Kuidas D-vitamiini ohutult päikesevalgusest saada

Sisu

• Toidulisandid 101: D-vitamiin
• Päike on teie parim D-vitamiini allikas
• Paljastage oma nahka keskpäeva paiku
• Nahavärv võib mõjutada D-vitamiini tootmist
• Kui elad ekvaatorist kaugel
• Paljastage rohkem nahka, et saada rohkem D-vitamiini
• Kas päikesekreem mõjutab D-vitamiini?
• Liiga palju päikesevalgust
• Alumine rida

D-vitamiin on ainulaadne vitamiin, millest enamik inimesi ei saa piisavalt.

Tegelikult on hinnanguliselt rohkem kui 40% Ameerika täiskasvanutest D-vitamiini puudus ().

See vitamiin on valmistatud naha kolesteroolist, kui see on päikese käes. Seetõttu on piisava päikesevalguse saamine D-vitamiini optimaalse taseme säilitamiseks väga oluline.

Liigne päikesevalgus kaasneb siiski oma terviseriskidega.

Selles artiklis selgitatakse, kuidas päikesevalgusest D-vitamiini ohutult kätte saada.

Toidulisandid 101: D-vitamiin

Päike on teie parim D-vitamiini allikas

On hea põhjus, miks D-vitamiini nimetatakse "päikesepaisteliseks vitamiiniks".

Kui teie nahk on päikesevalguse käes, valmistab see D-vitamiini kolesteroolist. Päikese ultraviolett B (UVB) kiired tabavad naharakkudes kolesterooli, pakkudes energiat D-vitamiini sünteesi tekkeks.

D-vitamiinil on kehas palju rolle ja see on optimaalse tervise tagamiseks hädavajalik (2).

Näiteks käsib see teie soolestiku rakkudel imada kaltsiumi ja fosforit - kahte mineraali, mis on olulised tugevate ja tervete luude säilitamiseks (3).

Teisest küljest on madal D-vitamiini tase seotud tõsiste tagajärgedega tervisele, sealhulgas:

• Osteoporoos
• Vähk
• Depressioon
• Lihasnõrkus
• Surm

Lisaks sisaldab olulistes kogustes D-vitamiini vaid vähesed toidud.

Nende hulka kuuluvad tursamaksaõli, mõõkkala, lõhe, tuunikonservid, veisemaks, munakollased ja sardiinid. See tähendab, et peate neid sööma peaaegu iga päev, et saada piisavalt D-vitamiini.

Kui te ei saa piisavalt päikesevalgust, soovitatakse sageli võtta sellist toidulisandit nagu tursamaksaõli. Üks supilusikatäis (14 grammi) tursamaksaõli sisaldab rohkem kui kolm korda rohkem kui soovitatav päevane D-vitamiini kogus (4).

Oluline on märkida, et päikese UVB-kiired ei pääse akendest läbi. Nii et päikesepaisteliste akende kõrval töötavatel inimestel on endiselt D-vitamiini puudus.

D-vitamiini toodetakse nahas päikesevalguse käes. Päikesekiirgus on ülekaalukalt parim viis D-vitamiini taseme tõstmiseks, eriti seetõttu, et väga vähesed toidud sisaldavad märkimisväärset kogust.

Paljastage oma nahka keskpäeva paiku

Keskpäev, eriti suvel, on parim aeg päikesevalguse saamiseks.

Keskpäeval on päike kõige kõrgemas punktis ja tema UVB-kiired on kõige intensiivsemad. See tähendab, et vajate vähem aega D-vitamiini () saamiseks päikese käes.

Paljud uuringud näitavad ka, et keha on kõige tõhusam D-vitamiini valmistamiseks keskpäeval (,).

Näiteks Suurbritannias on kaukaasia täiskasvanute tervisliku taseme säilitamiseks piisav 13 minutit keskpäevast päikesevalgust suvel kolm korda nädalas ().

Teises uuringus leiti, et 30 minutit keskpäevast suvist päikese käes viibimist Norras Oslos võrdus 10 000–20 000 RÜ D-vitamiini tarbimisega ().

D-vitamiini tavaliselt soovitatav päevane annus on 600 RÜ (15 mikrogrammi) (3).

D-vitamiini saamine keskpäeva paiku on mitte ainult tõhusam, vaid võib olla ka turvalisem kui päikese kätte saamine hiljem päeval. Ühes uuringus leiti, et pärastlõunane päikese käes viibimine võib suurendada ohtlike nahavähkide riski ().

Keskpäev on parim aeg D-vitamiini saamiseks, kuna päike on kõige kõrgemal ja teie keha võib seda päevasel ajal kõige tõhusamalt toota. See tähendab, et peate keskpäeval päikesevalguses vähem aega vajama.

