Juhised

1. Küpseta tsellofaannuudleid või inglikarva pasta. Kui küpsetusaeg on jäänud 1 minut, lisage punane paprika, porgand ja suhkruga herned. Eemaldage potist nuudlid ja köögiviljad; tõsta pasta kõrvale ja loputa köögiviljad külma veega.
2. Lisage potti krevetid; hauta 3 minutit, kurna.
3. Vahusta maapähklivõi, riisiäädikas, pruun suhkur, laimimahl, seesamiõli, punase pipra helbed ja meresool. Viska nuudlid, köögiviljad ja krevetid võrsete, kammkarpide ja koriandriga. Nirista peale kaste.

Veggie Burger Riis ja oad

Koostisained

• 1 köögiviljaburger (Siin on meie parimad tootevalikud.)
• 1 supilusikatäis hakitud sibulat
• 1/2 tl köömneid
• 1/4 tl tšillipulbrit
• 1/4 tl soola
• Madala naatriumisisaldusega kanapuljong
• 1/4 tassi pruuni riisi
• 1/4 tassi konserveeritud musti ube, loputatud ja nõrutatud
• 1/4 tassi sulatatud külmutatud maisi
• 1 supilusikatäis kuubikuteks lõigatud avokaadot
• 3 supilusikatäit salsa

Juhised

1. Küpseta köögiviljaburgerit vastavalt pakendi juhistele; lõika tükkideks ja jäta kõrvale.
2. Lisage madala naatriumisisaldusega kanapuljongile sibul, köömned, tšillipulber ja sool ning kasutage seda pruuni riisi küpsetamiseks vastavalt pakendi juhistele vee asemel.
3. Sega keedetud riis mustade ubade ja külmutatud maisiga. Peal on hakitud köögiviljaburger, tükeldatud avokaado ja salsa.

Tugev köögiviljasalat sidruni-köömne vinegretiga

Koostisained

• 1/3 tassi konserveeritud kikerherneid, loputatud ja nõrutatud
• 1/3 tassi konserveeritud oad, loputatud ja nõrutatud
• 1/4 tassi hakitud porgandit
• 1/4 tassi hakitud jicama
• 1/4 tassi hakitud õuna
• 1/4 tassi viilutatud punast paprikat
• 1 supilusikatäis viilutatud sellerit
• 1/4 tassi hakitud kurki
• 1 spl kõrvitsaseemneid
• 1/2 sidruni mahl
• 2 tl oliiviõli
• 1 supilusikatäis punase veini äädikat
• 1 tl jahvatatud köömneid
• Näputäis suhkrut
• Näputäis soola
• 1/2 tassi ananassi, lõigatud tükkideks

Juhised

1. Sega omavahel kikerherned, oad, porgand, jicama, õun, punane paprika, seller, kurk ja kõrvitsaseemned.
2. Vahusta kokku sidrunimahl, oliiviõli, punase veini äädikas, köömned, suhkur ja sool; nirista salatile. Serveeri ananassiga.

Waldorfi salati ümbris

Koostisained

• 1/2 punast maitsvat õuna, lõigatud suupärasteks tükkideks
• 1 sellerivars, hakitud
• 1 supilusikatäis rosinaid
• 5 kreeka pähklit, hakitud
• 1/4 tassi hakitud porgandit
• 1 unts kanarind, keedetud
• 1 spl mooniseemnekastet
• 1 8-tolline täistera mähis

Juhised

1. Sega kokku õun, seller, rosinad, kreeka pähklid, porgand; kana ja mooniseemnete kaste. Lusikaga 8-tollisele täisteratootele ja rulli kokku.

Suitsutatud kalkunivõileib Chipotle Mayoga

Koostisained

• 1/4 tassi majoneesi
• 1 supilusikatäis koriandrit
• 1 spl hakitud kammkarp
• 1 supilusikatäis chipotle tšillit adobos
• 1 supilusikatäis laimimahla
• 1/2 supilusikatäit chipotle majoneesi
• 2 viilu täisteraleiba
• 3 untsi suitsutatud kalkunit
• 1 viil cheddari juustu
• 4 viilu kurki
• 1 tass hakitud rooma salatit

Juhised

1. Sega majonees koriandri, kammkarbi, chipotle tšilliga adobos ja laimimahlaga.
2. Määri chipotle majoneesi leivale. Top 1 viil kalkuniliha, cheddari juustu, kurgi ja rooma salatiga. Tõsta peale ülejäänud leivaviil. (Või ühendage banaan ühega neist kümnest tervislikust võileivast alla 300 kalorit.)

