20 lihtsat nõuannet, mis aitavad teil kiiresti magama jääda

Sisu

• 1. Langetage temperatuuri
• 2. Kasutage 4-7-8 hingamismeetodit
• 3. Saada ajakava
• 4. Kogege nii päevavalgust kui pimedust
• 5. Harjuta joogat, meditatsiooni ja tähelepanelikkust
• 6. Vältige kella vaatamist
• 7. Väldi päeva jooksul uinakut
• 8. Jälgi, mida ja millal sööd
• 9. Kuula lõõgastavat muusikat
• 10. Päeval treenige
• 11. Hangi end mugavalt
• 12. Lülitage kogu elektroonika välja
• 13. Proovige aroomiteraapiat
• 14. Harjutage enne magamaminekut kirjutamist
• 15. Piirake kofeiini ja jooge rahustavat jooki
• 16. Reguleerige oma uneasendit
• 17. Loe midagi
• 18. Keskendu ärkvel püsimisele
• 19. Kujutage ette asju, mis teid õnnelikuks teevad
• 20. Proovige und parandavaid toidulisandeid
• Alumine rida
• Toiduparandus: toidud parema une saamiseks

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Hea uni on uskumatult oluline.

See aitab teil end hästi tunda ja paneb keha ja aju korralikult toimima.

Mõnel inimesel pole uinumisega probleeme. Paljudel teistel on aga tõsiseid probleeme kukkumise ja öö jooksul magama jäämisega.

Halb uni võib avaldada negatiivset mõju paljudele keha- ja ajuosadele, sealhulgas õppimisele, mälule, meeleolule, emotsioonidele ja erinevatele bioloogilistele funktsioonidele ().

Siin on 20 lihtsat viisi, kuidas võimalikult kiiresti magama jääda.

1. Langetage temperatuuri

Kehatemperatuur muutub magama jäädes. Su keha jahtub pikali heites ja soojeneb üles tõustes (2, 3).

Kui teie tuba on liiga soe, võib teil olla raske uinuda. Termostaadi seadmine jahedale temperatuurile 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) võib aidata (4).

Individuaalsed eelistused on erinevad, seega leidke endale sobiv temperatuur.

Sooja vanni või duši all käimine võib aidata ka keha temperatuurimuutusi kiirendada. Kui teie keha jahtub pärast seda, võib see saata teie ajule signaali magama minekuks (5).

Ühes kirjanduse ülevaates leiti, et enne voodit kuuma vanni või duši all käimine võib parandada teatud uneparameetreid, näiteks une efektiivsust ja une kvaliteeti.

Une tõhusus viitab ajale, mille veedate magades voodis, mitte ärkvel olles.

1–2 tundi enne magamaminekut vannis või duši all temperatuuril 104–108,5 ° F (40,0–42,5 ° C) olnud inimesed kogesid positiivseid tulemusi.

Nad teatasid oma une paranemisest isegi siis, kui nende vannid või dušid kestsid nii vähe kui 10 minutit.

Vaja on rohkem uuringuid, kuid need leiud on paljutõotavad ().

2. Kasutage 4-7-8 hingamismeetodit

Dr Andrew Weili väljatöötatud meetod “4-7-8” on lihtne, kuid võimas hingamismeetod, mis soodustab rahulikkust ja lõõgastumist. Samuti võib see aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda (7).

See põhineb joogast õpitud hingamise juhtimise tehnikatel ja see koosneb närvisüsteemi lõdvestavast hingamisharjumusest. Seda saab harjutada igal ajal, kui tunnete ärevust või stressi.

Siin on sammud:

1. Esiteks asetage keele ots ülemiste esihammaste taha.
2. Hingake täielikult suu kaudu välja ja tehke heli.
3. Sulgege suu ja hingake nina kaudu sisse, lugedes samal ajal vaimselt 4-ni.
4. Hoidke hinge kinni ja lugege vaimselt 7-ni.
5. Ava suu ja hinga täielikult välja, tekitades “ohhoo” häält ja lugedes vaimselt 8-ni.
6. Korrake seda tsüklit veel vähemalt kolm korda.

