Kas saate minna Keto dieedil taimetoitlaseks?

Sisu

• Mis on taimetoitlane keto dieet?
• Kasu tervisele
• Soodustab kehakaalu langust
• Kaitseb krooniliste haiguste eest
• Toetab veresuhkru kontrolli
• Võimalikud varjuküljed
• See võib suurendada teie toitumisvaeguste riski
• Võib põhjustada gripilaadseid sümptomeid
• Ei sobi teatud populatsioonidele
• Söödavad toidud
• Toit, mida vältida
• Söögikava näidis
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Taimetoidu keto suupisted
• Alumine rida

Taimetoitlaste ja ketogeensete dieetide kasulikkust tervisele on põhjalikult uuritud (,).

Ketogeenne ehk keto dieet on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieet, mis on viimastel aastatel eriti populaarne. Kuigi see sisaldab tavaliselt loomseid saadusi, nagu liha, kala ja linnuliha, on seda võimalik taimetoiduga sobitada.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma taimetoidu keto dieedi kohta.

Mis on taimetoitlane keto dieet?

Taimetoitlane keto dieet on toitumiskava, mis ühendab taimetoitluse ja keto dieedi aspekte.

Enamik taimetoitlasi sööb loomseid tooteid, näiteks muna ja piimatooteid, kuid väldib liha ja kala.

Samal ajal on ketogeenne dieet rasvarikas dieet, mis piirab süsivesikute tarbimist 20–50 grammini päevas. See ülimadal süsivesikute sisaldus kutsub esile ketoosi, metaboolse seisundi, kus teie keha hakkab glükoosi asemel rasva põletama (,).

Traditsioonilisel ketogeensel dieedil peaks umbes 70% päevasest kaloraažist pärinema rasvast, sealhulgas sellistest allikatest nagu õlid, liha, kala ja rasvarasvaga piim ().

Taimetoitlane keto dieet välistab aga liha ja kala, tuginedes hoopis teistele tervislikele rasvadele, nagu kookosõli, munad, avokaadod, pähklid ja seemned.

Taimetoitlane keto dieet on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toitumismudel, mis välistab liha ja kala.

Kasu tervisele

Ehkki üheski uuringus ei uurita taimetoidu keto dieedi konkreetseid eeliseid, on kahe vanemdieedi kohta palju uuritud.

Soodustab kehakaalu langust

Nii taimetoitlane kui ka ketogeenne dieet on seotud kaalulangusega.

Üks ulatuslik ülevaade 12 uuringust näitas, et taimetoidu järgijad kaotasid 18 nädala jooksul keskmiselt 4,5 kilo (2 kg) rohkem kui mitte-taimetoitlased ().

Samuti propageerisid taimetoidud 6-kuulises uuringus, milles osales 74 II tüüpi diabeediga inimest, nii rasva kui ka kaalukaotust tõhusamalt kui traditsioonilised madala kalorsusega dieedid ().

Samamoodi leiti 6-kuulises uuringus, kus osales 83 ülekaalulist inimest, et keto dieedi tulemusel vähenes oluliselt kehakaal ja kehamassiindeks (KMI), keskmine kaalukaotus oli 31 naela (14 kg) ().

Selle dieedi suur hulk tervislikke rasvu võib ka nälja ja söögiisu vähendamiseks hoida end kauem täisväärtuslikumana ().

Kaitseb krooniliste haiguste eest

Taimetoitlustust on seostatud mitmete krooniliste haiguste vähenenud riskiga.

Tegelikult seovad uuringud neid väiksema vähiriskiga ja mitme südamehaiguse riskifaktori, sealhulgas KMI, kolesterooli ja vererõhu paranenud tasemega (,).

Samuti on uuritud keto dieedi mõju haiguste ennetamisele.

56-nädalases uuringus, kus osales 66 inimest, viis keto dieet kehakaalu, üldkolesterooli, LDL (halva) kolesterooli, triglütseriidide ja veresuhkru olulise languseni, mis kõik on südamehaiguste riskifaktorid ().

Teised uuringud näitavad, et see dieet võib kaitsta aju tervist ja aidata ravida Parkinsoni ja Alzheimeri tõbe (,).

Loomade ja katseklaaside uuringutes märgitakse samuti, et keto dieet võib vähendada vähkkasvajate kasvu. Siiski on vaja rohkem uurida (,,).

Toetab veresuhkru kontrolli

Taimetoit ja keto dieedid toetavad kumbki veresuhkru kontrolli.

Kuue uuringu ülevaade seostas taimetoidud HbA1c taseme olulise langusega, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli marker ().

Veelgi enam, 5-aastases uuringus, kus osales 2918 inimest, tehti kindlaks, et taimetoidule üleminek vähendas diabeediriski 53% ().

