20 sammu 2 nädala jooksul tugevamaks

Sisu

• Siin on teie treening rutiin:
  
• 1. treeningpäev
• Kükid
• Kaldus hantlipress
• Kopsud hantliga
• Näo tõmbab
• Plangu käeulatus
• Treeningpäev 2
• Muudetud tõukejõud
• Astuge üles
• Kaabli ristmik
• Külgmine kaldus
• Supermees
• Treeningpäev 3
• Külg-samm
• Rida
• Lunge
• Jalgade tagasilöögid
• Plank
• Treeningpäev 4
• Tungrauad
• Jalgratta krõmps
• Kükitama hüppab
• Glute sild lindiga
• Mägironija
• Kui tihti peaksite puhkama?

Kui teie treeningkava vajab alustamist või olete algaja, kes pole kindel, mida kõigepealt teha, on plaani olemasolu võtmeks.

Oleme siin, et aidata. Meie kahe nädala pikkune treeningkava võib pakkuda teie treeningutele struktuuri eesmärgiga suurendada jõudu, tasakaalu ja liikuvust.

Tehke seda treeningut neli päeva nädalas, võimalusel tehke vahele ühepäevane paus.

Siin on teie treening rutiin:

• Soojendus: Enne iga treeningut veetke 10 minutit kiirel jalutuskäigul, sörkjooksul või rattasõidul, et pulss tõusta. Seejärel 5–6 minutit dünaamiliselt venitada.
• Treening 1–3: Kogu keha lähenemine koos ülemise ja alumise keha jõuharjutuste kombinatsiooniga maksimeerib teie aega ja hõlbustab teid. Tehke iga harjutuse 3 komplekti, igaüks 10–15 kordust (nagu allpool märgitud). Puhake seeriate vahel 30–60 sekundit ja iga harjutuse vahel 1–2 minutit.
• 4. treening: Kardiopõhiste harjutuste ja põhispetsiifiliste käikude kombinatsioon paneb teie vastupidavuse proovile. Käsitlege seda rutiini kui vooluringi: täitke iga harjutuse 1 komplekt seljataha, puhake 1 minut ja korrake veel 2 korda.

Kahe nädala lõpus peaksite tundma end tugevana, võimsa ja saavutatud inimesena - olete kindlasti higi omakapitali lisanud. Valmis, sättige, minge!

1. treeningpäev

Enne järgmisele liikumist sooritage iga harjutuse 3 komplekti.

Kükid

treeninggifidest Gfycati kaudu

3 komplekti, 15 kordust

Pole midagi põhilisemat kui kükitamine, nii et selle kehakaalu versiooniga asjade lükkamine on suurepärane koht alustamiseks. Liikumise ajal veenduge, et teie õlad on tagasi, teie pilk on ettepoole ja põlved langevad välja, mitte sisse.

Kaldus hantlipress

Gfycati kaudu

3 komplekti, 10 kordust

Selle harjutuse sooritamiseks vajate pinki ja hantleid. Kui olete algaja, alustage 10- või 12-naelastest hantlitest, kuni olete liikumisega rahul. Asetage pink 30-kraadise nurga alla. Käepikenduse juhtimiseks kasutage oma rinnalihaseid.

Kopsud hantliga

Gfycati kaudu

3 komplekti, 12 kordust mõlemale jalale

Biitsepsi loki lisamine kreeni lisab täiendava raskusekihi, esitades lihastele väljakutse ja tasakaalu. Jällegi, kui olete algaja, alustage kergema kaaluga hantlitega, näiteks 8 või 10 naela, kuni tunnete end liikumises stabiilsena.

Näo tõmbab

Gfycati kaudu

3 komplekti, 10 kordust

Oma õlgadele ja selja ülaosale suunamine võib näo tõmbamine esialgu tunduda ebamugav, kuid tunnete põletust hetkega. Lõpetamiseks kasutage pea kohal olevasse punkti kinnitatud vastupanu riba.

Plangu käeulatus

treeninggifidest Gfycati kaudu

3 komplekti, 12 kraani

Treeningu lõpetamine põhispetsiifilise harjutusega on suurepärane võimalus minna. Vürtsitage tavalist planki, lisades selle käepideme kraani. Pöörake erilist tähelepanu alaseljale, veendudes, et see ei vajuks, ja et teie puusad jääksid maani ruudukujulised.

Treeningpäev 2

Enne järgmisele liikumist sooritage iga harjutuse 3 komplekti.

Muudetud tõukejõud

treeninggifidest Gfycati kaudu

3 komplekti, 12 kordust

Kükitamise kombineerimine ülemise hantlipressiga loob liitliigutuse, mis töötab mitme lihase ja liigese lisakaloriaalse põletamise jaoks. Viie või 8-naelased hantlid peaksid algajale hästi sobima.

Astuge üles

treeninggifidest Gfycati kaudu

3 komplekti, 12 kordust mõlemale jalale

Väljakutse oma tasakaalule ja stabiilsusele, tugevdades samal ajal sammude abil oma jalalihaseid. Lisatud väljakutse jaoks hoidke mõlemas käes hantlit. Lükake kannad läbi, et kogu liikumise ajal keskenduda oma pakaratele.

Kaabli ristmik

Gfycati kaudu

3 komplekti, 10 kordust

Suunake oma rinda kaabli ristmikuga. Kasutage jõusaalis kaablimasinat või kahte takistusriba. Veenduge, et tõmbate rinnaluudega, mitte kätega.

