Parem kui väljavõtmine: köögis veedetud aja maksimeerimine, kui elate väsimusega

Sisu

• 1. Põletikuvastane 'kohev' kaerahelbed
• 2. Bataadilõhnalised lehitsetud muna ja avokaadoga lehtrid
• 3. Kergelt kooritavad kõvaks keedetud munad
• 4. Üli paks kiire kookosjogurt
• 5. Kurkum Latte või tee
• 6. Röstitud brokkoli, 10 viisi
• 7. Tumeda šokolaadi kanepi energiahammustused
• 8. Vürtsidega hõõrutud lõhe avokaado salsaga
• 9. Paleo Tai kanasalati mähised
• 10. Kolme koostisosa pesto Zoodle'i kauss
• 11. Kuldne piimajäätis
• 12. Mustika mandli mure
• Toidud väsimuse võitmiseks
• Alumine joon

Kui elate kroonilise väsimusega, teate liiga hästi, et viimane, mida soovite kurnates teha, on kokk. Õnneks suurendavad need 12 maitsvat retsepti toitumist ja piiravad teie aega köögis

1. Põletikuvastane 'kohev' kaerahelbed

Asendage suhkruga koormatud kaerahelbepakid selle omatehtud sordi vastu. Ärge muretsege - teie hommikusöök on sama kiire ja maitse veelgi parem!

Selles retseptis on tervislikke rasvu tänu chia-, kanepi- ja jahvatatud linaseemnetele. Võtke omatehtud pakid liikvel olles kütuse saamiseks või segage see lihtsalt enne tähtaega valmis, nii et teie hommikusöök on alati vaid mõne minuti kaugusel.

Sama aluse abil saate ka üleöö kaera luua jahutavaks suviseks hommikusöögiks. Minge lihtsalt magusaine juurde või jätke see täielikult vahele ja lisage selle asemel värskeid puuvilju.

Hankige retsept!

2. Bataadilõhnalised lehitsetud muna ja avokaadoga lehtrid

Selles Whole30 gluteenivabas hommikusöögis on palju beetakaroteeni, mis muundub kehas A-vitamiiniks. Sellel on ka keerulisi süsivesikuid, mis hoiavad teid kauem täis ja aitavad hoida teie energiataseme tipphetkede ja krahhidena.

Salaküpsetatud muna ja avokaado lisavad jõu püsimiseks tervislikke rasvu. Lisage ante juurde natuke pruunistatud lehtkapsast. Ja see, et tegemist on kartulite ja munadega, ei tähenda, et see roog oleks ainult hommikusöögiks.

Hankige retsept!

3. Kergelt kooritavad kõvaks keedetud munad

Kõvaks keedetud munad on hõlpsasti valmistatavad klambrid, mis aitavad teil läbi peaaegu iga söögi või suupiste. Suru need välja ja pane röstsaiale, lisa need lehttaimedele maitsvama salati saamiseks või söö neid päevasel ajal tavaliseks proteiinirikkaks suupisteks. Selles retseptis kasutatakse keetmise kiirendamiseks ja täiusliku munakollase konsistentsi saamiseks survekeedukotti (aka Instant Pot), kuid võite teha ka kõvaks keedetud mune, mis ei vaja teid kogu päeva pliidil koorima.

Hankige retsept!

4. Üli paks kiire kookosjogurt

Selle kookosjogurti valmistamiseks kulub viis minutit. Päriselt. Parima temperatuuriga sooja veevanni hoidmise ajal pole vaja inkubatsiooniaega ega muretsemist. Selle retsepti asemel kasutatakse paksu, imeliselt kreemjat piimavaba jogurtit, kasutades värsket kookosliha, kookosvett ja probiootilist pulbrit. Paariks see mustika chia seemnemoosi või värskete marjade ja pähklitega, et saada päris parfait.

Hankige retsept!

5. Kurkum Latte või tee

Kohvist loobumine võib olla raske, eriti kui see on üks asi, mida hommikul ootate. Kuigi me ei taha kindlasti öelda, et kurkumite latte või tee on teie armastatud joogi täiuslik asendaja, võib see teid lihtsalt pisut vähemaks jätta.

Kurkum ja ingveri võimsad põletikuvastased omadused aitavad teil päeva alustada paremal jalal ja äratada meeli. Kurkumlatte on maitse poolest ja tundub pigem vürtsika Chai latte moodi kui täiuslik rahustav hommikune jook. Kurkumitee teeb suurepärase pärastlõuna-korjamise. Saate seda isegi jääle panna.

Hankige latte retsept või teeretsept!

6. Röstitud brokkoli, 10 viisi

Kas teie nädalane klammerdaja on igav? Segage see 10 variatsiooni abil oma lemmikleheküpsetusse. Need lihtsad näpunäited aitavad teil pakendada veelgi põletikuvastasesse spargelkapsasse. Ristõieline köögivili on hea fütotoitainete allikas, mis aitab vähendada põletikku. Nad on ka rikas kiudainete, folaatide ja immuunsust suurendava C-vitamiini poolest.