See tehnika võib teid lõõgastuda ja aitab teil kiiresti magama jääda.

3. Saada ajakava

Paljud inimesed leiavad, et unegraafiku seadmine aitab neil kergemini magama jääda.

Teie kehal on oma reguleerimissüsteem, mida nimetatakse ööpäevarütmiks. See sisemine kell annab märku, et teie keha tunneb end päeval erksana, kuid öösel unisena ().

Iga päev samal kellaajal ärkamine ja magamaminek aitab teie sisemisel kellal regulaarset ajakava hoida.

Kui teie keha on selle ajakavaga kohanenud, on lihtsam magada ja ärgata iga päev samal kellaajal ().

Samuti on oluline igal õhtul magada 7–9 tundi. On näidatud, et see on täiskasvanute jaoks optimaalne une kestus ().

Lõpuks andke endale enne magamaminekut 30–45 minutit õhtul tuule tiiru. See võimaldab teie kehal ja vaimul lõõgastuda ja magamiseks valmistuda ().

4. Kogege nii päevavalgust kui pimedust

Valgus võib mõjutada teie keha sisemist kella, mis reguleerib und ja ärkvelolekut.

Ebaregulaarne valguse käes viibimine võib põhjustada ööpäevarütmide häireid, mis muudab uinumise ja ärkveloleku raskemaks ().

Päeval hoiab keha ereda valguse käes viibimine valvsana. Nii looduslik päevavalgus kui ka kunstlik valgus, näiteks e-lugerist eralduv, mõjutab seda teie erksust (,).

Öösel soodustab pimedus unisuse tunnet. Tegelikult näitavad uuringud, et pimedus suurendab melatoniini - une jaoks hädavajaliku hormooni - tootmist. Tegelikult eritab keha päeva jooksul väga vähe melatoniini (13, 14).

Minge välja ja laske oma keha terve päeva jooksul päikesevalguse või kunstliku ereda valguse käes. Kui võimalik, kasutage oma toas öösel pimedaks muutmiseks pimendavaid kardinaid.

Ostke pimendavaid kardinaid veebis.

5. Harjuta joogat, meditatsiooni ja tähelepanelikkust

Kui inimesed on stressis, on neil raskusi uinumisega ().

Jooga, meditatsioon ja tähelepanelikkus on vahendid vaimu rahustamiseks ja keha lõdvestamiseks. Pealegi on näidatud, et nad kõik parandavad und (,, 17, 18,).

Jooga julgustab harjutama hingamisharjumusi ja kehaliigutusi, mis vabastavad teie kehas kogunenud stressi ja pinge.

Uuringud näitavad, et joogal võib olla positiivne mõju uneparameetritele nagu une kvaliteet, une efektiivsus ja une kestus (,).

Meditatsioon võib suurendada melatoniini taset ja aidata aju saavutada konkreetne seisund, kus uni on hõlpsasti saavutatav (17).

Lõpuks võib tähelepanelikkus aidata teil keskenduda olevikule, muretseda vähem magades ja isegi päeva jooksul paremini toimida (18,).

Ühe või kõigi nende tehnikate praktiseerimine aitab teil korralikult välja puhata ja taaselustada.

6. Vältige kella vaatamist

Normaalne on ärgata keset ööd. Võimetus uuesti magama jääda võib aga rikkuda hea öörahu ().

Inimesed, kes ärkavad keset ööd, kipuvad sageli kella vaatama ja kinnisideeks, et nad ei saa uuesti magama jääda.

Kellavaatamine on unetute seas tavaline. See käitumine võib põhjustada ärevust unetuse pärast ().

