12 viga, mida tuleks vältida taimetoidul või veganil

Sisu

• 1. Eeldades, et vegan- või taimetooted on automaatselt tervislikumad
• 2. B12-vitamiini ei saa piisavalt
• 3. Liha asendamine juustuga
• 4. Liiga vähe kaloreid söömine
• 5. Mitte piisavalt vett juua
• 6. Raua unustamine
• 7. Ei söö piisavalt terveid toite
• 8. Vähese kaltsiumisisaldusega dieedi tarbimine
• 9. Söögiplaneerimise olulisuse alahindamine
• 10. Mitte piisavalt valgurikkaid toite
• 11. Oomega-3-rasvhapete ebapiisav saamine
• 12. Liiga palju rafineeritud süsivesikute söömine
• Alumine rida

Tasakaalustatud taimetoitlane või vegan toitumine võib anda palju kasu tervisele.

Neid dieete on seostatud kehakaalu languse, parema veresuhkru kontrolli, vähenenud südamehaiguste riski ja väiksema teatud tüüpi vähi riskiga (,,,).

Siiski võib olla keeruline säilitada hästi ümardatud taimetoitlane toitumine, mis annab kõik vajalikud toitained.

See artikkel toob välja mõned kõige levinumad vead, mida inimesed teevad vegan- või taimetoidul, ja kuidas neid vältida.

1. Eeldades, et vegan- või taimetooted on automaatselt tervislikumad

Kahjuks ei tähenda see, et toidutoode on märgistatud „taimetoitlane“ või „vegan“, tingimata seda, et see on tervislikum kui tavaline alternatiiv.

Näiteks on mandlipiim populaarne taimne piim, mis on sageli vegandieedi põhitoode.

Kuigi mandlipiimas on vähe kaloreid ja see on rikastatud mitme olulise vitamiini ja mineraaliga, pole see tingimata tervislikum kui lehmapiim.

Näiteks sisaldab 1 tass (240 ml) madala rasvasisaldusega lehmapiima 8 grammi valku, samas kui magustamata mandlipiim sisaldab sama kogust ainult 1 grammi (5, 6).

Magustatud mandlipiimas võib olla ka palju lisatud suhkrut, vaid 1 tass sisaldab 16 grammi suhkrut (7).

Muud taimetoidutooted, näiteks sojapõhised köögiviljahamburgerid, tükid ja liha alternatiivid, on sageli kõrgelt töödeldud, pika kunstlike koostisosade loeteluga. Nii et need pole sageli tervislikumad kui muud mittetaimetoitlikud töödeldud toidud.

Vaatamata taimetoitlusele on nendes toodetes sageli ka palju kaloreid, kuid puuduvad tasakaalustatud söögikordade jaoks vajalikud valgud, kiudained ja toitained.

Kuigi need tooted võivad hõlbustada üleminekut vegan- või taimetoidule, on kõige parem neid tarbida mõõdukalt toitainerikka, täisväärtusliku toiduga.

Kokkuvõte: Paljud toidud, mida turustatakse taimetoitlastena või veganitena, on sageli kõrgelt töödeldud, sisaldavad palju suhkrut või puuduvad toitained. Kui lisate need tooted oma dieeti, sööge neid ainult mõõdukalt.

2. B12-vitamiini ei saa piisavalt

Vitamiin B12 mängib kehas mitmeid olulisi rolle. See on oluline punaste vereliblede ja DNA loomisel muu hulgas ().

Paraku on B12-vitamiini peamisteks allikateks loomsed saadused, näiteks liha, linnuliha, koorikloomad, munad ja piimatooted.

Sel põhjusel on taimetoitlastel suurem vitamiin B12 puuduse risk ().

Vitamiin B12 puudus võib põhjustada väsimust, mäluhäireid ja tuimust. See võib viia ka megaloblastse aneemia tekkeni, mis on tingitud tavalisest madalamast punavereliblede arvust ().

Kahjuks võib suur folaatide tarbimine tegelikult varjata B12-vitamiini puudust, varjates sümptomeid, kuni kahjustus muutub pöördumatuks ().

