20 toitu, milles on palju C-vitamiini

Sisu

• 1. Kakadu ploomid
• 2. Acerola kirsid
• 3. Roosi puusad
• 4. Chili Peppers
• 5. Guajaavid
• 6. Magusad kollased paprikad
• 7. mustsõstrad
• 8. tüümian
• 9. Petersell
• 10. Sinepi spinat
• 11. Kale
• 12. Kiivid
• 13. Brokkoli
• 14. Rooskapsas
• 15. Sidrunid
• 16. Litši
• 17. Ameerika hurmud
• 18. Papaiad
• 19. Maasikad
• 20. Apelsinid
• Alumine rida

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida leidub paljudes toitudes, eriti puu- ja köögiviljades.

See on hästi tuntud kui tugev antioksüdant, samuti omab see positiivset mõju naha tervisele ja immuunfunktsioonidele.

See on ülitähtis ka kollageeni sünteesi, sidekoe, luude, hammaste ja teie väikeste veresoonte (1, 2) jaoks.

Inimkeha ei suuda C-vitamiini toota ega talletada. Seetõttu on oluline seda regulaarselt piisavas koguses tarbida.

Praegune C-vitamiini päevane väärtus (DV) on 90 mg.

Puudulikkuse sümptomiteks on igemete veritsus, sagedased verevalumid ja infektsioonid, haavade halb paranemine, aneemia ja skorbuut (1, 2).

Siin on 20 parimat toitu, milles on palju C-vitamiini.

1. Kakadu ploomid

Kakadu ploom (Terminalia ferdinandiana) on Austraalia natiivne supertoit, mis sisaldab 100 korda rohkem C-vitamiini kui apelsinid.

Selles on suurim teadaolev C-vitamiini kontsentratsioon, sisaldades kuni 5300 mg 100 grammi kohta. Vaid üks ploom pakendab 481 mg C-vitamiini, mis on 530% DV-st (3).

See on rikkalikult kaaliumi, E-vitamiini ja antioksüdanti luteiini, mis võivad olla silmade tervisele kasulikud (4, 5).

Kokkuvõte Kakadu ploomid sisaldavad kuni 5300 mg C-vitamiini 100 grammi kohta, mis teeb sellest selle vitamiini rikkaima teadaoleva allika. Vaid üks ploom annab umbes 530% DV-st.

2. Acerola kirsid

Vaid pool tassi (49 grammi) punaseid acerola kirsse (Malpighia emarginata) tarnib 822 mg C-vitamiini ehk 913% DV-st (6).

Atseerolaekstraktiga tehtud loomkatsed on näidanud, et sellel võib olla vähktõvevastaseid omadusi, see aitab vältida UVB-nahakahjustusi ja isegi vähendada halva toitumise põhjustatud DNA kahjustusi (7, 8, 9).

Hoolimata nendest paljutõotavatest tulemustest ei ole inimestel põhinevaid uuringuid atserola kirsitarbimise mõjude kohta.

Kokkuvõte Vaid pool tassi atserolakirsse annab 913% soovitatud DV-st C-vitamiini jaoks. Puuviljadel võib olla isegi vähktõvevastaseid omadusi, ehkki inimestel põhinevad uuringud puuduvad.

3. Roosi puusad

Roosipuu on väike, magus, tange vili roositaimest. See on täis C-vitamiini.

Ligikaudu kuus roosi puusalt annavad 119 mg C-vitamiini ehk 132% DV-st (10).

C-vitamiini on vaja kollageeni sünteesiks, mis toetab naha terviklikkust vananedes.

Uuringute kohaselt vähendab C-vitamiin naha päikesekahjustusi, vähendades kortsude teket, kuivust ja värvuse muutust ning parandades naha üldilmet. C-vitamiin aitab ka haavade paranemisel ja põletikulistel nahahaigustel nagu dermatiit (11).

Kokkuvõte Roosi puusad annavad 426 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Ligikaudu kuus selle puuvilja tükki annavad 132% DV-st ja julgustavad naha tervislikumat väljanägemist.