Nahavärv võib mõjutada D-vitamiini tootmist

Teie naha värvi määrab pigment nimega melaniin.

Tumedama nahaga inimestel on tavaliselt rohkem melaniini kui heledama nahaga inimestel. Veelgi enam, nende melaniinipigmendid on ka suuremad ja tumedamad (10).

Melaniin aitab nahka kaitsta liigse päikesevalguse kahjustuste eest. See toimib loodusliku päikesekaitsekreemina ja neelab päikese UV-kiirte, et kaitsta päikesepõletuse ja nahavähi eest ().

See tekitab aga suure dilemma, sest tumedanahalised inimesed peavad sama koguse D-vitamiini tootmiseks veetma kauem päikese käes kui heledanahalised.

Uuringute kohaselt võib tumedama nahaga inimestel piisava D-vitamiini saamiseks kuluda vahemikus 30 minutit kuni kolm tundi, võrreldes heledama nahaga inimestega. See on peamine põhjus, miks tumedama nahaga inimestel on suurem puuduse oht (12).

Sel põhjusel, kui teil on tume nahk, peate võib-olla päevase D-vitamiini annuse saamiseks veetma veidi rohkem päikese käes.

Tumeda nahaga inimestel on rohkem melaniini - ühendit, mis kaitseb nahakahjustuste eest, vähendades neelduva UVB valguse hulka. Tumedama nahaga inimesed vajavad päikesevalguses rohkem aega, et saada sama kogus D-vitamiini kui heledama nahaga inimesed.

Kui elad ekvaatorist kaugel

Inimesed, kes elavad ekvaatorist kaugemal, toodavad nahas vähem D-vitamiini.

Nendes piirkondades neelab maa osoonikiht rohkem päikesekiiri, eriti UVB-kiirte.Seega peavad inimesed, kes elavad ekvaatorist kaugemal, veetma piisavalt aega päikese käes, et piisavalt toota ().

Veelgi enam, inimesed, kes elavad ekvaatorist kaugemal, ei pruugi talvekuudel päikesest D-vitamiini toota kuni kuus kuud aastas.

Näiteks võitlevad USA-s Bostonis ja Kanadas Edmontonis elavad inimesed novembri ja veebruari vahel päikesevalgusest D-vitamiini saamiseks ().

Norras ei saa inimesed oktoobrist märtsini päikesevalgusest D-vitamiini toota ().

Sel aastaajal on oluline, et nad saaksid oma D-vitamiini toidust ja toidulisanditest.

Inimesed, kes elavad ekvaatorist kaugemal, vajavad rohkem aega päikese käes, kuna neis piirkondades neelab osoonikiht rohkem UVB-kiirte. Talvekuudel ei saa nad päikesevalgusest D-vitamiini toota, seetõttu peavad nad seda saama toidust või toidulisanditest.

Paljastage rohkem nahka, et saada rohkem D-vitamiini

D-vitamiin on valmistatud naha kolesteroolist. See tähendab, et piisava koguse saamiseks peate palju nahka päikesevalguse kätte saama.

Mõned teadlased soovitavad päikese käes paljastada umbes kolmandiku naha pindalast ().

Selle soovituse kohaselt peaks suve jooksul kolm korda nädalas 10–30 minutit paagi topsi ja lühikesi pükse kandma enamiku heledama nahaga inimeste jaoks. Tumedama nahaga inimesed võivad vajada sellest natuke kauem.

Kui põete pikka aega päikese käes, hoiduge lihtsalt põletamise vältimisest. Selle asemel proovige minna päikesekaitsekreemita vaid esimesed 10–30 minutit, olenevalt sellest, kui tundlik teie nahk päikesevalguse suhtes on, ja kandke päikesekaitsekreemi enne, kui hakkate põlema.

Samuti on täiesti hea kanda mütsi ja päikeseprille, et kaitsta oma nägu ja silmi, paljastades samal ajal teisi kehaosi. Kuna pea on väike kehaosa, toodab see ainult väikest kogust D-vitamiini.

Tervisliku D-vitamiini taseme säilitamiseks veres peate päikesevalguse kätte viima piisavas koguses nahka. Heledama nahaga inimestele piisab paagipealse ja lühikeste pükste kandmisest kolm korda nädalas 10–30 minutit, tumedama nahaga inimestel aga võib-olla kauem.

Kas päikesekreem mõjutab D-vitamiini?

Inimesed kasutavad päikesekaitsekreeme naha kaitsmiseks päikesepõletuste ja nahavähi eest.

Seda seetõttu, et päikesekreem sisaldab kemikaale, mis kas peegeldavad, neelavad või hajutavad päikesevalgust.
Kui see juhtub, puutub nahk kokku kahjulike UV-kiirte madalama tasemega ().

