A-vitamiin: eelised, puudujääk, toksilisus ja palju muud

Sisu

• Mis on A-vitamiin?
• Funktsioonid teie kehas
• Tervise eelised
• Tugev antioksüdant
• Oluline silmade tervisele ja hoiab ära makulaarse degeneratsiooni
• Võib kaitsta teatud vähkide eest
• Elutähtis viljakusele ja loote arengule
• Suurendab teie immuunsüsteemi
• Puudus
• Toiduallikad
• Toksilisuse ja annustamise soovitused
• Alumine rida

A-vitamiin on rasvlahustuv toitaine, millel on teie kehas ülitähtis roll.

See eksisteerib loomulikult teie söödavates toitudes ja seda saab tarbida ka toidulisandite kaudu.

Selles artiklis käsitletakse A-vitamiini, sealhulgas selle eeliseid, toiduallikaid, samuti puudujäägi ja toksilisuse mõjusid.

Mis on A-vitamiin?

Kuigi A-vitamiini peetakse sageli ainsaks toitaineks, on see tegelikult rasvlahustuvate ühendite rühma nimi, sealhulgas retinool, võrkkesta ja retinüülestrid ().

Toidus leidub kahte A-vitamiini vormi.

Eeltoodud A-vitamiini - retinooli ja retinüülestreid - esineb ainult loomsetes saadustes, näiteks piimatoodetes, maksas ja kalades, samas kui A-provitamiini karotenoide on rohkesti taimsetes toitudes nagu puuviljad, köögiviljad ja õlid ().

Nende kasutamiseks peab teie keha muutma mõlemad A-vitamiini vormid võrkkesta ja retinoehappeks, vitamiini aktiivseteks vormideks.

Kuna A-vitamiin on rasvlahustuv, salvestatakse see kehakoes hilisemaks kasutamiseks.

Suuremat osa teie kehas sisalduvast A-vitamiinist hoitakse maksas retinüülestrite kujul ().

Seejärel jaotatakse need estrid all-trans-retinooliks, mis seondub retinooli siduva valguga (RBP). Seejärel siseneb see teie vereringesse, kus keha saab seda kasutada ().

A-vitamiin on üldnimetus rasvlahustuvate ühendite rühma kohta, mida leidub nii loomsetes kui ka taimsetes toitudes.

Funktsioonid teie kehas

A-vitamiin on teie tervise jaoks hädavajalik, toetades rakkude kasvu, immuunfunktsiooni, loote arengut ja nägemist.

Võib-olla on A-vitamiini üks tuntumaid funktsioone selle roll nägemises ja silmade tervises.

Võrkkesta, A-vitamiini aktiivne vorm, ühendatakse valk opsiiniga, moodustades rodopsiini, mis on vajalik värvinägemiseks ja vähese valguse nägemiseks ().

Samuti aitab see kaitsta ja säilitada sarvkesta - silma välimist kihti - ja sidekesta - õhukest membraani, mis katab silma pinda ja silmalaugude sisemust ().

Lisaks aitab A-vitamiin säilitada pindmisi kudesid nagu nahk, sooled, kopsud, põis ja sisekõrv.

See toetab immuunfunktsiooni, toetades T-rakkude kasvu - valgete vereliblede tüüpi, mis kaitseb teie keha nakkuste eest ().

Veelgi enam, A-vitamiin toetab terveid naharakke, meeste ja naiste paljunemist ning loote arengut ().

A-vitamiini on vaja silmade tervise, nägemise, immuunfunktsiooni, rakkude kasvu, paljunemise ja loote arengu jaoks.

Tervise eelised

A-vitamiin on oluline toitaine, mis toob tervisele kasu mitmel viisil.

Tugev antioksüdant

Provitamiini A karotenoidid, nagu beetakaroteen, alfakaroteen ja beetakrüptoksantiin, on A-vitamiini eelkäijad ja neil on antioksüdandid.

Karotenoidid võitlevad vabade radikaalidega - väga reaktiivsete molekulidega, mis võivad oksüdatiivse stressi tekitamise kaudu teie keha kahjustada ().

Oksüdatiivset stressi on seostatud erinevate krooniliste haigustega nagu diabeet, vähk, südamehaigused ja kognitiivne langus ().

Suure karotenoidide sisaldusega dieedid on seotud paljude selliste haiguste, nagu südamehaigused, kopsuvähk ja diabeet, väiksema riskiga (,,).

