Shape Studio: 2-päevane jõutreening pikaealisuse jaoks

Sisu

• 2-päevased jõutreeningu treeningud
• 1. päev Jõutreening
• 2. päev jõutreening
• Ülevaade

Kuigi teie sünnipäevad loevad kronoloogilist vananemist, on bioloogiline vananemine erinev, ütleb Massachusettsi üldhaigla kardiovaskulaarse jõudluse programmi direktor Aaron Baggish, MD. "Seda mõõdetakse kardiovaskulaarsüsteemi, kopsusüsteemi ja kõigi erinevate organite tervise ja vastupidavuse järgi, mis võimaldavad meil treenida," ütleb dr Baggish.

Kuidas luua treeningrutiin, mis kontrollib kõiki kaste? Siin on leping.

Üks viis, kuidas püüda olla bioloogiliselt noorem, on suurendada oma VO2 max - maksimaalset hapniku kogust, mida teie keha võib minutis kasutada -, mis jääb tavaliselt stabiilseks kuni 35. või 40. eluaastani. "Selleks, et see väheneks, peab keha olema tipptasemel, tavaliselt üks või kaks korda nädalas, ”ütleb ta. Nii et lisage oma tavalisele iganädalasele kardiotreeningule HIIT – sprintervallid, kiire tempoga ringrajad.

Siis peate tugevust koguma. Viimastel andmetel kaotab keskmine täiskasvanu iga kümnendi jooksul pärast 30 -aastaseks saamist 3–8 protsenti lihastest. Hea uudis on see, et jõutreening võib selle kaotuse igas vanuses tagasi pöörata. Tuftsi ülikooli tuntud uuring näitas, et 50–60-aastased naised, kes tegid kogu keha jõutreeningu kaks korda nädalas, muutsid oma keha ühe aastaga tõhusalt 15–20 aastat nooremaks, suurendades lihasmassi ligi kolme kilo võrra ja näidates tugevuse kasvu. 35 kuni 76 protsenti. Teie parim valik on olla kurvist ees. (See on vaid üks paljudest jõutreeningu peamistest eelistest.)

"Mõned andmed viitavad sellele, et lihaste tippjõud varases elus on väga tugev ennustaja säilinud jõu hilisemas elus," ütleb Roger Fielding, Ph.D., Jean Mayeri USDA inimeste toitumise uurimiskeskuse juhtivteadur Tuftsis. Vähe sellest, aga arvukate uuringute hulgas, mis hõlmasid nooremaid naisi ja vastupanutreeninguid, ütleb ta: "lihasmassi paranemine on tõenäoliselt pisut suurem kui vanematel naistel."

Teie täiuslik jõutreening on siinsamas: New Yorgi Performix House'i jõu- ja konditsioneerimistreener Anthony Crouchelli, kes paneb kokku kahepäevase jõutreeningu, et treenida kõiki peamisi lihaseid ja seejärel mõnda.

"Need treeningud keerlevad viie põhiliigutuse ümber: kükitamine, liigend, tõuge, tõmme ja tuumade stabiilsus," ütleb Crouchelli. (Näiteks hingede liikumine hõlmab põrandal puusasilla tegemist.) Need annavad teie kehale tugeva aluse, lubab ta.

2-päevased jõutreeningu treeningud

Kuidas see töötab: Crouchelli pakub siin kahte erinevat jõutreeningut. Tehke neid mõlemaid kord nädalas (eraldi päevadel), et luua tugevus, mis kestab.

Teil on vaja: Piisavalt ruumi laudade ja käteraskuste tegemiseks – hantlid, veepudelid, supipurgid või muud majapidamistarbed.

1. päev Jõutreening

Pokaal Kükitama

A. Alustage seismist nii, et jalad oleksid puusade laiusest veidi laiemad, hoides raskust käte vahel rindkere ees.

B. Hinged puusadele, et kükitada, tehes pausi, kui reied on maapinnaga paralleelsed.

C. Alustamiseks naasmiseks vajutage läbi jala keskosa, pigistades ülaosas lihaseid.

Tehke 3 seeriat 8 kordust, puhates seeriate vahel 60 sekundit.

Liimisild

A. Lamage näoga ülespoole, jalad põrandal, põlved on suunatud lae poole, raskus toetub horisontaalselt puusadele.

B. Vajutage jalgadele, et tõsta puusad lae poole, pigistades pahkluud ja moodustades õlgadest põlvedeni sirgjoone.

C. Alustamiseks naaske puusad maapinnale.

Tehke 3 seeriat 8 kordust, puhates seeriate vahel 90 sekundit.

Ühe käega õlapressimine

A. Alustage seismist nii, et jalad oleksid puusade laiusest veidi laiemad, paremas käes raskus õla kõrgusel.

B. Veidi painutage põlvi ja liigend puusadest, et jõuda veerandkükki, seejärel pigistage kohe püsti tõusmiseks tuharalihased, surudes raskust pea kohal.

C. Alustamiseks naaske aeglaselt õlale.

Tehke 3 komplekti 8 kordust, puhake seeriate vahel 60 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Surnud viga

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, põlved lauaplaadi asendis ja käed lae poole sirutatud otse üle õlgade, hoides mõlemas käes raskust.

