Kuidas teie keha häälestamine võib muuta teid vastupidavamaks

Sisu

• 1. Hingamine
• 2. Sügav ohe
• 3. Puudutage
• 4. Käsi südamel
• 5. Liikumine

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Tasakaalustades meie füsioloogiat ja närvisüsteemi, võivad kehapõhised praktikad meid rasketel aegadel aidata.

Kraami juhtub. Teine auto põikab kiirteel äkki teie sõidurajale. Asetate võtmed ja rahakoti valesti kaks minutit enne, kui peate tööle jõudma oma bussiga. Hakkasite kontoris vale kliendifaili.

Need minikatastroofid tekitavad teie närvisüsteemis üsna ehmatuse - adrenaliinilaks, mis aitab teie keha ette valmistada võitluseks või põgenemiseks, meie loomulikuks kaitseks tajutava ohu eest.

Kuid kui teie keha tabab adrenaliin iga väikese asja eest, mis elus valesti läheb, võib see maksustada teie toimetulekuvõimalusi, muutes sellistest tulevastest tagasilöökidest taastumise veelgi keerulisemaks.

Õnneks on võimalik tugevdada oma kehapõhist somaatilist intelligentsust, et reageerida kiiresti teie turvalisust või heaolu ähvardavatele ohtudele ja neist taastuda.

Mis on somaatiline intelligentsus? See on mõistmine, kuidas teie keha reageerib ohule, ja nende teadmiste kasutamine oma keha toetamiseks elu jooksul - mis, kui olete inimene, on kindlasti täidetud vähemalt mõningate raskustega.

Oma uues raamatus „Vastupidavus: võimsad praktikad pettumusest, raskustest ja isegi katastroofidest tagasitõmbamiseks” selgitan paljusid ressursse, mis meil endis on, et oma vastupidavust arendada. Ehkki raamat kirjeldab mitmeid vastupanuvõimalusi - sealhulgas neid, mille eesmärk on parandada emotsionaalset, suhtelist ja peegeldavat intelligentsust, on somaatilise intelligentsuse loomine nende kõigi jaoks võti. Ilma selleta on raske kasutada mõnda muud teile kättesaadavat tava.

Oma loomuliku somaatilise intelligentsuse paremaks toetamiseks peame oma närvisüsteemi rahustama kehapõhiste praktikate abil, mis kindlustavad aju ettekujutuse ohust ja reageerimise sellele ning aitavad meil säilitada turvatunde. Kui mõned neist tehnikatest valdame, oleme valmis vastupidavamaks toimetulekuks, õppimiseks ja kasvamiseks.

Siin on mõned lihtsad praktikad, mida ma oma raamatus soovitan, mis kõik põhinevad neurofüsioloogial.

1. Hingamine

Hingamine tähendab elus olemist. Iga sissehingamine aktiveerib natuke teie närvisüsteemi sümpaatilise haru (palju, kui reageerite millegile üle ja hüperventileerite), samas kui iga väljahingamine aktiveerib natuke parasümpaatilist haru (palju, kui tunnete end surmahirmuna ja minestate). See tähendab, et teie hingamine läbib looduslikud tsüklid.

Me võime seda ettevaatlikult sisse- ja väljahingamise rütmi kasutada tahtlikult, et reguleerida usaldusväärselt meie närvisüsteemi üles- ja väljalülitamist.

Peatuge lihtsalt hetkeks ja suunake oma tähelepanu hingamisele. Pange tähele, kus on kõige lihtsam tajuda sisse- ja väljavoolava hingeõhu tundeid - ninasõõrmed, kurk, rinna või kõhu tõus ja langus. Võtke hetk aega, et kogeda tänulikkust hinge eest, mis toetab teie elu ja elu iga hetke.

2. Sügav ohe

Sügav ohke on teie keha-aju loomulik viis pingete vabastamiseks ja närvisüsteemi taastamiseks. Hinga lihtsalt täielikult sisse, siis hingake väljahingamisel täielikult, kauem. on näidanud, et sügav ohe viib autonoomse närvisüsteemi üle aktiveeritud sümpaatilisest seisundist tasakaalustatumasse parasümpaatilisse seisundisse.

Isegi kui teie toimetulek muutub keerukamaks, võite meelega paaritada iga pinge või pettumuse hetke ohkega kergendatuks ja lõdvestunumaks seisundiks, suurendades seeläbi oma võimalusi selgelt näha ja valida toimuvale targalt reageerida.

3. Puudutage

Närvisüsteemi rahustamiseks ning turvatunde ja usalduse taastamiseks aitab see puudutuse jõudu kasutada. Soe ja ohutu puudutus vabastab oksütotsiini - hormooni "hell ja sõbrusta", mis tekitab kehas meeldivaid tundeid ja on aju otsene ja vahetu antidoot stresshormooni kortisoolile.