Siiski on saadaval toiduaineid ja toidulisandeid, mis aitavad taimetoitlastel rahuldada B12-vitamiini vajadusi.

Lisaks loomsetele saadustele sisaldavad rikastatud toidud ja teatud tüüpi söödavad vetikad ka vitamiini B12 (,).

Taimetoitlased peaksid hoolikalt jälgima B12-vitamiini tarbimist ja kaaluma toidulisandite võtmist, kui nende vajadusi ei rahuldata üksnes dieedi abil.

Kokkuvõte: Taimetoitlastel ja veganitel on suurem vitamiin B12 puuduse oht, seega veenduge, et tarbite rikastatud toitu või B12 toidulisandeid.

3. Liha asendamine juustuga

Üks lihtsamaid viise peaaegu kõigi roogade taimetoitlasteks valmistamiseks on liha välja võtta ja juustuga asendada. Maitse osas sobib vahetus hästi võileibade, salatite, pasta ja paljude teiste roogade jaoks.

Kuigi juust sisaldab küllaltki palju valke, vitamiine ja mineraale, ei asenda see lihas leiduvat suurt toitainete valikut.

Näiteks üks unts (28 grammi) veiseliha sisaldab neli korda rohkem rauda ja kahekordistab tsinki, mis on leitud ühes untsis cheddari juustus (14, 15).

Samuti sisaldab juust vähem valku ja rohkem kaloreid kui liha.

Tegelikult sisaldab juust untsi eest juust ainult umbes 80% kana sisaldavast valgust, kuid peaaegu 2,5 korda rohkem kaloreid (15, 16).

Selle asemel, et liha lihtsalt juustuga asendada, peaksite toitumisvajaduste rahuldamiseks lisama oma dieeti mitmesuguseid taimseid toite.

Kikerherned, kinoa, tempeh, läätsed, oad ja pähklid on kõik suurepärased võimalused taimetoitluse täiustamiseks.

Kokkuvõte: Liha lihtsalt juustuga asendamise asemel lisage oluliste toitainete saamiseks oma dieeti ka mitmekesine taimne toit.

4. Liiga vähe kaloreid söömine

Paljud toidud ja toidugrupid on veganite ja taimetoitlaste jaoks keelatud, mis võib muuta nende kalorite vajaduste rahuldamise keeruliseks.

Tegelikult söövad veganid ja taimetoitlased vähem kaloreid kui inimesed, kes söövad nii liha kui taimi.

Ühes uuringus võrreldi 1475 inimese toitumiskvaliteeti, sealhulgas veganid, taimetoitlased, taimetoitlased, kes sõid kala, inimesed, kes sõid nii liha kui ka taimi, ja inimesed, kes sõid liha ainult üks kord nädalas.

Veganitel oli kõigis rühmades madalaim kalorite tarbimine, tarbides 600 kalorit vähem kui inimesed, kes sõid nii liha kui taimi.

Taimetoitlastel oli veidi suurem kalorite tarbimine kui veganitel, kuid tarbisid siiski 263 kalorit vähem kui inimesed, kes sõid nii liha kui taimi ().

Kalorid on keha peamine energiaallikas ja teie keha vajab toimimiseks teatud kogust. Liigne kalorite piiramine võib põhjustada mitmeid negatiivseid kõrvaltoimeid, nagu toitainete puudus, väsimus ja aeglasem ainevahetus (,,).

Kokkuvõte: Veganite ja taimetoitlaste kaloraaž on tavaliselt väiksem kui inimestel, kes söövad liha ja taimi. Kui järgite mõnda neist dieetidest, veenduge, et vastaksite oma kalorite vajadustele.

5. Mitte piisavalt vett juua

Piisava hulga vee joomine on oluline kõigile, kuid see võib olla eriti oluline neile, kes söövad palju kiudaineid, sealhulgas taimetoitlastele ja veganitele.

Taimetoitlastel on tavaliselt suurem kiudainete tarbimine, kuna kiudainerikkad kaunviljad, köögiviljad ja täisteraviljad on tervisliku taimetoitluse põhitoiduks.

Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes söövad nii liha kui taimi, söövad päevas umbes 27 grammi kiudaineid, veganid ja taimetoitlased aga vastavalt umbes 41 grammi ja 34 grammi ().