Samal ajal võib keto dieet parandada teie keha veresuhkru reguleerimist ja suurendada selle tundlikkust veresuhkru kontrollis osaleva hormooni insuliini suhtes ().

4-kuulises uuringus, milles osales 21 inimest, langetas keto dieedi järgimine HbA1c taset 16%. Muljetavaldavalt suutis 81% osalejatest vähendada või lõpetada diabeediravimid uuringu lõpuks ().

On tõestatud, et nii taimetoitlased kui ka keto dieedid suurendavad kehakaalu langust, toetavad veresuhkru kontrolli ja kaitsevad mitmete krooniliste haiguste eest. Pidage meeles, et üheski uuringus ei uurita taimetoidu keto dieeti konkreetselt.

Võimalikud varjuküljed

Taimetoidu keto dieedil on ka mõned puudused, mida tuleb arvestada.

See võib suurendada teie toitumisvaeguste riski

Taimetoidudieedid vajavad nõuetekohast planeerimist, et tagada toitumisvajaduste rahuldamine.

Uuringud näitavad, et nendes söömisharjumustes on tavaliselt vähe olulisi toitaineid, sealhulgas B12-vitamiini, rauda, ​​kaltsiumi ja valku ().

Taimetoitlane keto dieet on veelgi piiravam, kuna see piirab mitut toitainerikast toidurühma, näiteks puuvilju, kaunvilju ja täisteratooteid - suurendades veelgi toitumisvaeguste riski.

Toitainete tarbimise hoolikas jälgimine ja mitmesuguste tervislike, tervislike toitude söömine aitab tagada, et saate oma keha jaoks vajalikke vitamiine ja mineraale.

Samuti võib aidata toidulisandite võtmine - eriti selliste toitainete puhul, nagu taimetoidus sageli puuduvad, näiteks vitamiin B12.

Võib põhjustada gripilaadseid sümptomeid

Ketoosi üleminek võib põhjustada arvukalt kõrvaltoimeid, mida mõnikord nimetatakse ka keto-gripiks ().

Mõned kõige tavalisemad sümptomid on ():

• kõhukinnisus
• peavalud
• väsimus
• magamisraskused
• lihaskrambid
• meeleolu muutused
• iiveldus
• pearinglus

Nimelt kaovad need kõrvaltoimed tavaliselt mõne päeva jooksul. Sümptomite leevendamiseks võib palju puhata, vedelikus püsida ja regulaarselt treenida.

Ei sobi teatud populatsioonidele

Kuna taimetoitlane keto dieet on väga piirav, ei pruugi see kõigile sobida.

Eelkõige peaksid rasedad või imetavad lapsed ja naised seda vältima, kuna see võib piirata mitut toitainet, mis on elutähtsad kasvu ja arengu jaoks.

Samuti ei pruugi see sobida sportlastele, neile, kellel on varem olnud söömishäireid, või I tüüpi diabeediga inimestele.

Kui teil on mingeid terviseseisundeid või te võtate mingeid ravimeid, pidage enne selle dieedi alustamist nõu oma tervishoiutöötajaga.

Taimetoitlane keto dieet võib põhjustada lühiajalisi kõrvaltoimeid, puududa olulisi toitaineid ning olla lastele ja rasedatele või imetavatele naistele ebasobiv.

Söödavad toidud

Tervislik taimetoitlane keto dieet peaks sisaldama mitmesuguseid tärkliseta köögivilju, tervislikke rasvu ja valguallikaid, näiteks:

• Tärklisevabad köögiviljad: spinat, brokoli, seened, lehtkapsas, lillkapsas, suvikõrvits ja paprika
• Tervislikud rasvad: oliiviõli, kookosõli, avokaadod, MCT õli ja avokaadoõli
• Pähklid: mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, makadaamiapähklid, pistaatsiapähklid ja parapähklid
• Seemned: chia, kanep, lina ja kõrvitsaseemned
• Pähklivõid: mandli-, maapähkli-, pekanipähkli- ja sarapuupähklivõi
• Rasvased piimatooted: piim, jogurt ja juust
• Valk: munad, tofu, tempeh, spirulina, natto ja toitepärm
• Madala süsivesikusisaldusega puuviljad (mõõdukalt): marjad, sidrunid ja laimid
• Maitsetaimed ja maitseained: basiilik, paprika, pipar, kurkum, sool, pune, rosmariin ja tüümian

Taimetoitlane keto dieet peaks sisaldama palju tervislikke rasvu, tärkliseta köögivilja ja taimseid valke.

Toit, mida vältida

Taimetoidu keto dieedil peaksite vältima kõiki liha ja mereande.

Kõrge süsivesikusisaldusega toidud, nagu teravili, kaunviljad, puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, on lubatud ainult väikestes kogustes, kui need sobivad teie igapäevases süsivesikute koguses.