"Kaotada 10 kilo kuus" dieediplaan: tervisliku lõunasöögi ideed

Liiga hõivatud toiduvalmistamiseks, kui kaotate 10 kilo kuus toitumiskava väljakutse? Haarake need restoranitoidud kiireks võimaluseks, mis teie makrosid ära ei löö.

• Starbucksi tomati ja mozzarella võileib (350 kalorit)
• Quiznos Chipotle Türgi Sammie (400 kalorit)
• Chick-fil-A Grillitud kana võileib ja suur puuvilja tass (400 kalorit)
• P.F. Changi praetud Buddha pidu (380 kalorit)

Dieedikava "Kaotada 10 naela kuus": 500 kaloriga õhtusöögi ideed

Päeva õigeks lõpetamiseks valige üks neist DIY õhtusöökidest.

Kana Marsala

Koostisained

• 2 spl jahu
• 1/4 tl soola
• 1/4 tl musta pipart
• 4 untsi kanarind
• 1 tl rapsiõli
• 1 küüslauguküüs, hakitud
• 1 supilusikatäis hakitud sibulat
• 1 tass neljaks lõigatud seeni
• 1/3 tassi marsala veini
• 1 supilusikatäis poolteist
• 4 röstitud uut kartulit
• 1 tass aurutatud rohelisi ube
• 1 tl võid

Juhised

1. Sega jahu soola ja musta pipraga. Liblikas kanarind ja süvendage mõlemad küljed jahusegus.
2. Kuumuta rapsiõli suurel pannil keskmisel kuumusel; Prae küüslauguküünt ja sibulat 1 minut.
3. Lisa seened ja küpseta 5 minutit. Lükake seened panni kõrvale ja lisage kana; prae 2–3 minutit küljelt ja lisa seejärel marsala vein.
4. Vähendage kuumust ja laske veinil poole võrra väheneda; poolteist ja vähendada poole võrra. Serveeri röstitud uue kartuli ja roheliste ubadega, mis on segatud võiga ning maitsesta maitse järgi soola ja musta pipraga. (Seotud: 15-minutilised eined, mis muudavad üksiõhtusöögi maiuspalaks)

Praetud praad baklažaaniga

Koostisained

• 2 tl oliiviõli
• 1 küüslauguküüs, hakitud
• 1/4 tassi punast veini
• Sool ja must pipar, maitse järgi
• 1 4-untsi seelikupraad
• 1 keskmine baklažaan, kooritud ja kuubikuteks
• 1/3 tassi hakitud sibulat
• 1/2 tassi hakitud tomatit
• 1 supilusikatäis fetat
• 1 spl piparmünt
• 1 supilusikatäis peterselli

Juhised

1. Kuumuta ahi temperatuurini 350 ° F.
2. Vahusta kokku 1 tl oliiviõli, küüslauk, punane vein ning maitse järgi sool ja must pipar.
3. Vala segu praadile; marineerida 20 minutit.
4. Puista baklažaanile 1 tl soola, aseta paberrätikuga vooderdatud nõusse ja lase seista.
5. Küpseta praadi kuumas õlitatud pannil 2 minutit kummalgi küljel. Küpseta 10 minutit.
6. Suru paberrätik baklažaani peale. Prae 1 tl oliiviõlis kuldseks; lisa sibul ja küpseta 2 minutit. Lisa tükeldatud tomat ja küpseta 2 minutit; maitsesta soola ja musta pipraga. Eemaldage kuumusest; lisa feta, piparmünt ja petersell.

Pasta Ricotta täidisega sinepirohelistega

Koostisained

• 4 keskmist sinepirohelist (või Šveitsi mangoldi) lehte
• 1/2 tassi rasvatut ricottat
• 1/4 tassi maisi
• 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud punast paprikat
• Must pipar, maitse järgi
• 3/4 tassi marinara kastet
• 1 tass keedetud täisterapastat

Juhised

1. Kuumuta ahi 350 kraadini.
2. Küpseta sinepirohelisi (või Šveitsi mangoldi) lehti keevas soolases vees 1 minut, kuni need on närbunud ja pehmed; eemaldage iga lehe põhjast paks vars.
3. Sega kokku ricotta maisi ja punase paprikaga; maitsesta musta pipraga.
4. Jagage ricotta täidis sinepiroheliste lehtede vahel ja rullige igaüks, keerates küljed sisse, nii et täidis ei imbuks välja. Asetage täidisega lehed väikesesse küpsetusnõusse ja valage üle marinara kastmega.
5. Küpseta 20 minutit. Serveeri täisterapastaga. (P.S. Need köögiviljapõhised õhtusöögid on mahedast salatist kõige kaugemal.)

