8 parimat vitamiini ja toitainet tervislike, tugevate küünte jaoks

Sisu

• 1. Biotiin
• 2. Muud B-vitamiinid
• 3. Raud
• 4. Magneesium
• 5. Valk
• 6. Omega-3 rasvhapped
• 7. C-vitamiin
• 8. Tsink
• Toidulisandid vs toiduallikad
• Alumine rida

Teie küüned võivad teie tervise kohta palju öelda.

Küünte voodid tekitavad pidevalt küünte kude ning piisav vitamiinide, mineraalide ja toitainete tarbimine aitab toetada uute küünerakkude kasvu, moodustumist ja tugevust.

Küünte väljanägemise, tekstuuri või kuju muutus võib osutada toitainete puudusele.

Siin on 8 kõige olulisemat vitamiini ja toitainet, mis hoiavad teie küüned terved.

1. Biotiin

Biotiin on B-kompleksi vitamiin, tuntud ka kui B7-vitamiin, koensüüm R ja H-vitamiin.

See soodustab rakkude tervislikku kasvu ja soodustab küünte kasvu jaoks oluliste valke moodustavate aminohapete metabolismi.

Biotiinirikkad toidud ja toidulisandid võivad aidata teie hapraid küüsi tugevdada. Mõned väikesed uuringud toetavad biotiini toidulisandi kasutamist sel eesmärgil (1, 2, 3).

Ühes uuringus, milles osales 35 rabedate küünte küüntega inimest, leiti, et 2,5% biotiini päevas kuue nädala kuni seitsme kuu jooksul parandasid sümptomeid 63% -l osalejatest (2).

Selle vitamiini puudus on harva esinev ja kuigi biotiini jaoks ei ole soovitatav toidulisand (RDA), on täiskasvanute piisava tarbimise (AI) soovituseks seatud 30 mikrogrammi päevas (4).

Biotiin on kõige kontsentreeritumalt elundilihas, näiteks maksas, kuid seda võib leida ka munakollases, piimatoodetes, pärmis, lõhes, avokaados, bataadis, pähklites, seemnetes ja isegi lillkapsas.

Kokkuvõte Biotiini puudus on haruldane, kuid biotiini tarbimine toidu või toidulisandite kaudu võib aidata rabedaid küüsi tugevdada ja parandada nende kasvu.

2. Muud B-vitamiinid

Küünte tervise jaoks on olulised ka muud B-vitamiinid.

B12-vitamiin mängib rolli raua imendumises, samuti punaste vereliblede arengus. Nii raud kui ka B12 on vajalikud küünte tugevaks ja terveks hoidmiseks.

B12-vitamiini puuduse tõttu võivad tekkida täiesti sinised küüned, sinakasmustad pigmendid, millel on lainelised pikisuunalised tumedad triibud ja pruunikas pigment (5, 6).

Samuti on foolhape ehk B9-vitamiin oluline küünte kasvu ja tervise jaoks, aidates kaasa punaste vereliblede moodustumisele ja uute rakkude arengule.

Folaadi puudus võib põhjustada pigmendilaikude muutumist teie küüntes ning muuta need jäigaks ja rabedaks (7).

Puuduste vältimiseks vajavad täiskasvanud päevas 2,4 mcg B12-vitamiini ja 400 mcb folaati, ehkki rasedatel on suurem vajadus (4).

Folaati võib leida tumerohelistest köögiviljadest, tsitrusviljadest, ubadest, hernestest, läätsedest, pähklitest, seemnetest ja avokaadost. Teisest küljest leidub B12 peamiselt loomses toidus, näiteks lihas, linnulihas, kalas, munades ja piimatoodetes, ehkki seda võib lisada muudesse toitudesse ja jookidesse.

Kokkuvõte Nii vitamiin B12 kui ka folaat mängivad rolli punaste vereliblede tootmises ja hapniku transportimisel küünterakkudesse. Ebatäpsused võivad põhjustada teie küünte värvi muutumist.

3. Raud

Raud moodustab punaste vereliblede keskpunkti, mis kannavad hapnikku teie organitesse ja keha igasse rakku - sealhulgas ka küüsi.

Ilma rauata ei kandu hapnik teie rakkudesse piisavalt.

Kuna tervete küünte jaoks on vaja hapnikku, võib rauavaegus või aneemia põhjustada küünte vertikaalseid servi või teie küüned võivad nõgustuda või lusika moodustada (7, 8).