Oksütotsiin on üks neurokeemiliste ainete kaskaadist, mis on osa aju-keha sotsiaalse seotuse süsteemist. Kuna teiste inimeste juuresolekul viibimine on meie heaolu ja ohutuse seisukohalt nii kriitilise tähtsusega, on loodus selle süsteemi pakkunud, et julgustada meid teistega ühendust võtma ja ühendust võtma. Sellepärast tekitavad puudutused koos füüsilise läheduse ja silmsidemega sisemiselt tunda kindlustunnet, et „kõik on korras; sinuga on kõik korras."

4. Käsi südamel

Uuringud on näidanud, et käe südamele asetamine ja õrn hingamine võivad teie vaimu ja keha rahustada. Ja kogeda puutetundeid teise turvalise inimesega, meenutades isegi mälestusi nendest hetkedest, oksütotsiini vabanemist, mis tekitab turvatunnet ja usaldust.

See on praktika, mis kasutab ära hingamist ja puudutusi, aga ka mälestusi teise inimesega turvaliselt tundmisest. Tehakse järgmist.

1. Asetage käsi südamele. Hinga õrnalt, pehmelt ja sügavalt oma südamepiirkonda. Soovi korral hingake oma südamekeskusesse kergust, turvalisust või headust.
2. Pidage meeles ühte hetke, vaid ühte hetke, mil tundsite, et olete teise inimese poolt turvaline, armastatud ja hellitatud. Ärge proovige meenutada kogu suhet, vaid ühte hetke. See võib olla partneri, lapse, sõbra, terapeudi või õpetajaga; see võiks olla vaimse figuuriga. Lemmikloomaga armastava hetke meenutamine võib samuti väga hästi töötada.
3. Kui mäletate seda hetke, kui tunnete end turvaliselt, armastatuna ja hellitatuna, laske end sellel hetkel tunda. Laske endal jääda nende tunnete juurde 20–30 sekundiks. Pange tähele süvenemist vistseraalses mõttes kerguse ja turvalisuse mõttes.
4. Korrake seda tava esialgu mitu korda päevas, et tugevdada seda mustrit mäletavat närviskeemi. Seejärel harjutage seda harjutust alati, kui kogete esimest ehmatuse või ärrituse signaali. Harjutades võimaldab see teil raskest emotsionaalsest reaktsioonist taganeda enne, kui see teid kaaperdab.

5. Liikumine

Iga kord, kui liigutate oma keha ja muudate kehahoia, nihutate oma füsioloogiat, mis omakorda muudab teie autonoomse närvisüsteemi aktiivsust.Seetõttu saate emotsioonide ja meeleolu muutmiseks kasutada liikumist.

Näiteks kui tunnete hirmu või närvilisust, on see näidanud, et poosi võtmine, mis väljendab vastupidist - pannes käed puusale, rind välja ja pea püsti - muudab teid enesekindlamaks. Jooga tekitab ka teie enesekindlust - võib-olla isegi rohkem kui sotsiaalse domineerimisega seotud poosid.

Niisiis, kui teil on mingeid hirmu-, viha-, kurbus- või vastikusseisundeid, proovige oma kehahoiakut muuta. Laske oma kehal liikuda asendisse, mis väljendab emotsionaalset seisundit, mida soovite endas arendada, et tunnetele vastu astuda.

Olen avastanud, et klientidega selle tehnika kallal töötamine võib mõnikord nende jaoks midagi muuta, kuna nad avastavad, et neil on nende raskete emotsioonidega toimetulemiseks tegelikult vahendid.

Minu raamatus on välja toodud veel palju praktikaid, mida saate kasutada kehas rahulikumaks muutmiseks, oma loomuliku füsioloogilise tasakaalu taastamiseks ning sügavama turvalisuse ja heaolu tundmiseks, mis paneb teie aju paindlikumaks õppimiseks ja toimetulekuks.

Neid tööriistu harjutades ei saa te mitte ainult paremini hakkama kõigi häirete ega katastroofidega ega põrka paremini tagasi kõikidest hädadest, samuti õpite nägema ennast inimesena, kes suudab hakkama saada.

Ja see tunne, et suudate end pärast tagasilööke rahustada, on tõelise vastupidavuse arendamise algus.

See artikkel ilmus algselt Suurem hea, UC Berkeley Suur-Hea Teaduskeskuse veebiajakiri.

Linda Graham, MFT, on uue raamatu autor Vastupidavus: võimsad tavad pettumusest, raskustest ja isegi katastroofist tagasipõrkumiseks. Lisateave tema töö kohta tema juures veebisaidil.