6 soojendusharjutust, mis aitavad treeningut parandada

Sisu

• Mis kasu on enne trenni soojendamisest?
• Mis on dünaamiline soojendus?
• Mis on staatiline venitus?
• Soojendusharjutused
• Kükid
• Plangud
• Külgmised kopsud
• Kätekõverdused
• Triitsepsi soojendus
• Jooksutõstukid
• Kui kaua peaks soojendus olema?
• Alumine rida

Kui teil on aega vähe, võite tunda kiusatust soojendus vahele jätta ja hüpata otse treeningusse. Kuid see võib teie vigastuste ohtu suurendada ja teie lihaseid rohkem koormata.

Mis tahes liikumisharrastuse ettevalmistamiseks, olgu selleks siis kardiotreening, jõutreening või meeskonnatöö, on oluline võtta mõni minut, et lihased saaksid treenimisrežiimi. See aitab teil saada palju treeningutasusid.

Siin on ülevaade soojendamise eelistest ja näited soojendusharjutustest, mida saate proovida enne treeningu kõrgeks löömist.

Mis kasu on enne trenni soojendamisest?

Soojendusharjutused võivad aidata teie kehal olla valmis raskemaks tegevuseks ja lihtsustada treenimist. Mõned soojenduse kõige olulisemad eelised on järgmised:

• Suurenenud paindlikkus. Paindlikum olemine võib hõlbustada õigesti liikumist ja treenimist.
• Väiksem vigastuste oht. Lihaste soojendamine võib aidata neil lõõgastuda, mis omakorda võib kaasa tuua.
• Suurenenud verevool ja hapnik. Suurem verevool aitab lihastel saada vajalikku toitu enne intensiivsema töö alustamist.
• Parem jõudlus. näitavad, et soojendatud lihased võivad aidata teil tõhusamalt treenida.
• Parem liikumisulatus. Suurema liikumisruumi olemasolu aitab teil liigeseid täielikumalt liigutada.
• Vähem lihaspingeid ja -valusid. Soojad ja lõdvestunud lihased võivad aidata teil liikuda kergemini ja vähem valu või jäikusega.

Mis on dünaamiline soojendus?

Võib-olla olete kuulnud dünaamilisest soojendusest ja staatilisest venitamisest ning mõelnud, kuidas nad erinevad ja millal neid teha.

Dünaamiline soojendus tehakse treeningukava alguses. See on mõeldud selleks, et teie keha saaks töödelda suurema intensiivsusega.

Dünaamiline soojendus keskendub toimingutele, mis sarnanevad treeningutel tehtavate liigutustega. Näiteks saate teha liikumispõhiseid venitusi, nagu kopsud või kükid, või kergeid liigutusi, näiteks jalgrattaga sõitmine või sörkimine.

Dünaamilised soojendused võivad aidata tugevdada jõudu, liikuvust ja koordinatsiooni, mis kõik aitavad treeningu tulemuslikkust parandada.

Mis on staatiline venitus?

Staatiline venitamine on kõige tõhusam treeningu lõpus. See koosneb venitustest, mida hoitakse teatud aja jooksul, et aidata lihaseid ja sidekude pikendada ja lõdvestada. See erineb dünaamilisest soojendusest, kuna hoiate keha paigal.

Staatiline venitamine võib aidata teie liikumisulatust ja paindlikkust suurendada. Mõned näited hõlmavad järgmist:

• triitseps venib
• puusa painutaja venib
• lamav reie venitus

Soojendusharjutused

Võite teha spordispetsiifilist soojendust või proovida järgmisi soojendusharjutusi, mis hõlmavad laia valikut liikumisi. Need harjutused võivad koos aidata lihaseid enamiku treeningute jaoks ette valmistada.

Enne liikumise keerukamasse faasi liikumist võite alustada aeglaselt iga harjutuse lihtsama versiooniga.

Kükid

Kükid on mitmekülgne harjutus, mis on suunatud paljudele alakeha lihastele, sealhulgas neljakordsed, reieluu ja tuharad.

Esimese paari kükke saate hõlpsamaks muuta, kui minna alla poole. Seejärel saate raskusi aeglaselt suurendada, nii et viimased kordused on täis kükid.

Kui olete end üles soojendanud, saate kükitades raskust hoides intensiivsust suurendada.

Kükitamiseks tehke järgmist.

1. Seisa jalad puusa laiuselt ja pöörake varbad kergelt ettepoole või väljapoole.
2. Kaasake oma südamik, hoidke selg sirge ja laske puusad aeglaselt alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
3. Peatuge põlvedega, kuid mitte kaugemal, varvastest.
4. Hinga välja ja püsti tagasi.
5. Tehke 1-3 komplekti 12-15 kordust.

Plangud

Plangud on suurepärane soojendus südamiku ja selja tugevuse suurendamiseks, samuti tasakaalu ja kehahoia parandamiseks.

Kui olete end üles soojendanud, saate end proovile panna selliste variatsioonidega nagu käsivarre plank ja külgplank.