Asja teeb veelgi hullemaks see, et korrapärane ärkamine ilma uinumiseta võib teie kehas välja töötada rutiini. Selle tulemusena võite end igal õhtul keset ööd üles äratada.

Võimaluse korral on kõige parem kell oma toast eemaldada. Kui vajate toas äratust, saate keset ööd ärgates kella keerata ja vältida selle vaatamist.

7. Väldi päeva jooksul uinakut

Öösel kehva une tõttu kipuvad unetust põdevad inimesed päeval olema unised, mis viib sageli päevase uinakuni.

Kui lühiajalisi uinakuid on seostatud erksuse ja heaolu paranemisega, on napsutamise mõjude kohta öösel une osas erinevad arvamused.

Mõned uuringud on näidanud, et regulaarsed uinakud, mis on pikad (vähemalt 2 tundi) ja hilised, võivad põhjustada halba öist unekvaliteeti ja isegi unepuudust (,).

Uuringus, milles osales 440 üliõpilast, täheldati kõige kehvemat öist unekvaliteeti neil, kes teatasid, et nad teevad nädalas kolm või enam uinakut, üle kahe tunni maganud ja hilja (kella 18–21) uinunud inimestel ( ).

1996. aastal läbi viidud uuringust selgus, et sageli vanemate täiskasvanute öine uni oli madalama kvaliteediga, depressioonisümptomid olid kehalise aktiivsusega piiratud. Samuti olid nad ülekaalulised suurema tõenäosusega kui need, kes harva uinakut tegid ().

Värskes keskkoolilaste uuringus jõuti järeldusele, et päevane uinak viis lühema une kestuse ja madalama une efektiivsuse ().

Teised uuringud on näidanud, et uinakud ei mõjuta öist und (, 26).

Et teada saada, kas uinakud mõjutavad teie und, proovige kas uinakud täielikult kaotada või piirduge päeva alguses lühikese uinakuga (30 minutit või vähem).

8. Jälgi, mida ja millal sööd

Tundub, et enne magamaminekut söödud toit võib teie und mõjutada. Näiteks on uuringud näidanud, et kõrge süsivesikusisaldusega toidud võivad kahjustada head ööd.

Uuringute ülevaates jõuti järeldusele, et kuigi süsivesikuterikas dieet võib kiiremini magama jääda, ei ole see siiski rahulik uni. Selle asemel võiksid rasvarikkad toidud soodustada sügavamat ja rahulikumat und (,).

Tegelikult nõustuvad mitmed vanemad ja uuemad uuringud, et süsivesikuterikas / madala rasvasisaldusega dieet vähendas une kvaliteeti märkimisväärselt võrreldes madala süsivesikusisaldusega / rasvarikka dieediga.

See kehtis olukordades, kus kõrge süsivesikusisaldusega / madala rasvasisaldusega dieedid ja madala süsivesikusisaldusega / rasvarikkad dieedid sisaldasid sama koguse kaloreid (,,).

Kui soovite ikkagi õhtusöögiks süüa süsivesikuterikast toitu, peaksite selle sööma vähemalt 4 tundi enne magamaminekut, nii et teil oleks piisavalt aega selle seedimiseks ().

9. Kuula lõõgastavat muusikat

Muusika võib unekvaliteeti oluliselt parandada. Seda saab kasutada isegi krooniliste unehäirete, näiteks unetuse, parandamiseks (, 33).

24 noore täiskasvanu uuring näitas, et rahustav muusika soodustas sügavamat und (34).

Budistliku muusika kuulamine võib olla veel üks suurepärane vahend parema une saavutamiseks, kuna see võib vähendada aega, mis teil uinumiseks kulub. Seda parameetrit nimetatakse unerežiimiks.

Budistlik muusika on loodud erinevatest budistlikest lauludest ja seda kasutatakse meditatsiooniks ().

Teises 50 inimese uuringus selgus, et need, kes olid 45 minutit enne magamaminekut rahustava muusikaga kokku puutunud, said rahulikuma ja sügavama une kui need, kes muusikat ei kuulanud ().

