6 põhjust, miks munad on kõige tervislikum toit planeedil

Sisu

• 1. Terved munad kuuluvad maailma kõige toitainerikkamate toitude hulka
• 2. Munad parandavad teie kolesterooliprofiili ja EI tõsta südamehaiguste riski
• 3. Munad on koormatud koliiniga, mis on aju jaoks oluline toitainet
• 4. Munad sisaldavad ideaalse aminohappe profiiliga kvaliteetseid valke
• 5. Munad on koormatud luteiini ja zeaksantiiniga, mis kaitsevad silmi
• 6. Hommikueine munad võivad aidata teil keharasva kaotada
• Kõik munad pole ühesugused
• Alumine rida

Munad on nii toitvad, et neid nimetatakse sageli "looduse multivitamiinideks".

Need sisaldavad ka unikaalseid antioksüdante ja võimsaid aju toitaineid, millest paljudel inimestel puudus on.

Siin on 6 põhjust, miks munad kuuluvad planeedi tervislikuma toidu hulka.

1. Terved munad kuuluvad maailma kõige toitainerikkamate toitude hulka

Üks terve muna sisaldab hämmastavat valikut toitaineid.

Tegelikult on seal leiduvatest toitainetest piisav, et muuta üks viljastatud rakk kogu kana beebiks.

Munad on täis vitamiine, mineraale, kvaliteetset valku, häid rasvu ja mitmesuguseid muid vähem tuntud toitaineid.

Üks suur muna sisaldab (1):

• Vitamiin B12 (koobalamiin): 9% RDA-st
• Vitamiin B2 (riboflaviin): 15% RDA-st
• A-vitamiin: 6% RDA-st
• Vitamiin B5 (pantoteenhape): 7% RDA-st
• Seleen: 22% RDA-st
• Munad sisaldavad ka väikestes kogustes peaaegu kõiki inimorganismile vajalikke vitamiine ja mineraale, sealhulgas kaltsiumi, rauda, ​​kaaliumi, tsinki, mangaani, E-vitamiini, folaati ja palju muud.

Suur muna sisaldab 77 kalorit, milles on 6 grammi kvaliteetset valku, 5 grammi rasva ja väheses koguses süsivesikuid.

On väga oluline mõista, et peaaegu kõik toitained on munakollases, valge sisaldab ainult valku.

Terved munad on uskumatult toitvad, sisaldades kaloritega võrreldes väga palju toitaineid. Toitaineid leidub munakollastes, samas kui valged on enamasti valgud.

2. Munad parandavad teie kolesterooliprofiili ja EI tõsta südamehaiguste riski

Peamine põhjus, miks inimesi munade eest on hoiatatud, on see, et nad on kolesterooliga koormatud.

Üks suur muna sisaldab 212 mg kolesterooli, mis on palju enamiku teiste toitudega võrreldes.

Toidulistel kolesterooliallikatel on vere kolesteroolitasemele minimaalne mõju ().

Teie maks toodab kolesterooli tegelikult iga päev. Toodetud kogus sõltub sellest, kui palju sööte.

Kui saate toidust palju kolesterooli, toodab teie maksa vähem. Kui te kolesterooli ei söö, toodab teie maksa seda rohkem.

Asi on selles, et paljud uuringud näitavad, et munad parandavad teie kolesterooliprofiili.

Nad tõstavad HDL ("hea") kolesterooli ja kalduvad muutma LDL ("halb") kolesterooli suureks alamtüübiks, mis ei ole nii tugevalt seotud südamehaiguste suurenenud riskiga (,,).

Mitmetes uuringutes on uuritud, kuidas munarakkude söömine mõjutab südamehaiguste riski, ja ei leidnud seost nende kahe vahel (,, 8).

Vastupidi, munarakke on seostatud tervisega seotud eelistega.

Ühes uuringus avastati, et 3 terve muna söömine päevas vähendas metaboolse sündroomiga inimestel insuliiniresistentsust, tõstis HDL-i ja suurendas LDL-osakeste suurust ().

Mõned uuringud näitavad siiski diabeediga inimeste suurenenud südamehaiguste riski. See vajab täiendavaid uuringuid ja tõenäoliselt ei kehti madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta, mis võib paljudel juhtudel tagasi pöörata 2. tüüpi diabeedi (,,).

Uuringud näitavad, et munad parandavad tegelikult kolesterooli profiili. Nad tõstavad HDL (head) kolesterooli ja suurendavad LDL osakeste suurust, mis peaks vähendama südamehaiguste riski.

3. Munad on koormatud koliiniga, mis on aju jaoks oluline toitainet

Koliin on vähem tuntud toitaine, mis on sageli rühmitatud B-kompleksi vitamiinidega.

Koliin on inimese tervisele hädavajalik toitaine ja seda on vaja keha erinevate protsesside jaoks.

See on vajalik neurotransmitteri atsetüülkoliini sünteesimiseks ja on ka rakumembraanide komponent.

Madal koliini tarbimine on seotud maksahaiguste, südamehaiguste ja neuroloogiliste häiretega ().