Plangu tegemiseks:

1. Saa surumisasendisse. Kui olete algaja, võite alustada sellest, et teete põlvedele plangu. Kui olete arenenum, võite proovida teha käsivarrel planku. Kui olete kuskil vahepeal, võite proovida kõrget planku teha, käed täielikult välja sirutatud.
2. Hoidke peopesad ja varbad kindlalt maas. Hoidke selg sirge ja südamelihased pingul. Ärge laske oma pead või selga allapoole vajuda.
3. Hoidke oma planki 30 sekundit kuni 1 minut.

Külgmised kopsud

See harjutus töötab teie alakeha ja aitab tugevdada jalgu, tuharalihaseid ja puusasid. Esimesed paar kopsukust saate hõlbustada, kui lähete ainult poolele teele ja seejärel liikuge täieliku languseni.

Pärast soojendamist saate raskusi suurendada, tehes komplekti hantlite või vastaskäega.

Külgvajumise tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa jalad puusa laiuses.
2. Vajutage paremale jalale, kui astute vasakule vasakule.
3. Siit kükkige alla, painutades vasak jalg ja hoides paremat jalga sirgena.
4. Peatuge korraks vasaku põlvega, kuid mitte kaugemale, varvastest. Tõstke puusad üles ja pöörake vasak jalg algasendisse.
5. Tehke kreen paremale küljele. See on 1 kordus.
6. Tehke 1-3 komplekti 8-15 kordust.

Kätekõverdused

See klassikaline harjutus töötab teie ülakeha, südamiku ja tuharalihaste jaoks. Selleks, et see oleks vähem väljakutsuv, võite teha põlvedel kätekõverdusi.

Kui olete soojenenud, saate raskusi suurendada, kui peatate paariks sekundiks alumises asendis.

Push up:

1. Asetage end kõrgel planguasendil, tõukejõu ülaosas, peopesad lamedad põrandal ja käed õlgade laiuselt. Hoidke oma õlad käte kohal. Selg peaks olema tasane ja jalad peaksid olema selja taga koos. Hoidke kõhulihased sisse tõmmatud.
2. Langetage keha aeglaselt põranda suunas. Ärge laske oma ülakeha või selga vajuda. Selle liikumise ajal võivad küünarnukid välja paisuda.
3. Kui teie rind või lõug on peaaegu maad puudutanud, suruge käed üles ja sirutage. Hüpertensiooni vältimiseks hoidke küünarnukid kergelt painutatud.
4. Tehke 1–3 8–12 korduse komplekti.

Triitsepsi soojendus

See harjutus hõlmab mitmeid liigutusi, mis võivad aidata teie triitsepsi lõdvendada ja soojendada.

Triitsepsi soojenduse tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Laiendage käed külgedele, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed, hoides peopesad allapoole.
2. Hoidke käed sirged ja pöörake neid tahapoole.
3. 20 kuni 30 sekundi pärast pöörake käsi ettepoole ringides.
4. 20–30 sekundi pärast pöörake peopesad ettepoole ja pulsseerige käsi edasi-tagasi.
5. 20 kuni 30 sekundi pärast korrake pulseerivat liigutust peopesadega tahapoole, üles ja alla.
6. Tehke 1–3 nende liigutuste komplekti.

Jooksutõstukid

Jalakäitõstukid võivad aidata teie südant pumpada ja parandada vereringet kogu kehas.

Sõltuvalt teie käsutuses olevast ruumist saate sörkida oma kohale või joosta edasi-tagasi. Tehke selle harjutuse iga osa 30 sekundit kuni 1 minut. Selle harjutuse intensiivsust saate vähendada kõndides.

Jalatõstete sörkimine:

1. Sörk aeglases tempos.
2. Umbes minuti pärast sörkige, tõstes põlved rinna poole vähemalt 30 sekundiks, või sörkige jalgu tagumiku poole ülespoole lüües.
3. Naaske aeglases tempos sörkjooksu juurde.

Kui kaua peaks soojendus olema?

Proovige veeta soojenduseks vähemalt 5–10 minutit. Mida intensiivsem on teie treening, seda pikem peaks olema teie soojendus.

Keskenduge kõigepealt suurtele lihasgruppidele ja seejärel sooritage soojendusi, mis jäljendavad mõnda liikumist, mida teete treeningu ajal. Näiteks kui plaanite joosta või rattaga sõita, tehke seda soojendamiseks aeglasemas tempos.

Alumine rida

Ehkki soojendusharjutused jäetakse sageli tähelepanuta, on nad iga treeningkava oluline osa. Teie keha vajab enne treeningu alustamist lihaste soojendamiseks mingit liiki tegevust.

Soojendamine võib aidata suurendada teie paindlikkust ja sportlikku sooritust ning vähendada vigastuste võimalust.

Võite kas teha aeglasemaid versioone liikumistest, mida treeningu ajal teete, või proovida erinevaid soojendusharjutusi, nagu eespool soovitatud.

Kui teil on sobivus varem või teil on tervislik seisund või tervisemure, rääkige enne uue treeningprogrammi alustamist kindlasti oma arstiga.