Lõpuks, kui lõõgastavat muusikat pole saadaval, võib kogu müra blokeerimine aidata teil ka kiiremini magama jääda ja soodustada katkematut und (37,).

10. Päeval treenige

Füüsilist tegevust peetakse sageli tervislikule unele kasulikuks.

Harjutus võib suurendada une kestust ja kvaliteeti, suurendades serotoniini tootmist ajus ja vähendades kortisooli, stresshormooni () taset.

Siiski on oluline säilitada mõõduka intensiivsusega treeningkava ja mitte üle pingutada. Liigset treenimist on seostatud halva unega ().

Kriitiline on ka kellaaeg, mil treenite.Kvaliteetsema une edendamiseks näib, et varahommikune treenimine on parem kui hiljem päeval treenimine (,).

Seetõttu võib hommikune mõõdukas kuni jõuline liikumine teie une kvaliteeti ja und palju parandada.

Liikuge selliste tegevustega nagu:

• jooksmine
• matkamine
• jalgrattasõit
• tennis

11. Hangi end mugavalt

Mugav madrats ja voodipesu võivad une sügavusele ja kvaliteedile märkimisväärselt mõjuda.

On näidatud, et keskmise tugevusega madrats mõjutab unekvaliteeti positiivselt ning hoiab ära unehäireid ja ebamugavusi lihastes (, 44).

Samuti on ülioluline teie padja kvaliteet.

See võib mõjutada teie:

• kaelakõver
• temperatuur
• mugavus

Ühes väikeses uuringus tehti kindlaks, et ortopeedilised padjad võivad olla unekvaliteediks paremad kui sulgedest või mäluvahust padjad (45).

Lisaks võib kaalutud teki kasutamine vähendada kehastressi ja aidata teie und parandada ().

Lõpuks võib voodisse kantud riiete kangas mõjutada teie magamisvõimet. On ülioluline, et valiksite riidest mugavad rõivad, mis aitavad teil kogu öö jooksul meeldivat temperatuuri hoida ().

Kui teil on mugavam voodipesu, võib teil olla lihtsam magama jääda või magama jääda. Ostke voodipesu veebis:

• kaalutud tekid
• keskmise tugevusega madratsid
• ortopeedilised padjad

12. Lülitage kogu elektroonika välja

Hilisõhtul elektroonikaseadmete kasutamine on une jaoks kohutav.

Teleri vaatamine, videomängude mängimine, mobiiltelefoni kasutamine ja suhtlusvõrgustikud võivad teie magama jäämist - ja magama jäämist - oluliselt raskendada (,,).

See on osaliselt tingitud sellest, et elektroonilised seadmed kiirgavad sinist valgust, mis on leidnud melatoniini pärssimist (51,).

Nende seadmete kasutamine hoiab ka teie meele aktiivses ja hõivatud olekus.

Soovitatav on lahti ühendada kogu elektroonika ning panna ära arvutid ja mobiiltelefonid, et saaksite tagada vaikse ja häireteta koha.

Hea unehügieeni järgimisega saate palju kiiremini magama jääda.

Kui peate oma seadmeid hilisõhtul kasutama, kaaluge vähemalt sinise valguse blokeerimist prillide või ekraanifiltri abil.

Veebist saate osta sinist valgust blokeerivaid prille või sinise valguse ekraani filtrit.

13. Proovige aroomiteraapiat

Aroomiteraapia hõlmab eeterlike õlide kasutamist. Seda harrastavad tavaliselt need, kellel on probleeme uinumisega, sest see võib aidata lõõgastuda.

12 uuringu süstemaatiline ülevaade näitas, et aroomiteraapia kasutamine parandas une kvaliteeti tõhusalt ().

