Kas tuunikala dieet on ohutu ja kas see aitab kaalust alla võtta?

Sisu

• Tervisliku toitumise skoor: 1,5 viiest
• Mis on tuunikala dieet?
• Kuidas jälgida tuunikala dieeti
• Muud dieedi versioonid
• Kas see aitab kaalulangust?
• Võimalikud eelised
• Tuunikala dieedi varjuküljed
• Piisavalt kaloreid ei paku
• Liiga palju tuunikala söömine võib põhjustada elavhõbeda mürgitust
• Väga piirav ja lühiajaline
• Muud varjuküljed
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Alumine rida

Tervisliku toitumise skoor: 1,5 viiest

Tuunikala dieet on lühiajaline söömisharjumus, mille käigus sööte peamiselt tuunikala ja vett.

Kuigi see põhjustab kiiret kaalukaotust, on see väga piirav ja sellel on mitu äärmist varjukülge.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate tundma tuunikala dieedi kohta.

• Üldskoor: 1,5
• Kiire kaalulangus: 3
• Pikaajaline kaalukaotus: 1
• Lihtne jälgida: 2
• Toitumise kvaliteet: 0

BOTTOM LINE: tuunikala dieet soodustab kiiret kaalukaotust toitainete puuduse, võimaliku elavhõbeda mürgituse ja raskete kaloripiirangute arvelt.

Mis on tuunikala dieet?

Tuunikala dieet on kulturisti Dave Draperi loodud madala kalorsusega, madala süsivesinike sisaldusega, kõrge valgusisaldusega söömisplaan.

Te peate peamiselt vett ja tuunikala tarbima kolm päeva.

Seejärel saate määratlemata ajaks lisada madala rasvasisaldusega piimatooteid, puuvilju, linnuliha ja köögivilju. Selles etapis peaks teie makrotoitainete suhe olema 40% valku, 30% süsivesikuid ja 30% rasva.

Ehkki seda reklaamitakse kui viisi halbade toitumisharjumuste katkestamiseks ja kiire kaalulanguse soodustamiseks, on see põgus dieet, mida uuringud ei toeta.

Tuunikala dieet on madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega dieet, mis soodustab kiiret kaalukaotust. Teadus seda aga ei toeta.

Kuidas jälgida tuunikala dieeti

Selle dieedi järgimiseks peaksite kolm päeva järjest sööma ainult tuunikala ja vett.

Tuunikala peab olema tavaline - ilma õli, majoneesi, äädika ja vürtsideta - ja piisav, et anda teile iga päev 1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (3,3 grammi naela kohta).

Samuti peaksite jooma iga päev 34 untsi (2 liitrit) vett, andma igal õhtul kiudaineid Metamucili ning võtma vitamiinide, mineraalide ja hargnenud ahelaga aminohapete toidulisandeid.

Kolme päeva pärast saate lisada rohelisi lehtköögivilju, aurutatud tärkliseta köögivilju, puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kana.

Kuigi kestust pole määratud, peaksite seda tõenäoliselt järgima kuni sihtkaalu saavutamiseni, ja korrake seda aeg-ajalt kiire kaalukaotuse saavutamiseks.

Muud dieedi versioonid

Ehkki Draperi plaan on range ja korrapärane, pakuvad mitmed veebisaidid pisut erinevaid reegleid.

Tegelikult võimaldavad paljud neist kohandatud dieetidest täiendavaid toite, nagu tärkliserikkad köögiviljad, terad, magustamata joogid, nagu kohv ja tee, ja muud valguallikad, näiteks munad.

Siiski ei toeta ükski neist plaanidest teadusuuringutega.

Tuunikala dieet lubab esimese kolme päeva jooksul ainult tuunikala ja vett, seejärel veel mõnda toitu - ehkki mõned versioonid on pisut paindlikumad.

Kas see aitab kaalulangust?

Tuunikala dieet on äärmiselt piirav kava, mis võib madala kalorsuse tõttu põhjustada kiire kaalukaotuse. Kuid dieedid, mis piiravad kaloreid tõsiselt, võivad teie tervist kahjustada.