Peaksite kõrvaldama järgmised toidud:

• Liha: veiseliha, sealiha, lambaliha, kits ja vasikaliha
• Kodulinnud: kana, kalkun, part ja hani
• Kala ja karbid: lõhe, tuunikala, sardiinid, sardellid ja homaarid

Siin on mõned toidud, mida peaksite piirama:

• Tärkliserikas köögivili: kartul, jamss, peet, pastinaak, porgand ja bataat
• Suhkruga magustatud joogid: sooda, magus tee, spordijoogid, mahl ja energiajoogid
• Terad: leib, riis, kinoa, kaer, hirss, rukis, oder, tatar ja pasta
• Kaunviljad: oad, herned, läätsed ja kikerherned
• Puuviljad: õunad, banaanid, apelsinid, marjad, melon, aprikoosid, ploomid ja virsikud
• Maitseained: grillkaste, mesi sinep, ketšup, marinaadid ja magustatud salatikastmed
• Töödeldud toidud: hommikuhelbed, granola, laastud, küpsised, kreekerid ja küpsetised
• Magusained: fariinsuhkur, valge suhkur, mesi, vahtrasiirup ja agaavinektar
• Alkohoolsed joogid: õlu, vein ja magustatud kokteilid

Taimetoitlane keto dieet välistab kogu liha, piirates samal ajal kõrge süsivesikusisaldusega toite nagu tärkliserikkad köögiviljad, suhkrused joogid, teraviljad ja puuviljad.

Söögikava näidis

See viiepäevane söögikava võib aidata taimetoidu keto dieeti.

Esmaspäev

• Hommikusöök: smuuti rasvase piima, spinati, maapähklivõi, MCT õli ja šokolaadist vadakuvalgu pulbriga
• Lõunasöök: suvikõrvitsanuudlid tempeh-lihapallide ja kreemja avokaadokastmega
• Õhtusöök: oliiviõlist, köögiviljasegudest ja tofust valmistatud kookosekarri

Teisipäev

• Hommikusöök: kookosõli, juustu, tomatite, küüslaugu ja sibulaga valmistatud omlett
• Lõunasöök: lillkapsa-koorega pitsa juustu, seente, tükeldatud tomatite, oliiviõli ja spinatiga
• Õhtusöök: salat segatud roheliste, tofu, avokaadode, tomatite ja paprikaga

Kolmapäev

• Hommikusöök: tofu rabelemine oliiviõli, köögiviljasegude ja juustuga
• Lõunasöök: lillkapsa mac ja juust avokaadoõli, brokkoli ja tempeh peekoniga
• Õhtusöök: frittata kookosõli, spinati, spargli, tomatite ja fetaga

Neljapäev

• Hommikusöök: Kreeka jogurt, millele on lisatud kreeka pähkleid ja chia seemneid
• Lõunasöök: taco salatimähised kreeka pähkli-seeneliha, avokaadode, tomatite, cilantro, hapukoore ja juustuga
• Õhtusöök: suvikõrvitsa pitsapaadid oliiviõli, marinara, juustu, spinati ja küüslauguga

Reede

• Hommikusöök: keto kaerahelbed kanepiseemnete, linaseemnete, raske koore, kaneeli ja maapähklivõiga
• Lõunasöök: küpsetatud muna-avokaado paadid, millele on lisatud murulauku, kookospeekonit ja paprikat
• Õhtusöök: lillkapsas praetud riis, mis on valmistatud kookosõli, köögiviljade ja tofuga

Taimetoidu keto suupisted

Siin on mõned lihtsad suupisted, mida saate söögikordade vahel nautida:

• suvikõrvitsa laastud
• seller maapähklivõiga
• röstitud kõrvitsaseemned
• viilutatud juustuga linaküpsised
• segatud pähklid
• chia seemnepuding, millele on lisatud magustamata kookospähklit
• porgandid guacamolega
• murakaga vahukoor
• täisrasvane kodujuust musta pipraga
• täisterarasv kreeka jogurt kreeka pähklitega

Ülaltoodud näidismenüü pakub mitmeid ideid lihtsate söögikordade ja suupistete kohta, mida saate nautida taimetoidu dieedil.

Alumine rida

Taimetoitlane keto dieet on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toitumismudel, mis välistab liha ja mereannid.

Taimetoitlased ja keto dieedid võivad sõltumatult soodustada veresuhkru kontrolli, kehakaalu langust ja mitmeid muid eeliseid.

Sellest hoolimata võib see dieet suurendada teie toitumisvaeguste riski ja seda pole iseseisvalt uuritud.

Siiski, kui olete taimetoitlane ja olete huvitatud keto proovimisest - või juba järgite keto ja olete uudishimulik lihavabaks muutumise kohta, on kindlasti võimalik mõlemad ühendada.