4. Chili Peppers

Üks roheline tšillipipar sisaldab 109 mg C-vitamiini ehk 121% DV-st. Võrdluseks - üks punane tšilli pipar annab 65 mg ehk 72% DV-st (12, 13).

Lisaks on tšillipiprad rikas kapsaitsiiniga - ühendiga, mis vastutab nende kuuma maitse eest. Kapsaitsiin võib vähendada ka valu ja põletikku (14).

Samuti on tõendeid, et umbes üks supilusikatäis (10 grammi) punast tšillipulbrit võib aidata suurendada rasvapõletust (14).

Kokkuvõte Rohelised tšillipiprad sisaldavad 242 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Seetõttu annab üks roheline tšillipipar DV-d 121%, samal ajal kui üks punane tšillipipar annab 72%.

5. Guajaavid

See roosade lihadega troopiline vili on pärit Mehhikost ja Lõuna-Ameerikast.

Üks guajaav sisaldab 126 mg C-vitamiini ehk 140% DV-st. See on eriti rikas antioksüdantse lükopeeni (15) poolest.

Kuuenädalases uuringus, milles osales 45 noort, tervet inimest, leiti, et 400 grammi kooritud guajaavide söömine päevas või umbes 7 tükki seda puuvilja alandas oluliselt vererõhku ja üldkolesterooli taset (16).

Kokkuvõte Guajaavid sisaldavad 228 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks guajaavivilja annab selle vitamiini jaoks 140% DV-st.

6. Magusad kollased paprikad

C-vitamiini sisaldus magus- või paprikas suureneb küpsemisel.

Vaid pool tassi (75 grammi) kollaseid paprikaid annab 137 mg C-vitamiini ehk 152% DV-st, mis on kaks korda rohkem kui rohelistes paprikates (17, 18).

Piisava koguse C-vitamiini tarbimine on teie silmade tervise jaoks oluline ja võib aidata kaitsta katarakti progresseerumise eest.

Üle 300 naisega läbi viidud uuringus leiti, et suurema C-vitamiini tarbimisega patsientidel oli katarakti progresseerumise risk 33% väiksem, võrreldes väikseima tarbimisega naistega (19).

Kokkuvõte Kollane paprika sisaldab kõigi paprikate kõrgeimat C-vitamiini kontsentratsiooni - 183 mg 100 grammi kohta. Pool tassi magusaid kollaseid paprikaid annab 152% soovitatavast DV-st.

7. mustsõstrad

Pool tassi (56 grammi) mustsõstraid (Ribes nigrum) sisaldab 101 mg C-vitamiini ehk 112% DV-st (20).

Antioksüdandid flavonoidid, mida nimetatakse antotsüaanideks, annavad neile rikkaliku tumeda värvuse.

Uuringud on näidanud, et dieedid, milles on palju antioksüdante nagu C-vitamiin ja antotsüaniinid, võivad vähendada oksüdatiivset kahjustust, mis on seotud krooniliste haigustega, sealhulgas südamehaiguste, vähi ja neurodegeneratiivsete haigustega (21, 22).

Kokkuvõte Mustsõstrad sisaldavad 181 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Pool tassi mustsõstraid sisaldab 112% DV-st C-vitamiini ja see võib aidata vähendada kroonilist põletikku.

8. tüümian

Grammi grammi kohta värskes tüümianis on kolm korda rohkem C-vitamiini kui apelsinides ja see on kõigi kulinaarsete ürtide kõrgeim C-vitamiini kontsentratsioon.

Üks unts (28 grammi) värsket tüümiani annab 45 mg C-vitamiini, mis on 50% DV-st (23).

Isegi kui piserdate söögikordadele 1–2 supilusikatäit (3–6 grammi) värsket tüümiani, lisab dieedile 3,5–7 mg C-vitamiini, mis võib tugevdada teie immuunsust ja aidata võidelda infektsioonide vastu.

