Kas jooksmine suurendab või lagundab lihaseid?

Sisu

• Kuidas jooksmine mõjutab teie lihaseid
• Kuidas teie keha lihaseid ehitab
• Näidislihaste treenimistreeningud
• Õige toitumine lihaste ehitamiseks jooksmise kaudu
• Valk
• Süsivesikud ja rasvad
• Vesi
• Alumine rida

Inimesed jooksevad erinevatel põhjustel, sealhulgas selleks, et vähendada stressi, parandada tervist ja võistelda võistlustel.

Kui proovite lihaseid võita, võite siiski mõelda, kas jooksmine aitab või takistab teie pingutusi.

Selles artiklis selgitatakse, kas jooksmine lihaseid suurendab või lõhustab.

Kuidas jooksmine mõjutab teie lihaseid

Jooksmine võib küll keha alumisi lihaseid üles ehitada, kuid see sõltub suuresti teie jooksude intensiivsusest ja kestusest.

Ühes uuringus läbisid 12 harrastusharidusega kolledži üliõpilast kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT), mis hõlmas 4 komplekti jooksmist maksimaalse mahutavusega 4 minutit, millele järgnes 3 minutit aktiivset puhkust (1).

Pärast 10-nädalast HIIT-treeningut 3 korda nädalas näitasid nad neli-kolmiku lihase kiudude (reie eesosas) lihaskiudude pindala suurenemist kontrollrühmaga võrreldes peaaegu 11%.

Sellisena võivad treeningud nagu sprintimine lihaste kasvule kasuks tulla.

Arvatakse, et aeroobsed treeningud nagu jooksmine suurendavad lihaseid, pärssides lihase kasvu takistavaid valke ja vähendades lihaste valkude lagunemist (MPB) (1, 2, 3).

Teisest küljest võib pikamaajooksmine MPB-d märkimisväärselt suurendada ja seeläbi lihaste kasvu takistada.

Näiteks uuringus 30 meessoost amatöörjooksjaga, kes jooksid 10, 21 või 42 km 6,2, 13 või 26,1 miili, kogesid kõik rühmad lihaste kahjustuste markerite märkimisväärset tõusu (4).

Nende markerite tase tõusis koos vahemaaga ja püsis kõrgel isegi 3 päeva pärast.

Need tulemused viitavad sellele, et kõrge intensiivsusega ja lühikese kestusega jooksmine ehitab jalalihaseid, samas kui pikamaajooks põhjustab olulist lihaskahjustust, pärssides lihaste kasvu.

Kõrge intensiivsusega, lühiajaline jooks nagu sprint võib lihaseid ehitada, samas kui pikamaajooks võib seda takistada.

Kuidas teie keha lihaseid ehitab

Lihaste ehitus toimub siis, kui lihasvalkude süntees (MPS) ületab lihasvalkude lagunemise (MPB) (5).

Valk on oluline lihaskomponent, mida võib lisada või eemaldada selliste tegurite alusel nagu toitumine ja kehaline koormus (6).

Kui mõelda valgu kui üksikute telliste hulka, siis MPS on telliste seinale lisamise protsess, MPB aga nende eemaldamise protsess. Kui laotate rohkem telliseid kui ära võtate, kasvab sein suuremaks - kui aga võtate rohkem, kui lasete, siis sein kahaneb.

Teisisõnu, lihaste ehitamiseks peab teie keha tootma rohkem valku kui see eemaldab.

Treening - peamiselt raskuste tõstmine - on MPS-i tugev stiimul. Kuigi treening põhjustab ka MPB-d, on MPS-i suurenemine suurem, mis viib neto lihaste juurdekasvuni (5, 7).

Teie lihased kasvavad, kui keha sünteesib rohkem valku kui see laguneb. Harjutus aitab seda protsessi edendada.

Näidislihaste treenimistreeningud

Suure intensiivsusega ja lühikese kestusega jooksutreeningud, näiteks HIIT, võivad aidata teil keha alumisi lihaseid üles ehitada, eriti nelipealihase ja reie tagumisel küljel (8).

Siin on mõned HITT-i jooksutreeningud lihaste ehitamiseks:

• 6 komplekti 20-sekundilisi sprindid maksimaalse intensiivsusega, eraldatuna 2-minutise kõndimise või kerge sörkjooksuga
• 5 komplekti 30-sekundist sprinti maksimaalse intensiivsusega, eraldatuna 4-minutilise kõndimise või kerge sörkjooksuga
• 4 komplekti 45-sekundilisi sprindid mõõduka intensiivsusega, eraldatuna 5-minutise kõndimise või kerge sörkjooksuga
• 4 komplekti 30-sekundilisi mäesuusaid eraldatakse ajaga, mis kulub mäest tagasi kõndimiseks

Proovige neid treeninguid teha 3–4 korda nädalas.