Oluline silmade tervisele ja hoiab ära makulaarse degeneratsiooni

Nagu eespool mainitud, on A-vitamiin nägemise ja silmade tervise seisukohalt hädavajalik.

Piisav A-vitamiini tarbimine toidus aitab kaitsta teatud silmahaiguste, näiteks vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) eest.

Uuringud näitavad, et beetakaroteeni, alfa-karoteeni ja beeta-krüptoksantiini kõrgem sisaldus veres võib vähendada AMD riski kuni 25% ().

See riski vähendamine on seotud karotenoidide toitainete makula koe kaitsega, vähendades oksüdatiivse stressi taset.

Võib kaitsta teatud vähkide eest

Antioksüdantsete omaduste tõttu võivad karotenoidirikkad puu- ja köögiviljad kaitsta teatud tüüpi vähi eest.

Näiteks tehti uuringus, milles osales üle 10 000 täiskasvanu, et suitsetajatel, kellel oli kõrgeim alfa-karoteeni ja beeta-krüptoksantiini sisaldus veres, oli kopsuvähki suremise oht vastavalt 46% ja 61% väiksem kui madalaima tarbimisega mittesuitsetajatel nendest toitainetest ().

Veelgi enam, katseklaasi uuringud näitavad, et retinoidid võivad pärssida teatud vähirakkude kasvu, näiteks põie-, rinna- ja munasarjavähk ().

Elutähtis viljakusele ja loote arengule

A-vitamiin on hädavajalik nii meeste kui ka naiste paljunemiseks, kuna see mängib rolli sperma ja munarakkude arengus.

See on kriitiline ka platsenta tervise, loote kudede arengu ja hoolduse ning loote kasvu jaoks ().

Seetõttu on A-vitamiin lahutamatu osa ema ja loote tervisele ning neile, kes üritavad rasestuda.

Suurendab teie immuunsüsteemi

A-vitamiin mõjutab immuunsust, stimuleerides reaktsioone, mis kaitsevad teie keha haiguste ja nakkuste eest.

A-vitamiin on seotud teatud rakkude, sealhulgas B- ja T-rakkude loomisega, millel on keskne roll haiguste eest kaitsvates immuunvastustes.

Selle toitaine puudus põhjustab põletikueelsete molekulide suurenenud taset, mis vähendab immuunsüsteemi vastust ja funktsiooni ().

A-vitamiin mõjutab tervist positiivselt, hoides oksüdatiivset stressi vaos, tugevdades immuunsust ja kaitstes teatud haiguste eest.

Puudus

Ehkki arenenud riikides, nagu USA, on A-vitamiini puudus haruldane, on see arengumaades tavaline, kuna neil populatsioonidel võib olla piiratud juurdepääs eelnevalt vormitud A-vitamiini ja provitamiini A karotenoidide toiduallikatele.

A-vitamiini puudus võib põhjustada tõsiseid tervisekomplikatsioone.

WHO andmetel on A-vitamiini puudus kogu maailmas laste ennetatava pimeduse peamine põhjus.

A-vitamiini puudus suurendab ka raskust ja riski surra sellistesse infektsioonidesse nagu leetrid ja kõhulahtisus (,).

Lisaks suurendab A-vitamiini puudus rasedate aneemia ja surma riski ning mõjutab kasvu ja arengut aeglustades loodet negatiivselt ().

A-vitamiini puuduse vähem tõsiste sümptomite hulka kuuluvad nahaprobleemid nagu hüperkeratoos ja akne (,).

Teatud rühmad, nagu enneaegsed imikud, tsüstilise fibroosiga inimesed ning rasedad või imetavad naised arengumaades, on A-vitamiini puuduse ohus ().

A-vitamiini puudus võib põhjustada pimedaksjäämist, suurenenud nakkusohtu, rasedustüsistusi ja nahaprobleeme.

Toiduallikad

Toidus on palju nii vormitud A-vitamiini kui ka provitamiini A karotenoide.

Eeltoodud A-vitamiin imendub ja kasutab keha kergemini kui taimsed A-provitamiini karotenoidide allikad.

Teie keha võime muuta karotenoidid, näiteks beetakaroteen aktiivseks A-vitamiiniks, sõltub paljudest teguritest - sealhulgas geneetikast, toitumisest, üldisest tervislikust seisundist ja ravimitest ().

Sel põhjusel peaksid taimse dieedi järgijad - eriti veganid - olema valvas piisavalt karotenoidirikka toidu saamise suhtes.