Kiudainetega vee joomine on oluline, kuna see võib aidata kiudainetel seedetraktis liikuda ja vältida selliseid probleeme nagu gaasid, puhitus ja kõhukinnisus.

Kiudainete tarbimine on tervise jaoks uskumatult oluline ja seda on seostatud südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja rasvumise riski vähenemisega ().

Praegused juhised soovitavad naistel tarbida vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed vähemalt 38 grammi ().

Veendumaks, et joote piisavalt vett, jooge janu tundes ja jaotage veetarbimine kogu päeva jooksul, et püsida vedelikus.

Kokkuvõte: Veganid ja taimetoitlased söövad tavaliselt palju kiudaineid. Piisava hulga vee joomine aitab vältida seedetrakti probleeme, mis on seotud kiudainete suurenenud tarbimisega, nagu gaasid, puhitus ja kõhukinnisus.

6. Raua unustamine

Liha on hea paljude oluliste vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas raua allikas.

Näiteks annab 3-untsi (85-grammine) hakkliha portsjon 14% kogu päeva jaoks vajalikust rauast (14).

Samuti sisaldab liha heemrauda, ​​seda tüüpi rauda, ​​mida keha suudab kergesti omastada.

Taimsed rauaallikad sisaldavad mitteheemrauda, ​​mida teie keha ei saa nii kergesti omastada. Mitteheemrauda leidub mitut tüüpi puuviljades, köögiviljades, teraviljades ja ubades ().

Seetõttu on taimetoitlastel suurem risk rauavaegusaneemia tekkeks - haigus, mille korral organismis ei ole piisavalt punaseid vereliblesid. Sümptomiteks on väsimus, õhupuudus ja pearinglus ().

Hästi planeeritud taimetoitlus, mis on täidetud rauarikka taimse toiduga, võib siiski rahuldada teie igapäevaseid vajadusi.

Kui olete taimetoitlane või vegan, tarbige kindlasti palju häid rauaallikaid, sealhulgas läätsed, oad, rikastatud teraviljad, pähklid, seemned, kaer ja lehtköögiviljad.

Lisaks võib rauarikaste toitude ja C-vitamiini sisaldavate toitude ühendamine suurendada mitteheemse raua imendumist ().

C-vitamiini leidub enamikus puu- ja köögiviljades, nii et köögiviljade lisamise, salati või puuviljatüki lisamine söögikordade juurde aitab suurendada raua imendumist.

Kokkuvõte: Taimsed toidud sisaldavad mitteheemrauda, ​​mida keha ei suuda omastada, samuti lihas leiduvat heemrauda. Taimetoitlased peaksid toidus sisaldama rauarikkaid toite ja siduma need C-vitamiiniga, et imendumist suurendada.

7. Ei söö piisavalt terveid toite

See, et toiduaine on taimetoitlane või vegan, ei tähenda, et see oleks teile hea.

Toidupoes on saadaval palju töödeldud toitu, milles pole liha ega loomseid saadusi.Kuid need aitavad teie dieedil sageli vähe kaasa.

Nende söömise asemel kasutage oma taimetoitlustust kui võimalust vähendada töödeldud toitude tarbimist ja suurendada toitaineterikaste tervete toitude, näiteks puuviljade, köögiviljade ja täisteratooteid.

Nende toiduainete tarbimise suurendamine aitab teil saada väärtuslikke vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis on vajalikud toitainete puuduse ennetamiseks.

Töödeldud toiduainete, mitte töödeldud toitude söömine võib anda teile ka muid eeliseid, näiteks suurenenud ainevahetus.

Ühes uuringus mõõdeti 17 osaleja ainevahetust pärast seda, kui nad olid söönud kas töödeldud või täistoidust valmistatud toitu.

Mõlemad rühmad tundsid end pärast sööki võrdselt täis, kuid kogu toitu söönud rühm põletas pärast sööki peaaegu kaks korda rohkem kaloreid kui töödeldud toite söönud rühm ().

