8 fantastilist toitu keha D-vitamiini suurendamiseks (lisaks retseptid!)

Sisu

• 1. Lõhe
• 2. Vikerforell
• 3. Seened
• 4. Munakollane
• 5. Tuunikonservid
• 6. Sardiinid
• 7. Šveitsi juust
• 8. Tursa maksaõli

Toitumisspetsialist jagab oma lemmikviise päevase vitamiiniannuse saamiseks - ilma päikeseta!

D-vitamiin on kriitiline rasvlahustuv vitamiin, mida on vaja meie kehale seerumi kaltsiumisisalduse säilitamiseks, mis toetab rakuprotsesse, neuromuskulaarset funktsiooni ja luude luustumist.

See vitamiin mängib ka suurt rolli immuunvastuses ja on kriitiline osteoporoosi, vähi, depressiooni, diabeedi ja rasvumise ennetamisel.

Siiski on USA elanikkonnast D-vitamiini puudus. Hea uudis? D-vitamiini saamiseks on palju looduslikke ja maitsvaid viise.

Üks neist
lihtsaim viis selle vitamiini päevase annuse saamiseks on minna õue!
Päikesevalgus võimaldab organismil D-vitamiini loomulikult sünteesida. Vaja on ainult 5–15
minutit, 2-3 korda nädalas ilma päikesekaitsekreemita või liiga palju riideid, et teie enesetunnet parandada
tasemed. Saage päike hommikul või hilja
pärastlõunal, kui see pole liiga tugev, et aidata nahakahjustusi vältida. Kui päikese käes
ületab 10–15 minutit, pidage alati meeles päikesekaitsekreemi kasutamist.

Kuna D-vitamiin on mitte mis on loomulikult paljudes erinevates toitudes, on oluline teada, mida süüa, et see toitainet oma dieeti saada. Parimate allikate hulka kuuluvad loomamaks, rasvane kala, munakollane ja kalaõlid, kuid D-vitamiini saate ka rikastatud toidu kaudu (kuigi alati on kõige parem minna loodusliku allikaga.)

Siin on minu 8 parimat D-vitamiini rikka toitu, mida saate oma raviskeemi lisada:

1. Lõhe

Lõhe on suurepärane valgu-, oomega-3-rasvhapete ja D-vitamiini allikas. Valige metsik ja sööge seda toorelt, küpsetatult, pannil kõrvetatult või valige metslõhekonserv lihtsaks ja odavamaks võimaluseks.

Proovige seda küpsetatud loodusliku lõhe retsepti.

2. Vikerforell

3 untsi keedetud vikerforelli tagab teie igapäevase D-vitamiini vajaduse. See sisaldab palju erinevaid vitamiine, mineraale ja valke. Ameerika Ühendriikides on kõik vikerforellid kasvatatud kasvandustes, mis aitab sellel elavhõbedasisaldust madalamalt kui teistel populaarsetel kaladel. Kui otsite loodusliku kala valikut, proovige turska.

Hankige vikerforelli retsept õunapärlite ja rislingivõikastmega.

3. Seened

Seened on maitsev D-vitamiini allikas, mis pakub ka mitmeid B-vitamiine ja kaaliumi. D-vitamiini tase varieerub iga seeneliigi puhul, näiteks shiitake, portobello, morel ja kukeseen. Samuti saate osta seeni, mis on kokku puutunud ultraviolettvalgusega, mis annab neile veelgi suurema D-vitamiini taseme. Mulle meeldib nende kuttidega loovalt suhelda, lisades neid salatitesse, omlettidesse ja pastaroogadesse.

Vaadake seda herja-odrasalatit võiseemnetega.

4. Munakollane

Teine põhjus, miks peaksime alati sööma kogu muna! D-vitamiini leidub munakollases ainult. Munad sisaldavad ka kõiki teie asendamatuid aminohappeid ning on suurepärane koliini ja tervislike rasvade allikas. Valige alati vabapidamisel olevad munad või karjatatud munad, kuna need sisaldavad 4–6 korda rohkem D-vitamiini.

Proovige seda retsepti maitsva tahini munakausi jaoks.

5. Tuunikonservid

Tuunikonservid on lihtne viis D-vitamiini saamiseks. Selle pikem säilivusaeg muudab selle suurepäraseks sahvriks, et seda ka suurepärase valguallikana söögikordadesse visata. Veenduge alati, et see on pärit säästvatest allikatest, ja valige kerge tuunikala võimalikult madala elavhõbedakogusega. Safecatch ja Wild Planet on suurepärased võimalused.

Klopi see Tai tuunikala jõukauss üles.

6. Sardiinid

Sardiinid on toitainerikkamad mereannid, mis pakuvad palju valke, palju olulisi vitamiine ja mineraale ning põletikuvastaseid oomega-3. Kuna sardiinid söövad planktonit, ei kanna nad raskmetalle ja toksiine nagu paljud teised kalad, seega on nad ühed puhtamad mereandide allikad. Sardiini saab osta värskelt või purgis ning see on sahvrisse veel üks lihtne lisand nii valgu kui ka D-vitamiini jaoks.

Nendega on palju teha! Vaadake seda grillitud sardiinide retsepti jämedalt hakitud roheliste ürtidega või vahustage see tervislik sidruniparmesani sardiinipasta. Kui vajate midagi ülikiiret, suupistke seda 10-minutilist sardiinirösti.

7. Šveitsi juust

Šveitsi juust on veel üks viis D-vitamiini kogumiseks koos kaltsiumi ja K-vitamiiniga, mis aitavad teie luud tugevana hoida. Šveitsi juustu on lihtne tükeldada ja piserdada salatile, visata köögiviljadesse või küpsetada leivale. Proovige võimaluse korral osta orgaanilisi toorjuustu.

Proovige neid madala süsivesikusisaldusega keto-sõbralikke juustu kreekereid.

8. Tursa maksaõli

Tursamaksaõli on üks peamisi D-vitamiini allikaid ning on juhtumisi ka rikkalik A-vitamiini ja põletikuvastaste oomega-3-rasvhapete allikas. Kui maitset on teil raske taluda, võtke see kapslite kujul.

Miks see oluline on: D-vitamiin on kriitiline vitamiin, millest paljudel meist puudus on, kuna igapäevases toiduvarustuses pole seda lihtne kohata. Oluline on hakata neid toitaineterikkaid toite lisama oma dieeti. Viska seened oma munaomleti sisse, vali oma valguallikaks lõhe või sardiinid ning naudi sel suvel veel paar minutit päikest, et veenduda, et D-vitamiini tase on tervislik!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN on registreeritud dietoloog ja funktsionaalse meditsiini toitumisnõustaja, kellel on Cornelli ülikooli psühholoogia bakalaureus ja New Yorgi ülikooli kliinilise toitumise magistrant. Ta on asutaja Toitumine Nathalie LLC poolt, eratoitumispraktika New Yorgis, mis keskendub tervishoiule ja heaolule, kasutades integreerivat lähenemisviisi, ja Kõik head söögid, sotsiaalmeedia tervise ja heaolu kaubamärk. Kui ta ei tööta oma klientidega ega meediumiprojektide kallal, võite leida teda reisimas koos abikaasa ja nende mini-Aussie Bradyga.

Täiendavate uuringute, kirjutamise ja toimetamise panustas Chelsey Fein.