Puusa harjutused adduktori tugevuse ehitamiseks ja vigastuste ärahoidmiseks

Sisu

• 6 puusa harjutust, mida saate teha kodus
• 1. Külgmine jalg tõuseb
• 2. klapid
• 3. Seistes külgmised jalatõsted
• 4. Lai jalg kükitama
• 5. Madal nõks
• 6. Tuletõrjehüdrandid
• Kuidas vältida lisaja pinget
• Ära võtma

Puusaliigesed on reie sisemise osa lihased, mis toetavad tasakaalu ja joondust. Neid stabiliseerivaid lihaseid kasutatakse puusade ja reite lisamiseks või nende keha keskjoone suunas liikumiseks.

Sportliku jõudluse parandamiseks ja vigastuste vältimiseks on oluline, et te toniseeriksite, tugevdaksite ja venitaksite kõiki oma puusalihaseid, sealhulgas puusaliigeseid.

Siin on kuus puusaliigese harjutust, mida saate kodus teha, et suurendada paindlikkust, kasvatada jõudu ja vältida vigastusi. Kõigil neil harjutustel on peamised liikmed adduktorid.

6 puusa harjutust, mida saate teha kodus

1. Külgmine jalg tõuseb

See harjutus sobib kõigile tasanditele. See töötab teie puusad, tuharalihased ja jalad.

Juhised:

1. Lama paremal küljel sirutades välja sirutatud jalad.
2. Kasutage oma pea toetamiseks paremat kätt või padja.
3. Tõstke vasak jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik.
4. Hoidke selles asendis mõni sekund enne jala alla laskumist.
5. Tehke 2–3 8–16 korduse komplekti mõlemal küljel.

2. klapid

Seda reie sisemist harjutust saab teha ka toolil istudes. Seda saate teha reie ümber olevate takistusribadega veelgi paremaks venituseks.

Juhised:

1. Lama kõverdatud põlvedega paremal küljel.
2. Avage vasak jalg aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
3. Hoidke seda asendit paar sekundit ja laske siis tagasi algasendisse.
4. Tehke 2–3 8–16 korduse komplekti mõlemal küljel.

3. Seistes külgmised jalatõsted

See harjutus loob jõudu ja paindlikkust teie pakaratesse, adduktoritesse ja hamstringidesse. Suurendage raskusi hüppeliigese raskuste või vastupanu riba abil.

Juhised:

1. Seisa paremal jalal, vasak jalg kergelt üles tõstetud.
2. Toetamiseks pange oma käed seinale või toolile ja kinnitage oma südamik.
3. Hoidke oma puusad nelinurkselt, kui ühendate oma reied, et tõsta oma vasak jalg nii kõrgele kui võimalik.
4. Peatuge siin mõni hetk, enne kui jalg aeglaselt tagasi tagasi pöörate.
5. Tehke 2–3 8–14 korduse komplekti mõlemal küljel.

4. Lai jalg kükitama

Need kükid on suunatud teie adduktoritele, nelipealihastele ja tuharatele. Kasutage vastupanuvõime suurendamiseks ja keha joondamiseks reite ümber vastupanu.

Juhised:

1. Seisa jalgadega puusast laiemalt.
2. Laske puusad aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik.
3. Peatuge selles asendis, haarates oma reied.
4. Naaske algasendisse.
5. Tehke 2–3 8–12 korduse komplekti.

5. Madal nõks

See poos on suunatud teie glute'ile, adduktoritele ja jalgadele. Keskenduge selgroo pikendamisele, vajudes samal ajal puusadesse.

Juhised:

1. Astuge lauaplaadilt parem jalg ettepoole ja asetage pahkluu põlve alla.
2. Laiendage vasak põlve veidi tagasi ja suruge ühtlaselt mõlemasse kätte.
3. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.
4. Seejärel tehke vastupidine külg.

6. Tuletõrjehüdrandid

Vähendage seljavalusid ja töötage selle harjutusega oma südamega, puusa painutajatega ja tuharatega.

Juhised:

1. Laua asendis andke oma kaal ühtlaselt kätele ja paremale põlve.
2. Tõstke vasak jalg aeglaselt kehast eemale, hoides põlve kõverdatud.
3. Enne algasendisse naasmist tehke paus.
4. Tehke 2–3 8–12 korduse komplekti mõlemal küljel.

Kuidas vältida lisaja pinget

Sportimine on tihedate adduktorite abil, mida pole korralikult soojendatud, tavaline vigastuste põhjus.

Adductor koormuse vältimiseks soojendage enne treeningu alustamist 5–10 minutit. Kaasa õrnad venitused, tungrauad ja kiire kõndimine. Ehitage üles aeglaselt, kui alustate uut treeningprogrammi, ja lõpetage igasugune valu põhjustav tegevus.

Kui teil tekib valu, viige kahjustatud piirkond viivitamatult jääle. Võite ka ise masseerida, kasutades lihaseid, eeterlikke õlisid või vahtrulli. Muidugi on kasulik ka spordimassaaži professionaali või nõelraviarstile aja kokkuleppimine.

Ära võtma

Hoolitse oma keha eest, eriti selles tundlikus piirkonnas. Neid harjutusi saate teha tugevuse suurendamiseks, paindlikkuse parandamiseks ja vigastuste vältimiseks.

Eriti oluline on neid harjutusi teha, kui teil on varasema vigastuse, joondusprobleemide või sportliku osalemise tõttu oht adduktorile.

Suurendage järk-järgult iga uue füüsilise tegevuse intensiivsust ja kuulake oma keha, et vältida enda surumist oma piiridest välja. Rääkige oma arstiga, kui teil on meditsiinilisi probleeme, mis nõuavad nende harjutuste tegemisel ettevaatlikkust.