Kuigi tüümian on kurguvalu ja hingamisteede haiguste korral levinud vahend, sisaldab see ka C-vitamiini, mis aitab parandada immuunsuse tervist, tekitada antikehi, hävitada viirusi ja baktereid ning puhastada nakatunud rakke (24, 25).

Kokkuvõte Tüümian sisaldab C-vitamiini mopre kui enamus kulinaarseid ürte, sisaldades 160 mg 100 grammi kohta. Üks unts värsket tüümiani annab 50% DV-st C-vitamiini jaoks. Tüümian ja muud toidud, milles on palju C-vitamiini, tugevdavad teie immuunsust.

9. Petersell

Kaks supilusikatäit (8 grammi) värsket peterselli sisaldavad 10 mg C-vitamiini, mis annab 11% soovitatavast DV-st (26).

Koos teiste lehtviljadega on petersell oluliseks taimse, mitte heemse raua allikaks.

C-vitamiin suurendab mitteheemse raua imendumist. See aitab ennetada ja ravida rauavaegusaneemiat (27, 28).

Üks kahekuuline uuring andis taimetoitlusega inimestele 500 mg C-vitamiini kaks korda päevas koos toiduga. Uuringu lõpus oli nende rauasisaldus tõusnud 17%, hemoglobiini 8% ja ferritiini, mis on raua säilitatud vorm, 12% (29).

Kokkuvõte Petersell sisaldab 133 grammi C-vitamiini 100 grammi kohta. Toidule supilusikatäie värske peterselli piserdamine annab 11% DV-st C-vitamiini, mis aitab suurendada raua imendumist.

10. Sinepi spinat

Üks tass toores hakitud sinepi spinatit annab 195 mg C-vitamiini ehk 217% DV-st (30).

Ehkki keetmine vähendab toitudes C-vitamiini sisaldust, on üks tass keedetud sinepirohelised annavad endiselt 117 mg C-vitamiini ehk 130% DV-st (31).

Nagu paljude tumedate, lehtköögiviljade puhul, on ka sinepi-spinatis palju A-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi, mangaani, kiudaineid ja folaate.

Kokkuvõte Sinepi spinat sisaldab 130 grammi C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks tass seda lehttainast rohelist annab toorena 217% DV-st C-vitamiini või keetmisel 130% DV-st.

11. Kale

Kale on ristõieline köögivili.

Üks tass hakitud toores lehtkapsast annab 80 mg C-vitamiini ehk 89% DV-st. Samuti varustab see suurtes kogustes K-vitamiini ning karotenoide luteiini ja zeaksantiini (32).

Üks tass keedetud lehtkapsast annab C-vitamiini jaoks 53 mg ehk 59% DV-st (33).

Kuigi selle köögivilja keetmine vähendab selle C-vitamiini sisaldust, leidis üks uuring, et lehtköögiviljade keetmine, praadimine või aurutamine aitab vabastada rohkem nende antioksüdante. Need tugevad antioksüdandid võivad aidata vähendada kroonilisi põletikulisi haigusi (34).

Kokkuvõte Kale sisaldab 120 grammi C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks tass toores lehtkapsast annab 89% DV-st C-vitamiini, kergelt aurutatud tass aga 59%.

12. Kiivid

Ühes keskmises kiivis on 71 mg C-vitamiini ehk 79% DV-st (35).

Uuringud on näidanud, et C-vitamiinirikkad kiivid võivad aidata vähendada oksüdatiivset stressi, alandada kolesterooli ja parandada immuunsust (1, 27).

30 tervena 20–51-aastase inimesega tehtud uuring näitas, et iga päev 28–3 päeva söömine 2–3 kiivi vähendas vereliistakute kleepumist 18% ja alandas triglütseriide 15%. See võib vähendada verehüüvete ja insuldi riski (36).

Veel ühes C-vitamiini vaegusega 14 mehega tehtud uuringus leiti, et kahe kiivi söömine neli nädalat päevas suurendas valgete vereliblede aktiivsust 20%. C-vitamiini sisaldus veres normaliseerus vaid ühe nädala pärast, olles tõusnud 304% (37).