Kuna aga UVB-kiired on D-vitamiini valmistamiseks hädavajalikud, võib päikesekreem takistada naha tootmist.

Mõnes uuringus hinnatakse, et päikesekaitsekreem SPF 30 või enam vähendab D-vitamiini tootmist kehas umbes 95–98% ().

Kuid mitmed uuringud on näidanud, et päikesekaitsekreemi kandmine mõjutab suve veretaset vaid vähesel määral (,,).

Üks võimalik seletus on see, et kuigi te kannate päikesekreemi, võib pikema aja jooksul päikese käes viibimine põhjustada nahas piisavalt D-vitamiini.

See tähendab, et enamik neist uuringutest viidi läbi lühikese aja jooksul. Siiani pole selge, kas sageli päikesekaitsekreemi kandmine mõjutab pikaajaliselt vere D-vitamiini taset.

Teoreetiliselt võib päikesekreemi kandmine vähendada D-vitamiini tootmise võimet, kuid lühiajalised uuringud on näidanud, et sellel on vähe või üldse mitte mõju vere tasemele. See tähendab, et pole selge, kas päikesekaitsekreemi kandmine vähendab teie D-vitamiini taset pikas perspektiivis.

Liiga palju päikesevalgust

Kuigi päikesevalgus on suurepärane D-vitamiini tootmiseks, võib liiga palju olla ohtlik.

Allpool on mõned liigse päikesevalguse tagajärjed:

• Päikesepõletused: Liigse päikesevalguse kõige levinum kahjulik mõju. Päikesepõletuse sümptomiteks on punetus, turse, valu või hellus ja villid ().
• Silmakahjustused: Pikaajaline UV-kiirgus võib võrkkesta kahjustada. See võib suurendada silmahaiguste, näiteks katarakti () riski.
• Vananev nahk: Liiga kaua päikese käes veetmine võib põhjustada naha kiiremat vananemist. Mõnel inimesel tekib rohkem kortsus, lõtv või nahkjas nahk ().
• Naha muutused: Freckles, mutid ja muud nahamuutused võivad olla liigse päikesevalguse kõrvaltoime ().
• Kuumarabandus: Tuntud ka kui päikesepiste, on see seisund, kus keha sisetemperatuur võib tõusta liiga suure kuumuse või päikese käes viibimise tõttu ().
• Nahavähk: Liiga palju UV-valgust on nahavähkide peamine põhjus (,).

Kui kavatsete veeta palju aega päikese käes, vältige päikesepõletust.

Liigse päikesevalguse kahjulike tagajärgede vältimiseks on päikesekaitsekreemi kõige parem kasutada pärast 10–30 minutit kaitsmata päikese käes viibimist. Teie kokkupuuteaeg peaks sõltuma sellest, kui tundlik on teie nahk päikesevalguse suhtes.

Pange tähele, et eksperdid soovitavad päikesekaitsekreemi iga kahe kuni kolme tunni järel päikese käes veeta, eriti kui higistate või suplete.

Kuigi päikesevalgus sobib suurepäraselt D-vitamiini tootmiseks, võib liiga palju päikesevalgust olla ohtlik. Mõned liigse päikesevalguse tagajärjed on päikesepõletus, silmakahjustused, naha vananemine ja muud nahamuutused, kuumarabandus ja nahavähk.

Alumine rida

Regulaarne päikese käes viibimine on kõige loomulikum viis piisava D-vitamiini saamiseks.

Tervisliku vere taseme säilitamiseks püüdke saada 10–30 minutit keskpäevast päikesevalgust mitu korda nädalas. Tumedama nahaga inimesed võivad vajada sellest pisut rohkem. Teie kokkupuuteaeg peaks sõltuma sellest, kui tundlik on teie nahk päikesevalguse suhtes. Lihtsalt veenduge, et see ei põleks.

Faktorid, mis võivad mõjutada teie võimet saada D-vitamiini päikesevalgusest, hõlmavad kellaaega, nahavärvi, ekvaatorist kaugel elamist, seda, kui palju nahka päikesevalguse käes viibite ja kas kannate päikesekreemi.

Näiteks ekvaatorist kaugemal elavad inimesed vajavad tavaliselt rohkem päikesevalgust, kuna päikese UV-kiired on nendes piirkondades nõrgemad.

Samuti peavad nad talvekuudel võtma D-vitamiini toidulisandeid või sööma rohkem D-vitamiini sisaldavaid toite, kuna nad ei saa seda päikesevalgusest.

Kui plaanite mõnda aega päikese käes viibida, on päikesepõletuse ja nahavähi vältimiseks kõige parem päikesekaitsekreemi kanda pärast 10–30-minutilist kaitsmata päikese käes viibimist.