Nimelt aeglustab tugev kaloripiirang teie ainevahetust ja halvendab lihasmassi. Paljud uuringud näitavad, et regulaarselt söömine palju vähem kui keha vajab, vähendab keha kalorite hulka puhkeolekus (1, 2, 3, 4, 5).

Veelgi enam, ranged kaloripiirangud võivad põhjustada tugevat nälga - ja isegi pärast dieedist loobumist võib kehakaal tõusta (3).

Üldiselt näitavad uuringud, et väga madala kalorsusega dieedid nagu tuunikala dieet ei ole jätkusuutlikud ega paranda keha koostist (4).

Tuunikala toitumine võib põhjustada kiire esialgse kehakaalu languse, kuid nagu paljud toitumisharjumused, ei ole see jätkusuutlik, soodustab kalorite tugevat piiramist ja võib aja jooksul isegi kaalus juurde võtta.

Võimalikud eelised

Mõõdukalt on tuun tervisliku madala kalorsusega valguallikas.

Selles on palju oomega-3-rasvhappeid, mis on olulised toitained, mis abistavad teie südant, aju ja immuunsussüsteemi (6).

Lisaks on selles kalas kõrge seleeni sisaldus, mis on oluline mikrotoitaine, mis lisaks kilpnäärme talitluse edendamisele pakub ka põletikuvastast ja antioksüdantset toimet (7, 8).

Sellegipoolest ei paku tuunikala kõiki toitaineid, mida teie keha vajab. Sellisena kaaluvad tuunikala dieediga seotud riskid selle eelised kaugelt üles.

Tuunikala on tervislik valk, mis võib olla osa tasakaalustatud toitumisest. Tuunikala toitumine pole aga kaugeltki tasakaalustatud - kuna see kala pole mõeldud ainsaks toitainete allikaks.

Tuunikala dieedi varjuküljed

Tuunikala dieedil on mitmeid tõsiseid varjukülgi, sealhulgas madala kalorsuse arv, väga piirav iseloom ja elavhõbeda mürgituse oht.

Piisavalt kaloreid ei paku

Tuunikala dieet ei taga enamiku täiskasvanute jaoks piisavalt kaloreid.

3-untsine (85-grammine) vette pakitud tuunikala purk sisaldab 73 kalorit, 16,5 grammi valku, 0,6 grammi rasva ja 0 grammi süsivesikuid (9).

150-kilone (68-kilogrammine) inimene vajaks sellel dieedil 102 grammi valku päevas või 18,5 untsi (524 grammi) tuunikala päevas (9).

See võrdub 610 kalorit päevas - see on oluliselt vähem kui 2000 kalorit, mida teie keha tõenäoliselt vajab (10).

Selline drastiline kaloripiirang võib põhjustada aeglasemat ainevahetust, lihasmassi kadu, ebapiisavat toitainete tarbimist ja tugevat näljatunnet (1, 2, 3, 4).

Liiga palju tuunikala söömine võib põhjustada elavhõbeda mürgitust

Kuigi tuunikala on tervislik kala, sisaldab see raskmetalli elavhõbedat.

Keskkonnakaitseagentuuri (EPA) andmetel peaksite piirama tuunikalakonservide või skipjack-tuuni tarbimist kuni 12 untsi (340 grammi) nädalas (11).

Teiste tuunisortide, näiteks pikkuim-tuuni, kulduim-tuuni ja suursilm-elavhõbeda sisaldus on kõrgem ja neid tuleks süüa vähem või üldse mitte.

Pidage meeles, et tuunikala dieedil olev 150-naeline (68-kilogrammine) inimene sööks päevas 18,5 untsi (524 grammi) tuunikala või 3 päeva jooksul ilmatu 55,5 untsi (1,6 kg).

Maksimaalne elavhõbeda ohutu annus on 0,045 mcg elavhõbedat kehakaalu naela kohta (0,1 mcg kg), mis tähendab, et 150-kilone (68 kg) inimene võib päevas tarbida kuni 6,8 mcg elavhõbedat (12).

Tuunikala toitumine aga pakendab seda kala nii palju, et saate elavhõbeda piirnorme hõlpsalt ületada.