Populaarsed unele positiivse mõjuga lõhnad on järgmised:

• lavendel
• damask tõusis
• piparmünt

Selliste koostisosadega nagu sidrun ja apelsin valmistatud õlisegud parandasid tõhusalt ka unekvaliteeti (,, 56, 57, 58,).

Kuigi eeterlike õlide kasutamiseks on erinevaid viise, on paljud uneuuringud keskendunud sissehingatavale aroomiteraapiale.

Eeterliku õli hajuti võiks olla kasulik teie toa infundeerimisel lõõgastavate lõhnadega, mis soodustavad und.

Eeterlike õlide ostmine veebis.

14. Harjutage enne magamaminekut kirjutamist

Mõnel inimesel on raskusi uinumisega, sest nende mõtted liiguvad pidevalt ringides. Uuringud on näidanud, et see võib tekitada ärevust ja stressi, mis võib tekitada negatiivseid emotsioone ja häirida und (60).

Päevikute koostamine ja positiivsetele mõtetele keskendumine võivad meelt rahustada ja aidata paremini magada.

Päeval juhtunud - või tulevikus juhtuda võivate - positiivsete sündmuste kirjapanek võib tekitada tänulikkuse ja õnneseisundi, alandada stressirohkeid sündmusi ja soodustada rohkem magamaminekut.

Tegelikult leiti 41 üliõpilase uuringust, et päevikute koostamine vähendas magamamineku muret ja stressi, pikendas uneaega ja parandas une kvaliteeti (60).

Harjutage seda tehnikat, eraldades igal õhtul 15 minutit oma päevast kirjutamiseks. Oluline on keskenduda mitte ainult päeva positiivsetele sündmustele, vaid ka enesetundele sel ajal.

Erinevas uuringus leiti, et ülesannete loendi kirjutamine, isegi kui see kestis 5 minutit, oli noorte täiskasvanute kiirema uinumise hõlbustamiseks isegi tõhusam kui ajakirjade koostamine ().

15. Piirake kofeiini ja jooge rahustavat jooki

Kofeiini kasutatakse inimeste seas laialdaselt väsimuse vastu võitlemiseks ja erksuse ergutamiseks. Seda võib leida sellistest toiduainetest ja jookidest nagu:

• šokolaad
• kohv
• limonaadid
• energiajoogid

Sellel stimulandil võib olla katastroofiline mõju teie une kvaliteedile ja une kestusele (62, 63).

Kuigi kofeiini mõju on inimesel erinev, on soovitatav hoiduda selle tarbimisest vähemalt 6 tundi enne magamaminekut (63).

Selle asemel võiks juua rahustavat teed nagu kummelitee. On näidatud, et see soodustab und ja lõõgastumist. Teised magamaminekuteed, mis aitavad magada, on kannatuslill ja magnoolia (,,).

16. Reguleerige oma uneasendit

Kvaliteetne uni võib sõltuda teie kehaasendist öösel.

Magamisasendeid on kolm:

• tagasi
• kõht
• küljel

Traditsiooniliselt arvati, et tagumiste liiprite unekvaliteet on parem.

Uuringud on siiski näidanud, et see ei pruugi olla parim magamiskoht, kuna see võib põhjustada hingamisteede blokeerimist, uneapnoe ja norskamist ().

Ehkki individuaalsed eelistused mängivad uneasendi valimisel olulist rolli, näib külgne asend olevat seotud kvaliteetse unega (68).

17. Loe midagi

Lugemine võib olla hea tegevus, mis aitab teil enne magamaminekut tuule tiibadesse lasta. Vähemalt laste jaoks tundub, et enne magamaminekut võib lugemine soodustada pikemat und ().

Siiski on oluline mõista erinevusi e-raamatust ja traditsioonilisest paberraamatust lugemise vahel.

Elektroonilised raamatud kiirgavad sinist valgust, mis vähendab melatoniini sekretsiooni. Alandatud melatoniini tase muudab teie magamise raskemaks ja põhjustab järgmisel päeval väsimust (,).