Hankige retseptid!

7. Tumeda šokolaadi kanepi energiahammustused

Kuigi arutelu jätkub selle üle, kas šokolaad on tervislik toit või mitte, lisavad need väikesed hammustused annuse magusust ilma rafineerimata suhkruteta. Kanepiseemnetel ja kreeka pähklitel on lisaks rauale, tsingile ja magneesiumile ka põletikku rahustavaid oomega rasvhappeid. Nad on piisavalt toitainerikkad, et süüa kogu päeva suupistetena ja piisavalt šokolaadised, et hilisõhtul magusat hammast rahustada.

Hankige retsept!

8. Vürtsidega hõõrutud lõhe avokaado salsaga

Valk on oluline täisväärtuslikuna püsimiseks ja energia säilitamiseks. See toetab ka paranemist. Lõhe on suurepärane allikas - ühes portsjonis on 20 grammi valku. Kala ja avokaado vahel on selles ka palju tervislikke oomega-3 rasvhappeid. See roog näeb välja, nagu oleksite selle kallal vaeva näinud, ehkki lauale saamiseks kulub vähem kui 25 minutit. Jäta vahele küüslaugupulber ja punase sibula garneering, et roog oleks madala FODMAP-i sisaldusega.

Hankige retsept!

9. Paleo Tai kanasalati mähised

Paljud kanafilee retseptid on koormatud lihtsate süsivesikute ja tugevalt töödeldud koostisosadega, kuid mitte see. Need värsked mähised on täidised, maitsed ja pakitud köögivilju. Lihtsalt jätke mee ja šalottsibulad välja, et muuta see madala FODMAP-i sisalduseks.

Hankige retsept!

10. Kolme koostisosa pesto Zoodle'i kauss

Saame aru: mõnikord tahate lihtsalt aurutatud kaussi pastat. Kuid lihtsad süsivesikud suurendavad veresuhkrut ja võivad hiljem põhjustada energia krahhe. Need suvikõrvitsa nuudlid aitavad täita teie pasta iha ja võimendada köögiviljade tarbimist, riskimata suurte energia kõikumistega.

Hankige retsept!

11. Kuldne piimajäätis

Teie lemmikkvartali võib küll külmkapist välja saata, kuid see ei tähenda, et te ei saaks paar lohutavat lusikatäit sisse. See kaheksa koostisosaga jäätis on valmistatud täisrasvasest kookospiimast, et anda sellele tekstuur võrdselt piimasort. Põletikuvastased vürtsid, näiteks jahvatatud kurkum, värske ingver, kaneel, kardemon ja must pipar lisavad sellele külmunud maiuspalale väheke teravust ja soojendavat vürtsi.

Hankige retsept!

12. Mustika mandli mure

See magustoit on muretu klammerdaja. Vanamoodsad kaer ja külmutatud mustikad ühendavad omavahel sügavalt lohutava pudru, mille söömisel saate end hästi tunda. Antioksüdantide rikkad mustikad on madala suhkru- ja kiudainesisaldusega ning kogu roog sisaldab vähe suhkruid. Veel parem: magustoit tuleb kiiresti kokku ja võtab selleks väga vähe vaeva või mõtte, et see ideaalselt välja tuleks.

Hankige retsept!

Toidud väsimuse võitmiseks

Alumine joon

Teadlased ei mõista endiselt kroonilise väsimuse ja dieedi seost täielikult, kuid üks on selge - toitumine on oluline. Toidud võivad keha toetada või maksustada. Ehkki need pole kellelegi head, on põletikulised toidud ja lihtsad süsivesikud eriti probleemsed kroonilise väsimusega inimestele.

Kuna hinnanguliselt 35–90 protsendil kroonilise väsimusega diagnoositud inimestest on ka ärritunud soole sündroomiga seotud sümptomeid, võib ette näha ka madala FODMAP-dieedi.

Toidud, milles on palju antioksüdante, tervislikud rasvad ja köögiviljad, on kõik eriti olulised kroonilise väsimusega inimestele. Madala suhkrusisaldusega dieet võib aidata vältida ka veresuhkru suurenemist ja energiajooksu, mis võib alati esineva väsimuse veelgi raskemaks muuta.

Kui teil on pärast söömist ka puhitus, iiveldus, kõhulahtisus või ebamugavustunne, võiksite proovida madala FODMAP-dieedi, et näha, kas teie seedetrakti sümptomid leevenevad.

Mandy Ferreira on kirjanik ja toimetaja San Francisco lahe piirkonnas. Ta on kirglik tervise, fitnessi ja säästva eluviisi vastu. Praegu on ta kinnisideeks jooksmisest, olümpiatõstmisest ja joogast, kuid ta ujub, teeb ka jalgrattaid ja teeb kõike muud, kui vähegi saab. Võite temaga sammu pidada tema blogis (treading-lightly.com) ja Twitteris (@ mandyfer1).