Saate neid muuta ka oma mugavuse taseme ja treenimiskogemuse põhjal.

Näiteks kui te ei saa hingata komplektide vahel, suurendage puhkeaega või vähendage komplektide koguarvu. Vastupidi, saate neid rutiine tõhustada, vähendades puhkeaega, suurendades komplektide arvu või mõlemat.

Mõlemal juhul ärge unustage eelnevalt soojeneda ja pärast jahtuda, et vältida vigastusi ja kiirendada taastumist.

Keha treenimiseks ettevalmistamiseks tehke mõni minut kergeid sörkimis- või hüppenõusid, millele järgnevad dünaamilised liikumised, näiteks lõksud või kükid (9).

Pärast treeningut kõndige normaalses tempos 5–10 minutit. Aktiivne jahutus aitab vähendada teie pulssi ja hoiab ära jäätmete kogunemise lihastes (9).

HIIT treeningud võivad aidata teil saavutada alakeha lihaseid. Soojenemine ja jahtumine võib vigastusi ära hoida ja paranemist soodustada.

Õige toitumine lihaste ehitamiseks jooksmise kaudu

Hea toitumine on lihaste ülesehitamiseks sama oluline kui iseenda jooksmine. Ilma piisavate toitainete, eriti valkudeta, ei saa keha toetada lihaste suurendamise protsessi.

Valk

Kuigi treenimine stimuleerib MPS-i, tugevdab valk seda veelgi, soodustades suuremat lihaste kasvu (10, 11).

See on põhjus, miks paljud inimesed joovad valgulaaste mõlemas trenni lõpus.

Lihase suurendamiseks soovitavad eksperdid tarbida päevas 0,64–0,91 grammi valku naela (1,4–2 grammi kg) kehakaalu kohta. See võrdub 96–137 grammi valku 150-kilose (68,2-kg) inimese (12, 13) jaoks.

Headeks valguallikateks on liha, linnuliha, piimatooted, kala, munad, soja, oad ja kaunviljad.

Süsivesikud ja rasvad

Süsivesikud on teie keha eelistatud energiaallikas, eriti anaeroobsete harjutuste, näiteks sprindi treenimisel.

On näidatud, et madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieedid, näiteks ketogeenne dieet, halvendavad anaeroobse treeningu tulemusi (14).

Rasv kipub toimima energiaallikana madalama intensiivsusega treeningute ajal nagu pikamaajooks (15).

Treeningu soodustamiseks ja piisava vitamiinide ja mineraalainete tarbimise tagamiseks proovige saada 45–65% kaloritest süsivesikutelt ja 20–35% rasvast (16).

Tervislike süsivesikute allikate hulka kuuluvad puuviljad, täisteratooted, tärkliserikkad köögiviljad, piimatooted ja oad, heade rasvaallikate hulka aga rasvane kala, ekstra neitsioliiviõli, terved munad, seemned, avokaado, pähklid ja pähklivõid.

Vesi

Vesi aitab reguleerida kehatemperatuuri ja muid kehalisi funktsioone.

Teie isiklik veevajadus sõltub mitmetest teguritest, sealhulgas vanus, keha suurus, toitumine ja aktiivsuse tase. Riiklik meditsiiniakadeemia soovitab meestel ja naistel päevas saada vastavalt 125 untsi (3,7 liitrit) ja 91 untsi (2,7 liitrit) (17).

Need juhised on mõeldud täiskasvanutele vanuses 19 aastat ja vanemad ning sisaldavad vett nii toitudest kui ka jookidest.

Enamik inimesi suudab hüdreerituna süüa tervislikku toitumist ja juua vett janu ajal, samuti treeningu ajal ja pärast treeningut (18).

Tugev toitumine on jooksmisega lihase omandamiseks lahutamatu osa. Hoidke kindlasti hüdraat ja sööge piisavas koguses valku, süsivesikuid ja rasvu.

Alumine rida

Kuigi pikamaajooks võib pärssida lihaste kasvu, võib kõrge intensiivsus, lühike jooks seda soodustada.

Kui teete HIIT-i mitu korda nädalas, saate aidata teil keha alalihaseid üles ehitada.

Lihaste suurendamise protsessi toetamiseks järgige kindlasti tasakaalustatud toitumist ja püsige hüdreeritud.