Toidud, mis sisaldavad kõige rohkem vormitud A-vitamiini, on:

• Munakollased
• Veise maks
• Liverwurst
• Või
• kalamaksaõli
• Kana maks
• Lõhe
• Cheddari juust
• Maksavorst
• Kuningmakrell
• Forell

Toidud, milles on palju provitamiini A karotenoide, nagu beetakaroteen, on järgmised: (25, 26):

• Magusad kartulid
• Kõrvits
• Porgand
• Lehtkapsas
• Spinat
• Võilille rohelised
• Kapsas
• lehtpeet
• Punased paprikad
• Collard rohelised
• Parsely
• Butternut squash

Eeltoodud A-vitamiin on olemas loomsetes toitudes nagu maks, lõhe ja munakollased, samas kui provitamiini A karotenoide leidub taimsetes toitudes, sealhulgas bataat, lehtkapsas ja kapsas.

Toksilisuse ja annustamise soovitused

Nii nagu A-vitamiini puudus võib tervist negatiivselt mõjutada, võib ka liiga palju saada ohtlik.

A-vitamiini soovitatav päevaraha (RDA) on vastavalt 900 mcg ja 700 mcg päevas meestele ja naistele - selle saab hõlpsasti kätte täistoidudieedi järgimisega (27).

Mürgisuse vältimiseks on siiski oluline mitte ületada täiskasvanute talutavat ülempiiri (UL) 10 000 RÜ (3000 mcg) (27).

Kuigi loomsetest allikatest, näiteks maksast, on võimalik tarbida ülemäärast vormitud A-vitamiini, on toksilisus kõige sagedamini seotud toidulisandite ülemäärase tarbimise ja raviga teatud ravimitega, näiteks isotretinoiin (,).

Kuna A-vitamiin on rasvlahustuv, salvestub see teie kehas ja võib aja jooksul jõuda ebatervisliku tasemeni.

Liiga palju A-vitamiini võtmine võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid ja võib isegi suurtes annustes allaneelamisel lõppeda surmaga.

Äge A-vitamiini toksilisus tekib lühikese ajaperioodi jooksul, kui tarbitakse üks A-vitamiini liiga suur annus, krooniline mürgisus aga siis, kui RDA-d ületavad annused ületavad 10 korda pikema aja jooksul ().

Kroonilise A-vitamiini toksilisuse kõige levinumad kõrvaltoimed, mida sageli nimetatakse hüpervitaminoosiks A, hõlmavad järgmist:

• Nägemishäired
• Liigeste ja luude valu
• Kehv isu
• Iiveldus ja oksendamine
• Päikesevalguse tundlikkus
• Juuste väljalangemine
• Peavalu
• Kuiv nahk
• Maksakahjustused
• Kollatõbi
• Hilinenud kasv
• Söögiisu vähenemine
• Segadus
• Nahasügelus

Ehkki vähem levinud kui krooniline A-vitamiini mürgisus, on äge A-vitamiini toksilisus seotud raskemate sümptomitega, sealhulgas maksakahjustuse, kolju rõhu suurenemise ja isegi surmaga ().

Veelgi enam, A-vitamiini toksilisus võib negatiivselt mõjutada ema ja loote tervist ning võib põhjustada sünnidefekte ().

Toksilisuse vältimiseks hoiduge A-vitamiini suurtes annustes toidulisanditest.

A-vitamiini UL kehtib loomset päritolu A-vitamiini ja ka A-vitamiini toidulisandite kohta.

Toidukarotenoidide suur tarbimine ei ole seotud toksilisusega, kuigi uuringud seovad beetakaroteenipreparaate suitsetajatel suurenenud kopsuvähi ja südamehaiguste riskiga ().

Kuna liiga palju A-vitamiini võib olla kahjulik, pidage enne A-vitamiini toidulisandite võtmist nõu oma arstiga.

A-vitamiini toksilisus võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu maksakahjustus, nägemishäired, iiveldus ja isegi surm. Suure annuse A-vitamiini toidulisandeid tuleks vältida, kui arst pole seda määranud.

Alumine rida

A-vitamiin on rasvlahustuv toiteaine, mis on eluliselt vajalik immuunsuse funktsioneerimiseks, silmade terviseks, paljunemiseks ja loote arenguks.

Nii defitsiit kui ka ülejääk võivad põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, nii et kuigi RDA 700–900 mcg päevas täiskasvanute jaoks on ülitähtis, ärge ületage päeva ülemist piiri 3000 mcg.

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on suurepärane võimalus varustada oma keha ohutu kogusega seda olulist toitainet.