Raua RDA-d varieeruvad olenevalt vanusest ja soost märkimisväärselt. Meeste soovitus on 8 mg päevas, 19–50-aastaste naiste puhul aga 18 mg päevas. Pärast naiste 50-aastaseks saamist või menopausi läbimist langeb nende rauavajadus 8 mg-ni päevas (9).

Teie keha omastab rauda, ​​mida leidub loomses toidus, näiteks veiselihas, kanas, kalas ja munades, paremini kui taimses toidus nagu tumerohelised lehtköögiviljad, maapähklid, seemned, oad ja muud rikastatud toidud.

C-vitamiinirikka toidu söömine koos taimse rauapõhise toiduallikaga parandab aga imendumist. Näiteks apelsinide ja maasikate söömine oade ja seemnetega spinatisalati kõrval parandab teie raua imendumist.

Kokkuvõte Raud on vajalik, et varustada teie rakke piisava hapnikuga, mis on omakorda vajalik tervete küünte jaoks. Kui teil on rauavaegus, võib see mõjutada teie küünte kuju ja välimust.

4. Magneesium

Magneesium on mineraal, mis osaleb teie kehas enam kui 300 reaktsioonis, sealhulgas valkude sünteesis, mis on vajalik küünte kasvamiseks (10).

Küünte vertikaalsed servad võivad olla märk magneesiumivaegusest. Vaatamata selle mineraalaine kättesaadavusele kogu maailmas, teatab Maailma Terviseorganisatsioon (WHO), et vähem kui 60% USA elanikkonnast tarbib soovitatud kogust (11).

RDA on meestel ja naistel vastavalt 400–420 mg ja 310–320 mg päevas (9).

Terved terad, eriti täistera, on rikas magneesiumi allikas. Heaks allikaks on ka tumerohelised lehtköögiviljad, aga ka kvinoa, mandlid, kašupähklid, maapähklid, edamaam ja mustad oad.

Kokkuvõte Piisav magneesiumi tarbimine on oluline, et vältida küünte vertikaalseid servi. See mineraal aitab ka valkude sünteesil ja uute küünte moodustamisel.

5. Valk

Küüned on valmistatud peamiselt kiulisest struktuurvalgust, mida nimetatakse keratiiniks. See annab küüntele tugevuse ja vastupidavuse. Samuti kaitseb see teie küüsi kahjustuste või stressi eest (12, 13).

Huvitav on see, et nähtav keratiin on tegelikult surnud. Küüned moodustuvad surnud rakkudest, mida teie keha varjab, kui uued rakud alt üles tõusevad (12).

Dieedi ajal piisavalt valgu söömine on keratiini tootmise hoogustamiseks ja tugevate küünte loomiseks hädavajalik, samas kui vähene valkude tarbimine võib küüsi nõrgemaks muuta.

Valgu RDA on 0,36 grammi naela (0,8 grammi kg) kehakaalu kohta päevas. See võrdub umbes 55 grammi valku päevas 68-kilogrammise kehakaaluga inimese kohta (14).

Aktsepteeritav makrotoitainete jaotusvahemik (AMDR) võimaldab valkudel moodustada 10–35% kogu teie päevasest kalorist - see on oluliselt rohkem kui RDA (15).

Valku võib leida loomses toidus, nagu liha, linnuliha, kala, munad ja piimatooted, samuti taimses toidus, nagu soja, kaunviljad, oad, läätsed, pähklid, seemned ja täisteratooted.

Kokkuvõte Keratiini tootmiseks on vaja piisavat valgu tarbimist, mis vastutab teie küünte tugevuse ja vastupidavuse eest.

6. Omega-3 rasvhapped

Omega-3 rasvhapped võivad aidata küüsi määrida ja niisutada, andes neile läikiva välimuse.

Need rasvhapped võivad vähendada ka põletikku teie küünevoodis, mis toidab ja edendab nende küünteplaadil töötavate rakkude tervist. Oomega-3-rasvhapete puudus võib põhjustada kuivade ja rabedate küünte teket (16).

Oomega-3 rasvhapete jaoks RDA puudub, kuid meeste ja naiste AI on vastavalt 1,6 grammi ja 1,1 grammi päevas. AMDR ütleb, et kuni 1,6% kogukaloritest võib pärineda oomega-3-delt (14, 15).