Et hakata oma dieeti lisama rohkem terveid toite, vahetage rafineeritud terad täisteratoodete vastu ja piirake töödeldud ja tarbitud toidu hulka.

Lisaks proovige kogu päeva jooksul oma söögikordadele ja suupistetele lisada rohkem köögivilju ja puuvilju.

Kokkuvõte: Taimetoitlus peaks sisaldama rikkalikult terveid toite, näiteks puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Need aitavad teil maksimeerida toitainete tarbimist ja edendada tasakaalustatud toitumist.

8. Vähese kaltsiumisisaldusega dieedi tarbimine

Kaltsium on oluline mineraal, mida teie keha vajab, et teie luud ja hambad oleksid tugevad, aidata lihastel tõhusalt töötada ja toetada teie närvisüsteemi tööd ().

Kaltsiumipuudus võib põhjustada osteoporoosi, seisundi, mis põhjustab nõrku, poorseid luid ja suurendab luumurdude riski ().

Ehkki kaltsiumi leidub mitmesugustes toitudes, on kõige tuntum kaltsiumiallikas piimatooted.

Need, kes piimatooteid ei tarbi, peaksid jälgima kaltsiumi tarbimist ja lisama oma dieeti muid kõrge kaltsiumisisaldusega toite.

Kaltsiumirikkad taimsed toidud hõlmavad lehtkapsast, kaelarohelisi, brokkoli, bok choy, mandleid, viigimarju ja apelsine. Ka kaltsiumiallikaks võivad olla rikastatud toidud.

Võite saada kogu vajaliku kaltsiumi, lisades kogu päeva jooksul oma toidukordadesse ja suupistetesse mõned toidud.

Kokkuvõte: Need, kes piima või piimatooteid ei tarbi, peaksid oma kaltsiumivajaduse rahuldamiseks tarbima muid kaltsiumirikkaid toite.

9. Söögiplaneerimise olulisuse alahindamine

Sõltumata sellest, kas teete süüa kodus või einestate, vajab taimetoitlane või vegan söömine täiendavat planeerimist.

Söögikavad on eriti kasulikud, kui muudate praegu oma toitumist taimetoitlaseks või veganiks.

Need võivad aidata teie üleminekut hõlbustada ja lihtsustada tasakaalustatud ja toitva toitumise järgimist.

Kui sööte väljas või reisite, muutub söögi täpsem kavandamine eriti oluliseks.

Mõned restoranid pakuvad taimetoitlastele piiratud valikuid, nii et menüüd ette vaadates võib see aidata teil teha teadlikke otsuseid ja valida kõige toitevamad valikud.

Lisaks muutke endale harjumuseks leida igal nädalal mõni taimetoiduretsept ja küpsetada neid ise.

Kokkuvõte: Söögikordade planeerimine enne tähtaega ja teadmine, millised on teie võimalused väljas söömas käies, võib tagada mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise.

10. Mitte piisavalt valgurikkaid toite

Valk on dieedi oluline osa. Teie keha kasutab seda kudede ülesehitamisel, ensüümide loomisel ja hormoonide tootmisel.

Uuringud näitavad, et valgu söömine võib soodustada ka täiskõhutunnet, suurendada lihasmassi ja vähendada isusid (,,).

Praegused soovitused näitavad, et täiskasvanud peaksid sööma päevas vähemalt 0,8 grammi valku iga 2,2 naela (1 kg) kehakaalu kohta.

Näiteks 70 kg kaaluv inimene vajaks umbes 56 grammi valku päevas.

Kui sööte loomset toitu, on teil tõenäoliselt seda nõuet lihtne täita.

3-untsi (85-grammine) lõhe portsjon sisaldab 19 grammi valku, samas koguses röstitud kana annab 27 grammi (33, 16).

Teisest küljest, kui järgite taimetoitu, peate võib-olla teadlikumalt pingutama kõrge valgusisaldusega toidu söömiseks, mis aitab teil täita teie valgusvajadusi.

On palju taimset toitu, mis sisaldab valgu kogust, mis on võrreldav lihas leiduva kogusega. Näiteks 1 tass (198 grammi) keedetud läätsesid sisaldab 18 grammi valku (34).