Kokkuvõte Kiivid sisaldavad 93 grammi C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks keskmise suurusega kiivi annab 79% DV-st C-vitamiini, mis on kasulik vereringele ja immuunsusele.

13. Brokkoli

Brokkoli on ristõieline köögivili. Pool tassi keedetud spargelkapsast annab 51 mg C-vitamiini ehk 57% DV-st (38).

Arvukad vaatlusuuringud on näidanud võimalikku seost rohke C-vitamiinirikaste ristõieliste köögiviljade söömise ja alandatud oksüdatiivse stressi, paranenud immuunsuse ning vähenenud vähi- ja südamehaiguste riski vahel (39, 40).

Üks randomiseeritud uuring andis 27 tugevalt suitsetavale noormehele 250-grammise portsjoni aurutatud brokkoli, mis sisaldas 146 mg C-vitamiini iga päev. Kümne päeva pärast oli nende põletikulise markeri C-reaktiivse valgu tase langenud 48% (41).

Kokkuvõte Brokkoli sisaldab 89 grammi C-vitamiini 100 grammi kohta. Pool tassi aurutatud brokkoli annab 57% DV-st C-vitamiini ja võib vähendada teie põletikuliste haiguste riski.

14. Rooskapsas

Pool tassi keedetud rooskapsast annab 49 mg ehk 54% DV-st C-vitamiini (42).

Nagu enamikus ristõielistes köögiviljades, on ka rooskapsas rohkesti kiudaineid, K-vitamiini, folaati, A-vitamiini, mangaani ja kaaliumi.

Nii C- kui ka K-vitamiin on olulised teie luude tervisele. Eelkõige aitab C-vitamiin moodustada kollageeni, mis on teie luude kiuline osa.

2018. aasta suures ülevaates leiti, et C-vitamiini kõrge tarbimine toiduga oli seotud puusamurdude riski vähenemisega 26% ja osteoporoosi riski vähenemisega 33% (43).

Kokkuvõte Rooskapsas sisaldab 85 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Pool tassi aurutatud rooskapsast annab 54% DV-st C-vitamiini, mis võib parandada teie luude tugevust ja talitlust.

15. Sidrunid

Skorpioni vältimiseks anti purjetajatele sidrunid 1700. aastatel. Üks terve toores sidrun, sealhulgas selle koor, annab 83 mg C-vitamiini ehk 92% DV-st (44).

Sidrunimahlas sisalduv C-vitamiin toimib samuti antioksüdandina.

Puu- ja köögiviljade tükeldamisel puutub ensüüm polüfenooloksüdaas kokku hapnikuga. See käivitab oksüdatsiooni ja muudab toidu pruuniks. Sidrunimahla paljastunud pindadele kandmine tõkestab takistades pruunistumist (45).

Kokkuvõte Sidrunid sisaldavad 77 grammi C-vitamiini 100 grammi kohta, üks keskmine sidrun annab 92% DV-st. C-vitamiinil on tugev antioksüdantne toime ja see võib hoida teie tükeldatud puu- ja köögivilju pruuniks muutumast.

16. Litši

Üks litš annab ligi 7 mg C-vitamiini ehk 7,5% DV-st, samal ajal kui ühe tassi portsjon annab 151% (46).

Litši sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, millest on kasu teie ajule, südamele ja veresoontele.

Spetsiaalselt litši uuringud puuduvad. Sellegipoolest annab see puuvili rohkesti C-vitamiini, mis on tuntud oma rolli eest kollageeni sünteesis ja veresoonte tervises (47).

196 000 inimese vaatlusuuring näitas, et kõrgeima C-vitamiini tarbimisega inimestel oli insuldirisk 42% väiksem.Iga puu- või köögivilja lisakogus vähendas riski täiendava 17% võrra (47).

Kokkuvõte Likitsid sisaldavad 72 grammi C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks üksik litš sisaldab keskmiselt 7,5% DV-d C-vitamiini kohta, samal ajal kui ühe tassi portsjon annab 151%.