Isegi ainult kerget tuuni süües võtaks 150-kilo (68-kilogrammine) inimene päevas 68 mikrogrammi elavhõbedat - see on soovitatavast kogusest kümme korda suurem.

Elavhõbeda mürgistus on seotud südame, neerude, immuunsüsteemi ja närvisüsteemi tõsise kahjustusega (13).

Väga piirav ja lühiajaline

Tuunikala dieet on toiduvalikute ja toitainete osas väga piirav.

Selle esimest etappi on ette nähtud jälgida ainult kolm päeva, mis pärsib pikaajalise kaalulanguse saavutamiseks vajalikke harjumuste või elustiili muutusi (14).

Tegelikult näitavad uuringud, et moehullusest dieedist nagu tuunikala dieedist on keeruline kinni pidada ja nende pikaajaline mõju on küsitav (15, 16).

Lühiajalisele kaalukaotusele keskendumine ei ole jätkusuutlik ja tõenäoliselt takistab pikaajalist edu.

Muud varjuküljed

Tuunikala dieedi muud potentsiaalsed negatiivsed küljed hõlmavad järgmist:

• Individualiseerituse puudumine. Tuunikala dieet ei ole kohandatud teie toitainevajaduste rahuldamiseks. Jäikade söömisharjumustega ei arvestata individuaalseid erinevusi.
• Puuduvad teaduslikud uuringud. Nimelt ei toeta seda dieeti ükski uuring.
• Jätkusuutmatu. Dieet ei ole selle piirangute ja kõrge elavhõbedasisalduse tõttu realistlik ega ohutu pikema aja jooksul.

Tuunikala dieedi kaalulangus ei ole tõenäoliselt jätkusuutlik. Veelgi enam, see ei paku piisavalt toitaineid ja suurendab elavhõbeda mürgituse riski.

Söödavad toidud

Tuunikala dieedi kolmepäevasel etapil on lubatud toidud:

• Valk: tuunikalakonservid vees või tuunikala
• Vesi: 34 untsi (2 liitrit) vett päevas

Pärast algfaasi võite lisada järgmisi toite:

• Köögiviljad: rohelised lehtköögiviljad ja aurutatud mitte tärkliserikkad köögiviljad
• Puuviljad: värsked puuviljad, näiteks õunad, pirnid, marjad ja melonid
• Madala rasvasisaldusega piimatooted: kodujuust ja jogurt
• Valk: tavaline kana, kas küpsetatud, grillitud või keedetud

Kolmepäevase tuunikala dieedi ainus lubatud toit on tuunikala, kuigi pärast algfaasi on lubatud veel mõned toidud.

Toidud, mida tuleb vältida

Tuunikala dieet on üsna piirav. Siin on mõned paljudest keelatud toitudest:

• Terad ja tärklised: riis, nisu, bulgarisu, kvinoa, hirss, kartul, mais jne.
• Liha: Veiseliha, talleliha, sealiha jne.
• Kaunviljad: kikerherned, pintooad, mustad oad, neerud jne.
• Pähklid ja seemned: mandlid, maapähklid, kašupähklid, kreeka pähklid, päevalilleseemned jne.
• Täisrasvased piimatooted: täispiim, või, juust, jäätis jne.
• Sooda ja muud suhkrurikkad joogid: sooda, energiajoogid, spordijoogid jne.

Tuunikala dieet välistab kõik toidud, välja arvatud tuun selle esimeses etapis, mis tähendab, et sellel puuduvad mitmed optimaalse tervise jaoks vajalikud olulised toitained ja toidugrupid.

Alumine rida

Tuunikala dieet pakub kiiret kaalulangust, kuid see pole jätkusuutlik pikaajaline lahendus.

Tegelikult kujutab see endast mitmeid riske, sealhulgas aeglustunud ainevahetus, lihasmassi kadu ja elavhõbeda mürgistus.

Püsivate tulemuste saavutamiseks on parim võimalus järgida tasakaalustatud toidukorda, kus on piisavalt kaloreid, et see vastaks teie vajadustele. Sööge palju terveid, töötlemata toite ja kaaluge toitumis- ja elustiili muutusi, et oma kaalu eesmärke toetada.