B. Hoides südamikku kinni ja alaselg põrandasse surutud, sirutage parem jalg ja alumine kreen, et hõljuda ühe tolli kaugusel põrandast. Samaaegselt langetage vasak käsi, et hõljuda põrandast, biitsep kõrva ääres.

C.Alustamiseks naasmiseks tõstke parem jalg ja vasak käsi, seejärel korrake vastaskäe ja jalaga. See on 1 kordus. Jätka vaheldumisi.

Tehke 3 komplekti 10 kordust, puhake seeriate vahel 60 sekundit.

Tagasikäik põlvega

A. Hakake seisma, jalad koos.

B. Tehke vastupidine väljahüpe, astudes parema jalaga tagasi ja langetades kuni mõlemad põlved 90-kraadise nurga all, parem põlv hõljudes põrandast eemal.

C. Seismiseks vajutage vasakusse jalga, viies parema põlve puusakõrgusele.

Tehke 3 komplekti 10 kordust, puhake seeriate vahel 60 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Iso Squat Row

A. Seisa nii, et jalad oleksid puusa laiuse kaugusel, raskus mõlemas käes reite ees. Hinge puusadel, põlved on pehmelt painutatud, kuni torso on umbes 45-kraadine, alustades rippuvad raskused otse õlgade all.

B. Hoides seda asendit, aerutades raskused ribideni, hoides küünarnuki ja selja tasasena.

C. Alustamiseks naaske kaal alla.

Tehke 3 seeriat 8 kordust, puhates seeriate vahel 90 sekundit.

2. päev jõutreening

Sumo Squat

A. Alustage seismist nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt, varbad on suunatud umbes 45 kraadise nurga all, hoidke raskust mõlemas käes, mis on õlgade ees.

B. Hoides põlved välja surutud, hinged puusadest ja painutage põlvi, et laskuda sumokükki, kuni reied on põrandaga paralleelsed.

C. Seismiseks vajutage jala keskele ja naaske alustamiseks.

Tehke 3 komplekti 8 kordust, puhake seeriate vahel 60 sekundit.

Tere hommikust

A. Alustage seistes jalad umbes puusade laiuselt, hoides raskust ülaselja pea taga.

B. Kui põlved on pehmelt kõverdatud, liigutage puusad tasase seljaga, laske puusad tagasi ja langetage torso, kuni see on põrandaga ligikaudu paralleelne.

C. Pigistage tuharalihaseid, et kere tagasi üles tõsta ja alustamiseks tagasi pöörduda, hoides selga tasaselt, südamikuna ja õlad tagasi ja alla.

Tehke 3 seeriat 8 kordust, puhates seeriate vahel 90 sekundit.

Rindkere Pööramiseks vajutage

A. Alustage lamamist näoga ülespoole põrandal, jalad tasasel põrandal ja põlved suunatud lae poole. Hoidke raskust mõlemas käes rinna kohal, peopesad jalad ees.

B. Vajutage raskusi rinna kohal, nii et käed asetsevad õlgade kohal, pöörates peopesad ülaosas üksteise poole.

C. Langetage raskusi tagasi kuni rinna kõrguseni, alustamiseks pöörake peopesad vastamisi jalad.

Tehke 3 seeriat 8 kordust, puhates seeriate vahel 90 sekundit.

Ühe käega rida

A. Alusta väljalangemisasendist, parem jalg ette, parem käsi paremal reiel ja vasak jalg sirutatud tahapoole, sirge, kuid mitte lukustatud. Hoidke raskust vasakus käes otse vasaku õla all, peopesa sissepoole, torso umbes 45 kraadi võrra ettepoole suunatud.

B. Hoides õlgade taha ja allapoole, ühendage ülaselja lihased, et sõuda vasak käsi üles vasaku ribi poole, hoides küünarnukki pingul.

C. Alustamiseks langetage kaal tagasi.

Tehke 3 seeriat 8 kordust, puhates seeriate vahel 90 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Põlvitav DB Woodchopper

A. Alustage pooleldi põlvili, vasak jalg ettepoole, parem põlv põrandal. Hoidke raskust horisontaalselt mõlema käe vahel puusade ees.

B. Hoides südamikku kinni, pöörake torsot vasakule ja tõstke raskus pea kohal ja vasakule.

C. Langetage kogu keha kaalu parema puusa välisküljele.

Tehke 3 komplekti 10 kordust, puhake seeriate vahel 60 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Hüppa Froggerilt kükile

A. Alustage seismist jalad puusade laiuselt.

B. Painutage põlvedest, et asetada käed põrandale jalgade ette. Hüppa jalad tagasi kõrgele plankasendisse.

C. Hüpake kohe jalad ülespoole käsi, et maanduda kükki, tõusta püsti ja hüpata.

D. Maanduge pehmelt ja aeglaselt kükki, et asetada käed põrandale järgmise esindaja taha.

Tehke 3 seeriat 10 kordust, puhates seeriate vahel 60 sekundit

Ülevaade