See toitainet võib rasedatele eriti oluline olla. Uuringud näitavad, et väike koliini tarbimine võib suurendada närvitoru defektide riski ja viia beebi kognitiivse funktsiooni vähenemiseni ().

Paljud inimesed ei saa piisavalt koliini. Näiteks leidsid Kanada naised rasedatel tehtud uuringu põhjal, et ainult 23% saavutas piisava koguse koliini ().

Parimad koliini allikad toidus on munakollased ja veisemaks. Üks suur muna sisaldab 113 mg koliini.

Koliin on oluline toitaine, millest vähesed saavad piisavalt. Munakollased on suurepärane koliini allikas.

4. Munad sisaldavad ideaalse aminohappe profiiliga kvaliteetseid valke

Valgud on keha peamised ehituskivid ja täidavad nii struktuurseid kui ka funktsionaalseid eesmärke.

Need koosnevad aminohapetest, mis on omavahel seotud, umbes nagu helmed nööril ja seejärel keeratud keerukaks.

On umbes 21 aminohapet, mida teie keha kasutab oma valkude ehitamiseks.

Üheksa neist ei saa organism toota ja need tuleb saada dieedist. Neid tuntakse asendamatute aminohapetena.

Valguallika kvaliteet määratakse nende asendamatute aminohapete suhtelise koguse järgi. Valguallikas, mis sisaldab neid kõiki õiges vahekorras, on kvaliteetne valguallikas.

Munad on toidus parimate valguallikate hulgas. Tegelikult hinnatakse bioloogilist väärtust (valgu kvaliteedi näitajat) sageli, võrreldes seda munadega, kellele antakse täiuslik skoor 100 ().

Munad on suurepärane valguallikas, kusjuures kõik asendamatud aminohapped on õiges vahekorras.

5. Munad on koormatud luteiini ja zeaksantiiniga, mis kaitsevad silmi

Munades on kaks antioksüdanti, millel võib olla silmadele võimas kaitsev toime.

Neid nimetatakse luteiiniks ja zeaksantiiniks, mida mõlemat leidub munakollases.

Luteiin ja zeaksantiin kipuvad kogunema võrkkestas, silma sensoorses osas, kus nad kaitsevad silmi kahjuliku päikesevalguse eest ().

Need antioksüdandid vähendavad märkimisväärselt makulaarse degeneratsiooni ja katarakti riski, mis on eakate inimeste nägemishäirete ja pimeduse üks peamisi põhjuseid (,,).

Ühes uuringus tõstis 4,5 nädala jooksul päevas 1,3 munakollase söömine zeaksantiini taset veres 114–142% ja luteiini 28–50% ().

Munades on väga palju antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis võib drastiliselt vähendada makulaarse degeneratsiooni ja katarakti riski.

6. Hommikueine munad võivad aidata teil keharasva kaotada

Munad sisaldavad ainult väheses koguses süsivesikuid, kuid palju valku ja rasva.

Nende skoor on väga kõrge skaalal, mida nimetatakse küllastusindeksiks, mis näitab, kui palju toiduaineid küllastumisele kaasa aitavad (8).

Sel põhjusel ei ole üllatav näha uuringuid, mis näitavad, et hommikusöögiks munade söömine võib põhjustada rasva kadu.

Ühes uuringus tarbis 30 ülekaalulist või rasvunud naist hommikusööki kas munadest või baglitest. Mõlemal hommikusöögil oli sama kogus kaloreid.

Munarühma naised tundsid end täisväärtuslikumana ja sõid ülejäänud päeva ja järgmise 36 tunni jooksul vähem kaloreid ().

Teises uuringus, mis kestis 8 nädalat, põhjustas hommikusöögiks munade söömine märkimisväärse kehakaalu languse võrreldes sama koguse kalgenditega, mis pärineb bagelitest. Munarühm ():

• Kaotas 65% rohkem kehakaalu.
• Kaotas 16% rohkem keharasva.
• KMI langus oli 61% suurem.
• Vöökoha ümbermõõt oli vähenenud 34% võrra (hea marker ohtlikule kõhurasvale).

Munad on väga küllastavad. Seetõttu võib hommikusöögiks munade söömine vähendada kalorite tarbimist päeva lõpus ja soodustada rasva kadu.

Kõik munad pole ühesugused

Oluline on meeles pidada, et kõik munarakud ei ole võrdsed.

Kanu kasvatatakse sageli tehastes, puuris ja söödetakse teraviljapõhist sööta, mis muudab nende munade lõplikku toitainete koostist. Parim on osta oomega-3 rikastatud või karjatatud mune, mis on toitainerikkamad ja tervislikumad.

Kuid tavapärased supermarketimunad on endiselt hea valik, kui te ei saa endale lubada ega teistele juurde pääseda.

Munade toitainesisaldus sõltub suuresti sellest, kuidas kanu söödeti. Omega-3-ga rikastatud või karjatatud munad on tavaliselt tervislikumate toitainete rikkamad.

Alumine rida

Munad on kõige toitevamad toidud, mida leiate, pakkudes praktiliselt kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale.

Kõige tipuks on munad odavad, maitsevad suurepäraselt ja sobivad peaaegu iga toiduga.

Nad on tõesti erakordne supertoit.