Oad, läätsed, pähklid, pähklivõid, tofu ja tempeh võivad kõik suurendada teie igapäevast valgu tarbimist.

Proovige lisada vähemalt üks või kaks neist toitudest igasse söögikorda, veendumaks, et saate piisavalt valku.

Kokkuvõte: Taimetoitlased peaksid arvestama valkude tarbimisega ja lisama iga söögikorra juurde ühe või kaks portsjonit kõrge valgusisaldusega taimset toitu.

11. Oomega-3-rasvhapete ebapiisav saamine

Oomega-3 rasvhapped on dieedi oluline osa.

On tõestatud, et need vähendavad vere triglütseriide, leevendavad põletikku ja kaitsevad dementsuse eest (,,).

Rasvane kala ja kalaõli on kõige levinumad oomega-3-rasvhapete allikad.

Need sisaldavad dokosaheksaeenhapet (DHA) ja eikosapentaeenhapet (EPA) - kahte kõige enam kasulikuks osutunud oomega-3-rasvhappe vormi.

Teisest küljest sisaldavad taimsed toidud alfa-linoleenhapet (ALA), teatud tüüpi oomega-3 rasvhappeid, mille kasutamiseks teie keha peab muutma DHA-ks ja EPA-ks ().

Kahjuks suudab teie keha muundada ainult umbes 5% ALA-st EPA-ks ja vähem kui 0,5% DHA-ks ().

Taimetoidu järgimise ajal oomega-3 vajaduste rahuldamiseks sööge suures koguses ALA-rikkaid toite või kaaluge taimse omega-3 toidulisandi nagu vetikaõli kasutamist.

Kõige rohkem sisaldab ALA oomega-3 rasvhappeid chia seemned, kreeka pähklid, kanepiseemned, linaseemned, rooskapsas ja perillaõli.

Mõne portsjoni nende toitude lisamine oma dieeti iga päev aitab teil hõlpsalt rahuldada oomega-3 rasvhapete vajadusi.

Kokkuvõte: Taimne toit sisaldab ALA-tüüpi oomega-3-rasvhappeid, mida teie keha saab kasutada ainult väikestes kogustes. Taimetoitlased peaksid tarbima hea koguse ALA-rikkaid toite või kasutama taimseid toidulisandeid.

12. Liiga palju rafineeritud süsivesikute söömine

Paljud taimetoitlased satuvad lõksu, asendades liha rafineeritud süsivesikutega.

Kahjuks jõuavad halvasti planeeritud taimetoidus peamisteks koostisosadeks pasta, leib, saiakesed, koogid ja kreekerid.

Töötlemise käigus eemaldatakse rafineeritud teradest kasulik kiud, mida leidub täisterades.

Kiudained aitavad kroonilisi haigusi eemal hoida, hoiavad täiskõhutunnet ja aeglustavad suhkru imendumist, et säilitada püsiv veresuhkru tase (,).

Rafineeritud süsivesikute rohke tarbimine on seotud suurema diabeediriski ja ka kõhurasva suurenemisega (,).

Dieedis sisalduvate toitainete maksimeerimiseks lülitage täisteratooteid, nagu kinoa, kaer, pruun riis ja tatar, välja rafineeritud teradest, nagu valge leib, pasta ja valge riis.

Lisaks veenduge, et ühendaksite need täisteratooted rohkete täisteraviljade, köögiviljade ja kaunviljadega, et hoida oma dieet tasakaalus ja toitev.

Kokkuvõte: Selle asemel, et liha asendada rohkete rafineeritud süsivesikutega, peaksid taimetoitlased tervisliku toitumise osana tarbima täisteratooteid.

Alumine rida

Tasakaalustatud vegan- või taimetoit võib olla väga tervislik ja toitev.

Kuid need dieedid võivad põhjustada ka toitainete puudust ja võimalikke terviseprobleeme, kui need pole hästi planeeritud.

Kui te alles alustate sel viisil söömist, vaadake seda artiklit.

Tervisliku vegan- või taimetoitluse saavutamiseks sööge lihtsalt rohkesti terveid toite ja veenduge, et tarbiksite regulaarselt mõnda põhitoitainet.