Külgmine kaldus

Gfycati kaudu

3 komplekti, 10 kordust mõlemale jalale

Külgtasandi liikumine on hästi läbimõeldud treeningrutiinis oluline. Keskenduge istumisele tagasi istmiku sisse liikumise põhjas, et sellest jõudu ja liikuvust silmas pidades maksimaalset kasu saada.

Supermees

Gfycati kaudu

3 komplekti, 10 kordust

Pettuvalt lihtne on üliinimese harjutus põhiline, töötades nii kõhulihaseid kui ka alaselja lihaseid. Minge selle liikumise ajal nii aeglaselt ja kontrollitult kui võimalik. Püüdke ülaosas väikest pausi.

Treeningpäev 3

Enne järgmisele liikumist sooritage iga harjutuse 3 komplekti.

Külg-samm

Gfycati kaudu

3 komplekti, 10 sammu mõlemale poole

Vöödiline külgmine samm sobib suurepäraselt puusade soojendamiseks enne treeningut, kuid ühtlasi tugevdab see ka neid lihaseid. Mida madalamal te kükitate, seda raskem see harjutus on.

Rida

Gfycati kaudu

3 komplekti, 12 kordust

Hea rühi ja igapäevase elu säilitamiseks on seljalihaste tugevdamine ülitähtis. Kasutage siin näidatud takistusriba. Hantlid võivad ka töötada.

Lunge

Gfycati kaudu

3 komplekti, 12 kordust mõlemale jalale

Lange oma tee tugevamate jalgade juurde. Vaja on ainult kehakaalu. Astu edasi, nii et su jalad moodustavad maapinnaga kolmnurga ja laskuvad allapoole statsionaarseks languseks.

Jalgade tagasilöögid

treeninggifidest Gfycati kaudu

3 komplekti, 12 kordust mõlemale jalale

Tugevdage tagasilöökidega oma puusi ja tuharaid. Minge aeglaselt, tõstke jalg maapinnast nii kaugele, kui see läheb, hoides vaagna ruudu maani.

Plank

Gfycati kaudu

3 komplekti kuni ebaõnnestumiseni

Plank värbab teie kehas paljusid lihaseid, mitte ainult kõhulihaseid, mis muudab selle teie rutiini kaasamiseks tõeliselt tõhusaks harjutuseks. Teie tuum peab olema selles hoiakus tugev ja stabiilne. Hoolitse selle eest, et ka su õlad oleksid all ja taga ning kael oleks neutraalne.

Treeningpäev 4

Tehke see treening ringrajana: täitke 1 hüppepistikute komplekt, seejärel liikuge jalgratta prõksu jne., Kuni olete kõik viis harjutust läbi viinud. Seejärel puhake ja korrake vooluringi veel kaks korda.

Tungrauad

Gfycati kaudu

1 minut

Klassikalised, kuid tõhusad hüppedokid viivad teid liikuma. Kui hüpet on liiga palju, koputage lihtsalt jalad ükshaaval välja.

Jalgratta krõmps

treeninggifidest Gfycati kaudu

20 kordust

Hoides oma pea, kaela ja selja ülaosa kogu selle liikumise ajal maast lahti, püsivad teie kõhulihased kogu aja. Veenduge, et teie lõug jääb puutumata. Kaldus viltuste suunamiseks keskenduge torso keerdumisele.

Kükitama hüppab

Gfycati kaudu

10–12 kordust

Kükihüpped on kõrge intensiivsusega, kuid nende väljamakse on kõrge. Keskenduge jalgade pallide kaudu ülespoole plahvatamisele, hüppele nii kõrgele kui võimalik ja maanduge seejärel pehmelt jalgade pallidele. Olge selle harjutusega ettevaatlik, kui teil on alakeha vigastusi või liigeseprobleeme.

Glute sild lindiga

Gfycati kaudu

15 kordust

Tuharate silla lõpuleviimine bändiga otse põlvede kohal lisab veel ühe pingekihi, mis nõuab rohkem üleliigset lihast aktiveerimist oma pakaralt ja puusalt. Pigistage oma glute ja kinnitage oma vaagnapõhja ülaosas.

Mägironija

Gfycati kaudu

20 kordust

Südamik ja süda ühes, mägironijad nõuavad jõudu ja vastupidavust. Kiirust suurendage, kui vorm on stabiilne.

Kui tihti peaksite puhkama?

Algajale sobib taastumiseks ideaalselt üks päev täielikku puhkust. Ülejäänud kaks päeva võiksite teha jalutuskäigu või teha kerge matka.

Andke sellele kaks nädalat ja tulge selle rutiiniga tugevamaks. Inimestele, kes on puhkusel või mõnda aega jõusaalist eemal, saab seda rutiini hõlpsasti teha varustusega, mille saate kotti pakkida. (Hantli asendamiseks kaaluge liivaga veepudeleid.)

Keskenduge iga liigutuse loendamisele, lihase ja meele ühenduse loomisele. Teie keha tänab teid kindlasti liikumise valimise eest!

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja terviseentusiast, kes töötab selle nimel, et aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on haarata su kõverad ja luua sobivus - mis iganes see ka pole! Ta esines ajakirja Oxygen ajakirja “Future of Fitness” 2016. aasta juuni väljaandes. Jälgi teda Instagramis.