Seetõttu on soovitatav lõõgastumiseks ja une parandamiseks lugeda füüsilisest raamatust.

18. Keskendu ärkvel püsimisele

Arvatakse, et kui lähete voodisse ja proovite end magama sundida, väheneb õnnestumise võimalus dramaatiliselt.

Selle asemel võite proovida paradoksaalset kavatsust. See tehnika hõlmab end une sundimise asemel ärkvel püsimise püüdmist.

See põhineb ideel, et stress ja ärevus, mis tekivad enese uinumisele sundimisel, võivad takistada teil lõõgastumist ja uinumist.

Uuringud on lõppkokkuvõttes segased, kuid mõned uuringud on näidanud, et inimesed, kes seda tehnikat kasutavad, kipuvad kiiremini magama jääma ().

19. Kujutage ette asju, mis teid õnnelikuks teevad

Selle asemel, et muretseda voodis ja muretseda stressi tekitavate asjade üle, visualiseerige koht, mis paneb teid tundma rõõmu ja rahulikkust.

Ühes unetuse uuringus suutsid osalejad kiiremini magama jääda pärast seda, kui neile tehti ülesandeks kasutada kujutise häiret ().

See tehnika aitas neil une-eelsel ajal muretsemise ja murega tegelemise asemel mõtet heade mõtetega hõivata.

Keskkonnas pildistamine ja sellele keskendumine, mis paneb teid tundma rahulikult ja lõdvestunult, võib teie meele eemale hoida mõtetest, mis teid öösiti üleval hoiavad (60).

20. Proovige und parandavaid toidulisandeid

Teatud toidulisandid võivad aidata teil kiiremini magama jääda.

On tõestatud, et need soodustavad und kas ergutades und soodustavate hormoonide tootmist või rahustades ajutegevust.

Lisandid, mis aitavad teil magama jääda, on järgmised:

• Magneesium Magneesium aitab aktiveerida une eest vastutavaid neurotransmittereid. On näidatud, et annused kuni 500 milligrammi (mg) päevas parandavad und. Seda tuleks võtta koos toiduga (,).
• 5-HTP (5-hüdroksütrüptofaan). Aminohape 5-HTP suurendab serotoniini tootmist, mis on seotud une reguleerimisega. Annused kuni 600 mg päevas, kas üks kord päevas või jagatud annustena, näivad olevat unetuse ravimisel efektiivsed (76, 77).
• Melatoniin. Keha toodab loomulikult hormooni melatoniini, kuid seda võib võtta ka lisana, mis aitab teie und reguleerida. 0,5–5 mg annused võetakse 2 tundi enne soovitud magamaminekut, mis on tavaliselt umbes 8–21. enamiku inimeste jaoks võib see parandada unekvaliteeti (,).
• L–teaniin. L-teaniin on rahustavate omadustega aminohape. Kuigi see ei ole näidanud, et see une tekitab, võib see aidata lõõgastuda. Annused 400 mg päevas näivad olevat kasulikud (,,).
• GABA (gamma-aminovõihape). GABA on ajus toodetud ühend. See pärsib teatud saatjaid ja võib aidata kesknärvisüsteemil lõõgastuda. Soovitatavad annused on 250–500 mg ja mitte üle 1000 mg (83).

Ülaltoodud toidulisandid võivad aidata teil paremini magada ja rahulikumalt tunda. Osta neid veebis:

• magneesium
• 5-HTP
• melatoniin
• L-teaniin
• GABA

Alumine rida

Uinumisega ja magama jäämisega probleeme pole mitte ainult pettumus, vaid see võib mõjutada ka teie vaimset ja füüsilist tervist.

Ülaltoodud tehnikate kasutamine aitab teil kiiresti magama jääda, samal ajal palju paremini magades ja järgmisel päeval rohkem energiat saada.

Toiduparandus: toidud parema une saamiseks