Rasvased kalad nagu lõhe, forell, makrell, tuunikala ja sardiinid on edetabelis oomega-3-dega, kuid neid võib leida ka kreeka pähklitest, sojast, munadest, chia seemnetest, linaseemnetest ja kalast ning linaseemneõlis.

Kokkuvõte Kuivate ja rabedate küünte vältimiseks tarbige piisavas koguses oomega-3 rasvhappeid. Need aitavad teie küüsi määrida, andes neile läikiva välimuse.

7. C-vitamiin

C-vitamiin on oluline kollageeni tootmiseks, see on valk, mis annab kuju, tugevuse ja terviklikkuse paljudele kudedele ning on küünte, juuste ja hammaste alustala (17).

C-vitamiini puudus võib põhjustada rabedate küünte teket, samuti aeglustada küünte kasvu (18).

C-vitamiin on oluline toitaine ja teie keha ei saa seda toota. Mehed vajavad 90 mg ja naised 75 mg päevas (4).

Kui arvatakse, et parimad C-vitamiini allikad on tsitrusviljad, näiteks apelsinid, maasikad ja kiivid, siis paprikates, rohelistes köögiviljades ja tomatites on selles toitaines ka väga palju.

Tegelikult on punases paprikas apelsini C-vitamiini rohkem kui kaks korda rohkem (19).

Kokkuvõte C-vitamiin on oluline kollageeni tootmiseks, mis aitab pakkuda küüntele tugevust ja terviklikkust.

8. Tsink

Tsink on vajalik paljude kehas esinevate reaktsioonide, sealhulgas rakkude kasvu ja jagunemise jaoks.

Küüned koosnevad rakutüübist, mis kasvab ja jaguneb kiiresti. Selle kiire tootmise tõttu on küünte tervisliku kasvu soodustamiseks vajalik pidev tsingivarustus (18).

Ebapiisav tsingi tarbimine võib põhjustada teie küüneplaadi taandarengut, põhjustades küüntel valgete laikude ilmnemist (18, 20).

Tsingi RDA on meestel ja naistel vastavalt 11 mg ja 8 mg päevas (9).

Loomsed valgud, nagu veiseliha, linnuliha, kala ja munad, on rikkalikult tsingi allikad. Kuid seda sisaldavad ka soja, kikerherned, mustad oad, pähklid (näiteks mandlid ja kašupähklid) ja seemned.

Kokkuvõte Teie küünte tervislikuks kasvuks on vajalik tsink. Loomsed valgud on suurepärane viis piisava tsingi tarbimiseks oma dieedi ajal, kuigi ka mõned taimsed toidud pakivad seda mineraali.

Toidulisandid vs toiduallikad

Toitainerikas dieet on tõenäoliselt parim viis tugevate, läikivate ja tervislike küünte saavutamiseks.

Kuigi küünte tugevdamiseks turustatakse palju toidulisandeid, puuduvad teaduslikud tõendid. Praeguseks on biotiini toidulisandid ainsad, millel on potentsiaalne toime (1, 2, 18).

Siiski on oluline märkida, et teatud vitamiinide, mineraalide ja toitainete puudused võivad teie küünte tervist kahjustada.

Proovige oma vitamiine ja toitaineid toidust saada, kuid kui te seda ei saa, võib toidulisandi võtmine aidata teil vajadusi täita ja tõenäoliselt parandada oma küünte tervist.

Kokkuvõte Küünte tervise parandamiseks ja säilitamiseks on parim viis mitmesuguste vitamiinide, mineraalide ja toitainete tarbimine toidu kaudu. Teatavatel asjaoludel võib toidulisandi võtmine olla kasulik, ehkki selles osas puuduvad teaduslikud uuringud.

Alumine rida

Kuigi mitmesuguste vitamiinide, mineraalide ja toitainete tarbimine toidu kaudu aitab kaasa tervete küünte kasvamisele ja säilitamisele, näitavad tõendid, et nende täiendamine ei pruugi.

Erandiks on biotiin ja selle vitamiini toidulisandid võivad hapraid küüsi taastada.

Üldiselt, kui soovite tugevaid, läikivaid küüsi, lisage oma dieeti kindlasti erinevaid puu-, köögivilju, pähkleid ja seemneid, samuti piisavat valku ja oomega-3 rasvhappeid.