17. Ameerika hurmud

Korsten on apelsini värvi puuvili, mis sarnaneb tomatiga. Seal on palju erinevaid sorte.

Kuigi Jaapani hurma on kõige populaarsem, on põliselaniku hurma (Diospyros virginiana) sisaldab peaaegu üheksa korda rohkem C-vitamiini.

Üks ameerika hurma sisaldab 16,5 mg C-vitamiini ehk 18% DV-st (48).

Kokkuvõte Ameerika hurma sisaldab 66 mg C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks ameerika hurma pakkis C-vitamiini jaoks 18% DV-st.

18. Papaiad

Üks tass (145 grammi) papaiat annab 87 mg C-vitamiini ehk 97% DV-st (49).

C-vitamiin aitab ka mälu ja sellel on tugev aju põletikuvastane toime (50).

Ühes uuringus anti 20 kerge Alzheimeri tõvega inimesele kuue kuu jooksul kontsentreeritud papaiaekstrakti. Tulemused näitasid vähenenud põletikku ja oksüdatiivse stressi vähenemist 40% (51).

Kokkuvõte Papaia sisaldab 62 grammi C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks tass papaiat annab 87 mg C-vitamiini, mis võib aidata mälu parandada.

19. Maasikad

Üks tass maasikapooli (152 grammi) annab 89 mg C-vitamiini ehk 99% DV-st (52).

Maasikad sisaldavad mitmekesist ja tugevat segu C-vitamiinist, mangaanist, flavonoididest, folaadist ja muudest kasulikest antioksüdantidest.

Uuringud on näidanud, et nende kõrge antioksüdantide sisalduse tõttu võivad maasikad aidata vältida vähki, veresoonte haigusi, dementsust ja diabeeti (53).

Ühes uuringus, milles osales 27 metaboolse sündroomiga inimest, leiti, et külmkuivatatud maasikate söömine päevas - mis vastab 3 tassi värskele - vähendas südamehaiguste riskifaktoreid (54).

Kaheksanädalase uuringu lõpuks oli nende „halva” LDL-kolesterooli tase langenud 11%, samas kui veresoonte põletiku markeri VCAM tase oli langenud 18% (54).

Kokkuvõte Maasikad sisaldavad 59 grammi C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks tass maasikapooli annab 89 mg C-vitamiini. See toitev puuvili võib aidata teie südame ja aju tervist.

20. Apelsinid

Üks keskmise suurusega apelsin annab 70 mg C-vitamiini, mis on 78% DV-st (55).

Laialdaselt söödavad apelsinid moodustavad olulise osa C-vitamiini toidust.

C-vitamiini vajaduste täitmisel võivad aidata ka muud tsitrusviljad. Näiteks sisaldab pool greipi 44 mg või 73% DV, mandariin 24 mg või 39% DV ja ühe laimimahla mahl 13 mg või 22% DV (56, 57, 58).

Kokkuvõte Apelsinid sisaldavad 53 grammi C-vitamiini 100 grammi kohta. Üks keskmine apelsin väljastab 70 mg C-vitamiini. Teised tsitrusviljad, näiteks greip, mandariinid ja laimid, on selle vitamiini head allikad.

Alumine rida

C-vitamiin on paljude muude oluliste rollide hulgas ülioluline teie immuunsussüsteemi, sidekoe ning südame ja veresoonte tervise jaoks.

Selle vitamiini ebapiisav tarbimine võib teie tervisele kahjulikku mõju avaldada.

Kuigi tsitrusviljad võivad olla kõige kuulsam C-vitamiini allikas, on paljudes puu- ja köögiviljades seda vitamiini rikkalikult ning need võivad isegi ületada tsitrusviljades leiduvaid koguseid.

Süües iga päev mõnda ülalpool soovitatud toitu, peaksid teie vajadused olema kaetud.

C-vitamiinirikas dieet on oluline samm hea tervise ja haiguste ennetamise suunas.