Kala Tacos Chipotle-Lime kastmega

Koostisained

• 6-untsi tilapiafilee
• Pigista laimimahl
• Näpista cayenne’i
• Näputäis soola
• 1/2 tassi rasvata Kreeka jogurtit
• 2 supilusikatäit majoneesi
• 1 laimi mahl
• 1 tl laimi koort
• 1–2 tl Tabasco Chipotle piprakastet
• näputäis soola
• 2 6-tollist maisitortillat
• 4 supilusikatäit sulatatud külmutatud maisi
• 4 spl konserveeritud musti ube, loputatud ja nõrutatud
• 1 tass hakitud kapsast
• 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud tomateid
• 4 spl chipotle-laimi kastet

Juhised

1. Kuumuta ahi temperatuurini 375 ° F.
2. Nirista üks tilapia laimimahlaga ning maitsesta cayenne’i ja soolaga. Küpseta 20 minutit.
3. Kastme valmistamiseks: Sega kokku kreeka jogurt, majonees, 1 laimimahl, laimikoor, Tabasco Chipotle piprakastm ja näputäis soola.
4. Rösti tortillasid röstri ahjus ja pane igale peale 3 untsi tilapiat; 2 supilusikatäit sulatatud külmutatud maisi; 2 spl konserveeritud musti ube, loputatud ja nõrutatud; 1/2 tassi hakitud kapsast; 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud tomateid; ja 2 spl chipotle-laimi kastet.

California Cobbi salat

Koostisained

• 1/4 tassi oliiviõli
• 1 tl sinepit
• 1/3 tassi punase veini äädikat
• 1 tl suhkrut
• 1 tl soola
• 1/2 tl musta pipart
• 2 tassi kapsast ja porgandit
• 4 untsi keedetud kanarinda
• 2 spl kuubikuteks lõigatud avokaadot
• 1 spl murendatud sinihallitusjuustu
• 1 viil keedetud õunapuu-suitsupeekonit, murendatud
• 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud tomateid
• 4 täistera kreekerit

Juhised

1. Sega kokku oliiviõli, 1 sinep, punase veini äädikas, suhkur, sool ja must pipar.
2. Viska 2 supilusikatäit kaste kapsa ja porgandiga. Peal kana, avokaado, sinihallitusjuust, peekon ja tomatid. Serveeri täistera kreekeritega. (Segage köögivilju, valku ja juustu ühega neist kolmest koostisosast koosneva kastme retseptiga.)

"Kaotada 10 kilo kuus" dieediplaan: tervisliku õhtusöögi kaasavõtmise ideed

Kui olete linnas või einestate koos pere või sõpradega, pidage meeles neid tervislikke õhtusöögivõimalusi. (Seotud: Kuidas väljas süüa ja ikkagi kaalust alla võtta)

• Panera leiva Aasia seesamise salat kana ja kaussi 10-köögiviljasupiga (510 kalorit)
• KFC grillitud kanarind, kartulipüree kastmega, rohelised oad ja suur maisitõlvik (490 kalorit)
• Tšiili süütu Mango-Tšiili kana (490 kalorit)
• Olive Gardeni krevettide Scampi õhtusöök (510 kalorit)

Toitumiskava "Kaotada 10 kilo kuus": tervislikud suupisted

Iga suupiste neist iha-lõhkumise kaotada 10 naela kuu dieedi kava suupisted sisaldavad umbes 150 kalorit; süüa kaks korda päevas.

• 1 tass õunakastet 2 Grahami kreekeri poolega
• Smuuti, mis on valmistatud 2/3 tassi kreeka jogurtist, mis on segatud 3/4 tassi külmutatud maasikate ja 1/3 tassi piimaga
• 1 väike mango, viilutatud ja maitse järgi piserdatud cayenne'i ja laimimahlaga ning 2 ingverinapsu
• 2 supilusikatäit guacamole (proovige neid häkkeid, et oma suplust tasandada!) 8 täistera pita laastudega
• 3/4 untsi cheddari juustu ja väikest õuna
• 1/2 tassi keedetud kooritud edamame 1 tl oliiviõli ja puistata meresoola
• 1 unts täistera kringlit 2 spl tzatzikiga

Ülevaade